健身食谱减脂增肌，健身餐到底吃什么最好

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。

相信也有不少正在减肥的小伙伴们，也经历过忍不住对一些高热量的食物下手的情景吧！减肥本身就是一场毅力和诱惑力相抗衡的过程，在我们保持优良的饮食作息和运动习惯的同时，我们要抵制住平时一些不良喜好和不好的饮食习惯。

爱好健身的人都知道，三分练七分吃。健身达人们除了锻炼外，吃也是很有讲究的。虽然吃也有讲究，但一般人很难吃的下。这不仅仅是因为，健身达人们的菜肴主食一般都是鸡肉，更多的是讲究健康，低能量。那么，作为普通的健身爱好者的我们，有什么好吃的减肥餐呢？

1 清炒山药

山药作为一种低脂肪高蛋白的食物，可以说是做减肥餐的首选。山药的做法有很多，除了清炒以外，还可以做汤。山药可以和很多种食材搭配，无论是鸡肉还是猪肉，山药熬制的汤色准很白。

2 生煎鸡胸肉

鸡胸肉作为健身爱好者都喜欢吃的一道菜肴，可以说无论是营养价值还是食材本身，鸡胸肉都是普通健身者都应该吃的一道。生煎鸡胸肉做法很简单，家常版本的生煎鸡胸肉。需要提前腌制下，鸡胸肉清晰干净后，放入碗中。碗中依次放入盐，胡椒粉，葱姜蒜，老抽，生抽，耗油。鸡胸肉腌制半个小时后，就可以做啦。取一不粘锅，放入一点点油，腌制好的鸡胸肉放入锅中，慢慢的煎，温度不要太高。煎到两面微黄，生煎鸡胸肉就做好啦。

健身是一个很痛苦的事情，除了需要我们要养成健身的习惯以外，吃的方面也很有讲究。除了这两道菜以外，还有很多健身餐。不管怎么样，健身餐都是要讲究营养搭配，高蛋白为主，要少吃红肉，我相信健身在合理的计划下一定会有好的效果。

不知道大家对于健身餐有什么想说的，欢迎大家在下方留言评论。

想要好吃不长胖，不妨多吃下面食物

一、肉类吃瘦肉。减肥期间，你必须吃肉，因为肉富含蛋白质。吃完后，你可以增加肌肉量，改善新陈代谢。同时，你可以加速脂肪的消耗，达到减肥的效果。

二、多吃一些粗粮。与精制白米和面粉相比，粗粮含有丰富的膳食纤维和适量的碳水化合物，食用后不会引起血糖升高和脂肪积累。适量的碳水化合物是人体必需的能量，有助于增加脂肪的消耗。如果你想减少脂肪，你需要用粗粮代替面粉和大米。

三、多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的膳食纤维，可以加速肠胃的消化和排泄，有助于脂肪的消耗和抑制脂肪的积累。因此，水果和蔬菜是减肥和减肥的基本食物。