谁能告诉我两星期内快速训练200米的跑步

你好！

60米加速跑3组

100米冲刺跑3组

400米跑1组

200米冲刺（可以计时）

以上是每天要跑的，下面是随意的

（1）200快+200慢+200快2组

（2）100快+100慢+200快2组

（3）200快+100慢+200快+100慢+400米匀速1组

如果你200米最后没有力气加速，就按下面任意一种方法跑

（1）比赛时前60米冲刺，80米匀速，60米冲刺

（2）进行体能训练：400米加速3组

200米冲刺3组

蛙跳50米（大约40次左

右）

（3）肌肉耐力训练：400米快+200米慢+200米冲刺2组

对于业余选手也就这么几种方法，专业的方法你受不了

使用计时器。假如要进行3分钟跑加1分钟走的间歇跑，就可以在间隔计时器上，将两个时间同时分别设定好，然后将计时器夹在裤子上，它会震动或响铃来提醒时间到。

测心率。很多新手在开始跑步后会经常称体重，然而经常忘记测心率。跑步对心脑血管有好处。记跑步日记。写日记是很好的记录进步的方式。

扩展资料：

长跑人类最简单的健康自救方式之一。它源自人类对自身机体结构以及身体机能的升华认识，是一个非常科学的渐进过程。人类在对长跑的功能的不断认识过程中，加深了对自己机体的了解。

长跑本身，有利于思考，有利于思维的健康和思维能力的训练。最主要的是，通过长跑带来的生命的张力，带来的充沛的精力，不是任何活动可以替代的。

　　从腿部力量，步幅，步频，起跑4方面入手，刚开始训练运动量别太大了，一下训练每个做一组就行，等第二周或者你自己感觉适应了再按下面的来。

　　　　1个月（短期）训练方法：

　　1、扶墙后蹬跑。身体成60度手扶墙壁，以最高频率大腿高抬至身体平行，坚持20-30秒或者更长根据你自身情况，每天3组-4组（腿部力量）

　　2、大步幅跑，以自身最快速度的百分之70速度以尽量拉大步幅为目的跑60米或者80米每天3—4组。（步幅）

　　3、最快频率的小步幅跑，30米-50米每天3-4组。（步频）

　　4、短距离跑起跑是关键，需要找人配合你练习起跑的反应速度。简单点就是别人发令你起跑，需要你注意力高度集中。起跑启动的前3步用偏小的步子，千万别拉大步。（起跑）

　　5、100和200（特别是200的后程冲刺）都是考验你的无氧耐力的，每天起码各练习一组全速的120米跑和250米跑。

　　6、营养和放松，训练的时候需要你刻意的加强自己的营养多补充碳水化合物（米饭，面条，苹果等）和蛋白质（鸡蛋各种肉类）。每次训练完最好自己按摩 一下，捏一捏揉一揉 ，泡个热水澡。

　　7、临场，比赛前30分钟充分做好热身（做到身体微微出汗效果最好然后休息几分钟准备比赛）可适当补充葡萄糖溶剂和氨基酸类营养品（各种药店有售）在比赛前30分钟服用。

一个月提高3秒，老实说吧，很难，不仅要保证每天2小时以上的训练时间，还要有合理的练习手段，你目前连前脚掌着地跑都难以做到，楼上诸位朋友提的练习方法你根本就坚持不下来。

200米的速度耐力和中长跑的耐力是不同的，不能拿中长跑的方法来训练200米，那样是不科学，事倍功半的。

象你这种情况，只有多做全程200米跑的练习才有可能提高，短跑的练习手段很多，细分起来非常繁琐，一一去练的话时间根本就不够，所以只有多跑200米，然后再适当做一些辅助性练习才有可能提高。

建议你按4天一个周期进行练习，计划如下：

第一天：50米跑×5组，要求全速，间歇5分钟，主要目的是锻炼你的起跑加速能力，体会短跑的动作。

第二天：50米高抬腿跑×5组，50米后蹬跑×5组，50米跨步跳×5组，哑铃摆臂50次×5组，主要目的是锻炼短跑的技术动作（抬腿，后蹬，摆臂动作）

第三天：200米跑×3组，要求80％速度，间歇8分钟，主要目的是锻炼弯道技术和速度耐力。

第四天：休息。

另外讲一下短跑的技术动作：短跑的途中跑，要求身体直立稍前倾，双臂前后45度有力摆动（手虚握），大腿高抬，后蹬充分，全程前脚掌着地（不是脚尖）。

200米有一个弯道技术，起跑后身体要向内侧稍倾，外侧臂比内侧臂摆动幅度稍大，弯道上不要发力加速，起跑后跑到最高速度，然后保持速度，直到下弯道，下弯道的时候利用离心力全力加速冲刺。注意，下弯道后你很可能进入有氧代谢状态，这个时候要用口鼻同时呼吸，吸气要深呼气要充分。

注意弯道不要发力加速，起跑跑出高速后保持速度，下弯道发力冲刺。

小腿疼是由于你脚部的落地缓冲不好，地面的反震力对小腿胫骨的冲击造成了胫骨骨膜疼痛，这是常见现象，平时跑的时候要注意脚的落地缓冲，也就是前脚掌落地面积稍大，向后扒地，而不是直上直下的落在地上，这样可以消除疼痛。

有问题欢迎问我。

一、200米短跑的训练方法如下：

1、高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

3、快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

4、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

5、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

二、比赛中可以采用如下技巧：

1、起跑技术

起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段

听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的　抵足板上，后膝跪地，

两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并　拢和拇指成八字形支撑颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令

听到"预备"口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂　和前腿上"预备"姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中

听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅　速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三个关节

2、起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段其任务是充分利用向前的冲力，在较短距　离内尽快地获得高速度

当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅　速转入后蹬前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动

起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到　假定的一直线两侧

加速跑的距离，一般约为25-30米

扩展资料：

200米短跑的变速练习：

⑴测时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

⑵短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

⑶让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

⑸顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

⑹短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组。

⑺胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

⑻反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

参考自来源：—短跑