练习瑜伽，大腿内侧紧怎么拉伸？

练习瑜伽体式，如果大腿内侧紧，很多体式都会有限制。如果大腿内侧紧，要经常练习一下5个体式，建议每个体式保持1分钟以上。

1指南针式

坐立，弯曲左膝盖，左脚跟靠近右臀部

左手抓右脚外侧，膝盖靠近右肩膀

右手在右侧撑地，手臂伸直

砖头看左侧，保持1分钟，换边

2靠墙的坐角式

面对强站立，双腿打开，脚内侧贴墙

双手在后侧撑地，脊柱延展，额头放在墙上

保持1-3分钟

3坐角式

坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾

身体往前折叠，髋部转动

双手往前延展，额头贴地

保持1-3分钟

4坐立单腿扭转

坐立，弯曲右膝盖，右脚靠近左大腿

左手放在右大腿外侧，左手抓左脚外侧

打开胸腔，左手肘着地

保持1分钟，换边

5俯卧单腿手抓脚趾式

俯卧，双腿伸直

右腿伸直脚回勾，脚靠近头

右手抓右脚外侧

保持1分钟，换边

如果想要练习横劈，大腿内侧的拉伸是非常重要的，想要做横劈的同学要经常练习以上5个动作哦！

怎样解决身体僵硬的瑜伽动作

　怎样解决身体僵硬的瑜伽动作，近几年来瑜伽越来越收欢迎了，因为做瑜伽不仅能锻炼身体还能改善气质，其中很多人会通过瑜伽让身体更加柔软，下面分享怎样解决身体僵硬的瑜伽动作。

怎样解决身体僵硬的瑜伽动作1

　 1、坐姿压肩

　坐在椅子上，挺直腰杆，双手手臂在胸前交叉，手掌搭在肩膀上。一边用鼻子慢慢地吸气，一边把肩膀耸起来。

　一边用鼻子呼气，一边把手肘放低，搭在肩膀上的手掌用力，慢慢地尽量把肩膀往下压，一边呼气，一边放松身体。重复该动作三次。

　 2、骨盆活动

　挺直腰杆，坐在椅子上，一边吸气，骨盆向前倾，同时，就像腹部向前挺出一样，把背部往后仰。要有意识地活动骨盆和脊梁骨。

　一边呼气，一边把向前倾出的骨盆慢慢地向后移。同时，一边活动骨盆，一边放松背部，向前弯腰，尽量慢地做该动作，重复这套动作三次。

　 3、撑墙伸展

　站在离墙壁一米的地方，双脚打开到与肩同宽，上半身向下弯腰，做90度深鞠躬的姿势，双手手臂向前伸直，手掌撑着墙壁，支撑身体，保持身体平衡。保持住这个姿势，做三次呼吸。

　 4、椰子树式

　挺直腰背，伸直双腿，感觉身体就好像一座山那样，以自然的姿势站立着。

　一边吸气，一边抬起脚后跟，用脚尖站立。双手向着天花板的方向，往上抬高，并且双手的五指用力张开。这时候，要是脚后跟和地面可以离远一点的话，就能更好地保持身体的平衡。接着，用大脚趾和小脚趾压住地板，快速往上拉伸小腿肚肌肉。

　一边呼气，一边让双手在背部中间靠拢，从而让两边的肩胛骨相互靠近。接着，一边敞开胸腔，一边慢慢地放下双手。双手在大腿的两旁放下，然后放下脚后跟，让脚后跟贴回到地面。最后，最好将动作2～4重复练习3次，进一步提高动作的效果，拉伸肌肉，放松身体。

　 5、呼吸练习

　站立，双脚分开与肩同宽。吸气，双臂上举过头顶，手臂伸直，并向后伸展到最大限度，头向后仰。呼气，身体向前弯曲，手臂依旧伸直，置于脚背上，头尽量向腿部靠拢。保持姿势，将体内废气尽量呼出。

　吸气，缓慢地抬起上身，双手上举过头顶，十指交叉，手掌外翻对着天空的方向，两大臂在两耳外侧。呼气，双手臂带动上身向左侧弯曲（注意不要身体前倾，并将身体保持在同一水平面上)，当身体弯曲到最大极限时，吸气回正。呼气，身体向右侧弯曲，当身体弯曲到最大极限时，吸气回正。调整呼吸，从头再做一遍。

　 练瑜伽的好处

　 1、减肥瘦身

　造成肥胖的原因可能是意志薄弱，通过瑜伽的'修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力。

　因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖，只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动（跑步，游泳，自行车等)辅助才好。

　 2、延年益寿

　普通人太缺乏锻炼，动动胳膊动动腿都会很难受。只要你练习了瑜伽，你会发现痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体，学会呼吸，更是可以延年益寿。

　 3、消除紧张

　站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，可以排除体内的废气，虚火，消除紧张和疲劳。

　 4、减轻压力

　使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪，从而减轻心理压力。

　 5、塑造体形

　瑜伽可以健美胸部，美化胸部曲线，预防乳房下垂，使腰部柔软，美化臀部，避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖，修长腿部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。

怎样解决身体僵硬的瑜伽动作2

　 情侣瑜伽动作

　 第一式：冥想交流

　1、男生平躺在瑜伽垫上，双腿与胯同宽。

　2、女生站立，打开双腿，站立在男生的两侧。

　3、两人掌心合十到胸口，互相对视，致敬。

　4、深而缓慢的呼吸十次。

　情感沟通：在互相对望中，以敬仰的心去看见爱人。

　 第二式：弯腰拉伸

　1、两人面对面站立，弯曲上身直到水平。

　2、握住对方的手腕，让身体的重心向后直到着力平衡为止。

　3、深呼吸，在吐气时彼此重心向后。

　作用：此体式帮助拉伸身体的背面，刺激身体循环系统和免疫系统。

　情感交流：在情侣练习时，通过手掌的触碰拉力支撑，会有内在相互扶持的交流，并且能有份谦逊的心去对待你爱的另一半。

　 第三式：转体舒背

　1、两人双腿盘座，脊椎扭转。

　2、互相拉住对方的膝盖，并将两侧臀部坐骨下压地板。

　3、在吸气时伸直背部脊椎，吐气时扭转向后，左右两边各停留8-10个深呼吸。

　作用：这个动作的练习，能够帮助缓解腰背的紧绷僵硬。

　情感交流：做互相背对的体式时，在我们胸口的背面也就是心轮的背面能够得到互相的感应，心轮背面代表接受爱，可以让爱人们提升安全感，在接受对方时有颗宁静敞开的心。

8个经典瑜伽体式，以拉伸塑形为主，帮你打造完美身材曲线

如果你也对自己的身材不满意，那么除了控制饮食以外，保持好心态和运动也是必不可少的，给大家推荐8个瑜伽燃脂体式，以拉伸塑形为主，长期练习不仅会让身体变好，也能让身体变年轻，赶快一起学习起来吧！

1、站立祈祷式

想要练习比较轻松的动作，还能有好的瘦身效果，那站立祈祷就很合适了，练习者在站立过程中即可消耗身体的脂肪，很适合作为开始的热身动作，为接下来的体式打下基础。

双腿自然的站立，身体略微的前倾，分配好身体的重心，同时手臂抬高，放在身体的前方位置，注意缓慢的调整好呼吸的频率，坚持一分钟的时间即可放松。

2、曲膝深蹲式

通过深蹲的方式使得大腿的肌肉得到充分锻炼，保持住平衡是此体式的关键，想要塑造腿部的线条，那就别错过它，效果好极了。

双腿并在一起，膝盖缓慢的弯曲，臀部伴随着向下方蹲下去，过程中上身靠近前方一侧，手臂顺势伸展到头部上方的位置，并且手肘需要贴在耳朵的两侧。

3、站立前屈伸展式

拉伸腿部韧带的经典动作，同时针对腹部的赘肉也有一定的锻炼作用，韧带有疼痛感属于正常现象，不需要惊慌，适应之后会有所缓解。

两条腿伸直，脚掌并在一起，膝盖向后压，缓慢的放松呼吸，将上身直接倾斜，对折靠在腿的前方，尽量贴在一起，手臂弯曲固定在脚掌的两侧，眼睛看向手臂的方向即可。

4、四柱式

总有一些美眉们，身材也不差，唯独手臂上有囔囔肉，很是令人心烦，可以选择这种类型的动作，来辅助自己消除手臂的赘肉，重新拥有手臂的完美线条。

整个身体以俯卧的姿势固定在地面上，然后身体缓慢的放松，脚趾头支撑在地面上，然后手臂放在胸部两侧的位置，手肘夹紧腰部，然后身体离开地面，背部保持挺直即可。

5、上犬式

网红体式再次来袭，超强虐腹部动作，每天坚持住三十分钟的练习，很快身体线条就会有所改善，练习过的朋友们都在说体式效果好。

身体俯卧在地面上，调节好呼吸的频率，将手臂自然伸展到头部的两侧位置，然后脚背固定地面，手臂缓慢回收，靠近肩膀的位置，并且依靠爆发力使上半身腾空。

6、下犬式

这个体式从名字上就可看出，与上犬式只有一字之差，二者可以搭配在一起训练，对于腰部的塑性更有作用，成功塑造出完美的身材曲线。

腿部自然分开，与肩膀同宽的距离，然后上半身向下弯曲，过程中臀部向空中提，手臂放在身体的下方支撑，固定好四肢的距离。

7、单腿下犬式

动作看似有些困难，实际上非常好操作，即使是新手也可以快速熟悉并且掌握，是个减肥的不错体式呦。

单腿踩在地面，另一条腿空中伸展，上身同时向下弯曲，手臂贴在头部两侧，支撑地面即可。

8、狂野式

最后推荐的体式很有趣，动作如同名字一样，非常的狂野，可以恰到好处的锻炼到身体的各个部位,减肥的朋友可别放过它。

单侧的手臂和腿部支撑在地面上，另一侧的在空中自然伸展，可以略微的弯曲，保持平衡即可。

经常会有人觉得瑜伽比较难，不适合普通人来尝试，这样的想法很不正确，因为每天都会有大量的新手尝试瑜伽并且成功的爱上这项运动。

瘦腿瑜伽瑜伽动作

　你知道关于瘦腿瑜伽瑜伽动作有哪些吗？其实对于这个瑜伽大家都是会经常的锻炼，因为这个运动是很多人都喜欢的简单的运动，那么对于这个可以瘦腿的知识你了解多少，下面我为大家分享关于瘦腿瑜伽瑜伽动作。

瘦腿瑜伽瑜伽动作1

　 三角侧伸展式

　step1 两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。

　step2 上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。

　左右各重复5次。

　这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

　 云雀式

　step1 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。

　step2 上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。

　左右腿交换在前重复相同动作各5次。

　这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

　 牛角式

　step1 坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。

　step2 双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。

　两腿交换上下，各重复5次。

　做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。

　 蝴蝶式

　step1 两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。

　step2 两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。

　这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

　 三角扭转式

　step1 两腿打开两个肩宽，右脚掌向外转动约445度。抬头挺胸，两手自然垂放在身体两侧。

　step2 上身向下弯曲，头部靠向右腿膝盖，双手尽量抓住右脚脚掌。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。

　左右交替重复各5次。

　这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间“游泳圈”。

瘦腿瑜伽瑜伽动作2

　 1、高抬腿运动

　每天早上早起十分钟，在床上做做高抬腿的运动，每组1分钟，重复五组。

　高抬腿是最为常用、最有效的瘦腿方法，可以充分锻炼整个腿部肌肉，促进腿部脂肪的'燃烧。

　晚上睡眠前也可以做十分钟，消耗掉一天的脂肪，这样睡觉也能睡了。

　 2、睡前瘦腿运动

　睡前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直到与床垂直，重复动作20次。

　之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

　此动作是非常简单的，晚上练习，坚持两个月就可以看到效果。

　 3、瘦大腿运动

　采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，然后弯曲膝盖，将手放在臀部下面。

　再将双腿抬起来，膝盖伸直，双脚面向天花板，交叉向天花板抬起来，尽量伸展膝盖，可坚实大腿。

　每天坚持，15-20次为一组，每天重复1-3组。

　总结：瘦腿、矫正腿型固然是重要的，但是大家也要注意一下，坚持科学、健康的运动才是达到想要腿型的最好方法，切勿盲目。