女生健身力量训练
女生健身力量训练,不仅仅男士在意自己的力量大小,不少女士也会去训练自己的力量,这样身体才更加的健壮,才不会被歹徒侵害,下面就为大家分享女生健身力量训练。
女生健身力量训练1No、1相扑式硬拉
硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似,除了你的脚尖朝外,站距很宽,双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的,因为更多的腿部肌群会参与活动,从而可以紧致腿部。
宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。
在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!
No、2 颈前深蹲
颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小,因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
No、3 引体向上
很多女性觉得背练宽了很难看,其实你们如果好好观察形体**或模特的身材,你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的,并不是像一块门板一样笔直的竖在那,一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感,就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。
中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题:“如果你的、女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友,你会自己引体向上爬上去,再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~
很多女性的上半身力量非常弱,导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角,不过你不用担心,你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上
因为有很多辅助训练方法能帮助你,直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材,或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。
你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。
No、4 推举
推举可不是摆摆样子就可以的,它可以使你拥有非常性感的肩膀,让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉,你一旦开始了,你今后一定会爱上这个动作。
推举是个很过瘾的训练动作,因为你能感受力量从地面穿来,通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群,但是你的腿,核心和背部都会参与进来。
No、5 卧推
记住,凡是男人练的动作,你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小,相反会更挺拔,轮廓更清晰。
看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练,可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了,但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。
No、6 平板支撑
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
训练方法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
重要提示
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
将健身运动性别化
一提到去健身房健身,人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操,然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来,认为器械训练是男子的事,跳健美操是女性的专利,这是一种误解。
之所以会造成健身运动性别化,首先是因为文化造成的,在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛,而女性则是温柔,贤惠、苗条美丽。其次,由于对运动生理等方面知识缺乏了解,误认为器械训练只会使人肌肉发达,突起,而健美操会使人越跳越苗条。
担心练得像男性一样肌肉发达。
大多数的女性朋友一提到练器械,马上就会担心练得象男性一样肌肉发达,这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练,变得胸宽,背厚,肌肉发达,然而她们大可不必担心。
第一,女性本身体内雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力较差,脂肪合成能力较强。
第二,即使是利用器械进行肌肉负荷训练,由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事,要用特殊的训练方法,并经过一个漫长的过程,可不是一朝一夕能达到的。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。
有经验的教练会安排不同的训练计划,以调整体型,增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉,影响身材,相反合理的器械训练会使体型更美妙。
大量的出汗就能减脂
在许多健身房我们看到,很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤,不停地跳动,让自己大量排汗,认为多出汗才能减脂,而有些教练还不让其进水,认为好不容易才出的汗,一喝水就白练了。其实这是误导,是不正常的。人在大量排汗时,而不及时补充水分,很容易造成虚脱,单纯的出汗并不能减脂,而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。
拓展相关: 女生健身减脂训练计划
女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼,结识匀称但不过于明显的肌肉,丰满挺拔。坚实的胸部、臀部,无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部锻炼计划 :
正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美,还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部锻炼计划 :
深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉,美化曲线。
女性背部锻炼计划 :
可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。
女性肩部锻炼计划 :
从事办公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便进行按摩也只能暂时缓解,进行必要的肩部锻炼,有助于提高肩部肌肉强度,减轻疲劳。
女性手臂部锻炼计划 :
可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。
女性腹腰部锻炼计划 :
拥有纤细的腰肢是女性的梦想,相对腿部,腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习,不但可以减少脂肪,健美身体,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说,腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练,要循序渐进,初学者如有必要时,需要有教练指导进行训练。
女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。但是根据女性的特点,一些项目有所区别,运动量和难度也会有所不同。
女生健身力量训练2平板支撑、俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、杠铃臀桥、负重深蹲、举哑铃、单脚深蹲、跑步、跳绳、蛙跳、跳绳等等。
1、力量是人体的肌肉克服内外阻力的能力。通过阻力来针对肌肉进行等长和等力训练以增加肌肉的体积,耐力、弹性和柔韧性的训练都可以叫作力量训练。
2、力量训练时间段:16-19点这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升
肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行力量训练效果会事半功倍,还能减少运动伤害,强度可以更高。
3、长期锻炼让你更加健美,对自己的容貌更加满意,进而增强自信心。运动时,人体内的血清素浓度会增加,还会产生的脑内啡、正肾上腺素,这些都会直接起到提升正面情绪,纾解压力与忧郁情绪,增加幸福感的作用。锻炼到的可不仅仅是身体,其实你的大脑也有受益。
女生健身力量训练3力量训练的方法有哪些
1、前臂力量:双手握哑铃,自然下垂于腰际。双臂向前平举,与肩同高,再放下来至腰际。注意动作要匀速,身体不要借力,只依靠前臂的力量。每组10~15次,3~4组。
俯卧撑练习 要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
立卧撑练习 要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
举哑铃练习 要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。
哑铃扩胸练习 要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)
2、腹肌力量:不依靠外力做仰卧起坐,即腿上不压重物,手放在脑后(也可以手拿重物放在胸前)。注意动作要标准,用腹肌发力带动身体。每组25~30次,3组左右。
3、胸肌力量:主要就是做标准的俯卧撑。如果做保准俯卧撑比较困难的话可以尝试跪姿的俯卧撑。手的姿势可以放在靠前、靠后、靠外、靠里这几种姿势。每组15~20个,3组左右。
4、大腿力量:主要是蹲起和蹲跳,可以负重。这个要依据自己的身体状态来做。
5、小腿力量:主要是跳绳,可以增强脚踝力量。这个也要依据自己的身体状态来做
必须要取得良好的身体平衡才作投射,持球时双脚应与肩同宽。若右手投篮则右足稍微较左足踏前。球离手後双足应於同一个位置落地,不能向前跳。
2 持球之动作应以3 个直角为标准。手肘不能向外,应指向篮框。球不可置於身体之中央,应持球於身侧,右手投篮於右侧,相反於左侧。
3 眼睛应定准於篮框前端,切勿望向投球之手势。
4 射球的主要动力来自下肢而非手臂力量,离篮越远的投射,来自下肢的力量应越大,上肢用力越小,准确度越高。下肢力量则来自膝的屈伸,屈伸之速度越快,力量越大。但留意屈伸时身体切勿前倾或向前跳。
5 上肢和下肢动作的协调能使下肢能量得以传送到射球上,若二者不协调则射球便不会准。下肢力量应先於上肢力量的发动。
6 球出手後应由食指及无名指最後离球,球出手後手指应向框,而非倾左或右。离手後之球应向後旋转。
7 辅助手之手指应以小许压力压向球,使提球时更稳定,但绝对不能发力。
训练方法
1 3个90度单手托球缓跑 - 由於投篮关乎球的重心控制,所以单手托球缓步跑动可以有效训练手指托球时的重心控制能力。托球时掌心应离球,并保持3个90度的正确起手姿势。
2 直手单手托球缓跑 - 於上不同之处为此时只馀手腕一个90度。若单手托球能有效控制球之重心,日後辅助手便会自然伸直,不会因而影响球的投射。
3 篮下1寸射球 - 当球员对单手托球有良好控制後,便需要训练手腕对球的控制力,在篮下距篮框一寸的距离,基本上所需要用的只是手臂和手腕的力量,主要是向上推及拨腕的动作,动作若能有效协调,球便应以"穿针",不触及篮圈入球。应以可以连续十球"穿针"为目标。下肢亦应屈伸使上肢与下肢动作协调。
4 争球圈开始单手射球 - 辅助手持於球侧,但不能影响射球之方向及用作发力,只可以协助稳定提球。此时下肢用力应加大,投射以"穿针"为目标,连入10 球後向3分线方向後移一步,重新射球,直至到达罚球线可以连入10球为止。若有连续2球不入则向篮框移近一步,重新开始射球。
5 45度射球 - 於球场右侧45度、离篮之距离与罚球线相同,在此位置开始射球,若连续2球唔入则向篮框移近一步,(若连续入3球则向後退一步,但不超越开始之位置),仍保持45度之方向,直到能於开始位置连入十球。完成右侧便到左侧同一位置开始,重覆上述方法,直到能达到十球连入。
若能以上述次序进行投篮训练,应可达到无人防守下原地投篮命中率达70%或以上。
大家在健身房中都想练出强壮的身材,而肩部就是一个能够让你看上去更宽大,更具有力量的部位,那我们在健身房到底应该如何去练就一个好肩呢?下面我们就来教大家几个动作,让大家学会,如何打造出一个厚实的肩部。
肩部训练动作一:站姿杠铃推举
动作要领:双手握住杠铃,处于站姿,动作开始时将杠铃向上推举,在推举的过程中,我们的胸部尽可能向前挺出,腿部始终处于绷直状态。
这个动作需要我们注意的就是,要量力而行,特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话,尽可能佩戴腰带,让我们处于最安全的状态训练。
肩部训练动作二:阿诺德推举
动作要领:采用坐姿,双手各握住一枚哑铃,动作开始前手心朝内,哑铃放在自己的胸前准备,动作开始时朝上推举,在这个过程中我们的手掌心由内更改到外,在最顶端的时候和一般的哑铃推举是一样的姿势。
肩部训练动作三:单侧哑铃侧平举
动作要领:一只手放在自己的大腿前侧以稳定身体,一只手拿住哑铃,在动作开始时将哑铃朝上平举,大臂和小臂的夹角为直角,单侧训练的好处就是能够孤立刺激你一侧的肌肉,让肌肉收缩得更明显,训练效果更好。
肩部训练动作四:器械反向飞鸟
动作要领:反坐在蝴蝶夹胸器上,双手握住把手朝两侧反向移动,这个动作主要刺激到你的肩部后束还有你的背部肌肉。
注意一个问题,你主要训练的是你的肩部后束肌肉,这块肌肉所占的比例很小,所以我们不必使用太大的重量来进行训练,适可而止,保持一个最好的肌肉收缩就是最好的。
肩部训练动作五:面拉
动作要领:双手抓住龙门架上的绳索把手,稳定住全身,动作开始时将绳索朝自己的面部拉动,同样这个动作也是一个肩部后束肌肉的训练。
对于肩部肌肉,我们讲究一个原则,那就是诸如面拉,侧平举这样的动作,我们尽可能选择小重量,去找准肌肉的收缩感,诸如推举这样的复合动作,我们可以稍微加大训练重量,但是要保证动作不变形,身体没有损害。
不管男性还是女性,肩部都是一个重要的部位,不仅能够让我们从外观上看上去更加有美感,具有立体感,还能在训练中给我们更多的力量支持,增强我们的运动表现能力。所以,大家一起来练肩吧!
力量素质
1发展上肢、肩带肌群力量的练习
各种方式的俯卧撑臂屈伸
[动作方法]俯卧撑:俯卧,两足跟并扰,脚前掌着地,两手撑地与肩同宽,四指向前, 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上,俯卧臂屈伸。
各种方式的推举哑铃(1000克)
[动作方法]手持哑铃于肩上,向上、斜上方推举哑铃;手持哑铃于胸前,向前、向侧推举哑铃。
用小皮球;小沙袋、小布包等做各种抛接练习
[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接;两个人互抛互接练习。
斜身引体
[动作方法]仰卧,两臂与肩同宽手正握低单杠,收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠,然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势,如此重复进行。
2发展腹背肌群力量的练习
各种不同身体姿势的举腿
[动作方法]坐撑举腿:坐立两手体后撑,两腿屈膝并拢,向上交替或同时举两腿。
仰卧举腿
[动作方法]仰卧收腹,向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿:俯卧单膝跪撑,收臀背屈向上交替举腿。
俯卧“一头翘”、“二头翘”
[动作方法]
俯卧“一头翘”:俯卧,两臂前举或两手抱头,连续做体后屈、伸。
俯卧“二头翘”:俯卧,两臂前举,两腿绷直,连续做体后屈、伸。
仰卧起坐
[动作方法]预备姿势:仰卧,两腿并拢屈膝,两脚放平,两手抱头后,同伴压着脚面。两手抱头收腹,低头成坐姿,两肘触膝;然后还原成预备姿势,继续进行。
20~30秒立卧撑
[动作方法]直立,迅速屈膝全蹲,两手撑地与肩同宽,两脚蹬地,两腿后伸成俯卧撑;两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑,两手推地成直立,连续做20~30秒
3发展下肢肌群力量的练习
连续跪跳起
[动作方法]跪立:两臂斜上举,然后两臂向下后摆,臀后坐,上体前倾,接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动;脚背和小腿用力压垫子,提腰、展髋,使身体向上腾起,迅速提膝、收腿起立,如此反复连续进行。
单、双脚跳上、跳下
[动作方法]单脚跳上、跳下:一腿屈膝小腿提起,单脚支撑跳上台阶或跳箱等,立即跳下,连续进行。双脚跳上、跳下:两脚左右开立,稍屈膝,用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等,并立即跳下,两臂协调配合同时前后摆动。
各种方式跳皮筋
单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。
4利用卑杠、双杠、横梯等器械,做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习
1.同年级田径、体操和其他项目中的有关教材
2.简单的在器械上支撑、移行练习
[动作方法]
从单杠一侧跳起成腹前支撑,并做向另一侧的横向移行。移行时,双手相互移动随之身体重心移动,双手交替侧行。
[动作方法]
站于双杠正面,利用一杠,做与在单杠上相同的动作;站于双杠侧面,双手握杠端,跳起成双手支撑,向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯(平梯)上做悬垂,并在器械上悬垂移行
[动作方法]
高单杠前正立,跳起双手握杠悬垂,向左右移行,高单杠下侧立,跳起双手前右握杠(掌心相对),做双手交替(两手轮流在前)移行。
[动作方法]
在高双杠的正面(握一杠)、侧面(在杠端握两杠)做悬垂举腿,并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。
[动作方法]
跳起,在平梯的一端悬垂,两手交替在平梯的横木上移行,间隔一二三横木的移行,双手同时向前移行。
5徒手或利用器械,身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习
1.同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习
2.徒手的单人练习
[动作方法]
(1)坐撑屈膝直角坐,成直腿后撑直角坐。反复练习。
(2)直臂俯撑,做提臀、收腹,大腿内收,靠近两臂动作。连续练习多次。
(3)坐地,两臂背后撑,举腿成直角,两腿坐开合动作。连续做。
(4)仰卧举腿,膝足尖绷直,两臂前伸在臀前击掌。
(5)坐姿,两腿伸直并拢,两臂上举,体前屈,手触地。反复做。
(6)俯卧,两臂前举,体后屈。还原姿势后,连续做。
6徒手的双人练习
[动作方法]
(1)一人俯撑屈臂,另一人深蹲,两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。
(2)背对背站立,两臂上举,互握手。各自向前迈一步,挺胸,尽量成背弓。还原姿势后,连续做。
(3)两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下,做有节奏的下振动作。连续做。
(4)站立,上体前倾,背起同伴,被背同伴两腿绷直,稍停。两人交替进行。
7使用器械的发展俯卧肌群的练习
[动作方法]
(1)在肋木上做的动作。
(2)面对肋木,两手正握横木悬垂,上体稍后仰。两手依次向上攀握。
(3)两脚放在横木上,连续做俯卧撑臂屈伸动作。
(4)面对肋木,两手正握横木悬垂,做大腿向后伸展动作;同一动作,但向后伸展双腿时,屈小腿。
(5)背靠肋木,两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。
①做伸小腿动作。
②两腿侧分、并拢。连续做。
(6)背对肋木,两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角,然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作
(7)面对肋木,站立在横木上,两臂屈,两手正握横木。做伸臂体前屈动作。
(8)在体操凳上做动作。
(9)坐在体操凳上,两手扶凳,两腿绷直,上体后倒仰卧,再恢复到直体坐姿势。连续做若干次。
(10)俯卧在横放的体操凳上,两腿绷直,两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体)两臂侧平举。反复练习若干次。
8原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习
1.结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习
2.各种发展下肢肌肉的练习
[动作方法]
(1)在一条直线上做左右腿交叉跳。
(2)双腿并拢,连续向前跳。
(3)原地向上跳,连续做。
(4)单脚跳圆圈,左右换脚跳。
(5)原地跳起转体90度、180度、 360度。
3.从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下
[动作方法]
从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上;
从高处跳下,转体90度;
从高处跳下,转体180度;
从高处跳下,在头上、背后击掌;
从高处跳下,由学生做各种创造性的动作。
9利用重物(10~15千克)做各种臂屈伸、摆振等练习
1.同年级田径。体操和其他项目的发展全身肌群练习的动作
2.举、推、抛、投实心球
[动作方法]
(1)双手持球向上推举实心球(或沙袋以下同):双手持球,向上推举,臂伸直再复原屈臂,反复做,球重2千克,每组做10次。
(2)双手持球交替上举:双手各持:球,交替做推举动作。球重2千克,每组10次(左右手交替算1次)。
(3)双手持球在头后推举:双手朝前,做推举动作,球重2千克,每组做10次。
(4)双手持球胸前平推:球重或重物4千克,每组5次。
(5)双手持球体前、后、侧屈:两脚并立,持球前屈时,球触地,后屈时有明显的背弓,侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重2千克,每组做的次数,由教师安排。
(6)双手持球做腰绕环:双臂上举,臂伸直,从左向右,再从右向左做连续绕环动作。。球重2千克。
(7)双手持球仰卧起坐:仰卧,两臂头上伸直持球,连续做仰卧起坐。球重2千克,每组做10次。
(8)单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。
3.杠铃、重物的提、推动作
[动作方法]
(1)提起动作:双脚开立与肩同宽,体前屈,双手握或抓住杠铃或重物,提起至腹前,再将重物放于地上,或做手提重物的蹲起动作,反复做重量10~15千克,次数由教师自定。
(2)推举动作:双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前,向上做推举动作,反复做。次数根据上课需要做若干次。
[教学重点]
(1)要注意生理负荷不可过量:力量素质练习,有的动作需要闭气,学生的心脏负担较大、要针对学生具 体情况,合理地安排生理负荷量。“宁可少(重量和次数)一点,不可超量。”
(2)锻炼要全面:使各部位得到全面的发展,处理好局部和整体的关系。
(3)肌肉要放松:有松、有收,使肌肉收缩力加强。
(4)要提高学生兴趣:力量性练习,比较枯燥、艰苦,应采用游戏和多种多样的方式,提高学生的练习兴 趣和积极性。
(5)要与发展灵敏等素质练习相配合:六年级学生各方面的发展都很稚嫩,力量练习(特别是静力练习)要与灵敏、速度等素质练习相配合,使学生能得到全面的发展。
灵敏素质
1、两人追逐、躲闪跑
[动作方法]两人追逐,前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向,摆脱对方的追赶或手触:后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向,随之改变,,加快速度追赶手触对方。两人交换色。
2、10米X4在返跑
[动作方法]从10米长场地一端站立式起跑,快速跑至另一端用手触端线后,快速往回跑;同样用手触及这一端线后,再返回去,如此重复两次,即10米X4在返跑。
3、图形跑
[动作方法]快速沿着场地上的图形进行跑的练习。
4、后退跑
[动作方法]背对跑动方向,后退跑。
5、反复横跨
[动作方法]场地上画有相距12米的三条线。预备姿势,两脚左右开立于中间线两侧,上体稍前倾,两腿弯曲,用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时,两脚同时蹬地向右线跨出,当两脚刚一触地就改变方向,向中线跨,由中线跨到左线,再从左线跨回中线,每跨过一条线即为一点(右、中、左、中即为4点)。如此连续进行20秒钟,做两次,记录成绩(点数)。
[教材要点]
改变方向要快,重心的起伏小。
6、附加动作的抛接轻物(拍手、下蹲、转体等)
[动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中,然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次,再接住回落的轻物。
7、各种方式踢毽
[动作方法]
(1)连续用单脚内侧踢毽子。
(2)两脚交替用脚内侧踢毽子。
(3)用一脚内侧,另一脚外侧交替踢毽子。
8、徒手或利用器械,做钻、爬、跨、跳、滚动练习
[动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多,如:高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木;跨过小垫子或跳箱盖;跳过一定高度的皮筋;躺在垫子上做左右滚动练习等。
[教学重点]
在实际的教学中,发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动项目的技术教学,灵活运用教学方法,寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中,随时随地挖掘发展灵敏素质的因素,加强灵敏性训练,提高神经系统的灵活性。
耐力素质
跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑(2~3分钟)、轮流领先跑,都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用,结合本年级学生的生理特点,合理进行练习。
[动作方法]跑的技术动作正确,幅度稍小,步子轻快,有节奏的跑和呼吸。
[教学重点]
根据学生的身心实际,合理安排运动负荷,逐渐提高要求,以收到最佳的锻炼效果。
发展耐力素质练习
规定时间和距离(6~12分钟,800~1500米)的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑
1.结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。
2.连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。
[动作方法]
30秒钟的立卧撑:从俯卧撑开始,变成蹲撑,反复做。这是《国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼项目,在规定项目20秒钟的基础上,增加10秒可从锻炼协调性、柔韧性,变为耐力项目。
3.1分钟跳绳:用单脚、双脚跳均可,摇一次跳一次。
4.连续大步走、半蹲走:根据需要定距离、定时间。
[
手脚并用爬竿(绳)
[动作方法]
预备:两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子,并用腿、脚夹住绳子。然后开始手脚并用向上爬。夹绳的方法有两种,一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳(脚跟在上),同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳;另一种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳,胫和膝部的方法同一。
攀绳方法也有两种:
一种是三拍爬绳。预备姿势:直臂悬垂在绳上。
第一拍:两腿弯曲尽量上提,然后用小腿夹住吊绳;第二拍,双腿夹紧吊绳,两臂引体向上,同时蹬伸两臂向上推身体;第三拍,两手依次向上换握,两腿、脚夹住吊绳。
另一种是二拍爬绳。预备姿势,一手直臂,另一手屈臂约与下颌同高握绳。第一拍:收腹两腿屈膝上提,小腿夹住吊绳;第二拍,蹬伸双腿,一手引体向上,另手同时向上换握。
[教材要点]
上下肢的协调配合。在教学过程中,由于二拍法需要的力量稍大一些,但实用性强,视学生的实际情况因 人而异。
用各种方式爬越80-100高的障碍物
[动作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳,利用校国内低矮的物体。爬越时可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、侧摆越,以及平衡木上走等方法
[人对行换位
[动作方法]两人面对站立,互拉对方双手,身体贴近,保持平衡,换位时两人各先移动右(左)腿,待身体重,乙移过对方后放开对方手,使身体移过对方,左(右)腿换位,两人换位后要保持好平衡,然后各自继续前进
转身
[动作方法]两脚开立与肩同宽,两臂平举或弯曲保持身体平衡,转 体时以左(右)脚跟和左(右)脚掌为轴,向右(左)转体,两臂辅助转动,转体后两眼平视前方。
教材要点
保持身体平衡;转身时身体不左右摇晃;换位时双人配合默契。
各种方式跳短绳 连续单脚交换跳 [动作方法]
两手握绳两端,由后向前摇绳子, 一脚在前跨跳过后,另一脚随即跳起,绳从而脚下依次抡转过去。
并脚跳:
两手摇绳的两端,并脚跳过由后向前摇转的绳子。
连续单脚跳
两手摇绳的两端由后向前,一腿屈膝脚离地,单脚跳过绳子,连续进行。连续单脚跳,注意练习一定次数后,换脚进行。
跳长绳
两人摇绳,每人各握绳子的一端,对面站立,并同时向同一方向摇转绳子。
跳绳人正面对绳站立,当摇转的绳着地瞬间,跳绳人立即跑入跳起
跳绳跑接力
(一)游戏目的:培养儿童的协调俱和跑跳能力。
(二)准备工作:
1.单人用跳绳两恨。
2.在场地上回两条相距10米的平行线,一条为起点线,另一条为折回线。
(三)游戏的进行:教师可将儿童分成人数相等的两队,各成纵队站在起点线后,面向折 回线,各队排头手持跳绳,将绳荡在身后做好准备。游戏开始,教师发今后,各队排头跳绳 跑向折回线,脚触线后立即跳绳跑回,将绳套在本队第2人身后,并将绳交给他,自己站到队 尾;第2人用同样方法跳绳跑,如此依次进行,全队每人轮流1次,最后以全组先跑完的队为胜
(四)游戏规则:
1跳绳跑时,必须连续一摇一跳,不得空跑。
2到折回线时,必须脚踩折回线后方能返回。
(五)教法建议:
也可任折回线上插两面小旗,要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回。也可每队用两根跳绳,免去交 接时的停顿,以增加游戏的激烈性。
闯关
(一)游戏目的:培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。
(二)准备工作。
1.跳绳(2.5一一一3米长)3根。
2.在场地上画3条相距3米的平行线。
(三)游戏的进行:选几名儿童,每两人拿一根跳绳,分别站在3条线上,其他人成一路纵队面对跳绳站好。
游戏开始,拿跳绳的人同时向同一方向摇绳,其他人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过.连继闯三关后。在对面面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失误,由失误者替换一个摇绳的儿童,游戏继续进行。
(四)游戏规则:
1闯关时,中间可稍停顿等待时机,但不得摇绳两次以上仍不闯关,否则算失误。
2摇绳人要有节奏的摇绳,不能忽快忽慢。
(五)教法建议:
可以3条绳向不同方向摇动,或允许3条绳不同步摇动,以增加游戏的难度。也可以几个人同时闯关,看谁先过关。
8字形跑动跳绳
(一)游戏目的: 发展儿童的灵敏性和跳跃能力。
(二)准备工作:
长跳绳一根。选两名儿童做摇绳人,将其他儿童分成人数相等的两组,各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。 游戏开始,教师发今后,各组排头同时人绳,跳过一次 后从另一侧跑出,绕过摇绳人站在另一组的队尾 其他儿童照此方法按顺序连续跳绳,如有失误,由失误者替换摇绳人。
(三)游戏规则:
1.跳绳时,碰绳、空绳、停顿,均判为失误。
2.只允许两组各一人同时入绳,提前或错后人绳均算失误。
(四)教法建议:
1.此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。
2.可在跳绳时,要求两人互换位置,或加转体等动作,以增加游戏的难度。
曲线跑动跳绳
(一)游戏目的:发展儿童跳跃和曲线跑动的能力。
(二)准备工作:
12米长的跳绳6根。
2在场地上画两条长10米,间隔5米的平行线。
(三)游戏的进行:教师可将儿童分成人数相等的两队。每队选出6人,每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇 绳人,各组摇绳人彼此之间尽量靠近。各队其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第1和 第3根绳向有跳绳人的方向正摇绳,第2根绳则采用反摇绳的方法。游戏开始,教师发今后,各队排头迅速上第1根绳 ,跳一次后,跑向另一侧绕过摇绳人后上第2根绳,跳一次后跑出,如此依次跳过第3根绳后站到线另一端摇绳人的 右侧。其他人照此方法进行曲线跑动跳绳,每人做一次,最后以先完成的队为胜。
(四)游戏规则:
1·必须按规定的方法,依次跳过3根绳,如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再继续前进。
2·要求各队按顺序进行,不得两人同时跳一根绳。
(五)教法建议:
1·此游戏可改为允许两人同时跳一根绳(但顺序不能变动)。允许空跑,以增加速度。
2·可从一端开始,曲线跑动跳绳往返一次,回到原来位置为止,中间允许交叉人绳跳动。
双人跳绳接力
(一)游戏目的:培养儿童相互配合,协调一致的合作精神,发展其跳跃能力。
(二)准备工作。
1跳绳(长2.5米)两根。
2·在场地上回两条相15米的平行线,一条为起点线,另一条为折回线。
(三)游戏的进行:
教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队,各成两路纵队站在起点线后,横排两人为一组。各队第1组儿童并肩站立,一人左手握绳柄,一人右手屋绳柄,把绳荡在身后,做好准备。游戏开始教师发今后,两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线,脚触线后,两人再跳绳跑回本队,将绳套在第2组儿童的身后,并把绳交给第2组,然后站到队尾。第2组儿童接绳后,依照前面的方法进行,直至全队轮流一次后,最后以先完成的队为胜。
(四)游戏规则:
1·跳绳跑时,必须连续一摇一跳,不得空跑。
2·中途失误停绳后,必须在原地重新摇绳后,方能前进。
3.两个人的脚都触到折回线后,方能返回。
柔韧素质
1、持轻器械做各种肩关节活动
[动作方法]
手持短绳或体操棍的两端,做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求,如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。
2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环
[动作方法]
体侧屈:两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽,两腿伸直,向左、右做体侧屈。
体前屈:两脚开立或并扰,做直腰体向前屈。
体后屈:两脚左右开立,提脚跟,向前顶髋,做身体向后屈。
腰绕环:两脚开立,两手叉腰,做向左、右的腰绕环练习。
3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉
[动作方法]
正压腿、侧压腿;外摆腿、里摆腿;正踢腿,侧踢腿;纵叉、横叉等。
4、各种踝、膝、髋关节活动
[动作方法]
踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。
[教学重点]
①柔韧素质练习与其它素质练习相结合,在各种运动项目的准备活动中,要特别加强柔韧练习;
②柔韧素质练习要从小抓起,效果会更明显;
③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。
速度素质
1.各种预备姿势,突发各种信号的快速移动
[动作方法]
学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势,听到突发信号(哨音、掌声、口令等)立即向指定的方向快速移动。
2.变换各种方向的跑
[动作方法]
向前跑动时,听信号后,迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。
3.各种方式追球跑
[动作方法]
面向或背对抛球方向,大家追一球跑练习;或者自己或同伴向前抛球后,迅速追球跑练习。
4.短距离重复跑
[动作方法]
站立式起跑,快速跑30米左右后,走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。
5.30~40米快速跑
注意后蹬有力,跑的频率要快。
[教学重点]
1、采用灵活的教学方法,运用多种形式,发展学生的速度素质。
2、结合发展灵敏素质的练习,效果更好。
问题一:肩关节伸展有那些主要肌肉 前屈:三角肌(前束)、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。
后伸:背阔肌、大圆肌、三角肌(后束)、胸大肌、和背阔肌。
外展:三角肌(中束)、冈上肌。
内收:胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌(前、后束)、喙肱肌、肱三头肌。
内旋:肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。
外旋:冈下肌、小圆肌、三角肌。
上举动作:三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。
问题二:运动肩关节的主要肌肉有哪些 参与肩关节活动的肌肉主要为肩部肌肉,而且肩关节活动必须在上臂肌肉协助下共同进行。肩关节的活动必须具备两个条件:首先,要有良好的肩部肌肉使肩部保持相当的稳定;其次,肱骨头和关节盂之间必须保持密切相接(这主要是靠肩袖来完成)。
肩关节屈曲由三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部分纤维、咏肪肌和肱二头肌共同完成,其中以三角肌前部纤维最为重要。后伸运动通过三角肌后部纤维、背阔肌、胸小肌、胸大肌胸肋纤维等完成。外展动作也通过三角肌,特别是它的中部或稍外侧部纤维进行,此外,冈上肌也参与这一动作。内收动作则通过胸大肌、背阔肌、大圆肌和k肱肌进行。内旋动作主要由肩胛肌和大圆肌完成,外旋动作由冈下肌和小圆肌完成。
因此,参与肩关节运动的骨骼肌并不单纯供给关节动力,在稳定肩关节方面也起很大的作用。
参与肩关节活动的肌肉大致可分为3类:
1.主要作用为稳定关节位置,次要作用为供给关节动力的肌肉:如冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩脚下肌,统称为肩袖肌。这类肌肉的纤维较短,肌腱纤维分别经过肩关节的前方、上方和后方与关节囊紧密相连,以保持肪骨头与肩胛孟的接触及稳固。在这些肌肉瘫痪时,失去部分动力,肩关节脱位现象便十分明显。
2.专供动力的肌肉;如胸大肌、斜方肌等。此类肌肉的纤维较长,活动障碍时肩关节仅失去部分活动功能,但不会引起肩关节脱位。
3.稳定关节及供给动力二者并重的肌肉:如三角肌。当此类肌肉运动障碍时,肩关节一方面失去部分动力,同时也可有脱位现象产生。
当第2,3类肌肉同时瘫痪时,肩关节不仅失去大部分动力,而且脱位现象也更为显着,性肩关节脱位出现的原因就在于此。
问题三:肩部有哪些重要的肌肉 肩部就是三角肌。三角肌分前、中、后三束。要分别锻炼,方法也是不同的。
问题四:大神们 练肩需要练那些部分啊?三角肌 还有哪些肌肉呢? 肩部有三角肌和斜方肌两大部分
三角肌分前中后束,前束的锻炼动作是站姿哑铃前平举,中束的锻炼动作是站姿哑铃侧平举,后束的锻炼动作是俯身哑铃侧平举,每个动作至少做3组,每组做到12次左右达到力竭,这也是衡量该用多重哑铃的衡量依据,组间隔1分钟,自己测试一下就知道了,另外需要主要3点,一个是三角肌是大肌肉群,3天锻炼一次效果最好,肌肉需要足够时间进行休息修复生长;二个是锻炼完补充足够蛋白质,肌肉负重锻炼中肌肉纤维被拉断撕裂,是必须要吸收蛋白质才能修复的,否则锻炼的再多肌肉也不会增长;三个是锻炼前用不是很重的杠铃做胸前上推举,以便热身三角肌
斜方肌就是脖子两侧的肌肉,这部分不用专门锻炼,三角肌锻炼完后,可以做3组杠铃负重耸肩,就是双手抓住杠铃自然下垂,然后耸肩,这样就可以了,斜方肌太发达了,整个肩型很难看,一般健身锻炼者也不用刻意锻炼此部位
问题五:肩部属背肌吗,肩肌包括哪些肌肉 肩部本身不属于背部,但是一部分背部肌肉延伸或者跨过了肩部,如上斜方肌就是背部肌肉。肩部肌肉主要包括三角肌和肩袖肌群。
问题六:人体的主要肌肉有哪些肌肉 下面简要介绍人体主要肌肉群的位置与功能。
一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤。
二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时,一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时,上提胸廓帮助吸气
三、斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件
四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。外旋,前、中、后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。宽阔、有力、 发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。
五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽、腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。
六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈,如体侧屈运动。
七、胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。
八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。
九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。
十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋>>
问题七:肩颈部位有哪些重要的肌肉 主要就是三角肌和斜方肌了。
问题八:背部的主要肌肉有哪些 背阔肌 背部肌肉锻炼全攻略①立式耸肩 这是专练斜方肌的动作 起始姿势 身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气,松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。②直立划船 该动作不仅锻炼斜方肌,还能锻炼三角肌前头和前锯肌 起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。③超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气,前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。④负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气,挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。⑤直腿硬拉 起始姿势 两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气,放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。 ⑥并握划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。 动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。⑦俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。 起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 >>
问题九:参与肩关节运动的肌肉有那些? 肩带肌包括:三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌。
问题十:肩袖肌肉群包括那些? 其实所谓肩袖是指冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉,因为它们象肩部的袖子一样包裹肩部,又叫肩胛旋转袖,对肩部的功能和稳定起着极其重要的作用,要了解肩部的疾病就首先必须熟知肩袖的解剖及其功能。
冈上肌位于斜方肌深面,起自肩胛骨的冈上窝,肌束向外经肩峰和喙肩韧带的下方,跨越肩关节,止于肱骨大结节的上部。冈下肌位于冈下窝内,肌肉的一部分被三角肌和斜方肌遮盖,此肌起自冈下窝,肌束向外经过肩关节的后面,止于肱骨大结节中部。小圆肌位于冈下肌的下方,起自肩胛骨外侧缘的上2/3的背侧面,止于肱骨大结节的下部。肩胛下肌扁且广阔,邻近前锯肌,起自肩胛下窝,肌束向外上,经肩关节的前方,止于肱骨小结节。
肩胛下肌、冈下肌、冈上肌和小圆肌在经过肩关节的前方、上方和后方时,与关节囊紧贴,且尚有许多腱纤维编入关节囊壁,所以肩袖肌群的收缩对稳定肩关节起着重要作用。此外尚有悬吊肱骨,有协助三角肌外展肩关节的功能。其中冈上肌收缩时,使肩关节外展;冈下肌和小圆肌收缩时,使肩关节外旋;肩胛下肌收缩时,使肩关节内收和旋内。
下斜哑铃推举动作要领有哪些呢
下斜哑铃推举动作要领有哪些呢?在健身房里我们经常发现有许多喜欢举哑铃的朋友们,长时间的练习举哑铃可增强身体肌肉,不过举哑铃还是有动作要领的,下面为大家介绍下斜哑铃推举动作要领有哪些呢,一起来了解一下吧。
下斜哑铃推举动作要领有哪些呢1动作要领:
将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。
双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。
继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
双臂伸开暂停一会,然后重复。
整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
重点提示:
为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压,同样适用超轻的负重也是错误的。
下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时,肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然,若手臂只是稍微弯曲时,有效拉力才会更大。
在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。
训练要素
训练次序 :下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。
训练安排 :下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。
训练量 :做3~4组,每组重复12~15次。
练习哑铃可提高身体抵抗力素质,对增强免疫力和抵抗力的效果都是很好的,哑铃的动作是很重要的,在训练的过程中要保证均匀的呼吸,最好让身体和双臂保持同一条水平线,并且要注意动作不能超出范围,按照正确的规格来进行锻炼。
下斜哑铃推举动作要领有哪些呢2下斜哑铃推举主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的`灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌
角度 :哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的!斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。
提示 :下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。
起始姿势 : 双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳, 、头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。
动作过程 :
1、收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
2、稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。
3、重复上述动作,直至完成一组练习。
技巧:
1、这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深,卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。
2、在整个动作的过程中,后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳,后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力,就说明你用的哑铃太重了。
3、双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。
4、上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
5、推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离,更不要相触。
肩部是男人形象最直观的变现之一,一个男人是否真正强壮威武有男性魅力,全看他的肩膀是否真正的笔直宽阔强壮,同时肩部也是保护颈椎的主要保护组织,平时多加强化锻炼肩部肌肉有效的保护颈椎等部位,现在每个人都长时间的低头玩手机,每个人或多或少都有一些肩部颈椎疾病,比如颈椎疼痛,肩部走样变形下垂出现含肩,圆肩等不良情况给身体造成极大的伤害严重影响个人整体美观。
所以现在每个人都应该加强健身锻炼,强化全身各部位肌肉力量,只有强大肌肉群才会给身体加上一层厚厚的保护伞,让身体更加健康。
今天小编为大家推荐一组肩部重量递增训练动作,可以帮助大家有效进行肩部整体训练,让肩部宽阔强壮起来,让自己更有魅力。下面7个动作,每个动作做3-4组每组做完休息60秒,每个动做完休息120秒。
动作1 大重量哑铃推举,使用的重量逐渐的递增,每组做10 - 6次(最后的两组大重量需要伙伴的辅助完成)
动作2 利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次
动作3 利用史密斯机负重做提拉,使用的重量逐渐的递增,每组做15-12次
动作4 利用杠铃做颈前推举,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次
动作5 利用小杠铃做反手前平举,使用的重量逐渐递增,每组做15-12次
动作6 利用哑铃做侧平举(和动作2不同,手臂直角大约90°),使用的重量逐渐递增,每组做15-12次
动作7 利用史密斯机负重做耸肩,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次
这7个动作都是非常好的肩部续训练动作,赶紧训练肩部吧让肩部像山丘般宽阔强壮有力,这样它才会更好的保护你的身体。
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