推荐几种哑铃的站立锻炼方法 主要是胸肌和肱二头肌

推荐几种哑铃的站立锻炼方法 主要是胸肌和肱二头肌,第1张

每次锻炼前热身:跑步机10-15分钟,让身体微微出汗,起到热身效果。(10分钟时最低时间)拉升锻炼部位肌肉,活动关节。

单独的

胸肌:1杠铃卧推 5组10-12次 (重量定在最多能推13次左右的重量,如果是新人最好利用固定的器械,比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸)

2窄距俯卧撑:3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)

3宽距俯卧撑:4-5组 10-12次

二、三头肌,

小臂二头:1站姿哑铃弯举:5组8-10次 2站姿交替哑铃弯举:3组6-8次 (左右各一次算一个)3杠铃托臂弯举:3组4-6次4坐姿哑铃弯举:3组4-6次

三头:1站姿哑铃曲臂伸 4组12-15次 2俯身哑铃曲臂伸 4组12-15次 3仰卧杠铃曲臂伸 4组8-10次

小臂:1哑铃上钩:20次(最多25次的重量)立刻接轻哑铃30-50次(单手)4组

上身整体计划

11 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的,这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂:重量能做12次至极限的重量,每组10-12次,4-6组俯卧撑同样次数组数,重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。(练一天休息一天)

一般一次锻炼过程大概在30分钟左右,加热身及锻炼后放松大概50分钟,搭配看你自己,大概方案如此,腹肌是可以每天锻炼的肌肉(但是要你习惯后,前期一次锻炼休息一天),其他肌肉练一天休一天,跳绳建议是每天都坚持,这个不仅增加爆发力,协调能力,还能锻炼心肺,锻炼大脑,没时间锻炼建议是每天2000(循行渐进,一开始从500开始,慢慢增加,让膝关节有个适应过程)。 注意休息和饮食,很重要。理论上只要你吃得合理,每天消耗等于或者小于摄入的能量,体重就不会减轻重量,但是肌肉含量会减少,脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持,所有的临时抱佛脚都是没用的,要么就是对身体损害很大的,坚持锻炼,整个人会看起来精神,阳光,而且锻炼的人心态好,而且不管你做什么,精力都比不锻炼的人要好,于情于理,你都应该坚持锻炼。

手打辛苦,望采纳。

哑铃弯举·坐姿站姿都无所谓的,正确的是腋窝夹紧,大手臂,不要前后摆动,双眼看着自己的肱二头肌,我给你一套哑铃锻炼计划。

给你一套全身哑铃健身计划,2天一循环。

第一天,胸部。三头。二头;平板哑铃胸上推举,找一张条平板櫈,双手持哑铃,仰卧下去,哑铃在胸口两侧。拳相对,推举上去。哑铃靠拢,还原时要均匀慢速。4-8组,每组8-12个,组间休息1分钟。

平板哑铃飞鸟,双手持哑铃与以上动作同样,只不过躺下的时候双手是手心相对,小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆,为标准,顶端是哑铃相靠拢,还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟,

三头肌;

站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直,双脚与肩同宽。双手持一哑铃,用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位,》举过头顶,手心向天花板,放置后脑,然后双手伸直,运动中手心向上的位置不要变动,做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟,然后做俯卧撑,双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。

二头肌;站姿双手哑铃交替弯举,就是右手做一个,还原,在换左手做,我想这个你因该懂,做4-6组,每组左右手各做8-10个,组间休息40秒。

站姿哑铃垂式交替弯举,就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组,每组8-10个组间休息1分钟,

第二天肩部,背部,腿部,肩部

站姿俯身哑铃划船,现用右手持哑铃,双脚成弓箭下蹲姿势,左手肘关节定在左大腿上,上身稍微前倾,提右手,提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角,一边做10-15次。然后在换另一边,共做4-6组。组间休息2分钟

肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃,放在肩膀2侧耳。像头顶举,并靠拢,每组10次,做4-6组,组间休息90秒,站姿哑铃侧平举,双手在身体2侧,起的时候尽量提高,手臂成直线,还原要慢,每组竭力做,做4组,组间休息1分钟

腿部锻炼;哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上,不要晃动,做下蹲起,每组15个,做4-6组。组间休息2分钟。

锻炼4天休息一天,平时多吃水果蔬菜,牛奶,鸡蛋,《蛋黄少吃》海带。豆制品,每天休息要规律,保证有8小时睡眠,1-2月下来,肌肉明显增大!

哑铃交替弯举和双手一起举的区别包括以下几点:

1 动作形式:哑铃交替弯举是两只手交替举起哑铃,而双手一起举则是两只手同时举起哑铃。

2 肌肉控制:哑铃交替弯举更容易控制和刺激目标肌肉,因为它可以减少借力,使注意力更集中在目标肌上。而双手一起举则相对较难控制,因为它可能涉及到更多的辅助肌肉。

3 训练效果:哑铃交替弯举可以帮助雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度和突出肌峰。而双手一起举则更加强调整体力量提升和全身肌肉的协调发展。

4 脊柱受力:在哑铃交替弯举中,由于是两只手交替举起,所以脊柱的受力是单向的,这有利于保护脊柱。而双手一起举时,脊柱可能要承受更大的压力。

总之,哑铃交替弯举和双手一起举在动作形式、肌肉控制、训练效果以及脊柱受力等方面都有一定的区别,具体选择哪种方式要根据个人情况和训练目标来决定。

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌

其实哑铃弯举主要锻炼的就是我们身上的肱二头肌,也就是手臂上的那块肌肉,手臂上拥有坚实的肌肉,可是很多男生的梦想其实红二头肌是大家身上最容易看到的肌肉。在看到手臂上的肌肉时,别人就会觉得身材还是比较壮实的。因此锻炼一下肱二头肌是非常有必要的,尤其是对于男性来说。

坐姿哑铃弯举

首先,我们先需要找一块比较平的板凳,然后我们的两只手都需要握住一个哑铃,再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂,不要用手臂提起哑铃,只需要用我们的手肘贴近身躯,然后再把手掌转动,让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中,需要保持上手臂固定住两只手,弯弯的举着哑铃,但是不要高于大腿,如果高于大腿的话,就需要在动作末尾的时候,把掌心朝上。如果没有以上的问题,就继续运动到工二头肌收缩为止。

哑铃弯举注意事项

过程中一定要保持公二头肌的收缩,并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的,呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气,动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的,如果板凳过高,或者过低都会影响运动效果,要找一个和自己身高比较符合的板凳。

哑铃弯举的效果也不是一下子就能够看出来的,大家要通过长期的锻炼,以及坚持不懈,才能够看出一定的效果,也预祝大家都能够好好的锻炼自己的肱二头肌。

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