这是锻炼背部训练动作中重要组成部分,虽然身体坐在器材上,貌似都是一个下拉过程,但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉,绝对是王道,不过话说回来,如何练才有效
1、端先调整好适合的配重,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体坐直与拉杆保持垂直的状态,然后用海绵轴将腿部固定住,之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度,会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。
2、身体略微后倾20度以内,深吸气,呼气时下拉,两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩,下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉,尽量保持小臂,钢线和动作轨迹在同一平面,这样受力不易分散。
3、肩胛骨收紧,将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略,使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可),然后再吸气还原动作,离心还原过程一定控制到位略慢,到顶点的时候,不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛,然后再次下拉。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分,这就是达到视觉上背阔肌长度增加,其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位,这是我个人更坚持的训练细节,健美需要精准的训练。
背部肌肉训练高位下拉
注意事项
保证动作质量,不要过分追求重量超过自己的能力到位
健身普遍大众认知的五个黄金动作:卧推、推举、引体向上、硬拉、深蹲。为什么说这几个动作是黄金动作,是因为在训练目标肌肉的同时,整个动作过程中还会有很多辅助肌群参与工作,所以这些动作已经不再是一个小小的局部分解训练动作了。它们完全可以作为全身力量训练的一个重要部分。因为无论是日常应用还是专业比赛中,都很少会出现适用局部肢体孤立发力的场景,大多数都是牵一发而动全身,大肌肉群发力,很多辅助肌肉群参与其中好了,说了这么多跑题的,说点题主想听的不论专业健身者,一般来说,业余健身爱好者,在不让自己较容易受伤,比较容易达到的理论值,一般为深蹲为自重2倍,卧推自重15倍,硬拉2倍,推举1倍腿部肌肉相对人体来说是一个大肌肉群,深蹲所调用的目标肌肉力量强度和辅助肌肉群比较多,相对承受重量也就大卧推是一个上肢力量训练,它的限制根本不是“推”本身这个动作的力量大小,而是核心区域的刚性支撑与力量传导的能力我认为在训练时,不适宜在无保护状态,多组数尝试过大的重量。理论上,体重越轻,相对力量比值越大。就拿力量举规则下的成绩来说一说吧。力量举男子小级别52kg的成绩我发两个知名度最大的运动员的,各位自己脑补一下。安德泽克斯坦纳斯泽克,波兰著名大力士,迄今唯一能深蹲超过体重6倍的大力士,1993-2000年52公斤级冠军,深蹲301公斤,卧推147公斤,硬拉172公斤。舍基菲德辛科俄罗斯著名大力士、5倍体重深蹲名人堂成员,2003、2004、2007、2009、2010、2011年6次获得最轻量级冠军,深蹲295公斤,卧推152公斤,硬拉260公斤。健身不易,且行且珍惜。
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中国是一个体育大国,因为中国的人口十分的多,但是学生们学业压力十分的大,所以没有多少时间进行体育的锻炼。很多的学生从高中开始就已经没有再上过体育课了,体育课大量的消失,这是一个十分普遍的现象。但是国家层面并不会管理这些细小的事情,国家只需要去制定一些方针政策就可以了。所以对于一些初中要毕业的学生,他们要面临着体育中考,对于大学的学生来说,每个学期的体育测试都是必不可少的。大学的时间还是比较充裕的,所以对于学生们的体育成绩要求都算是比较严格的。大学会严格的按照中国体育局制定的体质测试的标准来进行评分。大学的体育测试是分为男生和女生的。男生一般就是测试跑步1000米,引体向上,肺活量以及立定跳远还有坐位体前屈。女生除了不做引体向上以外,还要做仰卧起坐。对于大学的很多男生来说,引体向上这个项目是一个十分艰难的项目。一般来说,很多男生很少可以做到20个引体向上,很多男生做到了20个引体向上都是没有按照严格的姿势来做的。一般注意锻炼身体的男生,核心力量比较宠物的,就会很擅长做引体向上。如果只做9个引体向上的话,这个水平差不多也算可以了。基本上已经达到了及格的水平,这个项目在体育测试中的占比不是十分的大,因此不需要过分的关注,好好的将比重大的项目做达标,基本上就是不用担心的。由于中国对于学生的体育素质是有着很多的硬性要求的,大学生在每一个学期都会进行体育测试,体育测试的成绩关乎着一个学生的毕业证书,要好好对待。
增肌训练是为了提高自身的肌肉量,塑造好看的腹肌、饱满的胸肌以及紧实的腿部线条,这是大多数男士的追求。
但是,增肌不是一件容易的事情,训练强化需要达标,营养也要补充,训练周期也要达到一定的期限,你才能感受到身材的变化。增肌的周期比减脂期间更长,而肌肉是外力刺激才能生长,一旦停止训练就会退化,变得普通的组织。
因此,想要获得好身材,你需要问问自己,能够长时间坚持下去吗?如果可以,你就可以开启健身锻炼。如果你是三分钟热度,那么好身材无法光顾你。牢记这几个增肌法则,让你肌肉蹭蹭蹭上涨,身材变强壮起来!
1、选择复合动作
为主新手进行增肌训练的时候,要以复合动作为主,因为复合动作可以锻炼身体2个以上的肌群,让身体更多肌肉配合锻炼,这样的锻炼效果会更加高效。孤立动作不适合新手,而且锻炼周期比较长,是健身老手局部肌肉强化,才需要重视的训练。健身前2年的新手,可以从深蹲、卧推、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、臀桥、划船等动作开始。
2、追求动作规范,不要过度重视重量
我们刚开始健身训练的时候,要注意动作标准,动作轨迹规范是为了健身路上走得更远,避免健身的时候动作不标准而拉伤肌肉,更为了避免以后进行大重量训练的时候发生更严重的健身事故。新手健身不要急于求成,应该从低重量开始训练,循序渐进提高重量,刺激肌肉发展。不要为了追求大重量而忽略目标肌群的发力,更不能为了完成重量,而让其他部位进行过度发力。
3、安排一份合理的健身计划
怎么定制一个合理的健身计划?首先你需要知道身体有哪些肌群,应该如何分配这些肌群训练。身体主要大肌群是胸肌、大腿、臀部、背部肌群,小肌群包括肩部、手臂、腹肌、小腿。
每个目标肌群训练后都需要休息一定的时间,大肌群休息72小时,小肌群休息48小时,每个肌群要分配4-6个动作进行全方位的雕刻。那么我们可以每天安排1-2个肌群进行训练,比如今天练胸+手臂,明天练背,后天练臀腿肌群,大后天锻炼肩部+手臂肌群。
每次增肌训练的时间为60-90分钟左右即可,训练前要进行拉伸热身,提高健身效果,训练后要进行热身放松,缓解肌肉充血,促进肌肉的修复。
4、不要忽略有氧运动
增肌训练期间,不要忽略有氧运动。有的人认为有氧运动会消耗身体肌肉,影响增肌速度,于是选择不做有氧运动。但是,适当的有氧运动可以提升心肺功能、体能耐力,让你做重量训练的时候,可以发挥得更加出色,还能降低体脂率,避免脂肪的堆积。
因此,健身训练期间,每周2-3次的有氧运动还是必须的,每次时间控制在30分钟左右,或者提高有氧运动强度,这样可以避免肌肉流失。
不会。
具体的深蹲是否会使得腿粗,这要看你身上的肌肉性状,也就是说,要看你的个人体质,有的人不仅不会因为深蹲而变得腿粗,甚至可以减腿上的赘肉和脂肪,并且增加肌肉呢!就比如我。我自己就是靠着深蹲把腿上的大腿肚子减下去的。
深蹲是一种常见的体育锻炼方式,它的运动方式是蹲下,站起,但是这是普通的深蹲,标准的深蹲模式则是,背部挺直,让它保持在一条直线上,然后慢慢蹲下,髋关节一定要低于膝关节,在同样标准的站起,与此同时你的手最好与身体保持垂直,也就是平伸双手。
这就是最标准的深蹲。
而深蹲的判断标准则是,臀部一定要下压,髋关节不低于膝关节的,不能称之为深蹲。
深蹲也是一种有氧运动,它同样可以减肥,并且可以有效锻炼你的腿部肌肉和关节,许多人选择用深蹲的方式运动自己。要知道,深蹲可是腿部运动的王牌动作,你要是想锻炼大腿,深蹲是不可避免的最好选择。深蹲在锻炼你大腿的同时,也会锻炼你的心脏和肺活量。
因为深蹲是一项非常耗费体力的运动,它会需要你大量呼吸,进行氧化,从而释放你体内的能量。
所以深蹲不仅可以锻炼大腿,还可以锻炼你的心脏和肺活量,同样还可以减肥。
并且就我个人锻炼体会而言——尽管我做的不是最标准的深蹲。深蹲不仅可以减大腿小腿,还能锻炼腿部肌肉让它线条更柔美——因为我是女性,比较难锻炼出虬结的肌肉,就算是锻炼了肌肉,也只会往偏柔美的方向发展。深蹲还能使你的臀部变得挺翘圆润,看上去非常漂亮,因为深蹲的同时不止你的腿在用力,你的臀部也在用力,也同时在受到锻炼。
一些发不上来,要看哑铃锻炼图解请参考这里
在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
(哑铃重量3~5公斤)
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。
动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。
适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。
学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃?
1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别?
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。
起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
组数与次数:
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
参考资料:
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