你好!
60米加速跑3组
100米冲刺跑3组
400米跑1组
200米冲刺(可以计时)
以上是每天要跑的,下面是随意的
(1)200快+200慢+200快2组
(2)100快+100慢+200快2组
(3)200快+100慢+200快+100慢+400米匀速1组
如果你200米最后没有力气加速,就按下面任意一种方法跑
(1)比赛时前60米冲刺,80米匀速,60米冲刺
(2)进行体能训练:400米加速3组
200米冲刺3组
蛙跳50米(大约40次左
右)
(3)肌肉耐力训练:400米快+200米慢+200米冲刺2组
对于业余选手也就这么几种方法,专业的方法你受不了
使用计时器。假如要进行3分钟跑加1分钟走的间歇跑,就可以在间隔计时器上,将两个时间同时分别设定好,然后将计时器夹在裤子上,它会震动或响铃来提醒时间到。
测心率。很多新手在开始跑步后会经常称体重,然而经常忘记测心率。跑步对心脑血管有好处。记跑步日记。写日记是很好的记录进步的方式。
扩展资料:
长跑人类最简单的健康自救方式之一。它源自人类对自身机体结构以及身体机能的升华认识,是一个非常科学的渐进过程。人类在对长跑的功能的不断认识过程中,加深了对自己机体的了解。
长跑本身,有利于思考,有利于思维的健康和思维能力的训练。最主要的是,通过长跑带来的生命的张力,带来的充沛的精力,不是任何活动可以替代的。
从腿部力量,步幅,步频,起跑4方面入手,刚开始训练运动量别太大了,一下训练每个做一组就行,等第二周或者你自己感觉适应了再按下面的来。
1个月(短期)训练方法:
1、扶墙后蹬跑。身体成60度手扶墙壁,以最高频率大腿高抬至身体平行,坚持20-30秒或者更长根据你自身情况,每天3组-4组(腿部力量)
2、大步幅跑,以自身最快速度的百分之70速度以尽量拉大步幅为目的跑60米或者80米每天3—4组。(步幅)
3、最快频率的小步幅跑,30米-50米每天3-4组。(步频)
4、短距离跑起跑是关键,需要找人配合你练习起跑的反应速度。简单点就是别人发令你起跑,需要你注意力高度集中。起跑启动的前3步用偏小的步子,千万别拉大步。(起跑)
5、100和200(特别是200的后程冲刺)都是考验你的无氧耐力的,每天起码各练习一组全速的120米跑和250米跑。
6、营养和放松,训练的时候需要你刻意的加强自己的营养多补充碳水化合物(米饭,面条,苹果等)和蛋白质(鸡蛋各种肉类)。每次训练完最好自己按摩 一下,捏一捏揉一揉 ,泡个热水澡。
7、临场,比赛前30分钟充分做好热身(做到身体微微出汗效果最好然后休息几分钟准备比赛)可适当补充葡萄糖溶剂和氨基酸类营养品(各种药店有售)在比赛前30分钟服用。
一个月提高3秒,老实说吧,很难,不仅要保证每天2小时以上的训练时间,还要有合理的练习手段,你目前连前脚掌着地跑都难以做到,楼上诸位朋友提的练习方法你根本就坚持不下来。
200米的速度耐力和中长跑的耐力是不同的,不能拿中长跑的方法来训练200米,那样是不科学,事倍功半的。
象你这种情况,只有多做全程200米跑的练习才有可能提高,短跑的练习手段很多,细分起来非常繁琐,一一去练的话时间根本就不够,所以只有多跑200米,然后再适当做一些辅助性练习才有可能提高。
建议你按4天一个周期进行练习,计划如下:
第一天:50米跑×5组,要求全速,间歇5分钟,主要目的是锻炼你的起跑加速能力,体会短跑的动作。
第二天:50米高抬腿跑×5组,50米后蹬跑×5组,50米跨步跳×5组,哑铃摆臂50次×5组,主要目的是锻炼短跑的技术动作(抬腿,后蹬,摆臂动作)
第三天:200米跑×3组,要求80%速度,间歇8分钟,主要目的是锻炼弯道技术和速度耐力。
第四天:休息。
另外讲一下短跑的技术动作:短跑的途中跑,要求身体直立稍前倾,双臂前后45度有力摆动(手虚握),大腿高抬,后蹬充分,全程前脚掌着地(不是脚尖)。
200米有一个弯道技术,起跑后身体要向内侧稍倾,外侧臂比内侧臂摆动幅度稍大,弯道上不要发力加速,起跑后跑到最高速度,然后保持速度,直到下弯道,下弯道的时候利用离心力全力加速冲刺。注意,下弯道后你很可能进入有氧代谢状态,这个时候要用口鼻同时呼吸,吸气要深呼气要充分。
注意弯道不要发力加速,起跑跑出高速后保持速度,下弯道发力冲刺。
小腿疼是由于你脚部的落地缓冲不好,地面的反震力对小腿胫骨的冲击造成了胫骨骨膜疼痛,这是常见现象,平时跑的时候要注意脚的落地缓冲,也就是前脚掌落地面积稍大,向后扒地,而不是直上直下的落在地上,这样可以消除疼痛。
有问题欢迎问我。
一、200米短跑的训练方法如下:
1、高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
2、加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
3、快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。
4、发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
5、发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
二、比赛中可以采用如下技巧:
1、起跑技术
起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段
听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的 抵足板上,后膝跪地,
两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并 拢和拇指成八字形支撑颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令
听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂 和前腿上"预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中
听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅 速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节
2、起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段其任务是充分利用向前的冲力,在较短距 离内尽快地获得高速度
当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅 速转入后蹬前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动
起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到 假定的一直线两侧
加速跑的距离,一般约为25-30米
扩展资料:
200米短跑的变速练习:
⑴测时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
⑵短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
⑶让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
⑸顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
⑹短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
⑺胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。
⑻反复跑30—60米,4—5次X2—3组。
参考自来源:—短跑
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)