这个动作可以锻炼胸大肌或肱三头肌。如果主要练胸大肌,当屈臂降体到最低位置时,头部向前引。使胸大肌充分伸长,随即吸气,胸大肌突然收缩使两臂伸直。当上臂超过水平位置时,臀部略向后缩,躯干成“含胸”姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。为了增加训练强度,在腰间可垂悬重物。
如果主要练肱三头肌,当屈臂降体到最低位时,躯干略向后引。随即吸气,以两臂肱三头肌的收缩伸臂,同时身体稍稍向前引,使身体垂直上升,保持挺胸直体的姿势。两臂伸直时,上臂肱三头肌处于完全收缩状态。
你多重瘦的人容易做些,大胖子就难了
可以靠俯卧撑来锻炼,两个动作练的肌肉差不多,肱三,胸肌和三角肌前束
也可以先让人拖着你做双杠臂屈伸,动作做标准,慢慢的靠自己的力量去完成
双杠臂屈伸是个比较难的动作,短时间内不会有太大的提高,要知道力量增长是比较缓慢的,不可能说你今天一个都做不了,下个月就能标准的做12个一组了,慢慢练吧,没有速成的方法
另外要加强有氧运动,虽说有氧运动不能提高力量,但却能甩掉多余脂肪,增强心肺功能,对于力量训练是有帮助的
双杠挂臂摆动屈伸上是高中男生较难掌握的一个技术动作。在以往的教学中,尽管教师反复示范、讲解动作要领,但教学效果总不尽如人意。各班都有百分之六七十的学生还是难以完成这个动作。我认为其原因是:1止肢和腹部力量差;2挂臂摆动时臀部高不出杠面;3打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好,使上体抬不起来;4打腿展靛时制动不及时。根据上述原因,我在教学时采用了以下措施,收到了很好的效果。 一、增强上肢和腹部力量 1单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是:练习者双手抓杠,另一人抬起练习者双脚,使练刁者成仰卧悬垂姿势。 2在杠上拴一橡皮带,练习者面对杠站立,双手握住皮带的两端直臂下压(料拉)。 3双杠上仰卧起坐方法是:练习者坐在一杠面上,两腿分开同肩宽,双脚匀住另一杠。保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。 4单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。 以上练习要通过时间、次数的规定来增强学生的上肢和腹部力量。 二、打腿展艘抬起上体的辅助练习 1在垫子上屈体仰卧,两臂在体侧掌扶垫做快速打腿展靛抬起上体坐。 2把棣皮带搭在双杠上,练习者仰卧(屈体)在杠下的垫子上,双手握住皮带的两端(离垫30em高),做打腿展舰两臂下压
双手伸直手臂,胸部挺直,腹部闭合,双腿并拢,脚趾伸直。您可以先在低双杠上向前移动两个手臂支撑杆,以增强支撑能力。吊起手臂,双臂压杆,先将上身向后倾斜,带动两腿前倾,然后收腹,抬腿弯曲臀部,重复8~8次。你可以先在垫子上做腹部和腿部的举重和仰卧起坐,以增强腹部肌肉的力量。
可以说,手臂屈曲和俯卧撑有很大的相似性。在俯卧撑过程中,我们只能支撑60%到80%的体重。然而,弯曲的手臂支撑是使用整个人的重量,并用双手将其支撑在双杠上。这自然比俯卧撑困难,但它们都利用肘关节的弯曲和伸展,从身体降下和俯卧撑来锻炼身体。当我们进行标准的手臂屈曲支撑时,主要的刺激肌肉包括胸肌的中下部、三角肌的前束和中束、肱三头肌、前臂、核心、髋部和腿部,以保持整个身体的稳定性并确保动作的准确性。
首先,你需要在20-30俯卧撑的基础上一次练习手臂屈伸。双手握住双杠,确保双手位置在同一条线上,伸直手臂并将其支撑在双杠上,缩回肘关节夹紧身体,下沉肩胛骨以保持稳定性。然后弯曲肘关节,慢慢降低身体,直到上臂与双杠平行,停留1-2秒,然后使用肌肉张力将其支撑到原始位置,肘稍微缩回以保护关节。弯曲手臂支撑的过程持续4-6秒。保持呼吸,下压吸气,上压呼吸,这有利于运动。
首先,你需要完全弯曲你的手臂并将其降低到煮熟的红色直角状态。具体取决于健身者肩关节的灵活性。如果灵活性很强,你甚至可以继续下降,但不要为了追求范围而盲目强迫自己。当我们把身体推到初始状态时,我们应该确保手臂完全伸展,但肘关节不能锁定。
健身应该有动有静,动静结合;有刚有柔,刚柔并济;有练有养,阴阳平衡。
我们中国人普遍体质较弱,即使是肥胖之人也是体内虚寒,即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态,大汗淋漓则伤气血、损津液,健身前应该预热一下,抻拉一下筋,活动一下关节,健身后应该自然放松一下身体,安定一下精神。
西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健,而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健,讲究抻筋拔节,通经活络,也就是“外炼筋骨皮,内练一口气”。
中国传统武术不仅练身,而且还练气、练心,练精气神,练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃,练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。
在单杠上悬垂,手臂伸直,拉动身体上移,直到下巴过杠。
正手、反手引体向上的不同在于握法:
正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少,背部用力更多。难度更大。
反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。
其他的引体向上变化动作还有:掌心相对,拇指与四指处于一侧,水平引体向上等等。
价值
发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力,发展手臂和背部的肌肉。
握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助,如MMA、攀岩。
辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助:推举、卧推。
肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作,能够防止肌肉发展不平衡。
双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)这个动作,以你自身的体重来训练三头肌的力量,对倒立还是很有好处的(倒立也是以自身的体重进行练习)。当然,在做双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)时,身体最好不要荡来荡去,如果荡啊荡地,手臂就不需要用那么大力了。也就是说,荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多,但效果却不一定好。下图和下下图供参考。
双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)动作图解
下面这个是连续的gif动画,就是有点小,将就着看吧。
根据本人的经验,就是两脚勾起来,也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡,药夫子做四五十个也不成问题,但如果不荡,做十个也挺困难的。
双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)不只练习三头肌,似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。
好事做到底,又到网上摘了一段训练方法,这段文字描述比较详细,供大家参考,如下:
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。
动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏:下放2秒左右,静止1~2秒,撑起2秒。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
健身应该有动有静,动静结合;有刚有柔,刚柔并济;有练有养,阴阳平衡。
我们中国人普遍体质较弱,即使是肥胖之人也是体内虚寒,即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态,大汗淋漓则伤气血、损津液,健身前应该预热一下,抻拉一下筋,活动一下关节,健身后应该自然放松一下身体,安定一下精神。
西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健,而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健,讲究抻筋拔节,通经活络,也就是“外炼筋骨皮,内练一口气”。
中国传统武术不仅练身,而且还练气、练心,练精气神,练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃,练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。
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