这个要看你怎么锻炼了
1一般练力量遵循的原则就是大重量,低次数,低组数,每次3组,每组6次,一定要大重量。
2增肌的话一般都是适中,建议每次5组,每组12-15个,力量适中或者慢慢增加。
3刷脂的话就轻重量多组数多次数,建议在8-10组,每组20-25个。组数的间隔时间不要过长,否则效果不佳,建议1分钟左右,新手可以时间长一点。
4每个人的身体素质也不一样,没必要遵循教科书式的锻炼,要找到一种适合自己的锻炼方法。
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一
仰卧卷腹:训练部位:腹直肌上部动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
二
仰卧侧卷腹:训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。(注意:手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。)
三
平板支撑:训练部位:腹横肌动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。
哑铃锻炼时间安排有哪些呢
哑铃锻炼时间安排有哪些呢?小小杠铃是很多健体人员非常喜欢的一种运动方式,用于训练,对训练腿力,提高体质,提升人体抵抗能力拥有非常好的'协助。我们如何安排日程哑铃锻炼时间,我们来看看吧。
哑铃锻炼时间安排有哪些呢1
周一 脚部 肩膀
姿势 几组/频次
第1~2周 第3~4周 第5~6周
哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12
杠铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12
挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12
哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12
座姿杠铃提踵 3/10 2/20 3/20
阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12
宽握杠铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
仰身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
要做1~2热身运动组
星期三 胸 背
姿势 几组/频次
第1~2周 第3~4周 第5~6周
上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12
平板电脑哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12
杠铃平卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12
下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
仰身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12
哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
要做1~2热身运动组
星期五 手 臂
姿势 几组/频次
第1~2周 第3~4周 第5~6周
坐姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12
上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12
双臂拖臂膀举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12
头顶肱三头伸屈 2/6~8 3/8~10 3/10~12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12
侧卧肱三头伸屈 2/6~8 3/8~10 3/10~12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
要做1~2热身运动组
每双数周,替换人体部位的训炼次序。比如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。全部腹部训练应当放到每一次训炼的最终。
拥有这一套哑铃锻炼日程安排方式 ,大伙儿能够依据自身的时间来调节分配,每星期做一次次,在做了后歇息大概1到2分钟,那样对肌肉训练,二头肌提高拥有非常好的作用,另外在训练运动健身的情况下,我们最先要搞好热身动作,以防影响挫伤或扭到。
哑铃锻炼时间安排有哪些呢2每天半小时
上肢综合训练组
动作一:
双手持哑铃,双脚开立与肩同宽,双手正握哑铃,向上举起。
动作二:
举平哑铃,肘与肩平,展肩后同时上举。
动作三:
双手持哑铃对握,将哑铃向后下放至脑后,保持静止状态1秒,向上举起,并恢复到动作一。
不是隔一天还是隔几天的问题,确切的是说,疼几天就隔几天,如果你练完一次,疼了三天,那么这三天都不要再练疼的肌肉(不疼的其他部分可以练),否则会破坏肌肉生长。
你记住,这是原则,练肌肉是在锻炼过程中,长肌肉确实在休息中,千万不要冒进,以为顶着疼训练就叫做刻苦
你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
这几组动作差不多了
时间长了以后可以适当增加一些
重量不是关键
主要要把动作做到位
尤其是刚开始练的时候
否则畸形了就麻
烦了
以后力量上去之后可以适当的增加重量
时间上
:刚开始的时候
最好就是隔天做
但最好每次做到力竭
充分刺激肌肉
每种动作最好是做4组
每组8-12个
每种动作间间隔2分钟
每组动作之间间隔30-60秒
理由就是锻炼期间不能让太肌肉放松
但是休息的时候
要注意放松
也不能太
紧绷了
呵呵
熬夜对于健身来说是个挺大的忌讳
因为我们充分利用了肌肉
那我们就应该
让它得到足够的休息
总结以上
注意几点
1动作到位
2间隔时间
3注意休息
4增加营养
对了
每天下午是最佳锻炼时间
因为这个时候肌肉已经全部伸展开
适合运动
首先回答你的第一个问题:既然你说你的目的是为了锻炼身体,也就是为了健康,那你应该想不太想自己的肌肉太发达吧?那么做俯卧撑是一个很好的家庭健身方法。你做俯卧撑的目的是为了发展肌肉的耐力。所以对于任何想发展耐力的肌肉,原则都是一样的,即多次数,少组数。就是说一般只要每次做2-3组就行了,但是在每组之内一定要完成很高的次数,你可以先给自己定一个低的目标,比如40次一组,然后适应了之后在递增。第二天肌肉感到无力是正常的,因为锻炼从生理学角度上来讲就是一种对肌肉的损伤,需要时间来恢复,就是在这种“损伤-恢复-损伤-恢复”不断的循环过程中肌肉才会不断增长。如果你在肌肉没有完全恢复前就就进行锻炼,肌肉的力量当然提升不了,再练十年也是这个水平。你所要做的就是隔天来进行锻炼。
如果你有两个哑铃的话就很方便啦,首先可以做哑铃卧推(胸),哑铃扩胸(胸),哑铃划船(背),肩上推举(肩)。动作要领你自己去专业网站看吧,很多的。如果你只有一个,那确实不好办了,你只能做一些手臂的训练,臂弯举(肱二头),臂屈伸(肱三头)。应该去弄个长凳,你可以去买个做腹部运动的仰卧起坐板子,也就100多快钱。
总之哑铃还是挺方便的,但是还是建议你去健身房,因为一个人锻炼没劲,坚持不下来。
参考资料:
很高兴为你解答~~
哑铃用于力量训练,沙袋由于减脂的训练,力量训练每次40分钟到一小时,每周四次,减脂每次半小时,每周2次。计划如下:
力量训练:
周一:胸,平板哑铃推举,四组,每组尽量做到8到10个(要是极限重量),俯卧撑(脚部搭高,练习上胸肌)30个X四组,平板哑铃飞鸟夹胸,10个X四组。肱三头:窄手俯卧撑15个X两组,颈后哑铃单臂屈伸10个X三组,仰卧哑铃臂屈伸10个X两组,坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。
周三:背和肱二。背:引体向上6个X四组,单手哑铃划船10个X四组。肱二头:哑铃弯举10个X三组(左右手),单臂蹲坐弯举10个X三组,单(双)臂斜板弯举10个X三组。
周五:肩:坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小,每组组10个,直到力竭。
周日腿,负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。加减脂训练,跑步(可以绑沙袋),5km。
减脂:主要就是负重,就是绑着沙袋跑步,5km。
饮食方面,晚上睡觉前一小时最好再吃一顿,平时多补充蛋白质,比如说水煮的鸡蛋,鸡肉,鱼肉,牛肉,健身前可以先吃根香蕉和一片面包片,补充能量。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话可以再问我~~呵呵
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