考虑是突然发引起的局部韧带，肌腱，小肌肉群的损伤，这种情况会延续时间比较长，隐痛。建议选择中医正骨推拿治疗，结合中药膏剂，药盐热敷，红外线灯烤电等，口服药沈阳红花片，独一味胶囊，跌打丸，中华跌打丸等，外用正红花油，云南白药酊，骨友灵搽剂。
一些发不上来，要看哑铃锻炼图解请参考这里
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
参考资料：
人体致命弱点的击打部位与方法
人体有六大致命打击部位和拳打、掌击、指戳、手捏、肘击、膝顶等主要击打方法。
1、耳。人的听觉器官。
击打方法：以单掌或双掌（手心呈杯状向内）击打耳部。传统武术叫“双峰贯耳”。
击打后果：轻则引起耳鸣，眩晕而丧失抵抗能力；重则耳鼓膜破裂，产生剧痛，休克，甚至死亡。
2、后脑。位于脑颅的后部，由桥脑、延髓和小脑构成。
击打方法：砸拳、推掌
击打后果：轻则麻痹昏迷，重则死亡。
3、两肋。两肋位于胸部两侧。左软肋是上腹部脾区，右软肋是上腹部肝区。
击打方法：勾拳、顶膝
击打后果：轻则骨折，重则使肝、脾脏破裂，导致死亡。
4、颈部。颈部可分为前部、侧部和后部。颈前有咽喉、气管；颈侧有颈动脉；颈后为颈椎，上接生命中枢延髓。
击打方法：插掌、劈掌、锁颈拿法
击打后果：喉部受到攻击，轻则可使对方感到剧痛，或窒息、咳嗽，重则死亡；颈外侧受到攻击，轻则昏迷，重则会造成血液流通受阻，导致脑部缺血而昏迷，以至死亡；颈椎受到重击，轻则瘫痪，重则死亡。
5、腰（肾脏）。腰位于胸椎与骶椎之间，是上体的支柱，其左右两侧是肾脏。
击打方法：勾拳、顶膝、劈掌、前蹬
击打后果：轻则剧烈疼痛，成反弓状而完全丧失抵抗力，重则腰椎神经损伤，内出血、肾破裂而引起死亡。
6、裆部。裆部是指盆腔底部，是神经、血管分布最为凑集的部位，对外界地刺激特别敏感。
击打方法：弹踢、冲膝、手掏或抓捏
击打后果：轻则疼痛难忍，重则死亡。
人体中有十六处非致命打击部位，主要击打方法在前述方法以外还有：踩跺、蹬踢、折别等方法。
1、鼻。人的嗅觉器官。鼻骨对正面和侧面打击的承受力很弱。
击打方法：直拳、摆拳、推掌、砸拳
击打后果：轻则流泪不止，酸痛难忍；重则鼻梁骨折，呼吸困难。
2、眼睛。是人体的视觉器官。
击打方法：插掌、翻背拳
击打后果：轻则视力减退，视力模糊；重则失明。
3、下颌（颌下三角区）。下颌两侧的下颌头与颅底部的颞骨下颌窝，共同组成下颌关节。
击打方法：推掌、直拳、摆拳
击打后果：轻则头部的摆动和震荡使人跌倒，重则剧烈疼痛，昏迷。
4、锁骨。位于两肩前侧，以韧带与肋骨连接，是人体骨骼中最易折断的部位。
击打方法：劈掌、砸拳
击打后果：轻则上肢无力，重则骨折，丧失攻击能力。
5、腋窝。位于上臂与胸之间，由肌肉围成腔隙，其内充满疏松结缔组织，为颈部与上肢血管神经的通路，有臂丛神经和腋动脉。
击打方法：插掌、弹踢
击打后果：手臂产生放射状触电感，手臂酥麻丧失运动能力。
6、心窝（太阳丛神经结）。心窝位于腹腔上胸骨下的凹陷处，距心脏很近。
击打方法：勾拳、顶膝、正蹬
击打后果：轻则剧烈疼痛，膈肌痉挛，呼吸困难而丧失抵抗能力；重则休克。
7、腹部。腹内脏器官包括肝、胃、脾、胰、膀胱等。壁层腹膜神经末梢丰富，敏感性强。
击打方法：正蹬、顶膝、勾拳
击打后果：轻则剧烈疼痛，重则内脏破裂而大出血。
8、小腿。小腿的胫骨没有肌肉包裹，抗击力极差。
击打方法：侧踹
击打后果：轻则产生剧痛，重则造成骨折。
9、大腿外侧。大腿外侧由阔筋膜张肌、股直肌和股外侧肌所组成。
击打方法：横踢、膝撞
击打后果：轻则引起大腿剧烈疼痛、酸麻无力；重则肌肉挫伤而丧失运动能力。
10、腕关节。腕关节周缘无肌群保护，有肌腱、血管和神经穿行其间。
击打方法：弹踢、劈掌、拧腕、折腕
击打后果：轻则剧烈疼痛，重则骨折。
11、肘关节。肘关节是人体比较脆弱的部位。它由肱骨下端与尺骨、桡骨的上端构成。肘关节的关节囊前后薄弱、松驰，完全伸直时最怕从后施加压力。
击打方法：担肘、拧肘、撞肘
击打后果：轻则剧烈疼痛（放射状）而暂时丧失运动能力，重则韧带撕裂、脱臼，完全丧失抵抗能力。
12、肩关节。肩关节由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成，关节盂浅，关节囊松弛，固定性差。
击打方法：别肩、撕翅、锁肩
击打后果：轻则剧烈疼痛，重则肌肉、韧带撕裂，脱臼。
13、指关节。指关节由掌骨小头和第一指骨构成，都是滑车关节，关节囊被侧松驰。
击打方法：向后扳拧折压、向两侧扭拧
击打后果：轻则剧烈疼痛，重则韧带撕裂、骨折。
14、膝关节。膝关节由胫骨、腓骨、膑骨、半月骨和股骨连接而成，是下肢的主要关节。它的活动面很小，只能伸直和后屈。
击打方法：侧踹
击打后果：轻则剧烈疼痛，重则造成关节错位、骨折。
15、踝关节。踝关节由胫骨、腓骨与跟骨、距骨等连接而成。它能屈伸、向外翻转。
击打方法：挫蹬，向左右扳拧。
击打后果：轻则剧烈疼痛，重则脱臼、韧带撕裂。
16、脚背。脚背由楔骨、骨和骨基底部的关节面组成。脚背神经凑布，骨肉较少。
击打方法：蹬跺
击打后果：轻则剧烈疼痛，重则韧带撕裂、骨折。
补充：（下面这几种是亲身试验过的。很好用）
1、上唇：估计知道打上唇的人不多。上唇是鼻软骨与硬骨的连接处，这里的神经很靠近皮层，是脸的要害部位之一！可以用角度稍微向上的手掌外侧或小拳猛击敌人上唇，就算是轻轻地来一下子，那疼痛的感觉啊我是疼得当时就晕乎了，腿都打颤！
2、喉结：提倡的攻击方式是用掌外侧攻击喉结，但在这里与大家交流一下啊~个人认为用小拳攻击效果也不错D，还有种打法是将右手八字张开，就象是要抓住对手脖子一样猛地撞过去，呵呵~~我试过最好的效果是我的对练狂吐了十分钟，一个下午喘气都带血腥味
3、咽喉：知道具体位置吧？就是脖子下面的那个窝窝！一般的方法就是戳击，用一到两个手指挺直，迅速地戳击 咽喉下部的凹处。效果很明显，至少可以让对手感到剧痛，严重点的会窒息、咳嗽，再严重点~如果戳破了咽喉皮层，那
4、颈外侧：自己把手放在脖子两侧感觉一下，找到那两条血管没有？用手掌外侧猛然砍击对手的颈外侧（要是没找着血管的我说明一下、就是耳朵下面略微靠前的地方），可以马上使对手失去知觉。这方法无论用正手或反手都可以，不必拘泥于自己的站位或一定用右手，这么打一下，对手将因为颈动脉、颈静脉和迷走神经受到打击而昏迷，但是不至于马上毙命，用于纯粹的防卫比较合适。
双杠屈臂撑主要锻炼肱三头肌或胸肌，两种训练方法非常接近，主要是身体姿势不同会锻炼到不同的部位，估计你在做动作时手臂夹的较紧，无意识锻炼到胸肌中缝，由于这个部位长期不锻炼造成肌肉酸痛。再观察一下，如果三天还痛那么可能有其他损伤及时就医。
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