大腿外侧肌肉很粗大，内侧肌肉很弱小？

腿屈伸

这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。

蹬腿

脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。

架蹬

像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而

不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。

站立单腿屈伸

站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。

首先，健身后肌肉酸痛是正常的。因为健身的目的就是撕裂肌肉组织，再靠蛋白质等营养物质去重生新的肌肉，而其中产生的乳酸就是肌肉酸痛的原因。而肌肉恢复根据人体新陈代谢的速度不同而不同，但一般来说大约5天左右。

而健身的频率从科学的考虑，一般一个部位的肌肉的训练周期为一个星期一次。再考虑现在的工作休息来说，一周三练，一周五练，一周六练是比较合适的。具体根据个人时间考虑。其中一周五练对你来说应该比较适合。具体来说，周一练胸，周二练背，周三练肩，周四练二头三头，周五练腿，周六日休息。腹肌因为恢复快和不容易锻炼故而可以天天练。

而强度问题有个专业术语RM（repetition maximum最大重复值）来考虑，意思就是在同样的重量下你可以做多少个固定动作。根据现代健身的韦德法则，RM4-8是增长绝对力量的最佳选择，RM8-12是增肌的最佳选择，RM12-24是雕刻肌肉线条的最佳选择。所以你健身前先检验一下你的RM8-12是多大的重量，然后一般定义为一组动作。而一个动作4组是比较合适的，组间休息1-2分钟。

然后做动作的时候记住要规范缓慢，这样才能给你想训练的肌肉比较好的刺激。而一个部位最好一次4-6个动作，一次训练的时间大约45-60分钟。

有氧运动的话如果不是减脂的话，建议每次控制在20分钟以下，一个星期不要超过三次。

而且在健身房，无论找不找私人教练，其中的教练应该都会帮你指导下动作。而且你看到练的比较好的同志，可以去请教一下。礼貌一点，笑容灿烂点，没人会拒绝你。

最好给你个健身计划，具体动作百度一下就知道了。健身前注意活动活动来热身，推荐广播体操或每个动作用RM20以上的数量做一组热身。而且一定注意动作标准，注意什么是正常的酸痛和韧带拉伤或关节错位的疼痛的区别。健身冲个冷水澡，或温水澡，不要用热水，会造成酸痛增加的。

周一

平板杠铃卧推3 组--10次

下斜板杠铃卧推3 组--10次

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次

平板哑铃飞鸟 3 组--10次

器械夹胸（或俯身拉力器夹胸） 3 组--10次

周二

引体向上 3 组--10次

杠铃划船 3 组--10次

窄握距下拉 3 组--10次

坐姿划船 3 组--10次

单手哑铃划船3组--10次

周三

站姿杠铃推举 3 组--10次

阿诺德哑铃推举 3 组--10次

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次

哑铃侧平举 3 组--10次

反向坐姿夹胸 3 组--10次

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次

周四

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次

器械下压 3 组-10次

站姿哑铃屈臂伸3 组--10次

杠铃弯举4组--10次

哑铃弯举4组--10次

托板弯举4组--10次

周五

杠铃深蹲 3 组--10次

器械蹬腿 3 组--10次

腿屈伸 3 组--10次

腿弯举 3 组--10次

器械小腿提踵 3 组--20次

腹肌天天练，训练标准是感到腹肌有撕裂感，灼热感

悬垂举腿

跪姿拉力器卷腹

仰卧起坐

杠铃杆俯身转体

①动作标准，做器械锻炼来增肌塑形的，要保持动作标准，刚开始练好基本功，后期需要更好的健身效果可以找个教练指导一下自己，再练习难度更高的训练器械和动作。

②注意意念感受，比如做背部发力，按照标准挺胸收紧肩胛，这时候感受双肘从背部往内缩，背部是钩子，控制好每次顶峰收缩，动作越快，调用肌肉也越多。

③注意训练后的饮食，训练后体力会消耗，这时候可以补充一些蛋白质让肌肉得到满足，这样肌肉才能更好成长。

④睡眠问题 健身房锻炼可以增长肌肉，但也要保证休息，记得不要熬夜，保证6-8小时睡眠，以免影响到增肌的效果。