举哑铃真的可以瘦手臂吗?

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

一、狂蹬空中自行车

狂蹬空中自行车的瘦腿效果是很明显的，只要在睡觉前在床上做几分钟就可以了。这个瘦腿运动的做法也很简单，脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！

二、瘦腿瑜伽

现在很多白领女性都喜欢在下班之后做做瑜伽，缓解一天紧张的生活，而瑜伽还可以减肥，通过做瑜伽来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

三、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

有氧运动引体向上最能减肥

有氧运动引体向上最能减肥，引体向上是大家普遍都知道的运动，引体向上是一项简单、有效且经济实惠的力量型运动。除了有增肌这个作用外还能达到很好的减肥瘦身的母的，那么那么引体向上真的可以减肥吗？和我一起来学习下有关于有氧运动引体向上最能减肥知识吧。

有氧运动引体向上最能减肥1

引体向上可以帮助减肥。

减肥的主要就是消耗热量，而人体消耗热量有两种方式，一是活动消耗热量，二是基础代谢消耗热量。基础代谢指的是人体在日常状态下，维持各个器官和组织的正常运行所需要消耗的热量。引体向上通过增强肌肉，提高肌力。从而提高了基础代谢，是日常状态下会消耗更多的热量，这个热量在一天之中累加起来也是很大的，所以对减肥有一定的帮助。

引体向上减肥效果好吗

引体向上减肥效果不好，引体向上只有帮助作用，单靠或者主要靠引体向上来减肥，是不现实的。

人体要消耗掉7700千卡的热量，才能减掉1kg的脂肪。基础代谢的确占据了人体热量消耗的绝大部分，但是这是全身所以器官组织共同消耗的，而引体向上所提升的相比来看并不算多。此外，引体向上在运动中消耗的热量非常小的，做一个引体向上大概只会消耗100卡也就是01千卡的热量。所以，单靠引体向上减肥，那想都不要想。

有氧运动+引体向上最能减肥

要想减肥。最好的方法是以有氧运动为主，以引体向上等力量训练为辅。

活动消耗热量，是我们日常增加热量消耗最多也最好的方式，而最好的活动，当然就是有氧运动。有氧运动持续时间久，运动路径长，总体热量消耗，是非常多的。60kg的人慢跑一个小时，大概会消耗375千卡的热量。每天做45分钟的有氧运动比如游泳、跑步、骑行等，可以非常有效的达到减肥目的。

此外，减肥者可以同时每天增加20分钟左右的引体向上等力量训练，帮助提升肌力，提升基础代谢，增加热量消耗。

先减肥再做引体向上

引体向上是自重训练，抵抗的阻力是自身的全部体重，如果体重过重，那么做引体向上时可能将很难拉起，做不上去。因此，体重过重者如果做不了引体向上，应当先减脂将体重降下，期间可以做一些其他力量训练，待体重减轻，再做引体向上，不要操之过急。

引体向上是广为大家所熟悉的运动，即使没有做过，那么从小看到和了解到的也是不少。引体向上作为简单、有效而又经济的力量训练，如今也是不少人增粗肌肉、增强力量的主要方式。那么除了增肌这一个作用，不少减肥人士也希望通过引体向上来达到减脂瘦身的目的，那么引体向上可以减肥吗？

怎么才能更好的减肥

减肥需要的是造成热量缺口，而造成热量缺口，除了消耗热量，控制热量的摄入更是十分的重要。

1、少吃

每餐少吃一些，保持七分饱就好。七分饱的感觉就是刚刚吃饱，进食欲望下降，此时可吃可不吃，不吃也不会造成饥饿。

2、吃好

每餐中的食物要避免高脂肪高热量食物的摄入，比如巧克力、奶油、肥肉等。多吃些水果蔬菜，蔬果中富含膳食纤维，热量很低，又容易让人有饱腹感。当然，也要多吃一些碳水化合物和蛋白质。

小贴士

有氧训练和力量训练结合，是最好的运动减肥方式。但是需要注意的事，很多力量运动锻炼到的身体部位，在训练后需要一定的休息恢复时间，比如引体向上锻炼的背部，训练后就需要三天的恢复时间。因此，在这三天内，不要再进行关于背部部的锻炼，可以做做其他力量训练，比如卷腹等。

有氧运动引体向上最能减肥2

如何利用引体向上有效减肥

1、完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数!设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的'进步。

2、尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。

3、考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。

4、尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。

如何锻炼频率

1、当你的能力很高之后，不要得意忘形。建议每周做两次10个X2组的锻炼，但中间至少要休息24-36小时。

2、如同所有的力量训练一样，把休息的时间放在可能出现危险的时间之前。

3、显然，你肚子上的肥肉可能是你引体向上的阻碍。你越胖，减肥就越难。所以如果你还想看到你引体向上的成果，那就少吃点吧。不仅如此，平常也要多做一些有氧运动。

引体向上的注意事项

1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2、对引体向上一个也完不成的练习者可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习或用弹力带辅助上提。

3、能完成一个以上的练习者，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

哪怕引体向上不是你想做就能做到的，可是难度越大，减肥效果就越好。它是一个高强度的上半身训练，不仅可以锻炼手臂力量，还可以锻炼腹部力量。但是引体向上是一个非常考验耐力的减肥运动，需要用到的很大的力量，许多人可能只能做一两个就放弃了，其实只要你每天都加增加量，你就是成功的，只要坚持就会有意想不到的结果。

简单4个减肥方法

　简单4个减肥方法。几乎没有人想让自己是个胖胖的人，所以大部分都会行动起来去减肥，但是减肥并不是随便就能减的。我已经为大家搜集和整理好了简单4个减肥方法的相关信息，一起来看看吧。

简单4个减肥方法1

　 1、坐式练习

　Step1：采取背部挺直，双肩放松，双腿并拢的姿势坐在凳子上，双手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌心相对。

　Step2：手掌心翻转面对胸部，肘关节弯曲，前手臂举哑铃垂直地面，上臂在身体两侧夹紧不动，保持5秒钟，回复到初始姿势。一次性做10组。

　 2、站式练习

　 动作一：

　身体站直，两手分别拿一个哑铃，向上伸直双臂，手臂夹紧，哑铃举过头顶，停留3秒，然后弯曲肘关节，呈90度，保持3秒后再往头顶举。重复此动作。

　 动作二：

　双脚分开一个跨度的距离，双手各拿一个哑铃，左脚向前迈一步，右脚不动保持笔直，左手放在大腿上，右手由垂直地面向肩膀方向平举，举至手臂平行于肩膀，停留两秒后匀速放下手臂。连续做10次，然后换方向练习。

　 3、卧式练习

　Step1：仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝呈90度，脚尖绷直，胫骨与地面保持平行。双手各握一个哑铃，手臂伸直向上推举，掌心相对。

　Step2：双拳收回至耳部，停留三秒后双臂、双腿复位。重复全套动作10次。

　 4、空手也能瘦手臂

　Step1：两手垂直放置在身体左右两侧，掌心向下。

　Step2：手臂以顺时针方向转圈30下。

　Step3：手臂以逆时针方向转圈30下。

简单4个减肥方法2

　 有什么简单的减肥方法

　 1、放慢脚步

　很多人都习惯走快一点的时候踩上去。其实这是错误的做法。此时你应该稍微缩短每一步的距离。

　 2、去别的地方

　你猜怎么着不同的道路也能给身体不同的刺激！如果你习惯在柏油路或跑步机上行走，不妨换成沙滩、草地，甚至砾石路。专家说，这可以让你每小时多消耗60卡路里。

　 3、增加负载

　背包（请选择可以完全穿在胸背上的专业运动或登山背包)！虽然对身体增肥是有效的，但是不能无限制的背诵。专家建议不要超过自己体重的20%，否则会伤到背部和腰部。

　 4、慢慢吃

　我们总是很忙，在车上，利用工作中的空档，不自觉的“吞”我们的晚餐，久而久之对身体构成威胁。在家或闲暇时，请记得放慢咀嚼速度，让我们享受食物的原味，减少食物的'消耗。吃饭时每咬一口就等于一个人的年龄。也就是说，年龄越大，每咬一口咀嚼的次数越多。比如40岁的人，每一口最好咀嚼40次，咀嚼越慢，体内消化越能增加，免疫力也能增强。

　 5、洗澡前喝点果醋

　洗澡前半小时可以喝点果醋再泡一泡，因为醋可以带着体内的血液循环在四肢走来走去，带走很多脂肪。而且还能让身体保持很清新，不会受高温影响。

　 6、吃饭的时候不要做其他事情

　吃饭的时候，避免同时做其他事情，比如吃饭的时候看电视或者看报。不仅容易吃太多的食物，还会下意识地养成看电视就是吃饭的时间，从而在不知不觉中吃了很多免费的卡路里来娱乐。