锻炼肩部肌肉的方法?

锻炼肩部肌肉的方法?,第1张

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  一、肱三头肌、胸肌训练。

  在没有健身器械的情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。

  做俯卧撑时,可以对练习方法做一些改变,以达到不同的效果。

  击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

  单手俯卧撑:如果想练习最大力量,做俯卧撑又比较轻松了,可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的,可以把一只手扶在凳子上,把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑,以提高强度。

  抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处(相当于上斜卧推),这样可以刺激胸肌的不同部位。

  二、腹部肌肉训练

  主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部,仰卧举腿主要练下腹部,这个怎么做肯定不用我说了。

  俗称两头起的练习就是平躺着,上身和腿部同时上抬,手和腿相触后再放下。

  还有一个方法:屈膝坐在地上,双手扶住膝盖外侧,上体逐渐向后仰,直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直,这样是不是感觉上体快要倒了,坚持10秒左右,放松一下,然后接着再做几次。

  三、腿部肌肉训练

  如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。

  单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

  半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

  单脚提踵:脚前掌站在某个较高的地方,脚踝上提后再降下,单脚做,练习小腿肌肉。

  换脚跳:主要靠脚踝发力,单脚起跳,空中换另一条腿落地,然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

  四、腰背部肌肉训练

  没有健身器械的情况下,腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练,比如哑铃划船就可以练背部肌肉。

  社区里如果有单杠,可以练习引体向上,这是练背的好方法,注意采用不同握距来练习,可以刺激背部不同部位的肌肉。

  练习腰部肌肉,可以在家找一个重物,俯身下去双手抓住重物,再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起,俯卧姿势,上体和腿部同时上抬。

  五、肱二头肌、小臂肌肉

  用哑铃可以做臂弯举,练习肱二头肌;腕弯举,练习小臂肌肉。如果没有哑铃,也可以用其它东西代替,比如我上中学时,就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。

  小臂肌肉还可以利用椅子来练习,这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿,拳眼向上,小臂发力使手腕上抬,再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度,效果非常好!

  六、三角肌训练

  强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔,上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”,练好了体型会很好。

  用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟,分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替(在这个训练方法中,椅子是重要的工具)。

  比如双手握住椅腿,向前平举,练习三角肌前束。

  双手各握住一个椅子做侧平举,练习三角肌中束。

  也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟,练习三角肌后束。

  最后再介绍一个很好的锻炼方法:立卧撑

  从直立开始,下蹲,双腿向后蹬出成俯卧撑姿势,在收腿成下蹲,然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。

  这个动作看似简单,但非常累人,以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。

男人肩部肌肉锻炼方法

 三角肌前束对于胸部推举这个动作有很大影响,而随着倾斜角度增加,三角肌后束在上拉动作中会起到重要作用,知道这一点很有必要。下面我为大家分享男人肩部肌肉锻炼方法,欢迎大家阅读浏览。

 第一步、哑铃锻炼

 1、侧平举运动

 预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。

 动作:双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。

 2、前上举运动

 预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。

 动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

 3、弯腰侧平举运动

 预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。

 动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

 第二步、拉力器锻炼

 1、前屈运动

 预备姿势:两脚自然站立,用有脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一侧手柄。

 动作:屈臂,同时保持肘关节伸直,使右臂在身体右侧贴身提起,直至右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓将手臂放下,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替进行。以上动作重复20次。

 2、外展运动

 预备姿势:同“前屈运动”。

 动作:右臂伸直在体外侧作侧平举,使右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓放下手臂,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右臂交替进行。以上动作重复20次。

 第三步、杠铃锻炼

 耸肩运动

 预备姿势:两脚自然站立,两臂伸直下垂,手握扛铃横杠,手背向前,拳眼相对。

 动作:两臂保持伸直,收缩斜方肌,尽量使肩峰向上耸动,直至不能再高为限,稍停片刻,然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。

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颈肩综合症自我锻炼法

1、缓解颈部酸痛的方法

坐位或站位,上身保持正直,然后双手的食指、中指、无名指指尖相对,按在颈后正中线上,从上到下依次进行。手指刚力向前按,头向后仰,也就是相对用力。这样反复做2~3次,能够很快消除长时间低头所造成的颈部酸痛僵硬感。

颈肩综合症自我锻炼法

2、缓解肩部的僵硬感的方法

身体站直,双手下垂放在背后,胳膊伸直且双手相扣,然后肩关节做向前向后的运动,或者双手自然下垂,肩关节做环转运动,这样做可以缓解肩部的紧张感和肌肉僵硬感,前一种方法可以连同肩胛骨及其周围的肌肉一并放松了。

3、肩部健身操防范“肩颈综合症”

31、身体保持直立状态,侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

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32、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。

33、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。

34、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。

颈肩综合症自我锻炼法

35、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。

36、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框外侧,手及前臂不动,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。

肩关节功能锻炼方法有什么

肩关节功能锻炼方法有什么,肩关节属于一种软组织。而不合适的锻炼可能会对肩关节造成危害,而肩关节功能锻炼要根据个人的体质来确定,来详细了解肩关节功能锻炼方法有什么。

肩关节功能锻炼方法有什么1

1、前后摆动练习:患者身体前屈(即弯腰),两侧上肢下垂,并尽量使肩关节周围肌肉、韧带放松,然后做双侧上肢前后摆动动作,可逐步扩大摆动范围,连续做30~50次;直立休息后,可继续做持重物下垂摆动练习。

患者弯腰,手持重物(05~2kg)做前后摆动。值得注意的是,开始练习时重物不宜过重,可逐步增加重量,练习以不产生疼痛或肩部肌肉痉挛为宜。

2、画圈练习:患者身体前屈,上肢下垂。以肩部为中心,甩动患肢,即做由里向外或由外向里的画圈运动,以臂的甩动带动肩关节活动。运动时,幅度应有效到大,但以不产生疼痛或肌肉痉挛为宜,反复做30~50次。

3、双手爬墙练习:患者面向墙壁站立,双手上抬,并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动,使双肢尽量达到上举最大限度。然后缓缓向下返回原处,反复进行,并逐渐增加高度。

4、侧身单手爬墙练习:患者取侧位站向墙壁,用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行,使患肢尽量上举并达到最大限度,在墙上做一记号。然后缓缓向下爬动的,以回到原处。反复进行,并逐渐增加高度。

进行功能锻炼是好的,但是要是不注意方法的话,不仅没有好的作用还会对关节造成伤害的。要是出现了肩关节水肿或者是疼痛的话,

则就有必要去医院进行治疗了,而且在做功能锻炼的时候,还必须要要做好护理保健的工作,通过按摩促进血液的循环。

肩关节功能锻炼方法有什么2

肩关节如何做功能锻炼

无论是肩周炎还是肩袖损伤,大多需要进行功能锻炼,以改善血液循环,减轻肌肉粘连,减轻不适症状,常见的肩关节的锻炼方法如下:

一、主动活动范围锻炼

1、爬墙法: 是肩关节锻炼的最常用方法,首先患者面向墙壁,双臂紧贴在墙面上,然后手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作,一点点用力地向上爬,

尽量达到更高的高度,建议患者每天爬到某个高度之后在墙上画一条线,每天进步一些,直至达到正常范围;

2、画圈法: 可以上下方向画圈,也可以左右方向画圈,通过画圈的动作,达到增加肩关节活动度的目的,建议每次画10-20圈,每天练习3-5次,根据患者疼痛的情况以及患者的体力逐渐加量;

3、梳头法: 患者双手交替去摸自己的前额、头顶、枕后以及耳后,向前纵向绕头1圈,就像梳头一样,每次练习10-20下,每天练习3-5次;

4、器械锻炼: 可以使用小区或公园中的锻炼器材,锻炼肩关节,如使用能够上下拉伸的器材,进行肩关节周围肌肉的拉伸锻炼,从而达到增加肩关节活动范围的目的。

二、被动活动范围锻炼

1、被动前屈上举: 患者平卧,用健侧手用力将患肢上举达,尽可能达到最大角度,在患肢不用力的情况下,维持该角度2分钟;

2、钟摆练习: 患者弯腰90°,患侧上肢下垂,以健侧手扶住患侧手腕,健侧手用力推、拉患侧前臂,使患侧肘关节划圈,可以逆时针划20圈,顺时针划20圈,在患侧前臂能达到的最大的活动范围内活动;

3、被动内旋: 患者站立,健侧手背在脑后,患肢背在背后,两手握住一条毛巾的两端。健侧手握毛巾尽力将患手向上拉,患肢不用力,达到最大限度时维持2分钟;

4、被动体侧外旋: 患者平卧,患侧肘关节紧贴在体侧,屈曲90°,健侧手用木棒顶住患侧手掌,尽力向外推患侧手,并维持患侧肘关节紧贴体侧,维持此动作2分钟。

另外,肩关节的锻炼还可以做体前内收、被动外展位外旋、等长肌力锻炼、等张肌力练习、外展牵拉、抗阻内旋等的锻炼。

患者肩关节的`活动度恢复正常后,要进行一些肌肉力量的锻炼,比如锻炼三角肌,三角肌是肩关节外展的主要肌肉,锻炼力量时可以适当加入一些对抗的阻力运动,

同时肱二头肌、肱三头肌在锻炼时也应兼顾,可以做等长肌力锻炼,功能锻炼是一个循序渐进的过程,通过坚持锻炼,关节功能可逐渐恢复。

肩关节功能锻炼方法有什么3

肩关节功能训 练方法有哪些

肩关节功能训练是比较辛苦的,每次练习的时候,肩关节会有明显牵拉感觉,甚至会出现疼痛症状。锻炼的强度一定要控制好,以免锻炼以后持续性出现疼痛症状,这样只会对肩关节造成更大损害,

1、钟摆练习

可以先弯腰90度,患侧上肢下垂,再用另外一侧的手把患侧手腕扶住。肩关节不需要用力,由健侧手用力推拉前臂,这样能使患侧肘关节在最大的范围内划圈,每次要逆时针和顺时针画圈20次左右。

2、被动前屈上举

先平躺在床上,把患侧上臂伸直,健侧手把患侧手肘部位扶住。在患肢不用力的情况下,由健侧手上举患肢,并且要维持两分钟左右,再恢复到原来的样子。

3、被动体侧外旋

先躺在床上,弯曲患侧肘关节90度,要贴紧身体侧边。再用健侧手抵住患侧手掌,维持患侧肘关节紧贴身体,健侧手尽可能向外推患侧手,达到最大限度的时候,要保持两分钟左右。

4、体前内收

保持站立的姿势,把健康一侧的手扶住患侧肘关节,用手抬高患侧上肢,将肘关节向胸前拉扯,越贴近胸越好,要保持两分钟左右。

5、被动内旋

要保持站立姿势,患肢背在身后,健侧的手背放在后脑,两个手分别握住毛巾两端,在患肢不用力的情况下,用健康的手来拉扯毛巾,尽力向上拉,然后保持两分钟左右。

肩关节功能训练方法就是以上这些,正确训练可以让关节处不舒服的症状得到改善,如果训练方式不正确,可能会让问题变得更加严重。

平时要避免外伤,做好关节防护措施,也要养成定期去医院做身体检查的习惯。检查过程中如果发现疾病不断发展,就要及时采用对症方式处理。

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