无限度加分！~ 增肌！增加肩宽度！视满意程度，无限度加分！各位童鞋给力啊！

1、肩部，直立挺举、宽握距引体向上等动作锻炼，可以使肩部平直、宽厚。另外，上、下斜卧推（胸上、下部）、哑铃划船（背阔肌）等动作的锻炼，可以练出倒三角。如果你现在，感觉不明显，说明，应该增加强度了。

2、减小腹，还是建议做有氧运动（跑步、跳绳），效果比较明显。所以，可以在结合有氧运动的同时，锻炼腹肌。比如，仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧侧起等。

3、胸肌，建议这几个动作，飞鸟、上、下斜卧推、低位十字夹胸、下斜俯卧撑等，如果，你现在胸肌够大，建议，使用小重量（在你现有重量的基础上，适当减轻器械重量），而增加组数和每组的次数，这样可以锻炼肌肉的整体线条感。

4、增肌粉和蛋白粉，其实是一样成分的，只是内含的碳水化合物的含量不同而已，都是补充蛋白质的。肌酸，是为了增加肌肉的耐力、力量和缓解疲劳的（选用99%以上的）。其实，如果不是专业练健美的，不建议服用这些东西，对身体不好，尤其是肌酸，对肾脏的作用很大，而且，如果，强度不够，又同时服用，发胖的概率是非常的明显的。如果lz非要的话，可以考虑，欧普特蒙,宝来,冠军,韦德牌的，都是大牌子，基本上是专业健美的首选。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次