扁平足怎么在1000米长跑中取得好成绩

敏斯特

告诉您 可以使用平足鞋垫来时效三点受力摆脱平足困扰

缓冲震荡能力减弱

支撑能力弱，对足底的神经及血管等组织保护不足，长时间行走或站立会被压迫而引起疼痛

在行走足底着地时更容易产生足外翻，从而影响整个下肢运动链各个关节的排列，导致动作模式异常和关节受力不均

足弓完全消失可让身高减少

单侧扁平足是导致长短腿的可能原因，通过代偿可以传导到骨盆或其他近端的部位。

不管这些问题你是否都有，敏斯特真诚地希望大家能重视起扁平足并且相信它不是不可挽回的。

维持足弓的结构有骨骼、韧带和肌肉，其中肌肉的适应性最好，可以通过训练来改善。当然了，扁平足的形成非一朝一夕，运动疗法想得到效果也必须有点恒心，很多时候所谓的没有效果无非是缺乏耐心和坚持。

敏斯特足健师教你，如何矫正扁平足！

运动疗法主要通过强化维持足弓的肌肉还有重新建立足部的螺旋扭转机制来恢复足弓，仅仅靠抓毛巾或者用脚捡起小物体之类的练习并不足以改善足弓，因为人日站立和行走对足弓的负荷远非局部小肌群能承担的。跟其他体态问题相比，扁平足的纠正并不需要复杂的评估，所以这一套训练流程适合很多人。

第一步 刺激足底触觉

在治疗过程中发现，很多扁平足的人足底对触觉并不是很灵敏，而我们的足底正是因为感觉灵敏才能充分感知对地面的软硬程度和起伏不平，才能调节姿势和动作来维持平衡。这个练习的另一个作用是可以刺激足部小肌群收缩，这些小肌群对维持足弓也有一定作用。

足底触觉训练：

用小刷子轻刷足底或用手指叩击

10次，重复2~3组

第二步 改善足部灵活性

被动足部螺旋扭转：

一只手向内侧扭转前足

另一只手反方向扭转足跟

同时两只手向足底中部挤压足部

第三步 缩足练习

目的是训练足部小肌群

缩足练习：

前脚掌抓地，脚趾屈曲

也可抓毛巾代替

10次，3组

第四步 重建足部的螺旋扭转

站立位螺旋扭转：

足跟内翻

前足前旋

大脚趾用力下压地板

保持用力30秒，重复2~3次

日常站立可以经常练习

第五步 借助弹力带练习

目的同上一个练习。注意弹力带摆放的位置，而且手提拉应该提到大腿侧面，而不是前面。保持时间大概1-2分钟，重复3次。

第六步 提踵行走与抬脚背行走

训练维持足弓的肌群。每个动作各1-2分钟，重复2次。

抬脚背步行

提踵步行

第七步 平衡练习，改善踝关节稳定性

扁平足虽然足底与地面接触面积大，但是支撑和平衡性往往是较差的。可以在不稳定的平面上进行各种单脚动作。

踝关节稳定性训练：

不稳定平面，单脚站立

注意踝关节轴线

第八步 学会正确走路

让足弓在每一步中都得到锻炼。尤其注意脚蹬离地面时是经由大脚趾并且有意识让大脚趾承重和发力。

日常步行注意事项：

足部正确的滚动模式

足跟偏外侧先着地，经由足中部外侧过渡到前脚掌，再到大脚趾根部，最后经大脚趾瞪离地面

注意有意识地让大脚趾承重

膝盖会疼可能主要还是跑步姿势，倒不是跑鞋。今天去跑的时候感受一下自己是脚后跟着地还是脚掌着地，如果是前者的话你需要改变跑步姿势，改成脚掌着地，会好很多。有条件去找本叫《跑步该怎么跑》的书看一下，没有条件/懒的话光着脚在地上走走跑跑，感受一下前脚掌着地的感觉，然后去操场跑步就行。

另外一个，就是做一定量的腿部肌肉训练，这个对保护膝盖也非常神效。主推两个动作，一个是蹲起（姿势要标准，去网上找找）；一个是提踵（去网上找图，往标准里做）。腿部肌肉增强，对膝盖的支持、缓冲都会有很大帮助。

鞋的话，对于膝盖磨损来说，帮助远不如改姿势大；非要买的话，亚瑟士、新百伦、美津浓都不错，阿迪耐克李宁跑鞋技术都不是特别靠谱。

弹跳主要需要腿部和腰腹部肌肉的参与，适当增强它们的力量能够增加弹跳力，姿势正确的话。

打篮球、打排球、跳绳等需要弹跳的运动都能增强弹跳力。以前在电视上看过一个有趣的训练，是每天在沙地上打排球，进过一段时间，再回到实地，弹跳力也会增强。不过小心受伤哦。

还有个简单易行的是原地摸高跳，设定一个高度，然后每天坚持一点点靠近那个高度甚至超过去。不过每天要跳很多次，我不记得几次了。这个方法，要持之以恒才有效，但是，如果单独使用的话，效果不明显，因为每天一直跳很多次的话，很枯燥，只能是当你没有其它锻炼方法时，才候补用的。

另外，速度也能影响弹跳力。

小腿粗确实是一个难题，用了很多方法哪里都瘦了就是唯独小腿瘦不下来，还有变粗变壮的迹象！

这是为什么呢？

下面慢慢告诉你。

小腿粗有很多原因

1走路姿势有问题，小腿后侧代偿太多导致的肌肉型小腿。

2跑步姿势有问题，小腿腿带动大腿发力导致小腿过分发力导致的小腿肌肉量增加而粗腿。

3跑步后不做小腿后侧的肌肉拉伸和放松！

4足背屈受限而导致的胫骨前肌肌肉受限而不发力，腓肠肌和比目鱼肌肌肉过分发力，后侧肌肉代偿而导致的粗腿！

5极度缺乏运动而导致的肥胖小腿！

6胫骨内旋或者股骨外旋导致的小腿外翻！

所有问题都是柔韧和发力模式的问题，所以要彻底改善就需要从根本上解决问题。

解决方法如下

1拉伸小腿后侧肌肉，改善足背屈的受限角度

2锻炼胫骨前肌的肌肉力量，平衡小腿前后肌肉。锻炼臀大肌分担整个腿部的压力。

3改善运动模式，在走路和跑步过程中去用髋关节带动膝关节，再带动踝关节去发力这样就可以让小腿减少发力，增加臀大肌的发力这样不但可以瘦小腿还可以翘臀。

这次就分享到这里！

小腿粗真的超级特别影响女性外在形象，特别是穿高跟鞋的时候！！！

来来来，感受下

角斗士有没有！

所以以后千万要防止小腿变粗，还要尽量把变粗的小腿变细一点

就像这样

性感美丽有没有！

首先了解一下小腿的肌肉组成

变粗的主要原因是画红线的两个肌肉，变粗的原因和走路姿势有很大关系！！！

走路的时候，不要用力提后跟

你看，用力提后跟就是这种效果。

久而久之就会变粗！

那么已经粗的小腿怎么办呢？

拉伸！！！

看到没有？万变不离其宗，就是拉长小腿后肌肉！

怎么样，厉害吧！

小腿粗壮原因分析

1小腿粗壮很多人归类于脂肪型与肌肉型，认为脂肪型就是不够瘦而拼命减肥，认为肌肉型就是肌肉大拼命放松，但是结果都不是太好，因为从病因上就错了。

2小腿粗壮很多时候是复合型得，既很多女孩看着不胖，小腿也没有肌肉，但是就是缺乏线条感，没有跟腱，就是从脚踝到膝盖一滩肉在哪里，毫无美感而言。很多人错误的认为就是胖，其实不然。

3这种情况造成的小腿粗壮，很有可能是你自己的小腿与足底肌肉力量出现问题，我们的小腿后侧有浅层，深层两层肌肉，浅层主要负责“绷脚尖”座位脚踝运动得主动肌肉，而深层肌肉主要负责脚趾得发力与控制既抓地力。

4很多人走路姿势不正确，或者因为体态问题（骨盆后倾）走路的时候不蹬地，（前脚掌内测有摩擦痕迹），脚趾控制力不足。这样在走路得时候就会过度利用小腿外侧得肌肉发力。造成外侧肌肉紧张与足弓塌陷。

5人长期战力得时候，由于小腿深层肌肉的力量薄弱，脚趾不能形成很好的抓地力，足弓塌陷，身体没有减震作用。需要小腿后侧囤积脂肪来位置小腿稳定性。这个地方可以理解为踝关节前侧无力，需要稳定而造成的小腿后侧囤积脂肪来维持稳定。

解决方案

1需要激活小腿深层肌肉，可选用蹲姿踝关节上下运动。

2进行足底按摩后进行脚趾控制力训练，维持足弓。

3半蹲提踵训练，锻炼深层肌肉。

总结：当人体得足弓，与脚趾活动力恢复的时候，自然就会解决脂肪堆积得问题。快动起来吧，相信你自己，美腿在等你。

告诉大腿矜持点，小腿自然也纤瘦着

倒退着走，靠墙蹲，面壁蹲，立定跳远，蛙跳。

来我们的健身房，最专业的健身教练交你瘦小腿。

1双脚站立，上身挺直，然后屈膝，记住全身上下只有膝盖弯曲。这样拉伸小腿。2，也是双脚站立身体挺直，然后踮起脚尖，再放下，再踮起，再放下，反复10几分钟。3，也是弯曲膝盖，弯下再起来，再弯下，再起来，反复10几分钟。

穿长的薄薄的衬裤，用刮痧板用力刮下肢，从小腿往上刮，逐渐加力，每次一小时，半个月即可见效，坚持下去，越做越好。

别人的腿是腿，而我的腿只是代步工具。心疼题主，减肥难，局部瘦小腿更难！

曾经为了瘦小腿整天健身房泡着，动感单车、跑步机，当时是想着只要掉秤肯定哪哪都得瘦！结果瘦了十斤小腿围愣是1厘米没减！（Cry）

要说肌肉腿不好减我也就认了，我浑身上下哪里都是软软的肥肉！更过分还有肥胖纹！（从小腿到膝盖都是，又不是哈密瓜，长纹就代表甜了？！）衣柜就没有过短裙和短裤（到膝盖，对我来说就是短了~哎~）。

看一下我之前的腿

瘦了十斤后的腿

现在的腿

大腿和小腿瘦的方式不一样，只要你体重减轻，一般来说，首先瘦掉的就是肚子和大腿，小腿瘦的就可能不明显（女生的体脂率天生就比男生高很多，小腿非常容易粗），小腿肌肉的使用率与我们平常的站立、行走有非常大的关系，一般发力习惯不正确，小腿就很容易粗，而且纠正过来也很难。

所以用对方法很重要，今天放送我的6步！0成本！！get 小鸟腿

减脂 臀部运动 小腿拉伸 正确走路姿势 刷腿

减脂

如果你体重已经很标准了，只是局部小腿胖可以略过这步，毕竟只有整体瘦了才有资格谈局部嘛！

臀部运动

看起来和小腿没什么关系，其实这就是大家的误区所在，瘦小腿的时候，大家通常就是做专门针对小腿的运动，其实瘦小腿不能光靠蛮力的！不信你试试躺在床上两个月不动小腿肯定会瘦，为什么？因为不用小腿发力啊！所以平时应该多做臀部运动，增加臀部力量。

空中脚踏车

这是我钟爱的一项运动，特别对瘦小腿很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以，平躺把腿抬起，双脚做蹬自行车的状态，每天做200-300个。

开始做的时候觉得很好玩儿，没觉得累啊~后来才发现是动作不标准，一定要平躺，双腿伸直，抬起一条腿距地面约15厘米，保持其完全伸直，将另一条腿的膝盖拉向胸前，并用对着的肘去碰它，然后开始“骑单车”，依次将腿拉向胸前。第二天肚子酸酸的，整条腿也酸痛到扑gai！如果完全无感说明你白做了。

充分拉伸放松

这个拉伸动作是我在一个模特姐姐那学来的，我曾经坚持过20天，小腿真的瘦了一圈接近2厘米，模特姐姐说这是她们每天必做的内容，即使走8个小时的秀，累成一滩泥也必须做！算是拉伸和平板支撑的结合，既能拉长肌肉线条也能放松肌肉消耗热量，双管齐下！

正确走路姿势：

很久以前看康熙里面小S说她小腿细就是从小走路用脚后跟走路，想不起来是哪集了，但s的腿是真的很漂亮。

你的鞋子是不是经常是这个样子的：

我现在走路就两个原则，一是提大腿，就是只要一条腿的后脚跟不落地那这条腿迈出去就一定要直，落地以后用后脚跟发力再迈第二条腿；二就是摆小臂，注意是小臂不是大臂，不摆臂会有其他的肌肉进行补偿，时间久了就会失衡，腿越来越粗。（走路玩手机的宝宝们注意！）

刷腿按摩

准备工具：按摩刷/按摩滚轮、美白身体乳+按摩油

我之前买了按摩刷，但我嫌刷头太软起不到什么作用就换了那种木质的按摩滚轮。油用的oceanwell的按摩油，选它不是粘不粘吸不吸收这些，而是它居然能加速燃脂（说是深海海藻萃取精华，能加速导出油脂和水分子的速度）

还另外搭了个aleble的皇后身体乳美白，毕竟我小腿黑还干，按摩时毛孔和穴位都打开，真的吸收效果是平时随便抹抹的2倍！我下手比较狠刷了2个月以后小腿围减了2厘米整条腿还白了，肌肉腿坚持刮真的也可以下去！

方向：

大腿从大腿根刷到膝盖，小腿从脚脖刷到膝盖。

大腿上下左右每面100-300下，小腿左右后各100-300下。

下手要狠尤其是小腿，要对着肌肉蕞酸的地方用力刷，我每次刮完腿都是紫色的痧，记得痧没褪下去不要进行下一次，气血虚的胖友刮完可能会出现暂时性的头晕，这属于正常现象，刮完后吃几颗红枣也是不错哒。

泡脚消水肿

好多虚胖都是因为体湿水肿的原因，我每次刷完腿以后都会用花椒水泡泡脚，睡醒以后全身真的不会浮肿脸上出油也少了，姨妈不疼还准时，如果不累的话还会敲敲胆经放松一下，也有瘦腿效果的~

祛除肥胖纹

万事俱备，只欠东风。这肥胖纹真的比我瘦腿的功夫下的还多（心酸）后来就想去激光了，最后救命的居然是嫂子去妊娠纹的东东（嫂子生侄子时剩了好多，她说妊娠纹和肥胖纹是一个东西！？让我试试看）

开始涂时候没啥感觉，涂完会结膜，不要撕下来，还挺好玩的，我一般都是头天晚上涂，第二天基本就搓没了，亏着没花钱坚持了两个月，淡化了！淡化了！淡化了！感觉省了一个亿，意外的收获！

我能想到的都在这了，后期还有什么补充再更吧，仙女们！不要放弃，美腿会有的，帅哥也会有的！

拉伸！拉伸！拉伸！

亲测：疫情期间每月有26天拉伸，3个月小腿细了2cm。

练习单脚起跳的方法：

1、基本没错较长的跟腱确实有利于弹跳，但跟腱并不是决定弹跳高度的最本质因素，更加明确的说跟腱应该是决定弹速的重要因素。

2、x是距离就相当于你的跟腱长度，而大部分人觉得跟腱长弹跳高度就高是因为他们忽略了“k”的因素，k是弹簧质量系数，弹簧质量越好越有助于你弹跳的高度。

3、ok，我说的通俗一点，你的跟腱的质量和长度都会影响你的弹跳，如果你的跟腱很紧绷，而且相对较粗（注意我说的是相对，也就是说你的小腿整体比其他人粗，但是远距离看还是有很明显的肌肉线条有很明显的向上感）。

4、现役nba中弹跳男可以分为两类人第一：跟腱细长型，比如科比，麦蒂，麦基等等。第二种：跟腱粗壮有力型,比如：格里芬，内特等等。还有一种（之所以没把“它们”归类就是因为，不是所有人都是人）就是以上两类的结合体，比如：詹姆斯，霍华德等等。

扩展资料：

单脚起跳训练方式

1、训练途径包括训练方法和训练手段。目前应用最普遍的是超等长训练法，其相应的训练手段是“跳深”或叫“跳深”和实心球反弹。超等长训练法是一种机械撞击刺激、迫使肌肉产生尽可能增大肌张力的方法。

2、这种方法的特点是，在离心减速阶段结束和向心加速阶段开始之间，有一个短时间的冲击性活动。如果这一转变或连结阶段稍微长几分之一秒，那么这个动作就是普通的跳跃，而不是典型的超等长训练。

3、应明确的是，肌肉的超等长收缩与超等长训练是有区别的，前者作为一个部分出现在跑、跳、打击和其它项目的反弹性运动动作之中，后者则是根据肯定的方法学研究把动作作为独特的训练模式加以运用。

另一种普遍使用的方法是负重训练。裔程洪通过对中学生篮球运动员弹跳力训练的实验，证实了以宽上拉和箭步抓为主。

辅以半蹲发力（快速提踵）、直膝提踵（垫起足趾）、跳深、负重蹬板凳、大重量坐蹲、负重多级蛙跳等练习，能有效地发展弹跳力，它比以深蹲为主，辅以它项的训练效果更好。

-弹跳素质

你是不是看过很多瘦小腿的文章或视频，教你如何按摩或拉伸就能瘦小腿。别再做无用功啦！真正的问题不在于小腿，而在于你的脚。接下来我会详细讲述小腿粗的原因，并且给出4个简单易行的动作，再粗的小腿也能瘦成筷子腿。

小腿粗是因为脚有问题

1、深层肌肉无力，浅层肌肉代偿

深层肌肉就是紧挨着骨头的肌肉，起稳定关节的作用。浅层肌肉是在深层肌肉外层，皮肤层下方的肌肉。深层肌肉弱化，浅层肌肉就要多工作。

而小腿的深层肌肉都是跨过脚踝，止于脚底的。如果深层肌肉无力，脚踝就会不稳定，浅层肌肉会更加用力，尽量稳定脚踝。所以浅层肌肉肥大，小腿看起来很粗。

2、足底无力，足弓塌陷

足底除了小腿深层肌肉外，也有一些浅层肌肉来支撑足底，形成足弓。如果足底肌肉无力，足弓就会塌陷。

3、足弓塌陷，小腿代偿

足弓起到减震的作用，如果足弓塌陷，小腿就会过多的发力，缓解走路时地面的反冲力。小腿浅层肌肉发力过多，就会变得粗壮。

所以小腿粗主要是浅层肌肉过多的工作，造成肌肉肥大。你只是按摩拉伸浅层的肌肉，不去练习足底力量，但是走路跑步还是让小腿过多代偿，按摩也是无用功！

自己足弓是否正常

1、光脚站在地面上，让朋友四指伸进足弓位置

如果能放进一个指关节，足弓是正常的。如果手指放不进或者明显看到足弓已经压到地面上，证明足弓塌陷。

2、从背面看，跟腱是否垂直地面

如果跟腱位置垂直地面，证明足弓正常。一般足弓塌陷的人，背面看这个跟腱线是向内的。

如何加强足部肌肉，瘦小腿

1、放松激活足底

一个网球或筋膜球放地上，一只脚踩上去，重心沉到这只脚上。

前后滚动，放松足底。

放松2分钟左右。

2、脚趾前进

站姿，一只脚的5个脚趾收缩，带动脚底向前。

脚放平，接着脚趾抓地向前，再放平。

让脚趾带动脚前进，就行毛毛虫走路一样。

熟练之后，可以尝试两只脚同时进行。

3、坐姿提踵

坐在凳子上，腰背挺直。

脚趾推地，脚跟提起。

15次一组，做4组。感受足底发力。

后期可以在膝盖上放哑铃来增加重量，提升锻炼强度。

4、女神式

双脚打开两个肩宽的距离，脚掌尽量向外旋，让膝盖和脚趾保持同一方向。

吸气，脊柱向上延伸，脚趾推地，踮起脚跟。

吐气，屈膝向下蹲，直到大腿平行地面为止。

保持到极限，整个过程让脚趾用力推地，感觉足底肌肉发力。

如果不能保持稳定，可以扶凳子或瑜伽砖。

总结

小腿粗壮只靠按摩不能从根本解决，主要还是增强小腿深层肌肉力量，练习足弓，从而减轻小腿浅层肌肉的代偿。这样，即使你不按摩小腿也会细！当然，锻炼完配合按摩拉伸会瘦的更快哦～