什么是直立哑铃推举？怎么做？

　　直立哑铃推举:

　　1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

　　2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃

　　3、结束：动作完成时呼气

　　4、锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

　　5、人人健美网提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺，每个肌群都有特定的基础训练动作，唯有做好这些动作才能练出最佳的身材，所以无论你的健身计划怎么改变，健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺1

1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

使用杠铃锁防止杠铃片滑落；把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；挺胸，抬头；收紧腹部；

腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

2、卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：

使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；

往上推的时候呼气，下落的时候吸气；别让杠铃杆从胸肌弹回；推到最高点时别锁定肘关节；不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作：

双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；慢慢地弯曲肘关节到大约90度；保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；在动作的顶部不要锁定肘关节；如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：

采用正反握的方法防止杠铃滑动；双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；挺胸，抬头；保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收紧腹部；上提时使杠铃杆靠近身体；动作的最高点，不要过分后仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；挺胸，抬头；提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

6、俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

脊椎保存自然生理弯曲；把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；挺胸；主要移动手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

7、直立划船

这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握，训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；向上拉起时吸气，重量下落时呼气；当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；用腹肌30%-40%的`力量提前收紧腹部。

8、肩上推举

这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突；可以选择全握或开握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方；把重量推到头上而不是身体的前面；在动作的顶端不要锁定肘关节；如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

9、弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作：

提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；挺胸，抬头；肘部贴紧身体两侧；膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

10、腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作：

卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；腰部不离开地面；胸部抬起来；预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

健身必练的10个动作计划里面不可缺2

1、 深蹲

无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

2、 硬拉

硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

3、 卧推

无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

4、 推举

肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

5、 引体向上

在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

6、 弯举

强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

8、 卷腹

卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

第二版前言

第一部分 健身入门

第一章 演变和历史 2

健美比赛的开始 5

40年代及50年代的健美比赛 7

60年代的健美比赛 9

70年代的健美比赛 12

《举重》 17

80年代和90年代的健美比赛 17

健身运动的飞速发展 19

“阿诺德健身周末” 20

健身运动的职业化 21

乔·韦德 21

现代训练的演变 23

健身运动的未来 24

女子健身与健美 25

第二章 健身基础知识 28

渐进的过程 28

举重、阻力训练和健身 29

有氧运动与肌肉清晰度 34

运动员的健身 35

重量训练与健康 41

第三章 训练体验 43

所想即所得 43

泵感 45

训练强度 46

肌肉疼痛和肌肉酸痛 47

障碍与挫败 49

训练伙伴 51

安排训练日程 53

女性健身 55

第四章 健身场所 57

健身房“大爆炸” 57

在健身房里要看什么 58

环境与氛围 58

普通健身者如何选择健身房 60

在家训练 61

第五章 开始训练 63

进步快的人和进步慢的人 65

自由重量还是组合器械-关于重力 67

鞋子 68

手套 69

腕带 69

腰带 69

护肘和护膝 71

练颈帽 71

倒吊鞋 72

训练日志 72

健身与孩子 73

起步较晚 74

关于健美比赛 74

第二部分 训练计划

第一章 基础训练原则 82

个体的需求 82

循序渐进 83

反复 84

练到力竭 84

练习组 86

动作的幅度 87

肌肉收缩的质量 87

热身 88

强力训练 89

“重磅日” 91

训练过度与恢复 92

组间休息 93

呼吸 94

拉伸 94

拉伸练习 96

站姿侧弯 96

站姿前弯 96

腘绳肌拉伸练习 97

弓步压腿 98

分腿坐姿前屈 99

大腿内侧拉伸练习 100

股四头肌拉伸练习 100

跨栏式伸展 101

脊柱扭转练习 101

悬垂拉伸练习 102

第二章 了解你的身体类型 103

认识你的体型 105

新陈代谢和肌肉生长 108

外胚型训练 108

中胚型训练 109

内胚型训练 109

身体成分测试 110

第三章 基础训练计划 112

分化训练 112

基本的肌肉群 113

组织你的训练 114

休息和恢复 117

何时训练 117

训练计划·阶段1 118

训练计划·阶段2 120

第四章 高级训练原则 122

增加训练强度 122

强度技巧 123

强力训练原则 126

学习使用高级训练原则 132

第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134

何时开始高级训练 135

““高组数”“训练 136

双分化训练 137

高级训练计划 139

两阶段高级计划 139

训练计划·阶段1 140

训练计划·阶段2 142

达到极限 144

变更训练计划 144

弱点训练 146

训练弱区 147

第六章 参赛训练计划 151

塑造参赛体形 151

对于变小的恐惧 153

参赛训练的基本元素 154

依靠你的训练伙伴 155

训练量 155

选择练习动作 156

分化训练 156

参赛训练计划 158

个性化训练计划 160

肌肉分离度 160

发达度和清晰度：分析你的进步 161

户外训练 162

第七章 精神高于一切 164

大目标和小目标 166

从失败中学习 167

肌肉抑制 167

动机最大化 168

冲破障碍 169

健身如何影响精神 170

第三部分 身体部位练习

肩部 177

肩部的肌肉 177

观察肩部 178

训练三角肌 182

基础训练计划 182

高级训练计划 183

参赛训练计划 183

训练斜方肌 184

弱点训练 185

肩部练习 190

杠铃推举 190

颈后推举 191

提铃上举 192

借力推举 193

器械推举 194

哑铃推举 195

阿诺德推举 196

站姿侧平举 197

拉力器单臂交叉侧平拉 198

拉力器单臂侧平拉 199

坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200

反握哑铃过顶侧平举 201

器械侧平举 201

哑铃前平举 202

坐姿俯身哑铃侧平举 203

站姿俯身哑铃侧平举 204

俯身拉力器侧平拉 205

侧卧侧平举 206

斜方肌练习 207

直立划船 207

大重量的直立划船 208

哑铃耸肩 209

杠铃耸肩 209

胸部 210

胸部的肌肉 210

完全发达的胸部 211

训练胸部 214

基础训练计划和高级训练计划 215

参赛训练计划 216

弱点训练 217

强力训练 222

前锯肌 222

训练前锯肌 223

胸部练习 224

仰卧杠铃推举 224

上斜杠铃推举 226

器械推举 227

仰卧哑铃推举 228

下斜哑铃推举 228

上斜哑铃推举 229

哑铃飞鸟 230

上斜哑铃飞鸟 231

器械飞鸟 231

站姿拉力器夹胸 232

前倾拉力器夹胸 233

仰卧拉力器夹胸 233

双杠屈臂撑 234

仰卧直臂上拉 235

器械上拉 235

绳索下拉 236

单臂拉力器下拉 237

窄握引体向上 237

悬垂前锯肌卷腹 238

悬垂哑铃划船 238

背部 239

背部的肌肉 239

训练背部 240

背部肌肉的功能 244

设计背部训练计划 245

弱点训练 245

拉伸和紧缩 248

在健身房中大家可能会碰到两种名词第一种就是:有氧运动,第二种就是:无氧运动下面我就进行充分的名词解释和说明

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼也就是说在运动过程中人体吸入的氧气与需求相等达到生理上的平衡状态简单来说是指任何富韵律性的运动其 运动时间较长(约15分钟或以上)运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)是不是[有氧运动"衡量的标准是心率心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动因为此时血液可以供给心肌足够的氧气, 因此它的特点是强度低有节奏持续时间较长要求每次锻炼的时间不少于1小时每周坚持3到5次这种锻炼呀氧气能充分酵解体内的糖分还可消耗体内脂肪增强和改善心肺功能预防骨质疏松调节心理和精神状态是健身的主要运动方式所以说您要是体重超标要想通过运动来达到减肥的目的建议您选择有氧运动象慢跑骑自行车呀什么的这些运动呀不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的而且还简单易行

无氧运动是指肌肉在[缺氧"的状态下高速剧烈的运动无氧运动大部分是负荷强度高瞬间性强的运动所以很难持续长时间而且疲劳消除的时间也慢无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低由于速度过快及爆发力过猛人体内的糖分来不及经过氧气分解而不得不依靠[无氧供能"这种运动会在体内产生过多的乳酸导致肌肉疲劳不能持久运动后感到肌肉酸痛呼吸急促要是想让自己的身体更强壮一些可以到健身房去参加无氧运动不过在锻炼的时候最好听从教练的指导选择一个适合自己的训练计划

[常见的有氧运动]

常见的有氧运动项目有:步行慢跑滑冰游泳骑自行车打太极拳跳健身舞做韵律操等等有氧运动特点是强度低有节奏不中断和持续时间长同举重赛跑跳高跳远投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较有氧运动是一种恒常运动是持续5分钟以上还有余力的运动

[常见的无氧运动]

常见的无氧运动项目有:如赛跑举重投掷跳高跳远拔河肌力训练［器械］等

[有氧运动的好处]

有氧运动的目的在于增强心肺耐力在运动时由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气心脏的收缩次数便增加而且每次压送出的血液量也较平常为多同时氧气的需求量亦增加呼吸次数比正常为多肺部的收张程度也较大所以当运动持续肌肉长时间收缩心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉以及运走肌肉中的废物而这持续性的需求可提高心肺的耐力当心肺耐力增加了身体就可从事更长时间或更高强度的运动而且较不易疲劳

汽油的燃烧离不开氧气所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动同样人类在运动中也要燃烧燃料人类的[燃料"是糖类蛋白质和脂肪人类的这些[燃料"都储存在人体的细胞中当你运动时就会消耗这些[燃料"以获得动力

与发动机燃烧汽油一样人类在燃烧[燃料"(即氧化)的时候也需要氧气助燃人们在运动时大口大口地呼吸使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中然后随着动脉血流向全身的组织细胞中这是一个漫长的过程

低强度长时间的运动基本上都是有氧运动比如走步慢跑长距离慢速游泳骑自行车跳舞等有氧运动能够有效地锻炼心肺等器官能改善心血管和肺的功能

人在利用氧气的过程中有一个相当大的时间差这个时间差就决定了剧烈的短时间的运动成为了无氧运动而当你运动的时间足够长时氧气已经溶入到细跑中身体内的葡萄糖得到了充分的[燃烧"从而转化为新的能量这样的运动就是有氧运动

有氧运动需要大量呼吸空气对心肺是很好的锻炼可以增强肺活量和心脏功能

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量提高机体抵抗力抗衰老增强大脑皮层的工作效率和心肺功能增加脂肪消耗防止动脉硬化降低心脑血管疾病的发病率减肥者如果在合理安排食物的同时结合有氧运动不仅减肥能成功并且减肥后的体重也会得到巩固有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的另外有氧运动还具备恢复体能的功效

Ⅱ型糖尿病患者肥胖症患者以及脂肪肝患者一定要做有氧运动患有心律不齐心脑动脉血管硬化的人以及年龄大的人也都应该做有氧运动如果是为了强壮肌肉健美体形预防椎间盘突出症颈椎病以及骨质疏松骨质软化的人 应当做无氧运动

[有氧运动和无氧运动]

人体运动是需要能量的如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)就是有氧运动,但若能量来自无氧酵解就是无氧运动有氧代谢时充分氧化1克分子葡萄糖能产生38个ATP(能量单位)的能量,而在无氧酵解时1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳可以通过呼吸很容易被排出体外对人体无害然而在酵解时产生大量丙酮酸乳酸等中间代谢产物不能通过呼吸排除这些酸性产物堆积在细胞和血液中就成了[疲劳毒素"会让人感到疲乏无力肌肉酸痛还会出现呼吸心跳加快和心律失常严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担所以无氧运动后人总会疲惫不堪肌肉疼痛要持续几天才能消失

人体预存的ATP能量只能维持15秒跑完一百米后就全部用完跑二百米时后面的一百米必须由血糖在无氧状态下迅速合成新的热能物质ATP来提供能量其副产品是乳酸跑二百米或四百米一百米游泳网球和足球等运动是利用血糖无氧分解所提供的能量故运动后肌肉里累积大量乳酸乳酸是运动后引起肌肉痛的物质这类运动所需的血糖由淀粉提供故也烧不到脂肪这不是有氧运动对减肥无益

血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量只能维持四十秒跑完四百米后就全部用完跑八百米时后面的四百米必须由血糖血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下合成新的热能物质ATP来提供能量而血糖由淀粉分解后供应血脂肪酸由脂肪分解后供应血氨基酸由蛋白质分解后供应这整个过程需要氧气也就是靠氧气燃烧淀粉脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP供应后段运动所需的热量这后段的运动就是有氧运动

跑八百米或一千五百米二百和四百米游泳拳击等运动都需要开始利用氧气燃烧淀粉脂肪和蛋白质故此类运动的后段都是有氧运动作为有氧运动心率一般在130次/分为最佳运动的前段大约五分钟先烧淀粉运动持续越久会烧掉越多的脂肪只要持续半小时至一小时所消耗热量的五成就由燃烧脂肪来供应如不节食即使一小时的有氧运动只能烧掉食物里的淀粉和脂肪烧不到人体内积存的脂肪对减肥仍然无益,节食后一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油

[怎样掌握有氧运动的要领和尺度 ]

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动活动关节韧带抻拉四肢腰背肌肉然后从低强度运动开始逐渐进入适当强度的运动状态热身一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境体温慢慢升高心率提高呼吸匀速变快血液循环也更迅速这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉为你的运动做好准备热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗热身的时间5-10分钟就可以了天冷时热身时间要长并多穿些衣服

有很多人为了节省时间不热身就直接进入高强度的有氧训练如果这样的话由于心血管系统和肺部还都没有进入状态体温也比较低肌肉的柔韧性不好就很容易造成损伤另外热身之后再运动感觉也会好一些运动时间也可以更长换句话说不热身就运动你更容易疲劳

●接近而不超过[靶心率"一般来说靶心率为170-年龄的数值如果你60岁靶心率就是170-60=110(次/分)你在运动时可随时数一下脉搏心率控制在110次/分以下运动强度就是合适的当然这是指健康的运动者体弱多病者不在此列如果运动时的心率只有70-80次/分离靶心率相差甚远就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标包括轻度呼吸急促感到有点心跳周身微热面色微红津津小汗这表明运动适量,如果有明显的心慌气短心口发热头晕大汗疲惫不堪表明运动超限如果你的运动始终保持在[面不改色心不跳"的程度心率距[靶心率"相差太远那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的还需要再加点量

●后发症状即运动过后的不适感觉也是衡量运动量是否适宜的尺度一般人在运动之后可有周身轻度不适疲倦肌肉酸痛等感觉休息后很快会消失这是正常现象如果症状明显感觉疲惫不堪肌肉疼痛而且一两天不能消失这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多这是无氧运动的后果你下次运动可就要减量了

●放松与热身有同样的作用在运动中血液循环加快血液的量也增加了特别是四肢部分如果马上停止运动血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担严重时会影响到大脑供血甚至出现眩晕和头昏所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松也就是逐步减小运动强度慢慢地恢复到安静状态

[有氧运动一周需要几次]

关于运动的频率美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2-5次如果你以前没有运动习惯就要从少量开始每周两次然后慢慢增加到三次四次初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨想要尽快达到效果就一下子每天锻炼每次锻炼的强度也很大这样做往往会训练过度短时间内就会出现疲劳失眠浑身过度酸痛等症状于是就又会停止下来其实我们应该认识到的是健身是个长期的习惯想有健美的体魄一生都应该坚持健身最佳体型和健康状况得要几个月甚至几年的坚持才可以做到循序渐进才是最佳方案

循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡,持续时间应逐渐加长,运动次数由少增多以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增不要急于求成年老体弱者或有慢性疾患的人更要掌握运动的尺度最好在运动前去看医生全面查体由医生根据个人情况开出具体的有氧运动处方再依方进行锻炼 此外运动产生的疲劳是否能在第二天消除也是衡量是不是有氧运动的一个标准:如果疲劳在第二天不能消除则说明运动过量了已超出有氧运动的范围

[有氧运动的理想减肥速度]

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)而一公斤的脂肪是3500千卡如果每天慢跑30分钟在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤

当然这只是理论上的推算实际上运动后多少都会多吃一点儿专家建议的减肥速度是一星期半公斤这样减下来的体重不易反弹

[有氧运动的八大误区]

●误区一:有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法许多人出于以下两点理由错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效⑦ 有氧运动首先消耗的是脂肪而力量训练消耗的是储存在体内的糖:②在设定的心率范围之内45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量练练停停的力量训练需要每组之间休息消耗的热量要少得多 道理是这样的:有氧锻炼能达到消耗热量的目的但却不能长时间地提高新陈代谢率力量练习虽不能长时间提高心率但它却增加了肌肉总量从而使新陈代谢率得到提高使人在休息时也能消耗更多的热量这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因

●误区二:有氧运动越多越好

事实:一件好事做过了可能会变成坏事导致相反结果有氧运动也是如此虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪而且还包括肌肉［研究发现两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸--对肌肉生长非常重要的一种氨基酸通常情况下正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解

●误区三:低强度的有氧运动消耗更多脂肪

事实:不正确减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量

运动生理学家发现运动量达到最大心率的60%时身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多但如果运动强度再大一些即最大心率的75%以上时身体就会直接将脂肪糖蛋白质全部作为能量来源也就是说你练得越苦消耗的热量也越多但是对初练者来说应遵循循序渐进的原则逐渐增加运动量才能有效地提高心肺功能有可能适应较大强度的运动量

●误区四:先做有氧锻炼然后进行力量练习才能变苗条

事实:为了消耗更多的热量在有氧活动中就要一定的强度理想的方式是达到最大心率的70%以上而力量练习的目的是增加肌肉理想的重量以用正确姿势每组重复6-12次为佳

最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习然后做有氧活动如果你把有氧活动放在前由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量那么你的体重可能不但不减轻反而会增加反过来如果你先进行力量练习你很快就能达到你所需要的状态做好有氧运动的准备

●误区五:多做20分钟的有氧练习把多吃的甜食或其他美味消耗掉

事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好但如果成了习惯结果只能有害无利假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口你实际上已把自己置于过度训练的境地中了那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来

当机体不能适应训练时要达到增肌及减脂的目的是很困难的因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌这种激素附着在肌肉上使肌肉不能合成所以经常在一餐中过量食用的人应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度或者减少下一餐的热量摄入

●误区六:进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平同时还能保持肌肉

事实:体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉骨头等)的比率减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉的确改善令人沮丧的体型不外乎两种方法即减掉尽可能多的脂肪发展尽可能多的肌肉

选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的但当他们从事过量的有氧练习将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时绝对不足以保持肌肉总量如果肌肉总量减少了休息状态的新陈代谢率降低体脂比率将随之上升要改变脂肪与肌肉比率应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量力量练习之后进行中到高强度的有氧锻炼

●误区七:去健身房进行有氧锻炼前吃一顿健康餐增加点能量

事实:锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼如果你的目标是减脂最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐,如果你想在有氧锻炼前15到2小时时进餐应减少进餐量如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼不要摄入碳水化合物原因是这样的:有氧练习10-20分钟后身体开始消耗脂肪 (主要)而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量显然如果你摄入的是高碳水化台物那么血液中的葡萄糖水平也会很高葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间

●误区八:低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪还有利心脏健康

事实:美国心脏协会指出每周3-4次每次至少30分钟以最大心率的50-75%锻炼的有氧运动对心脏最有利它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用并显著减少相关疾病的危险美国心脏协会建议初练者的运动心率以最大心率的50%为宜几周后强度逐渐增加到最大心率的75%总之训练强度越大你的体型保持得越好因为心脏与其他部位一样也是一块肌肉它同样需要大强度的练习!

有氧健身操主要分为两类:高冲击和低冲

有氧健身操主要分为两类:高冲击和低冲击

一高冲击健身操

高冲击健身操是传统式的健身操经常做单脚或双脚的跳跃能量消耗大心肺锻炼效果也佳但是对一些平时很少运动和过胖的人士及在初学阶段者可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了此外过多的跳跃使下肢与地面过度撞击容易造成下肢关节和脊椎受伤但是新西兰的莱美lesmills的高冲有氧却把健身的安全性降低到了与低冲有氧还要低的效果所以这就是由运动安全掀起的莱美有氧热潮!

二低冲击健身操

低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的所谓低冲击主要是删去双脚同时离地的跳跃动作取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作如低踢大踏步左右旋转前后弓步动作等等即使有踏跳踢腿动作连续也不会超过 4次由于减少了下肢大肌肉群的活动上肢活动的编排应相应增加 甚至加强躯干肌肉的活动从而弥补运动量的不足

低冲击健身操因可减少运动者的受伤机会所以已取代高冲击健身操虽然低冲击动作较缓和但由于持续运动15至30分钟因此 能保持运动的强度(最大心率的60%-80%)

有氧运动与有氧健身操的区别

英文[AEROBICS"意为[有氧"或[有氧参与的"其实有氧运动除了主要由氧气参与供能外它还要求全身主要肌群参与运动连续持续较长时间(一般大于12分钟)并且是有韵律的运动有氧运动能锻炼心肺使心血管系统能更有效快速地把氧传输到身体的每一部位通过经常的有氧运动锻炼人的心脏会更健康发达每搏输出量就更大些身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动他(她)的运动恢复也快

有氧操(有氧健身操)就是具有[有氧运动"特点的健身操即在音乐的伴奏下能够锻炼全身的健身运动它也必须是运动连续时间至少12分钟以上但是广播操工间操不是有氧操(有氧健身操)它们只能算健身操广播操工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大

问题一：怎么使自己全身肌肉变大？ 首先你得长肉，也就是多吃一点，太瘦显不出来肌肉的，看你的问题是追求肌肉好看，不是力量，在练习力量的时候用多组，少次的办法，举个例子，比如你举哑铃，你全力可以举30个就累了，在你练习的时候不要举三十，一次举十五个，肌肉不累感觉到热就可以了，但是多举几组，五组左右的样子，这样的练习力量练出来的效果会慢一点，但是肌肉会长型会比较快

问题二：怎样让自己的肌肉变大 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某唬部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． >>

问题三：怎么练`能让肌肉快速变大`` 当然运动是必须的，不过必须做到合理安排，科学训练。

人的全身后很多块肌肉，不过大体上可以分为躯干：胸大肌、腹肌、斜方肌、背阔肌，上肢：三角肌、肱三头肌、肱二头肌、前臂肌，下肢肌肉：大腿肌、小腿肌（具体学名就不大清楚了）。

在训练时要合理搭配，不能够一天将所有肌肉训练到，可以分开训练，比如一三五练躯干和下肢，二四六练上肢和有氧耐力，周日休息。

饮食方面牛肉是首选，同时牛奶和鸡蛋也是不错的选择，不过牛奶和鸡蛋就不要太大量，不然也是浪费，一般一天运动量大的话吃半斤牛肉、5个鸡蛋、半斤奶就应该足够了。还有要注意一点，就是尽量早起训练，晚上的时候少吃高热量的食物。

如果能坚持，半年就会见成效。

祝您成功！

问题四：怎么才能让自己的肌肉快点变大 无氧运动作用：增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

问题五：如何把肌肉变硬和变大 一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，>>

问题六：吃什么才能让肌肉变大 增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分 肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分 肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地 肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

祝你早日成功，追加分数最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

问题七：如何锻炼可以使肌肉变硬变大 你要先练起块头再炼硬，大重量少组数练块头，小重量多组熟练力量（也就是你说的硬度）

问题八：怎么做才可以使力气变大，但不长肌肉 想长力量或多或少要长肌肉维度，如果楼主不想长肉，我推荐你在健身练习的时候使用轻重量多次数的方法，使用自己能承受最大负荷30%~40%的重量，一组做15~20次，速度要快，动作要到位。练习组数尽可能的多。如果训练一直坚持下去，你的肌肉维度不会很大。

每个部位超过72小时不练就开始松弛,这不是吃的问题有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。