肩周炎，肩膀疼痛，3个动作坚持做，拉伸肩膀，缓解疼痛

之所以出现肩周炎，是跟我们肩关节里面的肌肉没有打开有关系，出现炎症损伤后，里面发生了一粘连，所以在我们抬胳膊以及往后伸的时候或者穿衣服、梳头发的时候会有疼痛，出现这种情况，我们应该怎么应对呢？

肩周炎是一个常见的疾病，范围比较广，在治疗上可采取中医特色治疗。

针对早期肩周炎可以采用针灸治疗，效果较好一些，能够缓解其疼痛，可针刺肩前、肩后和肩髃等穴位。除针灸外，也可以采用中医外治的推拿、按摩、中药外用、拔罐，或者局部外热敷或烤灯照射等，根据肩周炎病情的严重程度，采取相应的治疗方案。

治疗期间，患者要养成良好的生活习惯，不要长时间保持一个姿势，适当的活动颈部和肩部，所以治疗后的康复训练很重要，下面教大家3种拉伸：

初级肩屈肌拉伸拉

方法：

站立，十指交叉，将双手置于头顶，收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近。

中级肩屈肌拉伸

方法：

· 取站位，左臂放在背后，肘部弯曲约90 ，双脚与肩同宽

· 用右手抓住左肘、前臂或手腕，将左上臂穿过背部而朝右肩牵拉。

· 对另一只手臂重复此拉伸。

如果无法抓住肘部，可抓住手腕。如果站着很难保持平衡，可坐在凳子或椅子上进行此项拉伸运动。

高级肩屈肌拉伸

方法：

· 面朝门口或墙角站立，双脚与肩同宽；

· 伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上，让整个身体前倾。

注意：

初期拉伸运动对肌肉组织施加的拉伸压力较小，中老人也容易忍受。如果做此运动时感觉拉伸不够，可以尝试进阶到中级或者高级肩屈肌拉伸运动，级数越高，拉伸效果越好。但是要循序渐进，从初级拉伸开始，逐步进阶到高级拉伸。

肩周炎的饮食禁忌有哪些？

（1）忌吃寒凉性食物，肩周炎多是因为感受了外界风、寒、湿的三种邪气，居住环境或工作环境潮湿，邪气长久滞留在肩部的关节内所致，再使用寒凉食物，无疑会加重病情。

（2）忌吃肥腻产品，各种肥肉、奶油、油炸食品等均属于肥腻食品，这些食品脂肪含量比较高，脂肪会在体内产生大量酮体，而过多的酮体会对关节形成刺激作用，从而加重肩周炎的炎症病情。

（3）忌吃含有嘌呤的食物（海产品、火锅、啤酒等），摄入过多会导致尿酸升高，就会在关节中形成尿酸盐结晶，从而加重肩周炎的病情。

（4）宜选择调理气血、舒筋活络的食物，主食如玉米、粳米，副食如山药、丝瓜、油菜、西瓜子、芝麻、羊肉、猪腰、韭菜、虾、核桃、黑米、黑芝麻、木瓜、当归等。

总结：

肩周炎一般和肩部肌肉劳损受凉，受伤等有关，进而导致肌肉黏连。在日常生活中，应小心谨慎，避免外伤，如遇外伤，应立即治疗。在治疗的过程中，康复锻炼很重要。

特别是肩部功能锻炼是很重要的，只有多做锻炼了，才能缓解肌肉黏连带来的痛苦。即便肩部肌肉疼痛，活动也不能少，注意力度，循序渐进就行。

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肩部组合运动的逐字稿

为什么我们要训练肩部呢？因为肩部和我们的健康有着密切不可分开的关系，现在有很多人都有肩周炎，颈椎病，富贵包，高低肩，耸肩，肩部酸痛等等

什么样的肩部是最美的呢？一字肩，没有扣肩驼背，香肩美背，蝴蝶背最美的

我们想要快速的提升气质，就要提升我们关键的三角区，就是我们的颈肩胸，肩开了，肩沉了，颈部提胸也挺了，一个人自然而然看起来有气质，所以接下来我们一起来训练我们的肩部组合运动

动作一，双脚并拢，双手直臂，立掌勾腕，手指勾回，指耳垂。四指并拢，直臂，压腕落下，落在身体旁侧，轻提重落，提肩落肩胛，左肩四次，右肩四次，双肩八次。

动作二，旋肩五步法，第一步手指尖放在裤缝的两侧，第一步叫做轻提，第二部叫做后展，第三步叫做夹紧，第四步在夹紧的基础上，叫做上下沉。第五步回正。提、后、夹、沉回重点在夹沉，三四留2/3的时间。轻提，后夹，夹紧，下沉，回正，重点在夹和沉。1到8拍给夹和沉2/3的时间，一提、二后、三四夹住、五六下沉、七八回正。

准备我们一起做五圈就好，

一、注意节奏的分割。

二、注意手指尖紧贴裤缝上。

三、注意不要挤压颈部颈纹，一条颈纹显老十岁  。

四、注意一个呼吸一个圈。

好，大家做得很好，但是一定要注意手肘不做刻意的弯曲。

动作三，双脚分开与肩宽，十指交叉在身前，爆发力向后展肩，前提，收紧中断，中断分别为腹部，背臀腿收紧稳住，爆发力向后展肩至耳后，567走，动作不要太快，不靠惯性，靠惯性离受伤不远了。靠爆发力和控制力，2拍起2拍落。

动作四：小手臂指向前，右臂向上，左臂向下。要点三崩直：肘腕指绷直，开于耳后，向上延展，穿越房顶，插至云霄，左手向下，三绷直，往下延展，仿佛穿进土壤。交替伸展，画立圆，再回正，再交替伸展，记住用爆发力同时画立圆。

现在我为大家梳理动作：

动作一、轻提重落，单四双八，

二、旋肩五步法，提后夹沉回，做20个

三、十指交叉往后展肩做八个八拍

四、交替展臂做八个八拍

接下来我们一起做一次（带练习）

好，我们再一起回顾一下，肩部动作主体动作有四个。

练习肩部有哪些收获呢？可以改善肩周炎，防止高低肩，缓解富贵包。可以帮助我们瘦肩，改善驼背，并且可以快速提升气质，纤薄美背，让一个人看上去有精气神。那么，持续练习就能够让我们成为拥有，香肩美背的女子！

肩周炎即肩周围炎，因患者肩关节运动严重受限又被称为冷冻肩或粘连性肩关节炎，又因此病多见于中老年人，逐渐衰老而产生肩周围软组织及关节退行性病变，故中医称之为“五十肩”。随着社会的发展，电脑和手机普及，人们的运动和劳作逐渐减少，肩周炎已逐步年轻化，病变机理复杂多变，主要特征是肩痛伴随活动度受限。

其病因主要有：肩软组织退化、外伤、劳损或慢性劳损、肩关节缺乏活动或活动过度，肩关节稳定性较差而造成软组织损伤以及局部受风寒都是此症诱发的原因，颈椎病亦可继发肩周炎。

医务人员通过各种诊断诊断不出具体问题，大多都归类为肩周炎。并且和肱二头肌肌腱炎、冈上肌肌腱炎和肩峰下滑囊炎混为一谈，不过此三类病症如果不能及早进行处理确实会演变成冷冻肩。

肩周炎症状的临床症状和体征：

1、肩关节周围疼痛加剧并影响睡眠；

2、肩关节活动度受限、僵硬，影响日常活动；

3、肩关节压痛不固定，常见于肩峰下、肩前、冈上肌和小圆肌等处有压痛；

4、可见三角肌萎缩；

肩周炎的康复评估：

肩周炎的评估大多从疼痛、稳定性、活动度和肌力进行评估

1看肩外展时两个肩胛骨是否稳定

2看肩屈活动度，在肩屈时看躯干是否有代偿（躺在床上更好）

3看肩内旋的活动度

4看肩外旋活动度

5看背阔肌和大圆肌谁紧张

（肩屈活动度不足时对手臂加压看肩胛骨是否突出）

6肩外旋肌力测试

7肩内旋肌力测试

康复治疗：

肩周炎一般分为：急性期、粘连期和缓解期。为一个时期都有其重要的康复目的

一、急性期：

此期约持续一月左右，以肩部疼痛为主有一定程度的肩关节受限，康复治疗的目的以消炎止痛、促进肩关节周围血液循环、缓解肌肉痉挛和预防肩关节功能障碍为主

1、止痛消炎：可用冰敷或冰按摩来缓解痉挛和疼痛，每次治疗时间为30分钟左右，适当服用消炎止痛药，如：布洛芬等。

2、手法松解按摩：用较轻的手法松解肩关节周围的肌肉，改善肩部血液循环，注意：尽量不要激惹疼痛，如激惹疼痛应在其可忍受的范围内进行。

3、运动康复：

（1）手指爬墙:患侧正对或侧对墙壁，用手指逐步向上爬高，以拉伸肩关节前屈和外展的活动能力，但需在疼痛范围以下进行反复练习；

（2）肩部前后、左右摆荡；（徒手）

（3）垂直轴旋内旋外等运动；

运动幅度在不激惹明显疼痛的范围内，适当的进行。目的在于松解肩部肌肉，改善肩部血液循环。

二、粘连期：

此期可持续2-3个月，临床表现为：疼痛明显减轻，但肩关节功能作用及活动度受限。康复治疗目的以防止肌肉萎缩、肌力下降，恢复肩关节活动度及治疗肩关节功能障碍，并辅助进行消炎止痛。

1、运动康复：

（1）俯身下垂摆荡：躯干前屈90°，患侧自然下垂，使肩部肌肉、肌腱放松，然后做前后、左右、顺时针（逆时针）画圈，运动幅度由小至大，训练至手指发胀、有麻木感为止，休息后再次进行，逐渐可使患者手持1-2kg重物进行上述训练每天坚持数次。老年人或高血压患者可俯卧于床边训练。

（2）手指爬墙或肩关节活动度拉伸：运动幅度可以加大，在疼痛可忍受范围内进行，而且可以在刚刚激惹出疼痛的角度内进行拉伸以提高肩关节活动度。

（3）肩袖肌群训练：屈肘90°，做垂直轴旋内、旋外训练，治疗师也可辅助进行抗阻训练

2、手法松解:

（1）按摩松解肩关节周围紧张的肌肉，促进血液循环，减轻肌痉挛、肌萎缩现象，配合肩关节相应穴位效果良好，切忌手法暴力；

（2）拉伸肩关节前、后、下囊

（3）拉伸肩袖肌群

（4）盂肱关节、肩锁关节松动术，松解粘连的关节

来源赛普运动与康复，感谢原作者，如有不妥，请联系删除

随着生活水平的提高，越来越多的人开始追求身体力量之美感，开始健身锻炼的人也越来越多，当然全民健身锻炼对身体是非常好的事情，但是同时不当的锻炼也会给身体造成一定伤害，所以要健身，就必须要掌握一些专业的健身知识，切勿盲目训练，一定要根据自身的体能情况做适当的训练，否者很容易给身体造成伤害，

就拿胸肌跟肩部来说吧，这两个部位是健身健美之人必练的部位，也是魅力胸肌必备的两个肌群，所以有很多人为了快速练出性感的胸肌和饱满的三角肌，盲目训练结果给肩部造成严重的伤害，结果得不偿失，我们都知道肩部结构特殊，骨骼关节纵横交错，只要训练者稍有不注意可能就会使肩部受伤，尤其在卧推训练中只要稍有不慎，就会使肩部出现意外，轻者出现疼痛，严重者可能伤及筋骨，所以健身者在做卧推训练时一定要注意安全防范。

相信对于健身训练时肩部出现疼痛之感一定困扰着很多健身者，特别是针对胸肌和肩部训练疼痛频率明显提高，当训练时肩部出现疼痛时，健身者一定要注意，因为这个时候肩部可能由于不当训练（训练前不做热身，训练后不做拉伸训练）已经造成了伤害，如果这个时候不进行康复训练，长期坚持重量刺激一定会肩部造成严重的损伤，这一点健身者一定要注意，只要训练时肩部出现疼痛之感，一定要立即进行康复训练或者暂停一段时间健身训练，

今天小编为大家推荐2组非常好的肩部康复训练动作，可有效的帮助健身者预防治愈康复肩部训练疼痛，（在此提醒大家不管什么时候锻炼，训练前一定要做热身，训练后一定要做拉伸，这是避免运动损伤最基本的要素，有百分之八十的健身出现运动损伤，问题基本都是忽略热身和拉伸训练）

下面2组训练训练动作，每个动作在训练前后做持续做20-30秒。

第一组在胸肌与肩部训练前完成（一定要按照次序完成每个动作）

第二组在胸肌与肩部训练后完成（一定要按照次序完成每个动作）

肩周炎的康复运动主要是通过肩膀和手臂的运动来实现，腰间盘突出的恢复运动则主要通过腰腹部的运动来实现。

一、适合肩周炎的运动

肩周炎主要是源于肩部长时间维持同一个动作，导致肩部疲劳或受凉等引起。要治疗肩周炎，主要是对肩膀两侧肌肉进行锻炼和放松。

对肩周炎最有效的运动就是游泳，游泳的时候，双臂通过在空中划大圈的方式对肩周肌肉和骨骼起到运动的目的，同时可以让经常保持一个动作导致的肌肉紧绷得以放松。

其次就是举臂运动。可以双手分别用力捏住毛巾的两端，手臂和手肘放松，双手拉着毛巾从身前越过头顶往背后去，最好是到达臀部，达不到的可以暂时先到耳后，然后循序渐进，力求可以做到两只手臂可以在空中划大弧。在使劲的时候，注意是肩膀处尽量向外延伸，双手之间的距离也可以根据运动进度来进行调整。这个方法不仅可以治疗肩周炎，对于颈椎病也有明显疗效。

二、适合腰椎间盘突出的运动

腰椎间盘突出，除了遗传因素外，主要是久坐或者长期半蹲，导致腰腹长期受压变形，从而引起腰间盘突出。对于腰间盘突出，恢复运动要针对腰背的肌肉来进行。

一种方式是通过游泳，或者打羽毛球等运动来刺激身体的活性，让身体柔韧性更强，增加腰部肌肉的承受力。

另一种方式就是可以采取俯卧位，然后腰背肌用力，头部和腿部翘起，这样不仅可以锻炼腰部肌肉力量，还可以针对腰椎间盘突出的成因进行反向调节。因为腰间盘突出通常是人体前倾后导致的骨骼移位或者变异，从而引起身体不适。通过背肌后弯的运动对缓解腰椎间盘突出带来的疼痛有非常明显的效果。

此外，臀桥，站立后弯等体式都对腰间盘突出可以起到明显放松和缓解效果。不过要注意，锻炼过程要缓慢，动作不要太剧烈，以身体舒适为宜。

这两种疾病基本上都是由于长时间处于同一动作导致，而且其中以久坐低头居多。所以除了以上的运动以外，建议有肩周炎和腰椎间盘突出的人经常起来走走，甩甩胳膊踢踢腿，避免久坐和长时间低头。