单杠一二三四五六七八练习分别是什么动作

　　一、直臂支撑

　　两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

　　二、挂臂撑

　　两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

　　三、挂臂屈体撑

　　挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

　　四、支撑摆动

　　先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

　　五、挂臂撑摆动

　　从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

　　六、悬杠屈膝缩腿

　　两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　七、引体向上

　　经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

　　宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。

　　1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

　　2、身体不要摇晃，尽量减少借力。

　　3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。

　　4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。

　　5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。

　　6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。

　　八、双杠臂屈伸

　　这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。

　　双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。

1、深蹲，深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

2、硬拉，仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

3、卧推，卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4、引体向上，一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

5、双杠臂屈伸，双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

6、划船，你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

7、推举，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

　　经解放军总参谋部批准，《中国人民解放军军人体能标准》已经于2006年11月颁发施行，全军和武警部队将按照这一标准组织实施体能训练。

　　标准内容

　　常规

　　徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀, 海军陆战队20分

　　战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,

　　单腿深蹲:6个及格12个优秀, 100米:149秒及格135秒优秀, 单杠引体向上:12个及格16个优秀, 双杠屈臂撑:12个及格16个优秀, 俯卧撑：2分钟40个及格60个优秀 仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀。

　　雪豹标准

　　90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里

　　特种部队日常训练项目

　　举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

　　30米长的铁丝网往返匍匐50次。

　　前倒后到各50次

　　引体向上、双杠臂屈伸各100次

　　瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

　　每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M

　　每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000

　　每月三次负重20KG跑15K

1、握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

2、如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。

3、如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。

注意事项：胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽。与中胸的连接更为协调。但是练习时一定要控制好重心，将练习肱三头肌的动作很好的区分开。开始时是很难做到的，因为两个动作要领太接近了。我们要不断练习，用心体会才可以做到。若可以做15个以上臂屈伸动作，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。

1 俯卧撑；2 仰卧起坐；3 单杠引体向上；4 双杠臂屈伸；5 单杠卷身上；6 双杠摆动臂屈伸；7 单腿深蹲起立；8 100m跑；9 5000（3000）m跑；10 5km武装越野；11 组合练习； 12 三人协作攀登。

标准：

1 俯卧撑：动作规范，2分钟内连续完成50（10）次；

2 仰卧起坐：动作规范，3分钟内连续完成50（40）次；

3 单杠引体向上：动作规范，连续完成12（4）次；

4 双杠臂屈伸：动作规范，连续完成12（4）次；

5 单杠卷身上：动作规范，连续完成5（2）次；

6 双杠摆动臂屈伸：动作规范，连续完成12（4）次；

7 单腿深蹲起立：动作规范，连续完成6（3）次；

8 100m跑：15秒（17秒）内跑完全程[驻海拔2000-3000米的部队16秒（18秒）内跑完全程；驻海拔3000米以上的部队17秒（19秒）内跑完全程]；

9 5000（3000）m跑：22分（16分）内跑完全程[驻海拔2000-3000米的部队24分（17分30秒）内跑完全程；驻海拔3000米以上的部队26分（19分）内跑完全程]；

10 5km武装越野：在规定时间内跑完全程，装具每缺少一件，降低成绩一等；集体武装越野时，可互助，允许5%人员掉队（警官不得掉队）；

11 组合练习：2分（2分30秒）内连续完成俯卧伸屈腿15次，5米折返跑往返3次，俯卧撑10次；蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直线跑35米；

12 三人协作攀登： 从离墙5米处开始助跑，18秒内全部攀越过28米的高墙，并通过离墙3米处终点线。