耸肩能锻炼哪些肌肉

耸肩能锻炼哪些肌肉

耸肩能锻炼哪些肌肉，在日常生活中耸肩运动能不仅够让颈部的肌肉得到放松，而且还可以达到保护肩关节作用，如果经常做耸肩运动能锻炼哪些肌肉呢？不妨看看下面的文章内容是怎么说的吧！

耸肩能锻炼哪些肌肉

1、单臂耸肩锻炼斜方肌

尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。

单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。

2、史密斯机耸肩训练斜方肌下部

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。

3、几个上下耸肩动作改善脑供血

3、1、上下耸肩运动

两足分开而立,约与肩宽,两肩尽量上提,稍停片刻,肩头突然下落。做8遍。

3、2、背后举臂运动

两臂交叉并伸直于后,随即用力上举,状似用肩胛骨上推头的根部,保持两三秒钟后,两臂猛地落下,像要撞到腰上(实际也可撞上)。做2～3遍。

3、3、叉手转肩运动

十指交叉于胸前,掌心朝下,尽量左右转肩。头必须跟着向后转,注意保持开始时的姿势,转动幅度要等于或大于90度。左右交替,做5～10遍。

3、4、前后曲肩运动

先使两肩尽量向后弯曲,状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲,如同两肩会在胸前闭合似的,并使两只手背靠在一起,做5～10遍。

3、5、前后转肩运动

曲肘呈直角,旋转肩部,先由前向后,再从后向前,旋转遍数不拘。锻炼以上几个小动作的目的在于充分使肩部活动开,从而改善脑部供血。最好每天做一次,大概需要6～10分钟。

耸肩的好处

多做耸肩运动,能够改善脑供血,对肩关节的保护也非常有好处,经常耸耸肩能够放松颈部肌肉,不要老是让颈椎处于弯曲状态。每天进行一些小动作锻炼,可以缓解肩部的不适,肩关节牵拉,如肩关节外旋,贴着身体,两只手使劲往后拉。

或两只手交叉举起来,最大范围向上举,直至完全举起来,简单的耸肩的锻炼在于充分使肩部活动开,从而改善脑部供血,因此每天都应该抽空出来锻炼锻炼,或是在上班的时候,感觉累了也可以按照以上所说的挑某些比较适合的来锻炼,这样不仅可以缓解疲劳,还能提神,从而提高你的工作效率。此外,早晚耸肩有助预防中风。

缓解颈椎压力的耸肩操

1、直立耸肩

上身正直,把肩使劲往上耸,争取去碰耳朵,吸气,屏住,默数10下,然后呼气放松,双肩自然落下,重复15次。可使颈、肩部肌肉放松,缓解疲劳酸痛。

2、双肩绕环

上身正直,两臂下垂,让双肩后展,以肩关节为中心做绕环动作。双肩用力向后转动10次左右,稍停,再向前转动10次左右。有松弛肌肉、缓解紧张、消除疲劳的作用。

3、拉伸颈部

低头——抬头,两侧扭头,抻拉颈部肌肉,四个方向每个方向持续30秒。

控制动作的速度与节奏。动作一定要做得正确规范,每天早晚做3—5组,要坚持天天做才能收到疗效。你也可以双手各拿一瓶饮料,加强锻炼效果。

练习耸肩对颈椎好吗

练习耸肩对颈椎是比较不错的，能够让颈部肌肉变得更加柔韧，而且还可以让肌肉的力量变得更强，对于普通人群来说做耸肩动作能够让颈部功能变得更好，想要练习耸肩的人就可以做直立耸肩动作，保持上身挺直，肩膀部位用力的向上耸，最好能够碰到耳朵部位，然后再吸气，屏住呼吸，大概十秒钟时间再慢慢的呼气，放松两个肩膀，自然的向下需要重复这个动作15次，能够让肩部肌肉以及颈部肌肉得到放松，可以让疲劳酸痛的感觉得到缓解。

还可以做双肩绕环动作，保持上身挺直，两个手臂进行下垂，两个肩膀向后扩展，以肩关节为中心进行环绕动作，肩膀需要用力的向后进行转动，大概转十次左右，然后再稍微停留一下，再向前转动十次左右，能够达到放松肌肉，缓解疲劳以及紧张的感觉。

还可以做拉伸颈部动作，先低头再抬头，然后再向两侧进行扭头，这样颈部的肌肉就可以被拉伸到，每天应该早上晚上各做三组到五组，每天坚持做可以达到的锻炼颈椎作用就非常明显，也可以每一个手上拿一个饮料瓶进行身体锻炼。

耸肩运动对身体的好处

经常做耸肩运动能够让大脑的供血量得到改善，可以达到保护肩关节作用，经常耸肩就可以让颈部的肌肉得到放松，不要总是让颈部处在弯曲的状态，每天进行一些动作的'锻炼，肩部的不舒服感觉就能得到很好的缓解，牵拉肩关节外旋肩关节都可以起到很好的锻炼作用，经常练习耸肩可以起到提神醒脑以及缓解疲劳作用，耸肩动作非常简单，又可以让肩部很好的活动开来，在上班的时候如果觉得身体比较累，那么就可以做耸肩动作，能够让工作效率提升，还可以预防中风疾病出现，经常练习耸肩还可以起到锻炼斜方肌作用，在做一些运动的时候，斜方肌可能没有办法被很好的锻炼到，这个时候做双肩运动就非常好，可以两个手各握一个哑铃或者各握一个把手，左右斜方肌交替进行锻炼，这样锻炼的效果也会更加明显。

耸肩的锻炼

1、两脚分开，与肩同宽，然后两肩尽可能向上提，达到极限时停留片刻，肩头突然下落，如此反复10次；

2、背后举臂运动，两臂交叉并伸直放在背后，然后用力举上，似用肩胛骨上推头的根部，保持姿势几秒，两臂猛地落下，如此反复5遍；

3、叉手前伸运动屈肘，十指交叉于胸前，两手迅猛前伸，迅速向前低头夹在伸直的两小臂之间，如此反复10次；

4、叉手转肩运动，十指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩，头也要跟着向后转，转动幅度要等于或大于90度，左右交替各做5次；

5、前后转肩运动曲肘呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，如此反复10次。

　　一、胸部

　　1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2、上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2、侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4、耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2、意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3、侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2、俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2、箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3、俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　1、站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　2、动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

哑铃耸肩会让脖子变短吗？

正常来说过了青春期身体不发育了之后，脖子的长度也是不会变化的。

为什么有人说练哑铃耸肩会让脖子变短呢？

因为哑铃耸肩会让斜方肌发达，同时锻炼上背部，显得上背部比较厚，从而从视觉效果来看脖子比较短，因为风头都让你隆起斜方肌抢了。

哑铃耸肩可以强化颈部肌肉，保护颈椎。

如果一个高高瘦瘦的人脖子看着挺长的，如果一个同样身高健身的人，对比一看感觉健身的人好像没脖子一样，那是因为宽厚的胸肌和背部再加上肩膀看着有些不协调，仿佛脖子很短一样。

如果过度在意哑铃耸肩造成的视觉效果的话，可以适当的锻炼保护颈椎，实在不行就不练这个动作。如果感觉没什么就按照你既定目标去训练，毕竟脖子谁也不能天天抱着头去拉伸。

1，哑铃交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

2，单臂哑铃弯举

哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

3，哑铃深蹲

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

4，哑铃箭步蹲

一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

5，俯卧哑铃腿弯举

也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

6，手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

7，坐姿哑铃推举：

主肌肉运用: 三角肌

其它肌肉运用:肱三头肌

起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

8，哑铃侧平举。

主肌肉运用: 三角肌

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

9，俯身侧平举

主肌肉运用:三角肌

（站姿）

起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

10，哑铃耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

11，哑铃颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

（双臂示范）

1正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

2右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

12，哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

13，哑铃俯身单臂划船

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。