哑铃坐姿推肩动作要领是什么

哑铃坐姿推肩动作要领是什么

　哑铃坐姿推肩动作要领是什么，健身器材最常见的就是哑铃了，练习肩部的动作中，坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。可以缓解颈肩部疼痛僵硬的问题，以下分享坐姿推肩动作要领是什么？

哑铃坐姿推肩动作要领是什么1

　1、 先坐在凳子上，然后把两只脚打开，腿放在地板上，其实是为了帮助身体稳定，接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧，然后收腹挺胸，两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。

　2、 这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了，哑铃需要渠道，肩膀的位置才能够停下来，接下来把手腕旋转一下，让掌心往前方，此时手肘还是要向着外面的。

　3、 两只手将哑铃卧到头的两侧之后，我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角，手心还是向着前方的。

　4、 进行深呼吸，把哑铃从身体的两侧推起来，然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起，否则的话，会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿，再慢慢回到原来的位置。

　 坐姿哑铃推肩标准动作

　不管是做什么动作，尤其是那些在家里进行训练的人，一定要注意动作的规范性，不能草草了之，这样达不到应有的训练效果。当我们做坐姿哑铃推肩时，首先要选择适合自己重量的哑铃，然后双手各拿一个，注意掌心的方向是向前的，之后需要把哑铃举到双肩的两边，然后继续垂直上举，再缓缓地落下，完成一整套动作。

　 坐姿哑铃推肩练哪里

　在健身房里，选择坐姿哑铃推肩的人，多半是为了让自己的肩部曲线看起来更好看，能够有效地改善窄肩的问题。那么，对于经常伏案工作的人来说，之所以练习哑铃推肩，是能够让我们的肩部肌肉得到放松，刺激三头肌，并且还可以练习到斜方肌，包括肱三头肌也在锻炼的范围之内，是一个很全面的动作。

　 哑铃坐姿推肩注意事项

　虽然坐姿哑铃推肩看起来很简单，做起来也不难。不过，想要让它真正地发挥用处，就要注意到力量代偿的问题，这样就能够更好地锻炼到我们想要刺激的肌肉群，而不是刺激到了别处。因此，注意手肘一定是垂直的，弯曲的话，就容易把力量转移到了手臂上，效果就不那么好了。

哑铃坐姿推肩动作要领是什么2

　 要领一：肩部放平，背部挺直

　坐姿哑铃推举的要领，第一条就是肩部要放平，背部要挺直，首先，作为准备动作，哑铃要放在肩膀附近的位置，不能太高，也不能太低，双手拳眼相对，用力把哑铃拿稳，不要摇摇晃晃的，两只哑铃的间距要和肩同宽，或者稍微宽一点，坐着的时候，背部要挺直，最好靠在椅背上，而不要过度前倾或者后仰，运动的时候，肩部也要放平，不要耸肩。

　 要领二：推举要垂直

　坐姿哑铃推举的要领之二，就是推举的时候，哑铃的运动轨迹一定是要垂直的。不能有弧度，一定要直上直下，对肌肉的刺激才会达到最好的效果。而且做的时候千万不要耸肩，肩部要一直保持一个放平的状态，不能接力，借力的效果不但不好，还可能会造成运动损伤，练出来的`肌肉形状也会出问题，简直是有百害而无一利。

　 要领三：胳膊不要完全伸直

　坐姿哑铃推举的第三个要领，就是胳膊不能完全伸直，也就是说，在推举到最高点的时候，肘部不要完全锁死，而要依然保持一定的弯曲度。这是因为如果完全锁死的话，就只有骨骼在支撑哑铃的重量，达不到对肌肉的最佳刺激。

　 要领四：收紧并下沉肩胛骨

　做哑铃推举的时候，可以是站姿，也可以是坐姿。不过，相对于站姿，坐姿能够更好地防止下肢和躯干借力，对三角肌的刺激会更好一些。很多人在推举的时候，容易耸肩。那么，经常耸肩的话，就不能很好地刺激到三角肌，也会降低身体的稳定性，这样的话，就非常容易造成运动损伤。因此，我们时刻要注意肩胛骨下沉的问题，并收紧。

　 要领五：不要过分后仰

　当我们在练习坐姿哑铃推举的时候，很多人习惯性地大幅度后仰，这样的话，胸肌的上束很容易产生代偿，对三角肌的刺激就不够到位。此外，过分的后仰容易让腰部的负荷变大，这样的话，特别容易损伤腰椎。正确的做法是，我们的身体略微后仰，臀部一定要尽量向后坐，紧靠着椅背，让背部和腰部有充分的支撑。

　 要领六：注意拳眼的方向

　坐姿哑铃推举的运动方式有两种，一种是拳眼相对，也就是掌心朝前，另外一种是掌心相对，拳眼朝前。这两种方式，都能够锻炼到三角肌的前束和中束。只不过，后者这种推举方式更加侧重于三角肌前束的训练。所以，想要练习不同的部位，就需要选择适合那个部位锻炼的动作方式。

肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

首先要知道，肩部肌肉包括：三角肌和斜方肌。

三角肌和斜方肌都可以通过哑铃进行有效的锻炼。

1、三角肌分为前中后三束，可通过以下动作锻炼：

前束：站姿哑铃前举、坐姿推举；

中束：站姿侧平举、坐姿推举；

后束：站姿俯身飞鸟；

2、斜方肌锻炼方法：站姿哑铃耸肩即可。

每个动作3-5组，每组10-15个，2-3天一练即可。

下列是一些锻炼方法，希望对你有帮助

1、哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

3、平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

4、上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

5、站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

6、坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

7、俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

8、俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

9、站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

10、坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

11、哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

12、俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

13、侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

14、“前平举”

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

15、耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，手持哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

16、剪跨

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，双手持哑铃，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

想要衣服穿起来好看有型，除了加强胸部的训练之外，在肩部的训练也十分的重要，但是有很多人都盲目的追求重量来做肌肉训练，这其实对于肩部训练来说，是一件非常容易受伤的事情，另外，也很容易借力训练到背部肌群。那我们要如何能用常见的哑铃，来更有效率的将肩部训练完整？其实，你只要做好这5个动作就可以将肩部肌群的三角肌及斜方肌锻炼完毕！

只要用哑铃搭配这5个动作，就可将三角肌与斜方肌训练完整。 1 坐姿哑铃推举

哑铃推举这个动作主要是训练三角肌中束，它可以容许你的肩膀拥有更大的关节活动度外，还能在双臂往上打直到最高点的时后，让彼此向中间靠拢把肌肉 及收缩度增加，是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。首先，采用坐姿将背紧贴椅背上，双手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得打直不要前后弯曲，接着吐气把哑铃往上推，在顶端时两个哑铃微往中间靠拢，在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒，吸气缓缓将哑铃降回到起始位置，这里要注意推举这个动作，是身体保持不动让哑铃直上直下。

哑铃推举主要是训练三角肌中束 2 哑铃侧平举

这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力，能有效的增大肩膀体积最佳的单关节运动，一般在健身房大家都会拿过重的重量，以惯性的方式把哑铃往上甩起这样是错误的方式，所以，在操作这个动作的重量不必太重，尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行。首先，双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘部微弯双手微向前倾，动作起始时会先起动脊上肌，接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止，然后，将哑铃缓缓放回起始位置。

同样针对三角肌中束来做训练。 ©Muscle & Fitness 3 哑铃前平举

针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动，跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起，这个动作可以采用站姿或是坐姿，你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作，首先，将哑铃采用传统式的正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），上身保持稳定手肘微弯，运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度，如不会太吃力还能将上抬角度增加到110 度，会增加肌肉的收缩与 度，当你手臂举的越高，负重极限就越低。

哑铃前平举是训练三角肌前束，可采左右边交替训练。 ©Yrsnews 4 哑铃俯身侧举

这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练，但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助，另外，这个训练动作重点在感受后三角肌的发力，因此，重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可，首先，将上半身往前倾斜双手以对握法（掌心相对）握紧哑铃，手臂在前方自然下垂保持手肘微弯，接着，用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起，直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收，再缓缓降哑铃回复至起始位置。

哑铃俯身侧举是用来训练三角肌后束。 ©Men's Health 5 哑铃耸肩

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，除了能锻炼到斜方肌之外，还会训练到肩胛肌和菱形肌，这个训练的哑铃重量可选择比较重，让你的斜方肌能变得更加厚实。首先，操作时我们采用站姿，双手各握一个哑铃自然下垂双臂于身体两侧，接着用耸肩的方式将肩膀提起，尽量让肩膀靠近耳朵，在最高点时感受肌肉收缩并停留2~3秒，然后再放回起始位置，操作时除了斜方肌角度改变之外，其余部位都不要施力或协助上提。

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，也是唯一可以将重量加重的训练动作。 ©iamfitnessguru