随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。
腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
热身: （动态激活）从上到下：
1、扩胸运动：双手打开,臂与肩平，曲肘掌心上端，脚与肩同宽，膝盖弱曲，打开呼气，收回吸气
2、侧身提肘（扣肩转身下蹲提肘）：左脚向前一小步，后脚跟掂起，脚尖抓地，腰背挺直，眼睛看前方，肩膀打开，下蹲时转身，起身手肘提高，下蹲放松起身绷直。
3、腑地侧转身：双脚打开，微微外八，双手平举，右手背摸左脚背上，眼睛看左手尖，交叉完成动作，完成后双手扶膝盖，抬头，慢慢起身
4、前倾转腰（胯部摸耳侧转身）：左脚向前跨一大步，背部挺直，右腿绷直，右手放在左脚内侧，左手放左耳，左手向上抬时眼睛看左手。换边再重复相同动作
5、直角侧压移胯：：双手伸直，腰部挺直，压左膝90度，右膝伸直，臀部往后坐，抬头面（带笑容）。换边再重复相同动作
6、直腰侧后蹲（跑步式下蹲）：左脚尖点地侧右后蹲，左手向前，右手向后，右臀发力。换边再重复相同动作
7、跨步前压腿：左脚向前跨一大步，前后脚保持一条直线，右脚尖点地膝盖微弯，腰背挺直，左手置于右膝上，右手向上延伸。换边再重复相同动作
8、弓箭步双直角下压腿（弓步伸展）：双手插腰，左脚向前，前后脚呈一条直线，前后均呈90度，上时吐气，下时慢慢吸气。换边再重复相同动作
9、交叉提膝踢腿：先提左膝曲肘触碰膝盖，后踢腿（手、腿伸直往上踢）左右交替完成动作。
10、踮脚下落：身体直立，双脚并拢，踮脚尖上下8拍
11、脚尖后仰：身体直立，双脚并拢，脚背上抬上下8拍，双脚向外翻8拍，外翻向前往后慢走4拍，踮脚尖向前往后走8拍
12、开合跳：划步走连接开合跳、高抬腿
开合跳：手肘弯曲，抬过头顶，脚开手合交替开合跳。
划步走，高抬腿
划步走，后踢腿，双脚交替踢到臀部
侧内、侧外踢腿
13、扭腕转踝（放松）
14、俯撑爬山虎：先俯撑向前交替抬腿，后段前后交替抬腿跳（强度较大，可自行练习）
拉抻（静态）：从脚到头，前侧到后侧，左侧到右侧
1、腹部呼吸：双脚站立与髋同宽，双手放腹部，闭上眼睛，吸鼓起腹部，呼收腹，5个深呼吸
2、侧蹲拉脚尖（小腿伸展）：腰背挺直，左腿向前迈一小步伸直，脚尖回勾，双膝并拢，右膝弯曲，腰背挺直，双手触摸脚尖，用腹部靠近大腿。换边再重复相同动作。
3、一字跨步前倾压腿（弓步拉伸）：左脚向前迈一大步，前后脚保持一条直线，腰背挺直双手放背后，右脚后脚跟着地，吸气双手申直放耳朵两侧向上延伸，换边再重复相同动作。
4、转腰侧拉髂胫束（侧腰扭转）：双脚交叉，脚尖对齐，左脚掌外翻，深吸一口气向头顶伸直双手，呼气弯腰触摸右脚尖，再深吸一口气继续触摸右脚跟，吸气慢慢起身，换边再重复相同动作。
5、提踝前拉大腿：自然站立，勾起左脚，双手握住左脚脚踝，收紧腹部，双手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，再将左脚置于大腿根部臀部往后坐，双手垂直弯腰，起身时双手扶膝盖抬头慢慢起身。换边再重复相同动作。
6、平脚侧内压腿：双脚大于髋部2倍，双手置于髋部，两脚撑平行朝正前。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方（呈90度），右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧，双手右侧撑地平行于脚尖，放松然后回复起始位置，换边再重复相同动作。
7、大跨步侧腰前压：左脚往前迈一大步，胯部下沉，腰部拉伸，双手放耳朵两侧向上伸直。换边再重复相同动作
8、腑身跨步压臀：左脚向前弓步，右脚向后脚尖点地，双手撑于左脚两侧，左手从左脚后跟穿过撑于左脚外侧地面。换边再重复相同动作
9、抱腿提踵下蹲压臀
右手从左脚掌心穿过，与左手交叉抱住脚踝用力向上提，腰背挺直，腹部收紧重心向上，踮右脚向上保持平稳，然后下沉将左腿放在右大腿上，臀部往下座，弓背双手下垂，放松。
9、跨步一字侧腰：双脚打开大于肩宽，双手平举伸直，侧腰右手慢慢向下，眼睛看肩膀，身体与侧边一条直线，眼睛看左手。换边再重复相同动作
10、马步弓背环手（抱球式）：扎马步，收腹拱背抱球式，收腹慢慢拱腰头朝下。
11、直腰后提手：双脚站立与髋同宽，挺胸收腹，双手后背交叉，慢慢往上提。
12、横拉压肘：双脚站立与髋同宽，将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作：手撑向内，向外，向下伸展
13、叉手仰头：抬头叉手两拇指顶下巴5拍
14、头部侧拉：右手放左耳上，左侧头部拉伸5拍，换另一侧
15、叉腰慢转头：顺时针、逆时针转头各5拍
16、扭腕转踝，放松
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
锻炼方法
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以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
饮食营养
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健美营养概述
健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。
碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。
蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。
健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。
营养原则
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：
1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
营养策略
策略一：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
策略二：训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
周二：跑前动态拉伸（下篇）
动作1：髋外旋提踵向前走
效果1：拉伸臀部肌肉；激活踝关节小肌群
要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直; 髋关节外旋小腿与地面平行，双手抱住小腿向上提拉，提拉小腿的同时，支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉；增加髋关节活动幅度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。
现代人习惯的静坐少动工作模式所导致的各类与肌肉有关的疾病，基本都和肌肉紧张倾向脱不了关系。由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。跑友和运动爱好者在增加力量训练的同时，同样要不能忽略拉伸和柔韧性的重要性。
现在的城市中，大多数的上班族长期面对电脑伏案工作，肌肉长期保持紧张状态，由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。比如胸大肌紧张是驼背的一大诱因，而髂腰肌紧张则是骨盆前倾影响整个下肢力量传递的重要因素。
动作2: 弓步体前屈
效果2：增加髋关节的活动度，激活背伸肌肉
要点2：身体挺立站好后，一侧腿部向前跨出，下蹲的时候前腿膝关节朝脚尖方向，膝盖弯曲大约90度，不要超过脚尖，练习时身体向前倾，同侧肘部放在小腿内侧尽量接近地面，然后支撑臂保持伸直，身体旋转打开至双手与地面垂直。恢复站姿后换腿继续，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们增加髋关节的活动度，激活背伸肌肉。
适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉，动作结束后消失，不要用力过猛易造成肌肉拉伤。
动作3：手足前走
效果3：激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉
要点3：首先直臂支撑在地面，上身始终保持平直，双腿尽量持伸直，双腿交替前行，身体屈，然后双手交替前爬，身体与地面平行，重复动作8~12次。这个动作可以帮助我们拉伸大腿后侧肌肉，激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉。
适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉，动作结束后消失，不要用力过猛易造成肌肉拉伤。
跑步的人都知道跑步前后都要进行拉伸，但很多新手也许并不知道拉伸动作具体有哪些。跑步前后的拉伸运动，你只需花上15-20分钟，每个动作持续15-20秒，就能让你迅速热身。
本文章资料来源:《实用动态拉伸手册》
肘膝着地爬的动作要领
肘膝着地爬的动作要领，现在很多的年轻父母都当起了爸爸妈妈，很多的新生爸爸妈妈的育儿经验不是很多，但其实一般的孩子都是会遵循一定的成长规律的。以下分享肘膝着地爬的动作要领。
肘膝着地爬的动作要领1肘膝着地爬动作要领是身体呈跪姿，双臂屈肘，双肘着地，两前臂于头侧，爬行时，肘膝异侧同步向前移动，腰部随肘膝的移动进行左右摆动。
通过肘膝着地爬的练习，让幼儿学习爬时四肢的正确用力方法。发展幼儿四肢和躯干肌肉力量，增强动作的灵活性。鼓励幼儿大胆、勇敢地参加运动，培养他们不畏困难、坚强的心理品质。
幼儿爬行锻炼的好处：
1、多让孩子进行爬行的锻炼，可以促进身体的协调能力。在爬行的过程中，还可以促进孩子的大脑发育非常不错的，可以幼儿进行爬行锻炼的时候，家长在面前放一些障碍物，让孩子轻松的躲过所有的障碍物，对于孩子的身体发育，大脑发育都是很好的。
2、坚持让孩子采用爬行锻炼的方式，对于孩子的身体发育也是有帮助的，可以促进孩子的协调能力，还可以让孩子的胳膊变得非常强健。对于孩子骨骼的发育也是有很大的帮助，可以让孩子看起来非常强壮的。
3、多让孩子选择爬行锻炼的方式的时候，可以让孩子从生活中积累更多的经验，就比如在每次爬的时候摔倒了，家长要多鼓励孩子，让孩子自己站起来。如果有磕到孩子的时候，家长还要通过耐心的解释，能够让孩子的心情变得很好。所以家长在平时要多让，孩子采取爬行的锻炼方式。
肘膝着地爬的动作要领2幼儿基本动作的正确姿势与要求
幼儿走步的动作要求
幼儿走步动作应逐步做到：上体正直，自然挺胸，肩部肌肉放松，眼看前方；两臂前后自然、轻松摆动，向前摆动时，肘关节稍弯曲；向前迈步方向正，两脚落地要轻，步幅大小适宜、均匀；精神饱满，节奏感强；集体走时，学会保持适宜的间隔、距离。
各年龄班幼儿走步动作的要求与游戏
幼儿跑的动作要求
幼儿跑步动作应逐步做到：上体正直稍向前倾；积极向前抬退、用力后蹬，落地轻而稳；两手半握拳，两臂屈肘前后自然摆动；眼看前方，用鼻子或口鼻同时呼吸，自然而有节奏。集体跑步时，学会保持适宜的间隔、距离。
幼儿跳跃的动作要求
幼儿跳跃动作种类很多，无论那种形式跳跃动作，都包括预备、起跳、腾空、落地四个阶段。
预备阶段包括原地和助跑两种方式。原地预备动作是屈腿、体前屈、两臂后摆；助跑动作要求是轻松、自然、不减速。起跳有单脚和双脚两种：单脚起跳时，
起跳腿用力蹬直，摆动腿快速向起跳方向摆起；双脚起跳时，两腿用力蹬地，摆臂跳起。
腾空阶段要保持身体平衡、完成规定任务。
落地也有两种形式：单脚落地要继续向前跑几步缓冲；要屈膝缓冲，保持平衡。
幼儿投掷的动作要求
双手抛投要求：两手在体前托住投掷物（或小球），用摆臂、抖腕的力量将物体（或小球）向前上方抛出，两臂用力要均匀。
单手肩上挥臂投掷要求：正面投掷时，两脚前后开立，重心在后脚，上体稍后仰，肩上屈肘高举臂（肘关节向前），眼看前方，通过蹬腿、挥臂、甩腕将物体投出。
侧面投掷时，身体侧对投掷方向，两脚左右开立，重心在一侧腿上，投掷臂远伸，通过蹬腿、转体、挥臂、甩腕等协调用力动作，迅速将物体投出。
幼儿钻的动作要求
钻的方法一般幼两种：正面钻和侧面钻。
正面钻的要求是：面向障碍物，屈膝下蹲，低头弯腰，紧缩身体，两脚交替向前移动，从障碍物下面钻过。
侧面钻的要求是：身体侧向障碍物，屈膝下蹲，一侧腿从障碍物下伸过，然后低头、弯腰，同时，蹬腿移动重心从障碍物下钻过。
幼儿爬的动作要求
幼儿爬的动作种类很多，有手膝着地爬、手脚着地爬、肘膝着地爬以及侧身或腹部着地的匍匐前进等。遇到不同的障碍物，又有爬越和钻爬动作。爬越较小物体或较低障碍物时，要求从障碍物上爬过时，身体任何部位都不能碰到障碍物；当越过较大或较高障碍物时，可从障碍物上爬过，身体各部位都可以碰到障碍物；
当遇到障碍物中间或下方有较大的空隙时，可以从障碍物下用钻爬动作完成。
幼儿攀登的动作要求
三岁左右幼儿，逐步学会两脚交替登上台阶，但下时往往使用并步。幼儿攀登动作要求逐步学会大拇指与其他四指分开抓握横杠，可由两手握上一格横木，然后两脚先后登上同一格横木练习开始，逐步过渡到两手两脚交替向上攀登。
幼儿悬垂、支撑的'动作要求
幼儿悬垂和支撑动作，一般是由混合悬垂和支撑开始，当幼儿在攀登架上玩时，常常用两手握住横木、两脚蹬横木，身体成蹲悬垂，或两手握住横木，两腿穿过横木成仰卧悬垂；有时两手握横木、两腿蹬木站立，成混合支撑等。
随着年龄增长和动作的发展，幼儿在攀登架上，常常只用两手握横木，全身悬空于器械轴下方，形成单纯悬垂动作；有时坐在地上，两手撑地使身体腾空，形成短暂的支撑动作。有时两人合作，玩推小车游戏，形成俯撑行进。
幼儿滚动与翻滚的动作要求
团身滚动要求：收腹、抱腿、低头含胸团身，背部依次着垫前后滚动；
前滚翻要求：蹲撑、掖头、蹬地，以头后部，肩背、腰臀部依次着地滚动成并腿坐。
幼儿平衡能力的动作要求
幼儿平衡练习包括动力性平衡和静力性平衡练习两大类：
静力性平衡包括：闭目站立、提踵站立、单脚站立等，要求做到支持腿撑直站立，身体正立、立腰，保持身体的稳定性。
动力性平衡原地旋转、闭目行进、窄道移动、跑步急停或急转身、走圆木、走梯子、走斜坡、走梅花桩、间隔物体走、踩高跷、推小车、骑童车、坐转椅、走荡桥、荡秋千等等。窄道移动要求做到头正、体直、立腰、身体不晃动，步伐均匀，手臂配合协调。
肘膝着地爬的动作要领3幼儿体育基本动作要领介绍
基本动作，即人体的基本活动能力，是指人们在日常生活和社会实践活动中所必需的、最基本的身体运动的技能。
基本动作包括：走、跑、跳、投掷、钻爬、平衡等动作。
幼儿通过基本动作的练习，可以有效的锻炼整个身体，提高和发展身体素质，增强体质，同时发展幼儿身体的基本活动能力，又能为儿童更好的适应社会生活创造有利的条件。
走
上体正直，自然挺胸，肩部肌肉放松，眼看前方；两臂前后自然、轻松摆动，向前摆臂时，肘关节稍弯曲；步幅大小适宜、均匀；精神饱满，节奏感强。
跑
上体正直，稍向前倾；积极向前抬腿，用力后蹬，落地轻而稳；两手半握拳，两臂屈肘前后自然摆动，用鼻子或口鼻同时呼吸，自然而有节奏。
跳跃
蹬（地）、伸（腿）、摆动（臂）的动作要协调，落地屈膝缓冲，保持平衡，如图所示。
跳跃包括四个阶段：预备、起跳、腾空 和落地。
投掷
蹬（腿）、转（体）、挺（身）、翻（肘）、挥（臂）、甩（腕）的动作协调、用力，速度要快，可进行双手或单手的抛接、正面或侧面的投掷（投远、投准）。单手肩上挥臂投掷分为正面投掷和侧面投掷，具体动作要领为:
（1） 正面投掷：两脚前后开立，重心在后脚，上体稍后仰，肩上曲肘高举臂（肘关节向前），眼看前方，通过蹬腿、挥臂、甩腕这几个动作将物体投出。
（2） 侧面投掷：身体侧对投掷方向，两脚左右开立，重心在一侧腿上，投掷臂远伸，通过蹬腿、转体、挥臂、甩腕等动作（协调用力），迅速将物体投出。
这是我的哑铃健身计划，运动前做热身，运动后20分钟内有条件的补充写蛋白粉，没的喝大杯牛奶。效果很好的：求个采纳 训练计划 周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数 肩部 推举 4 8～12 周三 背部 俯身双臂划船 4 8～12 侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周四 胸部 上斜推举 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8～12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 推举： A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 俯身侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 耸肩: 主要练斜方肌。 军友健身网 K pPp9IB;e\4c 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 站姿颈后臂屈伸 A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 俯身臂屈伸 A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原 俯身双臂划船: 主要练背阔肌。 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 0`l IB5@dWp 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 h/{d)no 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 俯身单臂划船: 主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 直腿硬拉 直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股 二头肌 。 #jo Wrgk 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 仰卧举腿 仰卧起坐 仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。原成坐姿。如此连续进行。 上斜推举(卧推) A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 平卧推举（卧推） A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 平卧飞鸟 平卧哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 交替弯举 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 意念弯举 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 侧弯举俯坐弯举 A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。 深蹲 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 箭步蹲 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 俯卧腿弯举 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 站立提踵 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
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