瑜伽减肥视频 办公室瑜伽的基本动作有哪些

一、办公室瑜伽：坐姿呼吸

办公室瑜伽:坐姿呼吸

1、坐立于椅子上，吸气，脊背宗正，双肩放松。

2、呼气，头部向左侧扭转，小腹微收，双膝尽量收紧。

3、随吸气回正，呼气转向另一侧，下半身保持不动，上半身可随着头部小幅度转动。

坐姿呼吸办公室瑜伽——功效：防止含胸驼背的产生，灵活颈椎、脊柱。提高精气神，增加下午工作的效率。

二、办公室瑜伽：肩背伸展

办公室瑜伽肩背伸展

1、站立或坐于椅子上 吸气，立直脊柱，左手高举过头顶，右手向后延脊柱向上延展

2、呼气，双手交握，双肩尽量向后展开。手握不上的话，可以利用上我们的毛巾。

3、眼睛注视左手中间肘的方向，保持2-3次呼吸。

办公室瑜伽肩背伸展——功效：加强背部肌肉，锻炼脊柱，灵活肩关节。

三、办公室瑜伽：高山变式

办公室瑜伽高山变式

1、坐于椅子上，双膝关节并拢，脊柱立直

2、吸气，双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。

3、呼气。转头看向身体的一侧。

4、保持2-3次呼吸。

5、 吸气回正，呼气重复另一侧。

办公室瑜伽高山变式——功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。

提醒：做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。

四、办公室瑜伽：单腿屈膝

办公室瑜伽单腿屈膝

1、坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。

2、呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝

3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。

4、交换另一侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上。

五、办公室瑜伽：蹲式莲花

办公室瑜伽蹲式莲花

1、蹲立，双膝左右打开，足后跟抬起，臀肌内收。

2、吸气，立直脊柱，一侧手臂向上延展，另侧手臂轻抚旁边的椅子

3、下盘尽量稳定，腰侧和头颈尽量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。

办公室瑜伽蹲式莲花——功效：防止长时间不动带来的下半身浮肿，刺激盆腔血液循环，灵活髋关节。舒展腰背肌。

六、办公室瑜伽：骆驼式

办公室瑜伽骆驼式

1、跪立，双膝并拢，呼气，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微后倾。

2、吸气，双臂向后轻抚椅子，两肘向内收。

3、随呼气头部向左转动，眼睛放松。

4、吸气回正，呼气重复另一侧。

5、重复5~6次。

办公室瑜伽骆驼式——功效：舒展紧张的腰背肌群，同时减少背部，手臂上的脂肪。

01丨简易坐 简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。

02丨金刚坐 金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。

03丨半莲花坐

半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。

04丨全莲花坐 全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。

05丨吉祥坐 这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助

06丨英雄坐 倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。

07丨至善坐 至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。

08丨狮子坐 练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。

09丨成就坐 瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。

10丨散盘坐 散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬

对初学者来说，理解一个正确的坐姿，很有必要，他将为后面的练习打好基础，没有一个好坐姿，后面体式习练将失去根基。

瑜伽坐姿的根基在坐骨的中心点位置，需要不断调整骨盆和腿部的位置才可以感觉到，

并且需要按照肌肉拥抱骨骼，顺位，正位的通用原则来逐步实现。以下具体说下基本的双腿交叉盘坐：

1、需要在小腿胫骨二分之一左右处交叉，通过小腿中心点相互推动保持腿部的稳定和力量，这种力量可以上传到盆骨周围，使之稳定。脚趾保持伸展，脚跟放在膝盖的下方，起到支撑的作用，防止膝盖的压力。

2、大腿需要用双手从外侧向内侧旋转，以便让股骨头进入关节腔保持顺位，再通过小腿的力量让大腿稳定。

3、大腿的内旋会让腹股沟内侧向下伸展，也会让耻骨结合适当伸展向下，此时需要让胸骨保持上提，这样会让腹部保持伸展而放松不紧张。

4、用手把臀部肌肉向两边打开，让坐骨中心位置压紧地面，同时用手把坐骨有力也向两边适度伸展，这样会让腰部保持一种生理弯曲状的伸展，这样才会让骶骨髂关节保持轻松没有挤压感。

5、如果臀部过于僵硬，膝盖会高于髋部造成腰部紧张有压力，此时需要调整臀部高度直到膝盖同髋部一样高。

6、臀部保持伸展向地面，带动尾椎内收向骨盆的耻骨结合方向。

7、侧腰要通过肩部的上提和斜方肌的向后伸展保持拉长伸展的状态，肩胛骨保持自然推向前面的两侧的胸腔，前侧胸腔的打开会为胸骨的上提带来空间，同时也会带动胸椎的伸展向上。胸腔打开后，需要调整头部的位置，让斜方肌保持向后运动为颈椎向后回位制造了空间，这样会让头部向后回到肩膀的上方而顺位。

希望对你有帮助哦。

瑜伽姿势名称

瑜伽姿势名称，瑜伽是一个通过提升意识,帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。以下是是我精心为大家准备耳朵瑜伽姿势名称，感兴趣的朋友们快来一起看看吧

瑜伽姿势名称1

猫牛式

四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

斜板式

体式要领：从四角跪姿，依次双腿向后；双脚略微分开，脚尖点地；手臂垂直地面，身体在一条直线；眼睛看前方，保持5-8个呼吸。

侧板式

体式要领：从斜板式，转动身体朝左；左脚外侧贴地，右脚放左脚上；吸气左手臂上举，侧腰向上拎高；胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸；吸气还原斜板式，换反侧练习。

下犬式

体式要领：从斜板式，呼气，移重心向后；瘦腿地，背部延展，坐骨向上；大腿根向后推，脚跟向下踩地；腿后侧紧张的同学，可微屈膝；眼睛看下方，保持5-8 个呼吸。

单腿下犬式

体式要领：从下犬式，吸气抬左腿向上；腿内侧上提，脚跟找天花板；右脚踩实地面，控制不要翻髋；重心均匀分布在双手上，肩放松；保持5-8个呼吸，换反侧练习。

四柱式

体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。

瑜伽姿势名称2

1、长坐

虽然这个坐姿我们平时被提起的少，但是他却是坐姿中最常用的准备姿势。这个坐姿又被称为直角坐和L型坐姿。

坐在垫子上，坐骨压实地面，双脚伸直，脚尖回勾或者绷直双脚并拢初学者也可以双脚分开与骨盆同宽。向坐立前屈，坐角式，束角式，单腿背部伸展式等等这些都是先从长坐进入的。

2、双盘

双盘又称为双莲花，是瑜伽坐姿中最出名的坐姿，明星一样的存在。公认为冥想打坐最佳坐姿。

长坐坐在垫子上。曲右膝，右脚掌放在左大腿上，曲左膝，左脚掌放在右大腿上。双盘是最出名的坐姿，同时也是最难的坐姿。需要髋关节外旋到极致，需要膝关节和踝关节的配合。需要腿部的柔韧性。在双盘练习中切不可强搬硬拉，以免损伤膝关节。一定要循序渐进。

3、单盘

单盘可以看作是双盘的`简易版本，比如冥想打坐时，如果你双盘盘不了，可以选择单盘。

顾名思义，所谓的单盘就是只盘一条腿在上，一条腿放在大腿下方不用盘上来。

4、散盘

如果单盘也有困难，那就选择散盘。散盘两条腿都没有盘上来。小腿肚交叉就可以。最简单最安全的坐姿，建议初学者或者髋关节灵活度不够，腿部柔韧性不够的习练者在练习呼吸或者冥想打坐时采用散盘。

5、至善坐

长坐准备。曲左膝，脚后跟放在会阴处，左脚掌贴右大腿内侧曲右膝，右脚脚后跟与左脚脚后跟交叠，至善坐被称为瑜伽中最重要的坐姿，也被称为仅次于双莲花的冥想坐姿方式。

6、金刚坐

跪在垫子上，双膝并拢，双脚大脚趾相叠，双脚脚后跟向外撇开臀部坐在双脚脚后跟上。金刚座又称为雷电坐、砖石坐和正跪坐姿。这个坐姿最广为人知的功效是有助消化。瑜伽习练者都知道，如果吃多了胃不舒服或者胃胀都可以用金刚坐来缓解症状，一般5~10分钟就会见效。

7、武士坐

我最喜欢的收髋坐姿

长做准备。双大腿交叉，双膝盖重叠，双脚放在双（臀）外侧。这个坐姿也叫牛面坐可以拉伸大腿外侧肌肉，疏通大腿外侧的胆经

8、英雄坐

最简单的拉伸大腿前侧的坐姿，可以强健膝关节踝关节。

跪在垫子上，双膝盖并拢，双小腿向外打开，尽量让5个脚趾都伸展、分开、落地，特别是小脚趾。臀部坐在双脚中间。

瑜伽姿势名称3

一、瑜伽球热身动作

双手平举小瑜伽球球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸手臂、腰、髋和腿等部位，动作可以由慢至快，这是整套球操的热身动作。

动作要点： 双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，或者动作很不到位，的话，便不能很好地产生运动效果。

二、球上头撞膝式

动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效： 伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

注意事项： 保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

三、舞者式

动作把瑜伽球放在身体前方05米左右的地方，双手掌压球。 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

功效： 加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

6招简单户外瑜伽动作

　6招简单户外瑜伽动作。相信大家对于瑜伽并不陌生，大部分女性都是在家做瑜伽的，但是我们也能在户外做瑜伽，这样能让我们瘦身塑形。那么接下来我们就来详细了解下6招简单户外瑜伽动作。

6招简单户外瑜伽动作1

　 1、树式

　动作做法：左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

　动作功能：培养身体平衡感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。

　 2、舞蹈变化式

　动作做法：左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。

　动作功能：伸展、强化全身关节，动作犹如在大自然中自由舞蹈，让身心安宁。

　 3、站立扭转

　动作做法：左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎；吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

　动作功能：加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳定性和平衡感。

　 4、上犬式

　动作做法：俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气，还原。重复姿势3 次。

　动作功能：增加脊椎弹性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的灵气，使人充满自信。

　 5、下犬式变化式

　动作做法：这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎；吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6 次，换边重复动作。

　动作功能：加强全身的伸展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。

　 6、天鹅变化式

　动作做法：跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原，换边重复。

　如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式，左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

　动作功能：加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。

　 五分钟面部瑜伽

　1、用两手中指推按鼻翼两侧，连续上下推按

　2、两手拇指分按两边太阳穴，其他四指并拢，左右手在额头上轮流刮按

　3、像眼保健操第三节一样，按太阳穴、轮刮眼眶

　4、两手依次轮流推脸颊皮肤，顺序是从下向上推

　5、两手依次轮流从下向上推前脖颈皮肤

　6、两手放在两鬓底部，用中指搓耳根前后，顺序是前后交替

　7、结束动作，把双手搓热后放在面部

　每个动作做8—15次，每天5分钟就会让人受益匪浅，但按摩时候动作一定要轻，轻轻触到就可以，否则会抻拉到娇嫩的面部皮肤，造成面部肌肉松弛，希望各位mm 能早日做个漂亮的瑜伽美人。

6招简单户外瑜伽动作2

　 户外瑜伽怎么炼

　 1、三角伸展式

　作用：简单易学的姿势，练习过程心平气和动作缓慢，将注意力集中在身体的运动和伸展上，逐渐平息心中的烦躁情绪。增加全身的灵活性，调节内分泌，治疗痤疮、热疥等皮肤疾病，使皮肤红润光洁。

　姿势直立，双腿尽量分开，左脚尖向前，右腿尖向右，双臂向两侧打开，与地面平行。吸气，向右侧伸展腰部，同时缓缓向下，右手接触右脚背或地面。左臂向上，手心向前，双目注视左手。双臂在一条直线上。尽量扭转腰部，使胸部向前，保持自然深长地呼吸。

　 2、清凉调息

　任何一种瑜伽坐姿，如果双腿较僵硬，可坐在椅子上。脊柱挺直，双手轻松地搭在膝头或合十。张开嘴，舌头伸出一点儿，卷成一条管子；将舌头当作一根吸管，吸气，感觉清凉的空气通过舌头、气管进入喉咙，进入肺部；吸气的过程缓慢而深长；合上嘴唇，慢慢地通过鼻子呼出体内的废气；根据自己的情况可多次重复调息。

　作用：当舌头形成一条竖管子后，进入肺部的空气立即变得清凉，可以平稳体内的热气，还可以使全身肌肉放松，产生宁静安详的感觉。促进肝脾地活动，增强消化能力，还有解渴的作用。

　 3、瑜伽休息术

　舒服放松的卧姿（你也可以选择仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧打开30度角、。放松面部肌肉，闭上双眼，合上嘴唇，全身放松；先做三次深呼吸，再恢复自然呼吸。想象身体越来越轻，好似一片云，凌空而起，越飘越高，越飞越远，遨游于天际间。放松身心的同时，保持大脑的清醒，用心去体会清醒中的彻底放松，山川、河流、峡谷、花草，从你的视线中飞驰而过，心旷神怡！

　作用：做瑜伽休息术时，不要胡思乱想，保持一定的知觉，让大脑皮层获得放松与休息，稳定血压，感受平和与安详，消除生理与心理的燥热。10分钟的瑜伽休息效果相当于两个小时的睡眠。

　 4、婴儿式

　作用：放松，尤其是感觉疲劳的时候。放松肌肉群，平稳呼吸，安宁心绪。减少腹部的多余脂肪，消除“救生圈”。

　姿势跪坐，脊柱挺直，手臂垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟，身体向前，直到前额触地，双手放松在两侧。

　 5、鱼式

　作用：增加肺部活动，使呼吸更加深长。调节甲状腺分泌，促进背部及脊柱周围神经的血液循环，神清气爽。保持背部和胸部的挺拔，修正下巴轮廓，美化脸形。

　姿势双腿坐成全莲花坐。呼气时身体慢慢向后，手肘撑地。身体完全下去后，抬高胸部，头顶顶地，双手抓住双脚的脚趾。保持自然呼吸。

　 6、坐姿伸展

　作用：莲花坐可以减缓双腿的血液流动，促进躯干的血液。保证充足的血液和氧气供给，消除因气温过高带来的头脑昏沉。身体侧弯的动作可以消除侧腰部位的多余脂肪。

　姿势简易坐活莲花坐，手臂放于身体两侧，左手向左远离身体，吸气，右臂缓缓抬起至耳边。呼气，将身体慢慢向左侧弯曲至自己的极限，保持自然呼吸，缓慢还原后，重复另一侧。

　 户外瑜伽有何好处

　 1、瑜伽可以改善精神健康

　如果你长期坚持练瑜伽，对自身的心理健康是很有好处的。

　瑜伽已经被证明有助于减少焦虑，抑郁，和提高你的整体精神状态。瑜伽在几个方面提供这些好处。

　练习瑜伽需要强烈的专注于呼吸和身体，这意味着在瑜伽，不健康的思维模式是停止或重定向。因此，想法和担忧放心和安慰。

　因为瑜伽的动作和呼吸能够帮助我们放松身心，进化心灵。

　帮助我们放松身心，进化心灵

　瑜伽还可以帮助你的精神状态通过调节应激反应系统，或你如何回应精神和身体的压力情况。

　瑜伽可以降低你的血压，心率，改善呼吸，都是当身体受到压力的影响。

　所以如果你总是感到压力和紧张，瑜伽的帮助下，你一定可以完成，减少那些不健康的感情。

　 2、瑜伽可以改善记忆力和注意力

　很多研究都表明，如果你坚持练习瑜伽，你的记忆力会比不运动的人要好的很多。

　如果你发现自己记住事情变得更好，并将更多的注意力集中有力地开始瑜伽练习后，因为瑜伽可以改善记忆力和注意力。

　通过中枢的瑜伽练习瑜伽可以提高浓度，这是思想关注的实践，和Drishti，保持你的目光专注于一个点。

　中枢的实践和Drishti消除外部干扰你工作能更好地回忆的东西，集中精神。

　 3、瑜伽教导我们要有耐心

　追求及时行乐的我们生活在这样一个世界，如果事情没有很快发生或立即我们变得沮丧和气馁。瑜伽教我们，一切都是不断变化的。

　我们可能已经能够接触或脚趾在上周，但是今天感觉不可能的。我们可以体验我们的身体发生了惊人的变化在短时间内，只觉得我们进展速度缓慢。

　在瑜伽和生活中，很快事情很少发生。通常情况下，我们必须要有耐心。

　瑜伽告诉我们，没有什么是静止的，没必要沮丧或加重，因为随着时间的推移，事情总是变化。

瑜伽10个坐姿动作要领

　练习瑜伽坐姿不管在健身房、家里或是办公室都可以随时随地进行。常见的瑜伽坐姿包括至善坐、半莲花坐、全莲花坐、束脚坐几种。那么，下面我为大家分享10个坐姿动作要领，欢迎大家阅读浏览。更多相关信息请关注相关栏目！

　 一、简易坐

　简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

　练习方法：

　1、坐在地上，双腿伸直。

　2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。

　3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

　4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

　 二、金刚坐

　金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。

　练习方法：

　1、双膝并拢跪地。

　2、臀部坐在双脚脚后跟上。

　3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。

　4、双手平放在大腿上。

　 三、半莲花坐

　半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。

　练习方法：

　1、坐在地上，双腿伸直。

　2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。

　3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。

　4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。

　 四、全莲花坐

　全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。此外，还能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂，美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。

　练习方法：

　1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。

　2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。

　3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。

　 五、至善坐

　至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。

　练习方法：

　1、双腿并拢伸直，保持背部挺直。

　2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。

　3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。

　4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。

　 六、英雄坐

　倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和，如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。

　练习方法：

　1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。

　2、臀部坐在两脚之间的地面上。

　3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。

　 七、狮子坐

　练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。

　练习方法：

　1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。

　2、双手放在双膝上，挺直腰背。

　3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。

　 八、吉祥坐

　这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。

　练习方法：

　1、坐在地上，双腿向前伸直。

　2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直瑜珈培训。

　3、双腿放松，上下弹动膝盖。

　4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。

　 九、成就坐

　瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。

　练习方法：

　1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。

　2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。

　 十、散盘坐

　散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。

　练习方法：

　1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。

　2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底。

　3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上。

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跪姿

以猫伸展为例，其方法如下：（1）在金刚坐姿中，双腿分开与胯部相同的宽度，双手分开与肩部相同的宽度，手臂伸直，脚背贴近地面，保持背部挺直。（2） 吸气，抬头，低腰，抬高臀部；呼气，低下头，弓背，收腹，保持自然呼吸。（3） 重复3~5次。恢复金刚坐姿，调整呼吸，放松。功效：促进呼吸和甲状腺代谢，矫正背部，使脊柱更有弹性，增强脊柱灵活性，滋养脊神经。丰满胸部，消除腹部和腰部多余的脂肪。对女性月经不调、痛经有一定疗效。

俯卧姿

以眼镜蛇姿势为例，方法如下：

（1）趴着，双脚并拢，脚背放在地上，合上下巴，额头放在地上，弯曲肘部，放在胸部两侧，调整呼吸。 吸气，慢慢抬起下颚，向上和向后倾斜头部，同时慢慢使上身离开地面（感觉脊柱一个接一个地向后弯曲，用腹肌的力量代替手臂），将肚脐和腹部着地，向前看。保持这个姿势，自然呼吸3~5次。

（2） 继续吸气，伸直手臂，继续弯曲背部，尽可能地向后倾斜头部，保持腹部贴近地面，看着眼睛上方。专注于喉咙和尾骨，同时收缩臀部和放松大腿。 呼气，上半身慢慢恢复，顺序是骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下巴和前额。调整呼吸，放松全身。重复练习三次。功效：促进甲状腺、肾上腺分泌，增强心肺功能，舒缓身心，对记忆力减退有疗效，改善胃肠功能，消除便秘，预防肾结石和女性功能障碍。加强肩部、颈部和背部肌肉。它增加了脊柱的柔韧性，并具有增强胸部、收腹和美化背部的作用。

仰卧位

船型：（1）仰卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。（2） 吸气，同时抬起上身、双脚和手臂。只有臀部接触地面，以脊椎和脊椎为支点来保持身体平衡。保持双手和双腿伸直，手指向前，手掌相对。保持这个姿势呼吸3～5次。（3） 呼气，慢慢地把身体放回地面，调整呼吸，放松全身。功效：增强腹部肌肉力量，消除腹部和腰部多余脂肪，使大腿更长，腰部更窄。预防内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘，强健背部。它有放松身体和关节的作用。

刚开始练习瑜伽坐姿时，如果勉强坐得太久，很容易因为身体酸麻涨痛而对瑜伽坐姿练习产生退却之心，所以最初练习以“短时多次”为宜，慢慢就能享受到打坐的乐趣了。练习瑜伽坐姿时，要保持腰背挺直，下颗内收，使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上。此外，在练习全莲花坐时，注意膝盖不要上浮。

如果每次练习的时间在30分钟以上，请做好姿势后，在两大腿中间的既骨处放薄枕，以填充悬空的空间，防止因脊推过于受力而产生疲劳。长时间打坐时，注意用薄毯围住双膝和后脑，以免感染风寒。

一、简易坐

简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。



练习方法：

1、坐在地上，双腿伸直。

2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。

3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

二、金刚坐

金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。



练习方法：

1、双膝并拢跪地。

2、臀部坐在双脚脚后跟上。

3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。

4、双手平放在大腿上。

三、半莲花坐

半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。



练习方法：

1、坐在地上，双腿伸直。

2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。

3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。

4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。

四、全莲花坐

全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。此外，还能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂，美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。



练习方法：

1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。

2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。

3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。

五、至善坐

至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。



练习方法：

1、双腿并拢伸直，保持背部挺直。

2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。

3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。

4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。

六、英雄坐

倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和，如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。



练习方法：

1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。

2、臀部坐在两脚之间的地面上。

3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。

七、狮子坐

练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。



练习方法：

1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。

2、双手放在双膝上，挺直腰背。

3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。

八、吉祥坐

这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。



练习方法：

1、坐在地上，双腿向前伸直。

2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直。

3、双腿放松，上下弹动膝盖。

4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。

九、成就坐

瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。



练习方法：

1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。

2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。

十、散盘坐

散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。



练习方法：

1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。

2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底。

3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上。