求计算！懂物理的进，引体向上、硬拉等健身动作的做功

引体上升：W有=Gh=mgh=60kg×98N/kg×05m=294J因为没给额外功 所以没算总功

硬拉：35kg×98N/kg×1m=343J

卧推：30kg×98N/kg×04m=1176J

因为运动的肌肉是不同位置 所以消耗的生物质能也应该不同吧

没有其他训练动作能像硬拉一样对神经系统造成很大损伤。尽可能的硬拉或者大量的训练会对整个一周的后续锻炼产生负面影响。所以，除非你的神经系统有足够的适应和恢复能力，否则每周进行一次重拉训练可能不是个好主意。这也是你很少看到顶级运动员竭尽全力硬拉的原因之一

这也是为什么很多人在力量达到巅峰的时候，会在赛前10天尽力最后一次用力拉，赛前7天最后一次深蹲，赛前5天最后一次用力推。虽然重硬拉后会自我满足，洋洋自得，但这种硬拉会大大降低接下来几次的表现。记住，获得最大利润的关键是你要做多少次好的培训，而不是尽可能多的一次努力。如果因为一次硬拉，每周少做两三次强化训练，长期来看是不会受益的顺带一提，硬拉时使用助力带，确实会降低对运动的神经需求，让你做更多的大强度训练或者增加训练频率

对于传统的硬拉，脊柱的负荷甚至大于低杠深蹲，相扑硬拉降低了脊柱的负荷。脊柱是神经传递的关键区域。当它受到“威胁”时，就会产生重要的应激反应，神经和激素系统被迫更加艰难地抵抗这种压力。从向心阶段开始，而不是从预备离心阶段开始，使得锻炼更加困难

神经系统必须多激活肌肉，因为你不能用拉伸反射来移动体重。大多数情况下，这是没有装备的训练，而不是有深蹲服和护膝的训练，因为这些装备对深蹲很有帮助，可以给你更多的容错能力。当然，由于杠杆作用，硬拉比深蹲需要举起更多的重量，也涉及到更多的肌肉。重量越大，神经需求越大。这也意味着骨骼和激素系统承受着更大的压力。这些都会让硬拉对你的身体系统要求更高

深蹲的时候，如果杠铃一开始就从后背滑出，这个重量就举不起来了。但是在硬拉上，如果杠铃杆向前移动或者失去核心的张力，硬拉通常可以用纯粹的毅力把杆向上拉就可以完成。硬拉训练最好在第二大重量下进行，强调使用最好的技术，保持肌肉紧张和完美的姿势。如果你练习硬拉技术，并通过减少创伤性锻炼使相关肌肉变得更强壮，硬拉仍然会使你更强壮，并且不会对接下来几天的训练产生负面影响

一份健身房恢复训练计划

1力量恢复训练思路

○休息太长时间，刚恢复训练的前几天，肌肉酸痛是难免的，所以为了提高力量训练恢复效率，可以一次安排多个肌群训练。

○因为恢复训练，不建议一上来就进行高强度的孤立肌群训练这样会提高肌肉拉伤的风险，也会带来更强烈的肌肉延迟性酸痛

○一次安排多肌群一起训练，在1小时左右的时间内，刚好达到肌肉恢复训练的强度，同时可以缩短全身恢复训练的时间，也减轻训练后肌肉酸痛的痛苦。

2力量恢复训练的建议

首先充分热身，先提高心率，活动关节，激活相关肌群

○重量选择之前的80%，每组次数控制在6-8次，动作做标准，离心阶段不要太久，不要做到力竭(不然练后几天有你疼的)

一个肌群选择2-3个动作，以复合动作为主每个动作3-4组就可以了，讲究的是效率练完记得及时补充碳水+蛋白质(可翻看前面笔记)

3力量恢复训练计划

二分化训练安排2天全身一循环，2循环后恢复多分化训练

第一天推主要训练肌群(胸，肩，三头)胸：卧推(平板，上斜)其它胸部训练动作也可以肩(推举，侧平举)，三头(各种下压)

第二天拉，蹲(背，臀，腿，二头)深蹲(腿，臀)其它固定器械也可以直腿硬拉(后侧链肌群，背)，坐姿划船，哑铃弯举(背，二头)

健美运动中的引体向上的效果

　健美运动中的引体向上的效果，男士去健身房健身， 为了练出肌肉，可是往往有些男士会半途而废， 练肌肉有哪些好办法，引体向上是一个不错的选择呢，看看健美运动中的引体向上的效果

健美运动中的引体向上的效果1

　 练习引体向上

　锻炼引体向上最好的方法就是更频繁地做引体向上。

　你做的引体向上越多，肌肉神经系统就越有效率。换言之，这种运动会与你的大脑和身体紧密相连。

　练习引体向上有很多不同的方法。

　你可以在办公室或家里安装一个引体向上单杠，只要做一个就行。这对提高你的力量大有帮助。

　另一种方法是将引体向上添加到每次训练中。

　最后，也许是最好但也最耗时的方法是做递增递减组。

　假设你能做7次引体向上。先做1次，然后2次， 3次， 4次， 5次，在组间休息。然后再逐步回到1，重复两遍。

　所以它是单纯1-2-3-4-5递增的4倍量。

　这种训练方式可以让你在不消耗体力的情况下完成大量的训练。你可以练习引体向上而不会力竭。这是关键。

　如果你不断地全力以赴，训练到力竭，你将需要更长的时间来增强力量，受伤的可能性更大。

　 2、减肥

　前面也提到很大体重大的人难于驾驭引体向上，你会发觉很多没有健身经验的初学者都比体重大的肌肉男能做更多的引体向上。如果你体脂很多，第二个最简单和最快的方法，做更多的引体向上是减少身体脂肪。

　如果你可以减去5磅、10磅或20磅或更多的体重，那么你每一组引体向上都会因此减轻重量。

　通过减少体脂，引体向上变得容易得多。

　这是擅长引体向上的一个关键原因，如果你可以减掉一些脂肪，那就采取行动，并尽快开始。

　 3、做有负重引体向上

　当你可以做5个或更多的引体向上时，你可以开始增加重量。

　这听起来可能很疯狂，但这就像是一条捷径。一条艰难而激烈的捷径！

　如果你开始练习1或2次额外的负重引体向上（10磅或更多），那自重引体向上就开始感觉容易得多。

　你的神经系统适应得很快，所以你可以做更多的引体向上。

　当然，你要注意安全。不要训练到力竭。你不应该在疯狂挣扎的时候继续做下去，因为这不会帮助你更快变得更强壮，还可能会让你面临受伤的风险。

　 4、做离心部分或静力悬挂

　如果你不能做引体向上，那么做动作的离心部分。

　用一个台阶或长凳来帮助你能抓住引体向上的横杠，然后肌肉发力使身体缓慢的下降。

　我不是太喜欢使用背阔肌下拉机器，甚至使用弹力带来帮助你做引体向上。因为这样负载太轻了。

　如果你没有足够的力量从单杠上，或在身体下降时抵抗下降的力量——可能你太胖了，那这样会对身体很大的负担，如果这样的话就在单杠上静力悬挂几组，直到你增强力量，要么减肥。

　这两种方法都能帮助你达到可以开始做离心阶段的程度。

　如果你已经可以做引体向上了，那就不要再只做离心阶段了。

　 5、 增加握力

　提高你整体力量的两个最快方法是增加你的'握力和核心力量。

　如果你的握力很弱，那就好像要开动挂着制动器的车一样困难。

　这限制了你力量发展。

　握力越强，你的身体就越能产生力量。如果你有很强的握力，就更容易把自己拉起来。

　温馨提示：如果你在健身房训练，会发现很多健身大块头喜欢借用引体助力带，就是为了减少前臂的握力，目的是为了减少前臂先力竭，所以握力不好的人可以借用助力带来做。

　 做更多引体向上的其他技巧

　虽然前面的5条是初学者最好的建议，但我还有一些其他的建议必须与您分享。

　 1、大重量硬拉

　硬拉可以可以帮助你同时练握力和核心肌群。我相信它是所有力量动作中无可争议的王者。

　在上面之所以没有提到硬拉，是因为大多数人在没有教练指导的情况下做硬拉是不够安全的，也不建议初学者在没有人指导的情况下使用硬拉。

　在我看来，杠铃和硬拉组合，非常难对付，是所有杠铃动作中比较危险的。

　我认识一个力量训练导师在腰椎间盘滑脱后做了下背部手术-但后来知道了如何正确地硬拉。而且他还是一个认证教练，也是会有受伤的情况。

　你硬拉重量越大，引体向上就越容易。对大多数人来说，这是不值得的。风险太大了。

　 2、募集背阔肌肌肉

　有些人很难让背阔肌参与到动作中，或者腋窝下面身体侧边的肌肉活动起来。

　如果你的背阔肌在做动作时很难有上面紧张感，你应该在做引体向上之前激活它们。这会有很大的帮助。

　你可以做直臂下拉来帮助激活背阔肌，或者你也可以抓住背阔肌并戳它们来刺激肌肉纤维。

　记住，当你开始做引体向上的时候，第一个动作应该是压低肩膀或者下沉肩膀，而不是试图弯曲手臂，因为弯曲手臂是第二个步骤。

　 3、使用比肩宽稍宽的握距

　你可以做很多不同的引体向上变化。

　反握引体向上拉意味着你的掌心正对着身体，而不是像正握手背对着身体。正握比反握更难，因为二头肌不太活跃。

　握得越宽，就越难产生向上的力量把身体拉上来。

　如果你使用比肩宽稍宽的握距，你就能更有效地将身体向上拉到杠铃上。这就好像为什么二头肌反向弯举（手掌朝外）比标准的二头肌弯举更难。

健美运动中的引体向上的效果2

　 健身的日常的饮食搭配。

　 1、碳水化合物

　碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　 2、蛋白质

　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。

　一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

一、倾斜动作

首先将vipr置于身体正前方约一个脚掌的距离，双手置于vipr之上，然后屈髋屈膝下蹲，双手伸直，背部挺直，不要弓背耸肩。如果这个动作感觉很容易的话，我们可以在此基础上做一个进阶。



一条腿支撑，将vipr置于另一条腿前方约一个脚掌的位置，然后非支撑腿做一个向后伸展的动作。

手臂伸直带动上半身向前伸展，使手臂、躯干、腿位于一条直线，在动作过程中不要过多的屈膝。



在这个动作基础上我们加上对上肢的练习，同样的单腿支撑，动作和上面一样，不同的是，我们双手抓握vipr的双把位。

在腿向后伸展的同时，双手抓vipr水平与地面尽量向前伸展，这时候不仅考验到一个平衡能力，同时对肩关节有一个很好的离心控制。



在做这一系列的倾斜动作时我们都要注意，尽量保持髋关节的中立稳定和核心的收紧，不要出现髋外展的动作。

二、硬拉和推举动作

双手抓握双把位，将vipr置于大腿前侧，背部挺直，肩胛骨保持稳定，肩带下沉，然后屈髋微屈膝，做一个直腿硬拉的动作，当我们将vipr提拉到胸前时，继续向上做一个推举动作。我们硬拉和推举的动作要保持连贯，中间不要有停顿。



在这个动作的基础上，我们可以将双腿硬拉进阶到分腿硬拉，将身体重心置于一条腿上，另一条腿。

微微离地，同样的屈髋微微屈膝，做一个单腿的硬拉，然后向上推举，这样可以加强我们的腿部肌肉的刺激。



在做这个动作时，对我们的核心控制有一个考验，我们一定要保持髋关节的稳定和核心收紧，避免在动作时出现身体晃动的情况。

三、翻转动作

双脚开立，将vipr置于身体正下方，保持背部的挺直，不要耸肩弓背，然后下蹲，双手环抱把位，发力将vipr翻转使其位于我们身体正前方，在最高点保持平衡，此时双手位于vipr下方环抱把位。



然后发力翻转vipr使其按照原路径返回至我们身体正下方，在这个动作中我们要有节奏的屈髋屈膝以及翻转vipr。

使整个动作有一个连贯性。再就是整个动作过程中，我们的背部是挺直的，双脚要踩实地面。



给大家介绍了三种vipr的使用方法，大家可以应用在平时的健身中，也可以慢慢琢磨vipr更多的使用方法。