哑铃弯举的方式

哑铃弯举的方式,第1张

  哑铃双壁弯举:

  一般采用交替上举的方式,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

  哑铃单臂弯举:

  1、身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

  2、动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

  

问题一:用哑铃练引体向上 要想引体向上拉得多,主要加强背部肌群力量和肱二头肌力量以及前臂和手掌的硬度,不然力量再大,手掌太嫩,场体挂不住那么久就磨泡了,我发的前两个动作练习背部,后两个动作练习肱二头肌和前臂,至于手掌的耐磨还得靠多挂单杠来练习习,拉不了,也去挂一挂,希望对你有帮助。

我为你推荐几个动作,看图,切记选择合适的重量,训练前需热身。

1,俯身哑铃划船,双手动作,动作要领,双脚与肩同宽,屈膝,躯干向前弯曲,保持腰背笔直,双手握住哑铃自然下垂,拳眼相对,收紧双臂,将哑铃向后背提拉到极致,保持背部收紧,然后控制哑铃回到起始动作,重复10次,做3组。

2,(2,3图是一个动作)单臂哑铃划船,动作要领,一般找床边即可,单膝跪在床边,同侧手支撑身体,另一脚踩地,单手做划船,这个动作在双手划船之后做,每组10个,双手各做3组。

3,站姿哑铃弯举,双脚与肩同宽,膝盖略曲,双手握哑铃放身体两侧,拳眼朝外,将哑铃用肱二头肌的力量弯举,过90度即可,身体不可摇晃,不要借力,可双手同时动作,也可交替动作。每组10个,做3组。

4,坐姿哑铃交替弯举,找一个固定的小凳子或其它物体,坐稳,坐直,双手握哑铃放身体两侧,拳眼向前,做交替弯举,右臂弯举,下的同时,左臂弯举,交替进行,各弯举10次,做3组

以上动作要控制节奏,不可用爆发力,等你这些动作练习一段时间,力量增强后,能拉起来引体向上就去单杠上训练,毕竟在你的最终目的,是练习引体向上。

问题二:如何用哑铃锻炼有助于做引体向上 通过哑铃提高臂部和背部的力量。

臂部:各种弯举动作;

背部:跪姿俯身收臂,能够直接 到背部。

问题三:怎么用哑铃锻炼引体向上的能力 ya哑铃弯举 以及哑铃俯身划船

问题四:如何举哑铃练引体向上? 好吧,让我们来一同解决这个问题。

首先,我们来看看引体向上需要什么位置的肌肉。引体向上一般来讲分二种握杠方式,正握和反握,二种握杠方式的不同自然需要的肌肉部位也不相同。

一,正握,就是手心向前的握杠方式,这种方式主要会用到二头肌,三角肌,背括肌,胸肌上半部,背部小肌群等,

二,反握,就是手心朝向身体的握杠方式,主要会用到背括肌,胸肌上半部,三角肌胸肌上半部,背部小肌群等,

好了,知道了要练的肌肉就好办了,我们可以练如下项目即可。

一,哑铃划船。主要背括肌。郸二,飞鸟。胸大肌,三角肌。

三。哑铃卧推。胸肌,

四,交替臂弯举。二头肌

五,垫脚宽距俯卧撑,脚部垫高20-30公分,双手比肩宽,主练胸肌上半部,背部肌肉群。

以上这些是主要的,必须练的部分,可以着重练习,用不了多久,你的引体向上成绩自然提高了。当然,其它部位也要练,必竟肌肉群是个整体,各部位都有会有用到的。

问题五:怎么练哑铃帮助练引体向上 哑铃卧推,平卧哑铃二鸟,上斜哑铃卧推,上邪哑铃飞鸟。

引体向上,是单杠的第一栋,能达到增长臂力及全身的协调。请试一试吧!

问题六:哑铃能练引体向上吗 想通过哑铃来提高引体向上成绩可以采用哑铃划船、哑铃曲臂上拉和哑铃锤式弯举三个动作来进行,其中哑铃划船练习的是引体向上后半段的动作,即手臂从与身体垂直的位置运动到贴近身体的位置,哑铃曲臂上拉练习的是引体向上前半段的动作,即手臂从完全伸展的位置运动到与身体垂直的位置,哑铃锤式弯举练习的则是二头肌和肱肌的力量,这两块肌肉在引体向上中也会用到。但是你的哑铃太轻了,起不到多大的作用,你应该增加哑铃的重量。

附:

哑铃划船的动作示范:08bj/22gif

哑铃曲臂上拉的动作示范:08bj/_3gif

哑铃锤式弯举的动作示范:images39/sports_20051104004yjpg

问题七:怎么用哑铃练引体向上 提高臂力:各种弯举动作;

提高背肌力量:俯身划船;

问题八:请问如何用哑铃锻炼有助于做引体向上 ya哑铃弯举 以及哑铃俯身划船

问题九:用哑铃怎么代替引体向上? 哑铃没法代替引体向上,而且引体向上是没有任何器械和动作能代替的背部练习最强动作。当然了,哑铃能做俯身划船和单臂划船。引体向上是下拉动作,哑铃只能做划船动作。一个练宽度,一个练厚度。

问题十:求用哑铃练习引体向上的图解动作 做哑铃俯立划船加强背部肌肉力量,哑铃弯举加强肱二头肌的力量训练,对引体向上都会有帮助

一、胸部

1 平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2 上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3 平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4 仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

(1):准备工作:

器械:哑铃一副,适合自己的重量

心理:是男人,就要对自己狠一点!

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

(2):三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

对于小臂的力量训练,是每一个健身者都绝对不可忽略的专项训练课程,因为小臂力量是所有上半身训练的基础,如果小臂的力量很弱,在训练时就会对器械使用有着极大的影响,稍有不慎就会给身体造成极大的伤害,直接影响后期训练,

所以在健身初期和瓶颈期时一定要加强小臂和手臂整体力量的训练,这样健身才会更加安全,而且训练效果也会倍增。

有很多健身者在前期由于缺乏训练经验,从不进行专项的手臂力量训练,从而在训练中由于手臂较弱,迅速力竭,导致器械多少或者拉伤,给身体造成严重伤害,

今天小编为大家推荐一组非常好的小臂力量和肱二头肌的训练动作,这些训练动作不但可以帮助大家快速的增强小臂力量,而且还能高效深度的刺激肱二头肌,让肱二头肌达到高速增长状态,提升自己的整体健身健美水平。

下面8个手臂训练动,每个动作做3-4组,每组的次数范围20-15次/15-10次,根据不同的动作来决定

可以参考,选出部分动作加入到小臂训练计划中

动作1 身体依靠在倾斜的健身椅用菱形杆来练习,如果没有菱形杆可以利用两个哑铃(掌心相对的形式)做锤式弯举,同样是身体依靠在倾斜的健身椅

动作2 站立利用EZ杆做弯举(反手握)

动作3 手臂依靠在牧师椅/固定斜板做集中弯举(在动作过程中要旋转手腕,如动图所示)

动作4 坐姿利用哑铃做锤式弯举(可以两边同时进行,也可以从单侧边开始)

动作5 利用单杠做引体向上(正手握,如动图所示),拉到最顶时停顿5-10秒,然后后缓慢下降

动作6 利用单杠做引体向上(反手握,如动图所示),拉到最顶时,缓慢的下降,下降过程中持续5-6秒

动作7 站立利用杠铃杆来练习小臂

动作8 依靠在平板健身椅用合适重量的哑铃来练习小臂(正手+反手)

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