关于瘦人练肌肉是吃增肌粉好呢还是蛋白粉好呢

瘦人适合碳水化合物比较多的增肌粉。

根据我的经验，瘦人想增肌增重要注意以下几点：

一 消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

怎么样食用呢？

每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

有什么疑问可以跟我留言。

在健身中，什么是在蛋白粉和增肌粉？蛋白粉和增肌粉有什么区别？

简单的说，蛋白粉就是蛋白质，只是相对于食物蛋白质来说，他的纯度更高，内部含有最佳配比的各种氨基酸，更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们，因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，有利于肌肉的增长，同时蛋白粉也适于减脂人群，蛋白粉脂肪含量非常低，不用担心脂肪堆积。

增肌粉相对于蛋白粉，除了含有蛋白质外，还含有高热量的碳水化合物，以及维生素、和一些矿物质等等。它几乎涵盖了身体肌肉生长的所有营养元素，初学者可以考虑食用增肌粉。非常适合体型偏瘦的健身者，有利于提升体重和身体围度的增加。

蛋白粉和增肌粉食用的3大黄金点是起床后、训练后、睡觉前，这样更容易吸收。

需要说明的是睡觉前不建议使用增肌粉，原因是因为增肌粉热量较高同时促进胰岛素分泌的作用会增加脂肪的堆积，有时候还会影响睡眠，但是如果训练强度足够和正确使用增肌粉，不但不会增加脂肪的堆积，还会使增肌效果事半功倍。

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饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

增肌粉主要是碳水化合物含量比较高，适合瘦子增肌，瘦人吃增肌粉是对的，但是瘦人光靠吃增肌粉是没用的，没用健身训练的话，吃了也会被代谢掉。想增肌可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强，实现健康增肌。这三方面都很重要，缺一不可！

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。

推荐你去看卓叔增重分享的，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌效果了，加油！

偏瘦人群可以通过健身来改变身材的薄弱，尤其对于男士来讲，增肌是很有必要的，但是体重摆在那里，所以，增肌粉对于瘦人来讲是需要吃的。补充一点，增肌粉只适合正在锻炼健身的人群，如果你不锻炼，是没必要吃增肌粉的。

为什么健身要吃增肌粉？

增肌粉可以补充健身所需的营养物质，提高效率，健身人士每天都需要摄入不少热量才行，而且含有很多维生素及大量的碳水化合物，还含有大量的蛋白质，所以，增肌必须要有这些营养才行。增肌粉从根本上解决了日常饮食无法满足能力需求的问题，碳水化合物与蛋白质的比例合适，营养成分全面，在短期内可以增加体重和肌肉围度，CPT健肌粉（增肌粉）是比较火的，适合瘦人!

尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。有利于肌肉生长!

身体瘦弱的人在饮食上要注意补充营养成分，也就是蛋白质类成分是其中重要的一种组成成分，常吃的蛋白质包括瘦肉类，比如猪肉，牛肉，羊肉，鱼肉或者是海产品。

除此之外还需要适当的食用一些蔬菜，蔬菜中含有膳食纤维和很多的维生素和矿物质成分，也是身体需要的必须的一些元素。除此之外，每一顿饭中还必须要有碳水化合物，也就是谷物类的成分。只有这几种成分比较均衡的时候，才能达到身体营养比较均衡，才能使体重逐步的增加，单纯的吃哪一种食物过多，对身体也是不利的，身体瘦弱的人还需要适当的结合运动，这样才能达到健身的目的。

我们都知道增肌需要补充更多的营养素，尤其蛋白质和碳水化合物。

光吃肉、蛋、奶容易腻，火锅、蛋糕、炸鸡吃着虽爽，也确实能提供很多“热量盈余”,却不能实现理想中的“干净增肌”，容易在增肌的同时长出不少肥肉来，所以增肌期在做好日常饮食的同时搭配健身补剂也很有必要。

正确的使用补剂，不仅可以替代高热量高脂肪的过量食物，还可以在维持高饱腹感的同时，尽量做到干净增肌。

那么问题来了，对于增肌，目前市面上最常见、最基础的两款健身补剂：增肌粉和蛋白粉，我们到底应该怎么选？

厂长一次给你说明白这个问题。

一、增肌粉和蛋白粉有什么区别？

l 成分上的不同

增肌粉是一种高碳水低蛋白质的健身营养补剂，适用于特别瘦的人/一直想长胖的人群。由碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质等构成，其中碳水化合物占比约为79%，蛋白质占比约为12%，脂肪占比约为1%。

增肌粉能够为人体提供较高的热量（我们都知道对于迫切想增加体重的人，应该需要更多的食物热量），以到达增加体重的目的，适用于想长胖的瘦子与体质吸收不好的人群。

蛋白粉是一种低碳水高蛋白质的健身补剂，适用于想增加瘦体重/减脂的群人。由蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质等构成，其中蛋白质占比71%，碳水占比9%，脂肪占比6%。

蛋白粉能够提供人体所需蛋白质，和肉、蛋、奶等日常食物的作用类似，但是蛋白粉在制作上经过提纯、浓缩，其中含有的蛋白质占比更高，品质更纯，能达到“蛋白质更多同时热量更低”的效果。

l 作用上的不同

增肌粉一般用于涨体重，可以当做简单的练前餐，适合练前练后喝。

增肌粉中含有较多的碳水容易引起血糖波动，易刺激胰岛素的分泌，而胰岛素的主要功能是给肌肉细胞供能，所以这样更有利于增肌。

在中国食品标签营养素参考值（nrv）中显示，肌肉科技每100g的增肌粉，就满足了一个人一天中，21%的蛋白质与26%的碳水。适中的碳水与蛋白质相当符合国人的营养摄入需求。

另外，糖原是无氧运动（也就是举铁）的重要功能途径之一，而增肌粉中以麦芽糊精为主的碳水化合物能为当天的力量训练带来更好的能量供给，训练前30分钟~60分钟摄入增肌粉可以为接下来的训练提供充足的糖原，确保训练质量。麦芽糊精也很好消化，练前提前一会吃，很快就消化完了，训练中肠胃负担不大。