单手用20公斤的哑铃做弯举属于较高水平。假定您的体重为70公斤,您正在锻炼的哑铃重量为20公斤,每次训练做12-15次,组间休息30-45秒,那么您的单臂哑铃弯举强度相当于70公斤体重的人做25次以上。如果您能坚持这个强度,那么您的单臂哑铃弯举水平应该比较高。
可以,但是不能加很多一定要在自己的承受范围内)。
建议你买个可调的哑铃。
再给你个哑铃健身正确有效的方法吧。
哑铃,每天这样做:
手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复。
下面详细解答具体部位:
1、哑铃弯举,训练二头肌
2、哑铃屈伸,训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解,网上很多。文字说不清楚!每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
很简单,你的双臂臂力不同,一支能达到15,两只同时力量就偏小的那支。
本人单手 哑铃弯举27斤7个,臂围28cm正常吗?
我单手哑铃弯举47斤每组10个,2组,共20个。臂围37cm,你觉得正常吗?
我哑铃锤式弯举单手175公斤做组,为啥用杠铃做锤式弯举35公斤很难,要借力才能做
两个手并不是代表你就能拿起一个手一倍的重量
就比如你一个手能举起100斤的东西,并不能代表,你两个手能举起200斤的东西一样
注意力不应该在重量上,而是感受每个动作锻炼部位,肌肉的收缩情况
过于追求重量,肌肉很容易练走型,适当的可以用轻重量的来修下型,保证动作的标准性
请问哑铃交替弯举每组应该做多少个,我是3kg的哑铃
3kg属于特别轻的重量了,想有效果必须提高数量,一般在20--40个。少了几乎是没用的。
刚练健美做哑铃一般几组比较好?
这样问,说明你对哑铃不了解
组数一般都是三组,不同的是重量也就是强度
强度其实是由两个因素决定的1,你锻炼的方向 2你自己的身体状况!
一般锻炼有三个方向,一,锻炼绝对力量,二增大肌肉体积,三,增加肌肉耐力!
有个概念叫RM,表示锻炼强度比如60公斤的重量你只能举一次就力竭,那这个重量对你来说,强度就是 1RM,能举两次,强度就是2RM所以决定锻炼之前,要测试下你现在的肌肉力量,同样5公斤的重量对力量强的人,或许只是14以上的强度,对瘦弱的人来说可能就是8以下的强度。
对于你来说,25斤是5RM的强度,你可以测试自己,比如14RM对你来说是多少公斤
4-8RM的强度,锻炼绝对力量 8-12,锻炼肌肉体积,14以上是耐力
根据自己的情况,和目的,决定用什么重量,
组合哑铃就是个很好东西,它能调节重量,满足不同人和不同阶段的锻炼需求
忘记说了,锻炼最好是隔天进行,一周3-5次,循序渐进,自己调节。
绝对不能天天练,天天练肌肉恢复不过来,疲劳工作,不但效果不好,对身体反而有害
另外,哑铃要双铃在手同时锻炼,不然,短期没事,长期脊椎受压不平衡,会让人侧弯
哑铃弯举做几组比较好?一般3组以上。你能做十几组?说明每一组的强度不够。要增加每一组的强度,数量和重量,做到不能做为止,这样算一组,做3组以上。
哑铃仰卧练胸肌,每天几组,每组几个比较好呢?正常情况下一天四组,每组最少12个(新手)如果经常健身的话可以多个数
新手阿诺德哑铃推举一天做几组比较好8-12RM的重量做3到4组
哑铃弯举做几组好假如你是正常锻炼的话,一周最多练2次弯举,每次应该做4组,每组做10-12个。重量要求要合适,不能太轻,一组能做超过15个就非常显著地轻了。也不能太沉,根本连8个都不能完成就不合适了。最好是刚好能完成一组0-12个的重量。
另外,肱二头肌的锻炼最好是3个动作结合。每个动作4组(其中可以包括弯举,也可以不包括)。这样比较合适。
练健美通常同一个肌肉群练几组?
三组,每次10到十五下,玩了拉伸,保持肌肉张力
哑铃弯举是单手练比较好,还是双手一起练比较好单手练效果更好,双手一起的话还同时练到腰腹部。
健身一般健多久?为什么我组几组哑铃手臂就累了?如果你是单纯玩玩累就累了吧。要是想系统训练去健身房,每天练的部位都不一样,一般从热身到练习目标肌肉群,时间大概在一个小时左右。每周都是以此类推。像你说的手臂累了,应该是肱二头肌和肱三头肌,不知道你做的是哑铃什么动作。做几组就累了,应该多去健身房练练了。
女生一开始练哑铃从几磅开始比较好我觉得吧 ,锻炼的主要目的不是重量,而是效果,或者说你想要什么样地发展。
等你有了一个前瞻我会试着帮你做一些规划。
哑铃轻点多做几组、哑铃重点小做几组这样哪个效果好前者是锻炼,后者是才是健美。如果只是把身体练得健康一些前者就行了,但是想要大块肌的话也只有后者才能出效果。附带说明一点,强大的肌肉训练不是轻点或者是重点,而是要不断突破自身力量的极限,这样才能竟可能的破坏原有的肌肉组织,而重生出更强壮的肌肉。针对某一块肌肉的话以最大能力做5-7个动作为极限。
单臂弯举世界纪录是海因里希伯格82公斤,第二名乔科阿霍拉715斤。
单臂弯举的极限主要取决于肱二头肌、前臂、胸大肌和斜方肌和腰部力量和肘、腕关节承受能力。据此可以推测,单臂弯举的极限在100公斤以内。技巧在于坐于长凳上,低手持哑铃,肘部靠在大腿内侧。吸气弯举哑铃,完成动作呼气。
哑铃单臂弯举注意事项:
1、身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2、动作过程中,意念集中,专注肱二头肌的发力过程。
3、哑铃单臂弯举借助托臂,既可让肱二头肌得到更针对的刺激,还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
运动后肌肉酸痛可能和运动时间过长、运动方式不当、肌肉拉伤等有关,需要针对原因进行相应的处理。
1、运动时间过长:由于运动的时间过长,导致血液供应不充足,肌肉在短时间内所需要的能量和养分会比较多,若未能及时补充,肌肉细胞容易出现无氧代谢,当细胞内储存的葡萄糖转化成乳酸,乳酸堆积过多,则会引起肌肉酸痛。对于此类患者需要适当的休息,在休息以后肌肉酸痛的症状能得到缓解,平时注意不要长时间的运动,注意循序渐进。
2、运动方式不当:运动方式不当可能会导致横纹肌溶解,产生肌酸激酶,引起局部的肌肉出现酸痛。可以通过热敷的方式进行改善,主要将热毛巾放在酸痛的部位进行热敷,能促进局部的血液循环,改善酸痛。
3、肌肉拉伤:运动时如果强度过大,容易造成肩膀附近的肌肉出现拉伤,表现为肌肉酸痛,该患者首先要制动,可以给予支架固定,防止疼痛加重,同时还要遵医嘱服用舒筋活血丸等药物治疗,药物具有活血化瘀的效果,能改善肌肉拉伤的情况。
最好用两个哑铃,建议你还是全身性锻炼效果好。
俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑 铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。
哑铃交替弯举
目标部位:上臂前部
坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
练习效果:如果有人请你展示一下肌肉,十有八九你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。
祝你成功!
坐姿哑铃腕屈伸
目标部位:前臂内侧
坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。
练习效果:你一定见过掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。
哑铃支撑弯举
目标肌肉:肱二头肌
坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
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