很多男性和女性一样也都希望自己能够拥有完美的身材,所以许多男性在身体发福之后也都会选择通过健身运动来减肥,只是很多男性都不知道到底该如何健身减肥,那么男士健身减肥的方法有哪些?男性怎么健身减肥?男性健身减肥怎么做?
1、男士健身减肥
1、热身运动:
5到10分钟,微微有些出汗即可。
可采用:固定自行车。
2、力量训练:
30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢。
采用:组合器械(详见力量训练)。
3、有氧训练:
20分钟,这时直接调动脂肪燃烧。
采用:在跑步机上快走,心率达到133下。
4、抻拉放松:
到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常。
采用:垫上动作。
5、力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。
1、胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2、背部:坐姿划船(颈前下拉)
3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5、腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
减肥方法:运动+合理饮食
运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。
1、有氧运动:指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动,最大心率等于220减年龄。例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。
有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括行房都是,只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。
2、辅助力量练习:如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。
2、跑步减肥的技巧
1、变换锻炼时间
你习惯在晨跑吗?那么,试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换,会令你的感觉和心境大不相同。有变化,才有乐趣。
2、落地技巧
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
3、热水泡腿
可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
4、跑完要按摩
建议在跑完步后进行5-10分钟的按摩,可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细。同时如果可以的话,在睡觉前用热水泡脚,能有效消除水肿等腿部肥胖的问题,从而达到瘦腿的功效。
5、及时补充能量
如果你在锻炼中始终感觉体力不支,那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物,糖分会迅速补充你的能量。同时,别忘了锻炼后也要补充能量哦,让自己时刻精神饱满,能量充沛。
6、不要急于增加训练和速度
事实上,对于所有的运动都需要我们保持这一原则。只有逐步的增加运动量,我们的身体才能够逐渐的适应运动的需要,才能够避免受伤。另外,逐步增加的运动量也能够使我们一直保持对于运动的兴趣,从而达到更好的运动效果。
7、训练中再轻微的不适也要停下来
跑步时,身体应该是处于很好的状态,大脑会分泌各种兴奋的多巴胺,组织液也起到润滑作用。一旦肌肉,骨骼,韧带有轻微不适的感觉,其实会比想象中严重。因此要放慢速度,甚至完全停下来走。一般小的伤病可以在48h内自愈。如果没有自愈说明伤病并不轻。要引起重视,小的伤病累计将变成大的伤病使你几个月无法训练。到时候你不得不从头开始,对人信心的打击完全不是一次训练未完成可比较的。
当然是健身房啊
在健身房请个教练,他会针对你的实际情况,为你制定一个减脂塑型的方案,然后你只需要按照要求坚持做的话,一般三个月还是能有比较明显的效果的。
如果有方面比较在行的朋友,也可以请他帮你制定个计划,只要坚持三个月,效果会比较明显的。
不过,如果想效果好,那就一定要坚持,只有投入大量的运动和适当的饮食才能达到好的效果,减脂和增肌并不矛盾,但也对饮食有要要求的,不能不控制啊。
最后,祝你好运吧,坚持啊,坚持才能看到效果。
身高167CM、体重67KG,标准体重。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
坚持运动减肥,三个月可以瘦多少
如果只是单纯的靠运动,你的运动量需要很大量,每天必须最少坚持1个小时以上,不过这样没法长期坚持,可以配合饮食,像吃代餐加运动,一个月最少8-10斤左右,三个月你可以自己算一下,很简单,嘿嘿
每天锻炼,三个月能瘦多少斤
哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满23周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
三个月坚持运动能瘦多少斤正常
坚持有氧运动每日二十分钟骑行或者半小时8速慢跑,或者快走五十分钟
运动三个月能减多少斤
坚持有氧运动每日二十分钟骑行或者半小时8速慢跑,或者快走五十分钟
跑步三个月能减多少斤
三个月可以少15~30斤,但主要还是看个人毅力和体质。
运动减肥是最健康、最绿色的减肥方法,慢跑是有氧运等的一种,长期坚持会有一定的效果。跑步属于有氧运动,能够提高心肺功能、血管机能,改善代谢,提高身体灵敏性和平衡能力,还能够调节体脂,培养坚强忍耐的品质。
另外,可以晚上睡觉前在床上练习蹬三轮的运动,长期会减掉大腿的肉。
同时要均衡合理饮食,合理安排一日三餐,多吃蔬菜水果,鸡蛋,牛奶。
如果有问题请百度hi我
我将尽快给您回复
如果满意 请尽快采纳
O(∩_∩)O谢谢
跑步运动加节食减肥三个月能瘦20斤吗? 10分
首先,答案是可以的。然而需要很大的强度,个人觉得需要专业指导。因为跑步动作不对的话,会伤膝盖(目测楼主是新手),不推荐。短时间减肥,只跑步;一个是长时间,低强度,一个是大强度,短时间。大强度的首先就不适合,新手的心肺功能并不能很好的支撑,技术动作要求高;低强度的,一来效率慢,二来伤膝盖。
节食,少吃热量高的食物,少食多餐。高脂多油的就不要想了。
剩下比较建议楼主用跑步和力量训练来减肥,效果会更好一点。
大多数女生减肥,主要是想身材凹凸有致。这样健身的话,效果会很好,比如深蹲练腿臀,平板支撑练核心稳定,还有俯卧撑练胸部,配合哑铃练练手臂。
多组轻量就好。建议手机下载一个KEEP软件,上边有很多新手动作分解,以及视频教学,新手福音。。。。。
不用担心会变成肌肉女,没有人会刚打乒乓球,就能变成张怡宁的。。。
三个月最多能瘦多少斤
这个主要是看您采用什么样的方法,您真的要减肥的话我可以分享一些好的减肥方法给您希望能帮助到您。
运动就是有氧运动,它能够帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动 。对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动,例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且 每次运动消耗热量须达300千卡,通常这种运动量会造成心跳加快, 或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果 不 能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担, 因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤!
运动减肥小秘方家里的一些 物品都可以当体育器械进行训练,比如用两个小板凳放在地面上,就可以做俯卧撑了;躺在床上,胸前抱两个西 瓜,可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚,可以每天先进行30分钟的有氧训练,再进行腹部训练,例 如 可 以 做俯卧撑、原地高擡腿等 ,不要求速度很快,但要有足够的训练时间。再配合健康饮食,效果立竿见影,走出去就 婀娜多姿。
运动减肥心得
第一招,运 动 减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神;
第二招,运动前后一杯 水。 早晨或 者傍晚(科学分析,傍晚运动更科学更有效)运动前, 先喝一杯白开 水;
第三招,运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等,而是指运动的项 目 。这 要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。
如果通过 运 动提高后的基础代谢,加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习 惯 的 饮食摄入。那么就存在反弹的现象。这就是私人教练通常所说的反弹点数。
游泳
资料显示,水的热传导系数比空气大26倍,
跳绳减肥
若在相同 温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍,有效地消耗人的热量。测试表明:若在 水中游 100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑400米,或骑自行车1000米,或滑冰15 00米 。另 外“由于水波浪的作用,不断对人体表皮进行摩擦,从而使皮肤得到放松和
休息,所以经常游 泳的人,都有一身光洁、柔软的皮肤”。
爬山
夏天爬山减肥 效果 显著。天气炎热的时候爬山,体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧运动”,爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时,拿表测试一下:每分钟心跳120下,能持续10分钟,说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。
散步
适合各类人群 : 耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞,那边交际舞。左边唱戏的,右边唱歌的,参 加哪 项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有:多吃蔬菜水果,少吃主食甜食等。不过,说了那么多,最重要一 点是“坚持”。
散步
以下列举数种能消耗300千卡的运动:
慢跑30~50分钟 。必须坚持30分钟以上,因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类(血糖 、糖原等)逐渐开始消耗脂肪
骑脚踏车1小时~75分。
步行1小时~1个半小时。
游泳30~40分。
打网球45分~1小时。
跳绳30~40分。
健身跑
健身跑由于它 不 需要 特殊锻炼设备,很为中老年所喜爱。国内外广泛开展健身跑,一般属中等强度,适用于中老年健康 者及有 较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行,其运动量可由参加者身体适应状况来决定,速度可快可慢,距离可长可短。
体操
主要是进行躯干 和四肢大肌肉群的运动,重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。
正常每天坚持跑步5公里,三个月能瘦多少斤
这个问题真不好回答,这么说吧。以60kg的体重来说,一场马拉松42 公里 消耗的能量,2700卡的热量(一磅脂肪的能量是3500卡, 接近于是1斤脂肪)。三个月905=450公里,相当于11场马拉松消耗的能量,也就6公斤不到。理论上来说在你保持每天布长胖的情况下,这样算下来你可以减掉6 公斤的样子。
但是如果你控制不了饮食的话,光这样跑步是减不下来体重的。
每天运动两个小时三个月瘦身多少斤
看你吃多少,和吃些什么,还有运动强度,说穿了这就是卡路里的加减法。
一般来讲,每月减8-10斤是保证健康前提下的极限,再多就对身体有影响了。按这个速度你可以减掉10KG,到时就是66公斤,非常完美了。其实按你的身高减到70KG就可以了。加油吧。
每天下午锻炼五十分钟,三个月可以瘦多少斤?
如果以减脂为目标的话,你这50分钟最好全部是有氧运动的时间。典型的有氧运动有慢跑、快走、游泳、骑自行车等。这些运动项目可以有效的减脂。而如果你做力量训练的话,那么对减脂基本上没什么效果,这是由人体的有氧供能系统和无氧供能系统决定的。
假设你每天平时的体力活动(上下班、工作、打扫卫生等等)已经将摄入的热量消耗干净的话,那么你运动消耗的热量就是由储存在体内的脂肪提供的,那么你每天运动50分钟所消耗的热量在700大卡左右。
3个月我们按照90天计算的话,总共消耗的热量是63000大卡的热量。每公斤脂肪在营养学上的热量是7700大卡,那么90天的话你能减掉8,2公斤的纯脂肪。换算成市斤的话大概是17斤左右。
当然了上诉的计算只是出于纯理论的计算值,跟实际上肯定会有所出入。影响实际效果最主要的因素就是你是否能有效的管理每天摄入的能量,这个是一个非常重要的关键点。
健康减肥每个月最多只能减掉4公斤左右的纯脂肪,这个是减脂的极限了,虽然减的速度看似不快,但是这样的减脂方法效果巩固,不易反弹。减脂本身就是一个需要长期坚持的过程,最后祝你减脂成功。
饮食占的比重大,训练可以慢慢来,有条件去健身房请个私教指定下训练,或者自己俯卧撑,引体向上等网上都有可以搜下,饮食就可以按下面的来实行
早餐,燕麦需要(体重kg×09 )/06g ,两个鸡蛋,一个盒装奶,饿的话可以再拿个小点的水果
午餐,生米需要(体重kg×12)/08 g,生菜或西蓝花或其他蔬菜水煮加盐即可或者自己喜欢的调味品,在放一块正常大小鸡胸肉即可也是水煮,搭配一些杏仁不超20,可以炒菜就不需要杏仁了
晚餐,生米需要(体重kg×03)/ 08g,玉米(可食用部分)或红薯需要(体重kg×06)/02g,加点黄瓜西红柿蔬菜啥的,可凉拌可下汤西红柿不要太多,在配点杏仁或同午餐
其实看起来麻烦实际上做起来是很快的,这还懒得话,可以拳头来算,每次主食(比如米饭)不超过两拳头,蔬菜吃多点,肉吃一拳头,同样很简单
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)