引体向上是算比较难的一种，为什么会有劲使不出来呢？

引体向上是算比较难的一种，为什么会有劲使不出来呢？

有些人在做引体向上的时候，脖子也会不自主的往上伸。这就说明你的悬吊稳定性是比较差的，所以就会导致进步代偿的出现。这样的话就会导致背部的力量用不上了，而悬吊的稳定性对于引体向上的重要性还是非常大的。

为什么有人做不来“引体向上”？并不是力量过小，带劲仅仅使不出来

实际上造成大家引体向上做着难以的一个缘故，并不只是全身肌肉力量不足，反而是身体协调性不对。即然这么讲了，那大家怎样才可以提高身体协调性呢？

假如说你每一次在做引体向上的情况下，你的颈部都是会情不自禁的缩进来，通常表明你的遴选可靠性非常差，造成大家头颈偿还发生，进而使后背力量用不到。而这一点便是由于悬吊训练可靠性，对大家做引体向上具有了危害，进而仅仅大家手臂发力，而造成后背用不到劲头。可是真真正正的引体向上通常是靠后背发力的，由于大家后背的力量是特别大的，假如可以充足的激发起来做引体向上，实际上也非常简单。

对于于这一点得话，那样在日常生活中锻练的情况下多留意注重颈部悬吊训练的一个协调性，搞好悬吊训练才能更快的运用大家后背的力量协助人们做引体向上。

也有一些人们在平常做引体向上的情况下，通常是根据身体的大幅晃动来使自身进行这一姿势，可是那样的状况会促使我们在晃动身体的情况下消耗过多的气力，并且这也证实大家腰腹部的融洽力确实是很差了。便是由于腰腹部这一关键不稳定，才促使我们在向上拉的这一全过程之中，身体上下晃动力量不集中化。

而要想提高大家腰腹部的协调性，最先就需要把大家的腹部肌肉缩回换句话说把腹部吸进，在引体向上的这一全过程之中，夫妇要持续保持收购的情况，那样的话需付才能更为平稳，第2个便是大家的臂腿要夹持，这是由于大家的臂腿归属于核心力量，那样做还可以使人们的脊椎和盆骨越来越更为的平稳。

1 为什么引体向上拉不上去

引体向上拉不上去主要是因为背部力量不足、体重过重、缺乏休息等造成的，解决方法主要是从增强背部力量、减轻体重、安排休息时间和进行辅助训练四个方面入手。

背部力量不足

引体向上非常依靠我们的手臂和背部力量，尤其是在做正手引体向上的时候，对背部力量要求更高。而我们的背部无论是在日常还是健身中往往都是缺乏锻炼的，所以力量不足，拉不起来就很正常了。

体重过重

引体向上是一个抗阻训练，对抗的阻力就是我们自身的体重。如果体重过重，重力过大，那么手臂和背部力量就无法将其拉起。

训练后的休息不够

肌肉经过伸展收缩锻炼，会出现轻微的肌肉纤维撕裂破损，此时的肌肉需要经过一定时间的休息才能恢复增长。如果没有足够休息时间，那么肌肉处于疲劳状态，自然薄弱无力，无法拉起身体。

2 怎么增强背部力量

增强背部力量可以采用专门的背部锻炼方式。

坐姿划船

坐姿划船是锻炼背部肌肉很好的方式。

做法：

1将10-15cm高的健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，膝盖略弯，不要锁死。

2向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

3身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船也能很好的锻炼背部肌肉。

做法：

1找一个平椅子，左腿跪在椅子上，右脚支撑地面；伸直左手并放在椅子上，上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。

2肩部放松，背部夹紧，然后用手拉动哑铃往肚脐方向，稍微停顿。动用背肩力量送出，再用手下放哑铃。

3左右互换重复训练。

悬挂肩胛上拉

悬挂肩胛上拉可以有效锻炼背阔肌。

做法：

手臂伸直悬挂于单杠上，肩胛上提至肩部与耳朵接近，随后背部下拉放下肩胛。

3 怎么减轻体重 有氧运动

减轻体重最好的办法就是做有氧运动。一般具有有效减脂作用的运动有游泳、跑步、骑行、有氧操等。

力量训练

在健身中，先减脂再增肌是一般的规律，但是在做有氧运动的时候也可以适当的做力量训练，借此提高基础代谢，增加日常的热量消耗。

饮食控制

在减脂阶段要注意饮食，减少热量摄入：减少每餐食物量，多食用膳食纤维、蛋白质和碳水化合物如蔬菜水果、牛奶鸡蛋等，高热量高脂肪食物如巧克力、奶油等不要食用。

4 怎么安排休息

引体向上一般隔天训练，两次训练间隔48小时，一周3-4次即可。

肌肉的增长过程是：肌肉锻炼导致肌肉纤维轻微撕裂——补充营养和充分休息——肌肉恢复增长。其中手臂和背部的肌肉一般需要48小时才能够得到足够的休息，如果每天训练，容易导致肌肉薄弱无力，身体免疫力下降，反而影响训练。

1，改变一下你的计划。

一个计划坚持时间长了，肌肉就会适应，就容易陷入停滞不前的状态，所以时不时的修改一下计划和动作，有助于增肌和帮你突破瓶颈。

这个建议不仅仅是针对引体向上，卧推和深蹲等等其他动作也一样。

所以，当你引体向上出现停滞，你就可以改变一下计划，比如将反握引体向上加到你的计划里面，多做几组反握引体向上，并且无比保证幅度大。

2，增加你引体向上的组数。

这一条其实应该包含在上一条里面，但是单独拿出来，有独特的意义。

增加引体向上的组数，也就是增加了强度，更大化的刺激到了你的背部肌群。

你可能会说，你已经做了10组，后面实在无法再加了，因为根本做不了几个了。

没关系，哪怕后面增加的几组你只能做3个4个，也加上去吧，让你的背部肌群彻底疲劳，坚持一段时间就会有效果了。

3，改变一下你的握距。

如果你之前主要用宽握，那么握距窄一点做几组；

如果你之前主要用和肩差不多宽的握距，那么将握距拉宽一点，不同的握距，刺激的肌肉都会有所区别。

握距变得窄一点，你会发现你似乎能多做几个引体向上；

握距变得宽一点，你会发现难度似乎增大了，但你的手臂似乎没有以前那么疲劳了，而背部肌肉感觉更好了。

各种握距多尝试，经常变化，可以助你突破瓶颈。

4，尽量保持身体稳定度。

有人会觉得摆动身体可以借力，能多做几个引体向上。

摆动身体确实可以借你，让后让你多做几个，但会因此减少你背部肌肉的锻炼。

同时，不断的摆动身体，会大幅消耗你的力量，尤其是手臂的力量，然后打乱你的呼吸，导致后面几组你引体向上的数量大幅下滑。

将身体绷紧，保持身体的稳定和平衡，能够更好的刺激背部肌群，并提升你引体向上的数量。

将胸部微上挺，腿部可以后勾或伸直，让身体保持稳定不晃动！

5，注意引体向上的起始姿势，还有引体向上的路线。

这个最容易忽略的一件事，但又是非常重要的一件事。

引体向上的起始姿势，并不是双手握住杆子，然后整个身体和地面垂直，而是挺胸抬头，身躯微微后弓，有点类似于做高位下拉时候的样子。

而引体向上，其实也并不是直上直下，然后让你的下巴越过杆子……真正的引体向上，是要挺胸抬头，努力让你的胸口去触杆！

如果你以前没有注意这点，尝试着这样去做，你会发现背部肌群的感觉完全不一样。

6，在往上拉的时候，有意识地收缩你的肩胛骨。