球类运动有：羽毛球，兵乓球，篮球等等。看你个人爱好囖。
其次，瑜伽、慢跑、游泳也好。
本人推荐游泳是最好的运动,全身锻炼,比什么都强
如果你的体质不是非常优秀，在心肺功能上比较弱，导致在剧烈运动后不适的症状比较显，并且恢复也较慢，导致你对于较为剧烈的运动有抵触情绪。不过既然你说到不排斥快走，那么我们就从快走开始，以简单的有氧运动来增强你的心肺功能，直到其可以适应较为激烈的运动，并保持状态。
2考虑到女性的生理结构和心理特征，我们认为那些不假思索的推荐跑步作为减肥手段的教练都是极不负责任的（跳绳也一样）——在年轻女性学员着装不合理的情况下进行上述剧烈动作时容易发生乳房下垂等问题，而女性的肌肉和肌腱的负载力也远小于男性，如果体重过大则容易发生跟腱拉伤等问题。
所以在你的心肺能力达到可以适应剧烈的有氧运动后，推荐转向有氧区，由哪里的教练另行安排运动项目，推荐有氧操（全面有氧），动感单车（替换跑步，几乎无损）。
3单纯的有氧训练只能全面的降低周身各处脂肪，但对于臂后，侧腰，臀下，腘后等因难以训练到区域尚需要专项的器械训练——误区必须给予打破——因为女性的身理结构问题，肌肉纤维不可能像男性一样快速的增粗，也就是说这些针对性的训练，不会明显的增大对应的肌肉，只是达到一个消耗目的，你可以放心的使用几乎全部的专向器械，因为那些都有很好的安全保护系统。
推荐动作：
无负重仰卧起坐（腹直），仰卧举腿（腹直下），站姿侧举腿（腹斜部分 高次数 须指点）
俯卧挺身 俯卧举腿（底棘 竖脊）
徒手/轻负重深蹲（臀大 股二 股四 竖脊），轻负重剪蹲（臀大 股四），俯卧屈腿（股四）
徒手站姿/坐姿提踵（腓肠 比目鱼）
绝对禁止动作：
负重侧提（腰部侧向增宽），大负重深蹲/负重仰卧起/硬拉（加大腹腔）
上述动作应在教练于指引下进行训练，因为有大量的细节动作需要掌握，就这一点而言这个论坛里大部分的指点都是空头支票。
4饮食结构和日常安排，必须降低脂肪/糖类的食入量，一般说女性能做到上述两点基本就可以保持身材，同时增加纤维/蛋白的摄入，以保持身体状态（细节必须有必要你的教练，既然你花得起钱去那个级别的健身房，那么你就该享受到这些简单的咨询权）。平时增加适当走动以降低长期端坐而导致的走形。
5至于细节的安排问题，你的每周五天应该是工作日的安排计划，一般推荐晚16时左右，除了身体状态的峰值问题之外，还有考虑到女性学员对于健身环境及气氛的要求，这个时段也是很合理的，但缺点就是人员较多（会有一些怪异的麻烦）。
一般情况下推荐先进行一些器械训练，因为强度较低，也可以达到预热的目的，也可以有效的解决大量等待有氧训练的女性学员无所事事的四处闲逛。当有氧训练结束以后，可以进行针对如腰腹等处的训练。
每日的训练安排健身房自然有定——不会让你连跳一个星期的有氧，再叫你拧一个星期的瑜伽——肯定是有穿插的，这也可以让你有一个相对宽裕的休息恢复时间。
6作为前教练我再忠告你一句，不管你觉得怎样，都没有必要非常明显的表示出你对于你教练的抵触和对于他安排计划的不满（除非你非常懂而他又非常地缺乏经验），任何一个教练都能很轻易的让你的训练变成徒劳的受苦。我给你的计划仅仅是说你可以以有氧动作作为你运动的主体，辅以器械训练，但细节的东西你还是要去咨询教练。
注意身体哈~尤其是女孩纸
1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机
股二头：钩腿机 双杠钩腿
小腿:提踵机 杠铃提踵
2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）
3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸
4背：划船 引体向上
5腹：仰卧起坐 固定踢腿
6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举
三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推
7臀部 钩腿机
如果你这个体测是最近才做的，具体健身计划如下：
1首先你的清楚自己的靶心率是多少，靶心率=170-初始心率（就是每天早上起床一分钟脉搏跳动次数），每天做有氧运动（一般以跑步机，椭圆机，功率单车，登机等）让自己的心率尽量贴近靶心率，每个人的身体素质不一样，锻炼的时间也不一样，所以只要心率能到达靶心率值，基本上你一天储备能量（储备能量=每天建议摄入热量-基础代谢率）都会被消耗的差不多；相反您如果没有消耗完每天的储备能量，这些能量就会堆积在体内转变成脂肪。
2然后接下来就是抗阻力训练，相信您对健身业有一定了解，很多女生以为进行力量训练四肢，腰臀等部位会变粗，其实这是个很大误区。四肢会变粗一般有2种：脂肪堆积和肌肉纤维增粗。女生80%以上都是脂肪堆积，只有少数运动员才会出现肌肉增粗现象。换句话说女生想变成大肌肉难度很大。回到你想减手臂和大腿以及腹部的维度上来，刚开强度肯定不能太大，每个部位都以50%1RM（1RM是指你一次性能举起最大的重量）锻炼，至于组数一般3组，每组根据个人情况而定（我是做到力竭），每组间隔45秒，这45秒用来拉伸刚刚锻炼的部位和调整呼吸以及补充水分。至于用什么器械锻炼，什么动作来锻炼好，怎么样锻炼效果明显，这些都的具体问题具体分析。
3前面2个是锻炼的计划，最好就是饮食和日常休息问题，饮食应该也低热量为主，每天的食物摄入控制在50%碳水化合物，15%脂肪，35%蛋白质，这个比例很重要；少食多餐；怎么去搭配你应该询问帮您做体测的教练，即使您不买私教，您也可以询问下啦，不是有2节免费的启蒙课么！可以借机多问下啦~~
最后我建议下啊，锻炼得循序渐进，持之以恒，每个月做一次体测了解自己的身体情况，然后再制定合理的计划方案，每个月都会进步，没有一个计划能一直陪伴你的。一周3-4次，每次训练量到了，不出3个月你应该会看到你训练的成果啦！如果以后您锻炼有什么不懂不清楚的，我或许能解答您哦！另外我想说其实我只是个刚出道的教练，回答只是代表个人的一点小小想法和经验~
我在这里分三个方面聊聊如何练就一双美腿，作为一个健身狗先声明我不认为腿细就代表美，筷子腿我丝毫看不出美感，我认为美腿的的定义应该是肌肉线条流畅、双腿直没有x型、o型、外八、内八等不良体态。
首先我们来讲，如何通过运动练美腿。
亚洲人梨形身材比较多，也就是上半身瘦，屁股大腿肉多的身材。
这样的身材显得腿不长呢，所以这是大家感觉欧美人身材比例更好的原因。注意啦！我想说的是你并不是真的腿短，而是“假胯宽”给人造成的错觉。
女性的骨盆最侧面的上端被称之为“胯”，身体较宽的位置在腰际下边和腰部及大腿能够流畅衔接。会显得整个人腰细腿长，身材也会呈S型曲线，这就是真胯宽。
“假胯宽”如何辨别？除了给人直观的“短腿”外，还有以下两种方式。一种是不做任何动作都能直接发现的。
看出来了吗？
还有一种就是走路的时候，腿往后伸，臀部脂肪向外挤出来。
大家可以对着镜子看看自己走路的姿态。
咱们来看看为什么会臀腿脂肪这么多？
原因一，腿内旋，我们常说的o形腿。
股骨在屈位时，呈现出的动作为内旋、内收。这和东方传统有关，女性要把腿夹住，尤其是坐姿时。
但这种“夹”，不同人的做法是不一样的，如果大腿夹住的同时，小腿是分开的，那么其实大腿在此时是处于“内旋”状态的。长时间养成习惯后就会导致腿部内旋 。
原因二，久坐。
无论上学还是上班，我们都避免不了久坐，比如我一开会就是半天，不想坐着都不行，哭(;´༎ຶД༎ຶ`)
给大家看下p掉多余脂肪后的腿
是不是显长多了～
下面我教大家如何瘦腿哈。
很多女生去健身房不敢做力量训练，生怕把肌肉练大，其实这是一个误区，因为女生的睾酮素远低于男性，而且正常的训练强度完全不可能练出大肌肉块，只能让我们的肌肉线条更好看。
练腿的话是有技巧的，如何练才能把屁股连翘而腿越来越细呢？
深蹲是个非常好的动作，先学着臀部发力大腿根儿和腹肌发力我们就可以做深蹲了。
双脚打开与肩同宽，脚尖向前，膝盖微屈，发力的时候腹肌、大腿内侧、臀一起发力起来，下落的过程要用臀控制，慢慢下来。感受这三个点的发力感，最后起来的时候不要蹬腿，减少腿部的发力，慢慢的你就会发现腿越来越细，屁股越来越翘。
其实这是个要点，万变不离其宗，记住！做所有练腿的动作时，记住屁股，腹肌，大腿内侧收紧，发力就可以让你的腿越来越细，屁股翘起来。
反正我平时练腿都是这么练的，看成果。
接下来咱们讲讲如何按摩，可以借助拿泡沫轴来做，拉伸筋膜可以有效的让腿部表层和深层肌肉放松，从而达到瘦腿的目的。给大家介绍下如何用泡沫轴拉伸，你可以先做一遍然后做完对比一下两边的区别，你会吓一跳的。
腘绳肌：将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力（叠加在上方的腿向下施力）
髋屈肌：将双臂放置地面，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。
阔筋膜张肌和髂胫束： 这个有点难度，所以我们提供了从两个不同角度的照片。 这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，从这里逐渐向膝盖滚动，你可以将另一条腿叠加增加负荷。
内收肌：单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动。
股四头肌：类似髋屈肌放松，将双腿放置在泡沫轴上，也可以单腿，增加强度，像膝盖方向缓慢滚动。
臀中肌和梨状肌：侧躺，将臀靠近外侧放置在泡沫轴上，从上向下缓慢滚动。
臀大肌：类似腘绳肌，只是坐在泡沫轴上，调整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放松。
小腿：类似腘绳肌，臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在一条腿上，向下施加压力。
胫骨前肌：类似股四头肌，但此时是在你的小腿前侧。
腓骨肌群：小腿外侧，从膝盖向脚踝滚动。
最后来聊聊如何吃，三分练七分吃，吃对了可以事半功倍。
让我们先来看看“减肥元素” ，多吃富含这些营养元素的食物可以减肥哈。
1、维他命A
缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗
2、维他命E
维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。
3、钾
纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。
4、钙
人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔!
5、维他命B群
双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。
6、纤维素
大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌，可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。
现在，给大家推荐几个有助于瘦下半身的食物，其实是去水肿。
1、海苔。维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。
2、芝麻。提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素!
3、香蕉。卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。
4、苹果。它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果”可代谢热量，防止下半身肥胖。
5、红豆。它里头的“石硷酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。
6、木瓜。吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。
7、西瓜。清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。
8、鸡蛋。蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。
9、葡萄柚。独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿**的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味!
10、芹菜。它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。
11、菠菜。多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜!
12、花生。花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。
13、猕猴桃。猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。
14、蕃茄。它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。
15、薏米，富含维生素E、维生素B、硒，可以利水消肿、健脾止泻、美白肌肤。
好好努力 你就会有美腿的。
女生小哑铃锻炼方法
腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃。现实我整理的女生小哑铃锻炼方法，欢迎来参考！
一、怎么用哑铃练腹肌
入门练习
1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击
a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
重力拉升
a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
持重劈砍
a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
二、哑铃锻炼方法全
哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼
动作1、平板哑铃推胸
动作2、上斜哑铃飞鸟
动作3、持铃俯卧撑
动作4、上斜哑铃卧推
动作5、下斜哑铃卧推
哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼
动作1、坐姿哑铃推肩
动作2、俯身哑铃飞鸟
动作3、直立哑铃侧平举
动作4、直立哑铃胸前提拉
动作5、直立哑铃耸肩
哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼
动作1、引体向上
动作2、哑铃硬拉
动作3、俯身哑铃划船
动作4、单臂哑铃划船
哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼
动作1、托臂哑铃弯举
动作2、双杠臂屈伸
动作3、后仰哑铃臂屈伸
动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸
动作5、坐姿哑铃弯举
哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼
动作1、俯卧负重腿弯举
动作2、坐姿负重腿屈伸
动作3、负重哑铃箭步蹲
动作4、负重哑铃深蹲
动作5、负重哑铃提踵
哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼
动作1、直立哑铃体侧屈
动作2、固腿仰卧起坐
动作3、上斜仰卧举腿
三、健身哑铃锻炼腹肌方法
一、胸部
1。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2。上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1。推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2。侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3。俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4。耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1。俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、正确的哑铃锻炼方法
肱二头肌
1。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3。侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
肱三头肌
1。颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
腿部
1。深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3。俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
;一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松
大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM
小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM
普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅
常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂，臀。
RM与分组的概念
RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。
1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。
训练重量：单次抗阻训练动作中所使用的重量。
重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。
组间休息：每组训练之间的休息时间。
对于女生来说，10~20RM的重量是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)
★★一周时间安排★★
DAY1：胸部+手臂+腰腹
DAY2：背部+手臂+有氧
DAY3：腿部+肩部+腰腹
DAY4：休息
DAY5：胸部+手臂+腰腹
DAY6：背部+手臂+有氧
DAY7：腿部+肩部+腰腹
★★腿部+臀部训练★★
一个完整的屁股，分为上半部分和下半部分，有的人深蹲已经做得几百个了，但是屁股还是不够翘，就是因为没有重视上半部分。
而有的人已经有性感的背沟了，但是屁股还是松弛，那就是下半部分没有重视起来。
所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。
翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。
翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。
1、 慢跑10分钟热身
2、站姿后抬腿(后蹬机)
注意：挺髋，可以不把腿伸直，就不会练腘绳肌(就是腿后部)
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍20RM，大概15次
正式组：
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：增加重量，20RM，大概8~12次
第三组：保持重量，做到力竭
第四组：降低重量，20RM，做到力竭。
3、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍20RM，大概15次
正式组：
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：增加重量，20RM，大概8~12次
第三组：保持重量，做到力竭
第四组：降低重量，20RM，做到力竭。
4、 深蹲(箭步蹲)：组间休息控制在1~2分钟
如何完成标准的深蹲：http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448
1深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。
2不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。
3一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。
4不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试
5深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。
6深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。
8不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太
胖了。
9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。
10最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
箭步蹲教程：http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/
因为我的脊椎不好，所以我做颈前深蹲，就是把杠铃放在脖子前方，这样对脊柱压力更小。
箭步蹲：将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上，后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。
一条腿走12步。换另外一条腿。
也可以双腿交叉行走24步。
1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定
2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势
3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行
4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。
4动作改善：
1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲
2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡
3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉
4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：增加重量，20RM，大概8~12次
第三组：降低重量，20RM，大概8~15次
5、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，大概8~15次
6、 罗马尼亚硬拉
（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉）
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别：http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/
如何做屈腿硬拉：http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/
动作要领:
手脚与肩同宽，
髋关节折叠，膝盖几乎不变，这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死，屈膝缓冲。
注意腰杆一定挺直！重心向后，尾巴向天。
注意：
大腿要高于水平位置，髋部高于深蹲最高点，但髋部过高会导致双腿不动。
屁股后坐，肩膀不要超过腰杆，杠铃紧贴小腿。
不要先撅屁股，再抬上半身
不要弯曲肘部，用背和腿的力量。
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
7、坐姿腿外展+坐姿腿内收
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，大概8~15次
8、负重臀桥
和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ，让你更快进入到实际训练环境
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，大概8~15次
★★背部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟
热身组：
第一组：20RM以上，20次
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，力竭
4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟
（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）
注意：
这个动作会把背练宽，所以要控制量。
第一组：20RM，力竭
第二组：20RM，力竭
5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船
杠铃划船：http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html
T杆划船
第一组：20R,，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：降低重量，20RM，力竭
会把腰练粗的动作黑名单
1罗马椅侧屈
2旋体类训练
3悬垂举腿
4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)
★★胸部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃飞鸟：练胸沟，组间休息控制在1~2分钟
注意：沉肩，夹胸。重点在夹不在推。
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组：
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
3、杠铃卧推
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：20RM，力竭
4、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟
（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）
注意：关节不要锁定
训练部位：胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：20RM，力竭
5、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟
（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）
第一组：力竭
第二组：力竭
第三组：力竭
6、龙门架拉索夹胸
训练部位：可以练到胸小肌
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：20RM，力竭
5、 慢跑20分钟
★★肩部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
3、 直立划船：组间休息1~2分钟
（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄）
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，力竭
4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环
第一组：20RM，8~15次
第二组：降低重量，8~15次
第三组：20RM以上，力竭
第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：降低重量，大概8~15次
第三组：20RM以上，力竭
5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟
（挺直腰背！）
第一组：大于20RM，15~20次
第二组：大于20RM，15~20次
★★胳膊训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟
弯举训练器：
热身组：
第一组：大于20RM，20次热身
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
第四组：降低重量做到力竭
3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟
（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）
第一组：接近力竭
第二组：接近力竭
第三组：接近力竭
4、坐姿哑铃颈后臂屈伸
20RM，做四组
5、绳索下拉
20RM，做四组
★★腹部训练★★
分为上腹部和下腹部
♥第一步：低强度的腹肌训练计划
每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的
1上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。
2下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定 然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。30个一组，4组。 注意：这个动作危险，在于会伤腰，慢点做，不许使用爆发力，始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明腹肌放松了，在使用骨骼发力了，控制不住的时候腰下面垫一个枕头。
4或5组之后，空中自行车，300个一组，四组，组间休息1分半到2分钟
3侧腰：注意，侧腰一周练习一次到两次即可，练习多了，腰会变粗。 腹外斜肌卷腹，一边三十个，四组。
所有动作都是三十个一组，四组，腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快，所以组间休息时间严格看好，不需要超过1分钟，也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。
♥第二步：
5分钟腹肌训练法
♥第三步：
在之前的训练中，各种腹部动作已经可以完成规定强度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况，那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到做不起来，就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去。
女士健身方法有哪些
原地弹跳一分钟
有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。
而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。
买个弹力带
双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，唿气回到胸前。
如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。
而且弹力带还有许多其他的的训练方法。
俯卧撑
做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。
而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。
起立半蹲
做二十个，配合唿吸，慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。
双腿分开得尽可能宽
双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个;
坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。
1
平躺在垫子上，嵴椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。
2 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。
3 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。
4 躺下，回到开始位置。
训练次数
重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。
训练效果
由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。
注意事项
运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。
1跳韵律操
找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。
此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!
2哑铃
买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。
选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的为适宜。
3挺进步行
把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。
然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。
如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。
4蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;
起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。
这一动作能强健腹部肌肉，避免嵴椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5 3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。
这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
6体转运动
左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直。
经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。
踏板上跳健美操
与一般的健美操
不同的是，踏板上的健美操(简称踏板操)是在踏板上做健美操的动作和步伐。针对部位是下肢和臀部，这是一种非常时尚的健身休闲运动，它优越于一般健美操之处在于其安全性较好。
由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，大程度地避免了长时间跳跃造成的运动损伤。
同时它还具备了健美操的所有特点，健身者可以很随意地为自己量身定做踏板操强度。
勤练“搏击操”腰腹不再“丰满”
在美国风行的有氧运动搏击操，近在国内引起风潮，一些健身场所也开设了相关课程。运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合现代人。
据时尚空间的健身教练介绍，这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的
“瘦身”运动。
但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是唿吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量：每分钟心率在 220减去实际年龄再乘以 60%到
80%之间为佳有氧训练状态。
另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。
透过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。
另外运动前先做 10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象，好立即冰敷。
女士健身计划怎么定
周一
跑步+器械锻炼
这是常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。
一般每次跑步都在45-60分钟之间效果佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
周二
健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。
健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日
休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。
或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四
动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来。
提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是受欢迎的运动之一。
周五
高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果。
这是好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六
游泳
现在的天气很适合游泳，游泳也是有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的喜欢的方式吧。
男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。
女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1
0%左右：女性的心脏容量和肺唿吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。
有些女性学员来健身，惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。
一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。
所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条
根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。
生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等)这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显着效果。
女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。
如果有帮助到你，希望能采纳！
女生好啊！注意点，累了就不要练了。
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。
最后祝您锻炼成功·！
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）