没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

男人健身的好处有很多，很多排骨男都想变身肌肉男，有可能吗？以下就是排骨男变肌肉男的7个方法。

1、合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

2、注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

3、打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

4、要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

5、少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

6、合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

7、坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

男士健身运动后的禁忌有哪些

1、不宜大量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。

2、不能饮酒解乏

剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。

3、不能喝碳酸饮料

碳酸饮料，这是被国外营养专家列入垃圾食品名单的种类。充气的碳酸饮料中除蔗糖外，很少有其他的营养成分。碳酸饮料中大多添加碳酸、柠檬酸、乳酸成分，会使人体体液处于一种酸性状态，而人体本身体液处于碱性状态，因此实际上碳酸饮料并不利于人体疲劳的消除，也容易对男性精液中的碱性状态产生干扰。研究表明，碳酸饮料中的酸性物质、添加剂、防腐剂和咖啡因共同形成的作用，会在一定程度上降低性能力，限制精子的力。

4、忌吸烟解疲

运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

5、不能立即休息

剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

6、不可马上洗浴

运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

健身锻炼是为了有个更好地身体，如果不注意方法和运动的忌讳，结果会弄巧成拙。

        既然是新人不管是在聚餐也好聚会也罢，你的首要目标就是要领导和前辈们记住你的名字，而且要有一个好的印象。

         所以首先来说你敬酒要按领导的级别来敬酒，不能先给和你比较熟悉的副手敬酒，把正的晾到一边。这样的话你的领导会不高兴，其次就是前辈的来说。先和熟悉的前辈或者说从你进到这个部门一直对你特别好的前辈敬酒，他们往往会在以后的工作中有很大帮助。

        敬酒要看人家的酒量，和酒量不够的领导你要少敬几次。不要因为他是级别最高的你就硬拉着人家喝个够不行。和爱喝酒酒量不错的，要多敬几次，切记不能因为自己的喜好而选择不去敬酒。这一点很重要，即使你不喜欢他这个人，但是他是你领导，你就必须要有你的敬意。

       对于女性的前辈你就得多注意了，尽量不与其多喝。切记切记。

       对于敬酒的方式有几点是我每次都比较注意的，写给你看，首先敬酒要从领导的右手点敬，碰杯的时候注意你的杯口要低于领导的。可能有些领导或者前辈会可以的往下压杯口，那你也要随着走，一定要低于他的。敬酒过后，不管领导的喝没喝完你都要给他倒酒，如果他的杯子里还有很多你就象征性的倒一点。

         敬酒的时候最好不要和同期的新人同事敬一个人，这样你们俩个领导都记不住，还有一点如果你酒量不错可以干了，领导可以少喝你不可以。白酒不能干的话就换啤酒也可以。

         这大致上就是我平时注意的一些东西吧。希望能帮到你。

背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：

接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

动作一：仰卧拉杠铃杆

此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做

动作二：引体向上

动作三：哑铃耸肩

动作四：杠铃耸肩

动作五：俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

动作六：T杠划船

锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。

动作七：俯身杠铃划船

动作八：直臂下拉

动作九：坐姿宽距划船

与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌

动作十：坐姿窄距划船

窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌

根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。

看题主的形容，可能比较急切于能看到效果，但我希望题主对于健身这件事能够静下心来，健身不是一朝一夕的事，是一份长久的事业，投资自己身体 健康 的事业！

那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧！

引体向上（自重动作中的王牌背部动作）

哑铃划船

直臂上拉

绳索下拉

硬拉

希望题主能够坚持健身锻炼，一段时间后定能看到成果的！

肌肉的增长是有一个限定量的，一般来讲，正常健身一个月是可以增长一千克的肌肉，当然很多人都达不到这个标准，一般可能也就05左右就比较好了。

然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成，从个人角度来讲，硬拉，引体向上，划船，杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。

当然背部的锻炼不是一朝一夕的，需要长期的坚持，同时也需要有一个好的健身计划，从根本上来讲，不能只锻炼背部，同时还要锻炼其他部位，这样才会有更好的效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群，背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说，通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大，也是全身最大的一块儿阔肌。

如果说你经常去健身房健身的话，那么。练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

如果没有在健身房训练的话，那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作，就能充分的练到整个背阔肌了！我把这个动作的技术要点给大家介绍一下！

首先采用宽握距单杠，身体依然下垂，保持肩膀下垂，身体再手臂正中央，呼气，用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆，此时大臂尽量向前收紧，避免过度向后打开！吸气时，原轨迹下方到起始位置，注意不要耸肩，含胸！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

经常训练的人都知道，背部肌肉非常复杂，不可能只是依靠单个动作，就能练出有型的背部肌肉。

但是对于新人而言，可以先从最基础的动作开始训练，为以后整体训练打下基础。

我个人更推荐“引体向上”，练好了这个动作，后面再训练其它动作会更容易一些。

1为什么推荐引体向上

引体向上，就是通过双手握住单杠，完成从底部向上拉起身体的过程。

它虽然是徒手动作，但是在背部训练动作之中，它的训练难度最高，即便的背部肌肉很强的人，不一定能做好引体向上。

第一种方法：正手宽握。

这是正常的训练方法，双手握距大于肩宽，会更多的调动背部肌肉发力，同时还需要上肢肌肉群协同发力完成动作。

这种训练难度最高，对上肢肌肉、背阔肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要针对的肌肉群有：背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束，同时还能练到前臂、手部、肱二头肌等上肢肌肉群。

除此之外，它还能强化核心肌群，对其它训练也有辅助提升效果。

第二种方法：反手窄握。

这种方法将双手握距变窄，同时两侧手臂内旋，这样力量会更加集中于手臂和背部中间，使得动作难度降低。

主要针对的肌肉群有：肱二头肌、斜方肌中下部以及核心肌群。

它减少了对握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二头肌，而且斜方肌中下部的收缩感会更强。

2平时该如何训练？

对于新人而言，可以每天训练引体向上，而且要是正手宽握动作。

刚开始，背部和上肢肌肉较弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整个动作难度就会更高。

在做动作之前，需要先向下收紧背部两侧的肩胛骨，然后再向上拉动身体，这样上背部和中背部肌肉才能参与更多的发力。

做好这个动作之后，再去使用弹力带辅助训练，尽力将身体拉到高位。

随着力量的提升，后面动作会更加轻松。

个人建议：每天至少要做正手宽握引体向上30个，分为5组6次来训练。

到了后期提升为40-50个，分为5组8次和5组10次来训练。

在熟练之后，可以加入反手窄握动作，做40个就可以。

通过半年的引体向上训练，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部会变宽，同时背部肌肉围度也能得到一定增长。

3后期需要全面训练

引体向上的训练效果的确很好，但是它也有局限性，到了后期还需要去做划船动作。

前者针对背阔肌厚度，后者针对单侧背阔肌。

杠铃硬拉属于复合动作，它不但可以强化竖脊肌，还能练到大腿后侧的腘绳肌、臀大肌，对握力要求更高。

而负重山羊挺身，它可以相对孤立的刺激竖脊肌，附带会练到腰部肌肉和臀大肌。

引体向上：6组8次

杠铃划船：5组10次

单臂哑铃划船：左右各做4组12次

杠铃硬拉：5组8次（负重山羊挺身：5组10次）

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

对于新人而言，刚开始最好还是从基础动作开始训练，不要增加任何重量，直接选择徒手动作来强化背部肌肉。

个人更推荐训练正手宽握引体向上，前期每天训练30个，后期增加至每天40-50个。

熟练之后，需要加入反手窄握引体向上，做40个。

整体背部和上肢肌肉力量增强之后，还需要加入负重训练动作，有杠铃划船和单臂哑铃划船，还有杠铃硬拉或者负重山羊挺身。

练背至少需要4个动作，如果想更好的刺激整个背部肌肉，可能需要6-8个动作，当然这是高级阶段，暂时不需要太多动作，做好基础训练就可以。

没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。

斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉，它起源于颅底的枕骨，插入肩胛骨和锁骨，这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力；向上、向下和向内，它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。

背阔肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它们在许多身体位置提供力量。

在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练，例如杠铃硬举，宽握引体向上，反握史密斯机，单臂哑铃划船等动作。

下面推荐一组不需要器械的训练，同样可以有效的锻炼背部肌肉。

我自己练背训练中一般会采用四个动作，每个动作五六组左右。目前来看对背部力量提升效果还可以。

第一个动作是杠铃划船，这个动作具有很强的整合能力，所以练背一般主力就是它。

这个动作做的时候腰背要挺直，不能驼背或者塌腰。

第二个动作是高位下拉，做这个动作主要是为了刺激背部外展，所以我一般都会故意手肘分开，做撕开发力。

做这个动作的还后肚子要缩进去，很多人后仰太厉害了，会对腰椎有负担。

第三个动作是坐姿划船，这个动作背部发力感强烈，同时很好控制。

腿部只起到支撑作用，不要拿腿蹬着做坐姿划船，那样对腰不好。

第四个动作是单侧哑铃划船，很好的一个动作，往往能给背部带来更强的撕裂感，我一般放在训练结尾。

有些人说这个动作要保持上身固定，我不听他的，我在做这个动作时会旋转腰部，这样给我感觉背部发力更彻底。

强硬健身，

哪个动作能够比较快地练出背部肌肉？想知道答案，就得从：

1背部肌群的特点，

2 增肌训练的动作种类，

3背部训练的动作有哪些？

三个方面来讲解。

一 背部肌群的特点

背部肌群是人体的大肌群之一，增肌训练中，通常分为上背部，中背部，下背部三个区域，

这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼。让对应的肌肉有更深入的刺激，

其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圆肌，小圆肌，中背部有背阔肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有竖脊肌，下背肌等。

二 增肌训练的动作种类

增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类，

1 复合动作

指的是多关节，多肌群共同发力完成的动作。

也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作。

经典的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉等，这些动作可以使用大重量训练，可以重点发展全身的骨骼肌力量，围度，心肺，协调性等。

如果训练都采用复合动作，那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”

综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人，在新手期可以更好的提高整体能力，打好基础。

2 孤立动作

孤立动作指的是单关节，单一肌群或较少肌群参与发力的动作。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激，以获得更好的增肌效果。

常用的孤立动作有：哑铃飞鸟，坐姿单臂弯举，绳索夹胸，坐姿腿弯举等。这些动作适合使用较轻的重量，多次数，多组数的训练，可以快速充血，重点发展肌肉细节。

很多有一定基础的健身者，都是把身体划分成几个部分，每个训练日只练一个部位，采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练，这种方法就是“分化训练模式”。分化训练模式适合有基础的训练者。

三 适合背部训练的动作有哪些？

针对背部整体的复合动作：杠铃硬拉，引体向上，俯立划船等。

针对上背部：杠铃耸肩，哑铃耸肩，直立划船，斜板俯身划船，。

针对中背部：坐姿下拉，坐姿划船，哑铃单臂划船。

针对下背部：山羊挺身，负重躬身。

总结： 如果是有经验的训练者，建议采用分化训练模式，对背部的上，中，下部进行针对性的训练。

如果是健身小白，就采用综合训练模式，使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的。

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉的训练有好多动作，最容易、最方便训练的动作，莫过于引体向上。

引体向上，是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作，宽距正握（手心朝外），是以背部肌肉为主的训练动作，窄距反握（手心朝里）是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练，相对而言，可以较快练出背部肌肉。

引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练，是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时，应收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，拉到尽可能高的位置时，可以充分刺激背阔肌为主的背部肌群。

打造背部肌群，也应全方位地训练背部，引体向上之外，还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身，直腿硬拉等动作。

背部肌肉主要包括，背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人说斜方肌从颈部向外，向下延伸，并且向下插入两块肩胛骨之间，所以应该算作肩部肌群。

如何来判断一个人的背部是否完美呢，首先要有发达而且厚实的上背部，其次背阔肌要够宽且弧线分明，最后，下背部和背阔肌下部发达且清晰。

对于背阔肌来说，一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌，从发达的肩部向下，线条逐渐收拢，直至聚集到紧致结实的腰部。

背部是一个庞大而复杂的肌群，所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量，而应该循序渐进，找到背部发力的感觉才是关键。

今天由我带领大家，如何选择合适的器械，在家里练习背部肌肉。

1墙体支架

2门框支撑杆

3门框支架

引体向上是背部训练的王牌动作，少了它，背部增肌的效果就会大打折扣。全方位提升你背部的宽度、厚度。

引体向上被誉为最安全的背部训练法，可以训练出野兽般的铠甲，但前提是你的动作必须标准！

引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：

比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

想必训练过引体向上都会遇到过这种情况：做几个之后，就开始没力气，然后开始蹬腿，借助蹬腿的力量让自己再完成一个。

我告诉你，这个方法是绝对绝对错误的！如果你给你自己定的目标是8个，到第6个的时候已经力竭，没关系，那就停止吧，千万不要为了完成目标而忽略质量。

1、标准：引体向上

这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法，没有之一。

要点

1手略与肩宽。

2双脚可以扣在一起，不要晃动借力。

3身体绷紧，双肩收紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

5向上时，下巴超过单杠。

2、强化：反手引体向上

反手引体向上就是把手心的方向面对自己，这种方法主要训练的是肱二头肌，因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与，所以想要背部肌群发达，没有强大的肱二是不行的。

要点

1手略与肩宽。

2念动一致，肱二发力。

3不要晃动身体，小腿扣紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

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电视剧名为《三言二拍》

题主所述情节出自该剧第九单元《错配鸳鸯》。

该故事改编自《醒世恒言》第七卷 “钱秀才错占凤凰俦”

导演：谢晋、卢俊福、宋宁奇

制片：马中兴、林楚雄

编剧：叶明、斯民三

外湖富商高赞的女儿高秋芳，聪明貌美，被父母视为掌上明珠。高赞夫妇为爱女择婿费尽心机，登门参试者甚多，但都不中意。宦门公子颜俊，不学无术，恃财仗势，选美寻欢。在庙会上，颜俊见秋芳貌美，欲以金钱取得她的欢心，虽遭碰壁，却不死心，指使其债户果子铺掌柜尤辰前往高府骗婚。不料高赞择婿严谨，定要会文相婿。颜俊腹中无墨，又怕高家认出他是追赶高**的无耻之徒，便想出移花接木之计，假以会文为名，蒙骗其表弟钱青冒名顶替，到高府应试。

相亲宴上，秋芳乔装改扮，亲赴席前送酒试才。高赞见钱青才貌出众，欣然允亲。吉日将临，高赞定要佳婿亲自迎娶。颜俊唯恐真情败露，再次请钱青帮助。钱青正为替他相亲之事悔恨不已，拒不替他迎亲。后来，颜母亲自出面，迫使钱青应允。钱青万般无奈，违心从命。迎亲之日，高府宾客满座，盛情款待。忽然天气突变，风雪交加，湖水浪涌，无法行船。高赞恐误吉日良辰，执意在他家拜堂成亲。迎亲者自知不妥，但又不能言明，只得拜天地，入洞房。秋芳夙愿得偿，感到无比幸福，对钱青关怀备至。可钱青悔恨交加，不知所措。花烛之夜，一对新人，各怀心事，痛苦地坐到天明。颜俊得知钱青与高秋芳已拜堂成亲，怒不可遏，硬拉钱青上公堂，告钱青骗婚占妻之罪。高赞得知真情，也拉尤辰到公堂论理。知县在夫人的协助下，审明案情，惩戒了颜俊，成全了钱青与秋芳的姻缘。

望采纳！

无论你想要塑造还是减肥，都需要长期坚持，所以最好开始年卡并强迫自己去健身房。 当你懒惰的时候，考虑一下钱。

如果是女孩，我建议你可以买私人课程。 您可以先看看体验课程。 根据我自己的经验，私人教练仍然非常可靠。 最重要的是他们会敦促你每天都去微信健身房。 当你被教练追逐一个月并继续向健身房报到时，你将会开始主动上课并进行健美操。

在大学期间，我在学校附近的健身房也有一张卡，但它也是一台跑步机，椭圆机，然后去健身房或瑜伽室做keep。 但我真的没有坚持下去。 首先，它太无聊了。 其次，我做过的许多练习都有背痛。 在我开始私人课程后，我意识到这是因为我的力量是错误的。 在私立教育班的第一个月，除了改善心肺的身体健康外，大部分时间都在纠正行动。

学生会长是女仆

书名：『会长はメイド様!』（译名：学生会长是女仆，会长大人是女仆，会长是女仆大人，会长是女仆）

监督: 樱井弘明

系列: 池田真美子 角色: 井本由纪

制作: JCSTAFF 类型：少女漫画

美咲和拓海

漫画更新至：57话（每月24号更新）

动画更新至：第26集（2010年4月新番动画，每星期5更新），确定为26话。（第一季已完结）

内容介绍：作为原本是男校的星华高中（男女比例8:2 <漫画中的比例>）的第一个女学生会会长鲇沢美咲，性格强势，不服输，极度讨厌男生。为了保护经常被“恶心的男生”欺负的女生们，过着每天和男生作对的日子。但这样的她为了补贴家用，竟秘密在女仆拿铁咖啡厅Maid Latte做兼职，直到有一天这个秘密被碓冰（氷）拓海偶然发现，于是美咲充满乐趣和心跳的校园（以及打工）生活开始了……

第1话：美咲是女仆大人！

男女主角相遇。 先在学校打过照面，学生会长批评碓冰拒绝女孩不够绅士，后在咖啡店后面倒垃圾处被碓冰撞见；然后碓冰便开始进行女仆咖啡店一日游……

第2话：学园祭也有女仆大人！

碓冰班上弄了个cosplay coffee，会长扮女仆差点说漏嘴，碓冰扮海军救场。最后最后，碓冰说：因为你是我一个人的。专属女仆。！~

第3话：美咲是什么颜色？天然色？

当天是妹Day，美咲拼命学习，最后在碓冰的…刺激下，终于成功了。。。店长要碓冰为美咲的服装选色，碓冰说纯洁的白色是美咲的颜色。后来碓冰被表白时看到会长舍身救人於是说自己是喜欢女仆的重度宅男拒绝了人家小mm。

第4话：网络偶像AOI酱。

店长得亲戚小葵临时来店里打工。小葵引诱碓冰，正要有好戏时被美咲撞见，美咲狠狠“教育”了葵一番。最后发现原来是男生。

第5话：第一次独自看店。

美咲打工的咖啡店出现色狼，碓冰英雄……美女自救了。

第6话：鲇泽私塾的男子汉。

五个崇拜美咲的家伙成立了鲇泽塾，每天跟着美咲。美咲不想让他们知道自己的兼职。碓冰弄了张和美咲的合影。2人抢斗中照片从楼顶掉落。 碓冰亲了下美咲就从楼顶跳下去了，赶在鲇泽塾发现前找回了女仆装的会长照片；强势表白+kiss+跳楼！

第7话：雅丘学园学生会长登场。

美咲被亲之后很浮躁，为了让她冷静碓冰亲了幸村，美咲认为碓冰BT，恢复正常。 开始处理本校学生对贵族学校动粗事件。 碓冰在关键时刻挑国际像棋完胜替星华挣够了面子。不怀好意的雅丘学生会长五十岚对美咲投来糖衣炮弹，希望美咲去雅丘。女仆咖啡店特别活动，全体职员扮男装只服务女性。美咲很受mm欢迎。放工后问人什麼是攻和受，没想问的人是碓冰，碓冰真人扮攻，让美咲受了一回……

第8话：美咲去往雅丘学园。

美咲很犹豫转学的事情。五十岚发现美咲女仆的身份，设计了圈套来羞辱美咲。正准备霸王硬上弓碓冰来到~最后、当然没有转学咯。

第9话：连桃太郎都是女仆。

这一集是讲述桃太郎的故事。美咲当然是桃太郎咯、呐。碓冰扮演的是马戏团团长，后来就和美咲一起去打鬼了。据说鬼只捉女人，结果…… 碓冰是鬼……女人们是忍受不了男人的脏乱主动跟着碓冰的……

其实呢、这是碓冰给美咲听的特制的童话故事= = 。

第10话：小樱的地下恋Indies。

美咲的朋友小樱喜欢梦咲学院乐团主唱樱井空我又不好意思，遂携美咲一起去看演出。结果空我对美咲有点意思。到最后小樱失恋，美咲摸著她的头安慰。小樱一句“以后找BF也要找个会这麼温柔得摸我头的人”让美咲大囧，因为其实最开始碓冰就这麼温柔的摸了美咲的头 （最后碓氷也这麼温柔的摸了美咲的头）。。。。。。

第11话：逼近碓冰拓海的秘密。

碓冰在路上遇见苹果掉了一地的美咲妈妈，美咲妈妈邀请碓冰去她家，碓冰还帮鲇泽家修好了地板。然后小樱提出跟踪碓冰，于是三个人遍换装跟踪碓冰。哈、其实碓冰早就发现，只是没有揭穿。结尾，碓冰把自己家地址给了美咲哦~~~~~

第12话：体育祭上也是女仆大人。

碓冰又帮了美咲一回。 名言：比起被动来，我更喜欢主动Kiss。众人囧。体育祭cosplay赛跑项目。这集没什麼两人暧昧情节了。可怜的幸村黑暗中错拿了会长的女仆装，

第13话：笨蛋与不良与英雄。

这一集爆出三白痴原来在初中是出名的不良少年。而那个初中的现任老大，一直想找白川、郁斗、黑龙切磋，幸村被当成白川的女友作为人质被抓走。然后三个人找到了他、和好咯~

第14话：1年7组 叶爽太郎。

讨厌女生的叶想把会长赶下台於是对她催眠，设定为在老师面前出尽丑态。 结果。。被碓冰察觉弄到了保健室。被催眠的会长开始引诱碓冰hoho 经过上一话风波，碓冰找到叶。 叶对其催眠：我讨厌美咲！ 结果催眠失败（变态宇宙人意识太强)； 美咲找叶算账结果又被催了。。24小时内一觉醒来最讨厌的人就是碓冰”为了打破这个催眠，碓冰用n种表白+情话 刺激著会长的神经不让她睡觉。

第15话：校园参观会上的眼镜兔。

蛤、果然没有睡着。嘴硬的会长，其实也很配合哦，她也不希望自己变得真正讨厌碓冰吧面向初中生的开放日，为了吸引女生报考星华，会长用了让碓冰在各个社团大显风头的策略。怎么答谢？于是美咲就脸红地摸了摸碓氷的头，还帮助叶不再讨厌女生了。

第16话：海之家也是女仆拿铁。

这一集颇有看头。女仆咖啡全体员工来到海边店长妹妹家度假，顺便搞出泳装Day活动。 碓冰不想让美咲身著泳装去服务，抓过她在背上留下一个吻痕~~ 晚上一个人走夜路的美咲被碓冰吓到站不起来。2人就这麼互相抱著，在小树林里，直到灯泡小葵出现 - = =

第17话：碓冰、成为敌人。

沙滩排球 美咲&葵 vs 碓冰&江梨花。继续上一话。 店长姐姐应承葵，如果沙排赢了就随他喜欢去穿女装。 碓冰不想让美咲穿泳装被拍照，於是也加入比赛。 决赛时美咲意外喊出“为什麼要和我作对呢！” （言下：你不是一直和我站在一起的嘛）。 晚上碓冰告诉美咲他参赛的原因招来鄙视，碓冰说：我不是戏弄你。 接著俯下身欲亲吻美咲，结果烟花出场，没亲成 碓冰摸摸美咲的脸发现又红又烫 (^__^) ……

第18话：女仆也能当男仆。

碓冰再次要求美咲当一天他的专属女仆来还欠他的人情，这一次美咲没有明显厌恶。 碓冰在家里自言自语：“果然不会让人厌烦呢” 让人难以猜测。五十岚虎要收购女仆咖啡店。想到自己连累了女仆咖啡店，美咲十分气愤。碓冰想帮她，于是也参加。两人阴错阳差重组到一组，为证明自己是男的美咲拉过碓冰的手放在自己胸前：“我也是男的”。碓：简直就是平板。 众：（哗然）

第19话：重新组队竞选男仆。

美咲女扮男装参加50岚的男仆挑选赛。得益于碓冰熟知英式下午茶背景，两人一路PK晋级。作者再次为他身世的显赫铺垫。碓冰给摔下台的美咲做人肉垫受伤，却坚持拉小提琴。最终美咲不忍，宣布退赛。五十岚却也改变主意，让女仆咖啡继续自主经营下去。目碓冰双臂受伤，美咲前来探望，发现他还在发烧。碓冰乖乖接受了美咲的照顾。美咲第一次做饭；帮碓冰宽衣、第一次示弱，认为自己很没用，什麼都还不了碓冰。碓冰终于忍无可忍反身抱住了美咲，整个过程暧昧得一塌糊涂无与伦比。难道这就是美咲“一天的专属女仆”？

第20话：①副会长是王子！？

蛤、第一个故事讲说幸村妹妹的梦想就是成为公主，而幸村却被嫌弃。而碓冰被当成王子殿下开始了与幸村妹妹的一日约会。最后当然幸村同学又重拾信心咯~ ② AOI与愉快的伙伴们。

AOI要拍摄自己的第一张DVD，在重重……困难之下，AOI发现自己原来是重视自己的朋友的。

第21话：碓冰拓海的对手？！深谷阳向。

美咲的青梅竹马转到了星华，为的就是和美咲重逢。美咲对阳向还是很在意很在乎，一切举止都被碓冰看在眼里。吼吼、吃醋了~~

第22话：林间学校玩扮鬼

碓冰一句前几日自己吃某人醋，闹别扭去了反而让美咲不知道怎麼接话。阳向发现美咲对碓冰好像不太一样。夜晚美咲阴错阳差和阳向被锁在仓库。阳向说：希望美咲把我当作男人看待（害羞状）。美咲一脸笑意问，你到底想我怎麼样啊？ 碓冰同学突然破门而入：想让她当你是男人吧？那我就做给你看吧，作为男人，一把把美咲扛在肩上。第四天，男生们被修炼折磨得不成样，准备偷袭女生。美咲单身前来阻止，差点被群攻。关键时刻碓冰出现化解了局势。碓冰质问美咲对她而言阳向是不是非常特别的人。美咲手忙脚乱的解释：他是青梅竹马所以比较了解，爱闯祸所以总得照顾他，总之，很难办。但是，碓冰更难办，大笨蛋！碓冰瞬间了然，头一低，（sigh我以为要亲到脸了！！）结果是饿得靠在美咲肩上时间定格，给了个画面，放晴的天空，靠着美咲的碓冰一脸纯真幸福的小微笑。

第23话：sweets大放送Maid Latte。

为了解决女仆店的工作同事的麻烦，美咲扮成视觉系男子挑战女仆店的吃甜品大赛。无奈半路杀出个天然呆的阳向，对一切不知情偏偏是个无敌大胃王。美咲尽全力解决碓冰制作的参赛甜品虽然解决了同事的麻烦，但是被撑得够呛一个人在公园长椅上缓和，碓冰殿从天而降，将美咲强行按自己腿上休息并且隔着诡异绒毛亲美咲，总之暧昧+体贴……阳向夺冠，拿了张优惠券，不知情的阳向邀请美咲一起去女仆店= =。大囧之余不好拒绝所以变成了美咲、碓冰和阳向三人尴尬同去咖啡店。一开始为了隐瞒自己在店里打工的事情，美咲拜托同事们，同事们都尽力帮她。但是被腹黑女穗香一通刺激之后，美咲决定以女仆身份面对阳向。阳向被女仆装的美咲迷得脸红心跳的时候，碓冰再次西装登场！一句“请不要随便碰我家的女仆”和对着阳向恶狠狠的“敢对鲇泽动手，我一定咬你”杀倒全场。但是因为误会美咲是不愿意对阳向撒谎才暴露身份，那被伤害的表情说着“鲇泽，你真的很残忍”叫人看着一个痛苦啊~

第24话：拿铁·魔法菠萝菠萝蜜

……碓冰一出现在女仆咖啡店，美咲就脸红。碓冰记下了美咲念给客人的“无法撒谎咒语”，在美咲出门倒垃圾的时候问起“我现在对你，是什么样的存在”，弄得美咲别扭尴尬地拳打脚踢。最终美咲被碓冰紧紧抱住还念起“无法撒谎咒语”，俩人就这样在冰天雪地里一个脸红不已一个挂着笑抱在一起……

第25话：美咲和碓冰和深谷向阳

这集有很多阳向小时候的回忆。在女仆咖啡店碓冰被测出和美咲水火不容、没有未来，之后极度消沉。美咲下班时在外面很别扭的说出“那你就因为这点事，就打算离开我吗？”之后被阳向看到了。美咲打扫卫生，阳向想帮美咲。但是弄巧成拙两人都湿透了。碓冰把衣服给了美咲。又被阳向看到了，阳向深受打击。樱邀请静子和美咲去空我学校的学院祭，想让她们知道空我变了。碓冰一脸天真无辜的样子使用了闪闪发亮攻击也跟着去了。樱和静子被人流冲散了，要美咲和碓冰自己玩。

第26话：太狡猾了鲇泽、碓冰你个笨蛋！

貌似是最终话！最浪漫的一话，表白+KISS+牵手。俩人以“超人组合”横杀所有情感游戏的项目，最后获得了奖品——美咲朱丽叶与碓冰罗密欧一起观看焰火。同时，被空我问起“你压抑着自己吗”这种问题，让美咲不得不感觉到自己对碓冰的感情。两个人穿着戏服躲在教室里，美咲同样去问碓冰“你压抑着自己吗”，惹来碓冰一通戏弄，美咲最终脸通红别扭地表白，把碓冰弄得同样不知所措。二人终于互相表露真情。碓冰捧起美咲的脸吻下去，俩人十指相扣离去，烟花阻止不了……

樱兰高校男公关部

《樱兰高校男公关部》是叶鸟螺子（叶乌ビスコ）原作漫画作品，2003年8月开始在白泉社的月刊《LaLa》连载，目前单行本发行到第十四集。台湾中文版由东立出版社发行，香港及澳门中文版由天下出版发行。后改编成动画片搬上银幕。

作品简介

基本信息

漫画：已完结，共83话

连载杂志：《LaLa》

册数：17卷（2010年9月）

出版社：白泉社、东立出版社、天下出版

动画制作·发行：BONES

动画类型：爱情、喜剧，校园

播出电视台：日本电视台、纬来日本台

代理发行：木棉花国际

人气少女漫画《桜兰高校ホスト部》（《樱兰高校男公关部》，简称《樱兰》）在白泉社旗下的月刊《LALA》（每月24号发售）上连载，得到好评。漫画累计突破1000万册。作者叶鸟螺子1998《樱兰高校男公关部》海报(14张)年在白泉社少女志《LALA DX》上刊登《一瞬间的罗曼史》出道，代表作有《千年之雪》、《浪漫的自私之人》等。

故事介绍

故事讲超有钱的少爷**就读的名流高中——“私立樱兰学院高中部”的社团“男公关部”作为舞台。既有钱又有闲暇的穷极无聊的六个美少年为招待同样穷极无聊的千金**们，品味华丽而优雅的短暂时间，而成立了“男公关部”

有一天，主人公——平民资助生藤冈ハルヒ（藤冈春绯或藤冈春日）因想找一个能安静读书的地方而误入“男公关部”在第三音乐室的部门活动室。对“男公关部”丝毫没有兴趣的春绯因突发的误摔碎花瓶事件而被迫入部，成为男公关部的“狗”。对打扮完全没有兴趣的她被要求华丽变身女扮男装在部里接客。作品中不仅有春绯被毫无常识的部员和作为客人的千金大**们随意使唤而产生的喜剧效果，也插入了部员之间友情和平民学生春绯用行动渐渐改变这些名流部员过程中的温暖的故事。其中，春绯和各位男主角的暧昧情愫也是一大看点！

须王环和春绯

腐女、乙女、帅哥爱好者绝对不能错过的轻松搞笑动画！

这部动漫里面包含公关部的成员们对不可预知的未来的小小担心，对爱情的迷茫、对友情的忠诚，还有就是家族带来的压力和责任。有无奈，也有反抗。但每个人都尽全力为其他人着想，有时会独自承担，有时会为他人挺身而出，只是想让所有人都幸福而已，只是这个小小愿望而已，只是想要永远在一起而已。我们正是被他们的纯真、善良和可爱所打动！