肩部锻炼后如何拉伸

肩部锻炼后如何拉伸,第1张

      肩部锻炼后可以采取身前交叉肩的方法拉伸,能放松背部的肌肉。双臂外展拉伸的动作也较适合肩部锻炼后的拉伸,动作时需要保持挺胸抬头的状态。肩胛伸展的动作可以放松肩部的肌肉,这个动作需要保持站立的状态。

1、身前交叉肩拉伸

nbsp;     肩部锻炼后可以采取身前交叉肩拉伸的方式放松肩上部的肌肉,防止高强度锻炼后出现肌肉拉伤的问题。做这个动作时需要将一只手臂举至肩部水平的位置,另一只手臂将其拉至身体,感觉到拉伸感便可。

2、双臂外展拉伸

nbsp;     双臂外展拉伸时需要保持挺胸抬头的姿势,将双手放置在身体后,手心向上,两手交叉,慢慢将手臂向前举高,拉伸的过程中保持挺胸抬头的状态,肩部不要向前倾斜,以免效果不佳。

3、肩胛伸展

      肩胛伸展的动作也可以放松肩背部的肌肉,做这个动作需要保持站立的姿势,双脚微微伸开,将一只手臂伸直越过身体,另一只手固定在其手肘上,手臂向前靠,直至肩部的肌肉绷紧。

肩膀僵硬可以进行肩关节运动,包括肩胛骨的运动及盂肱关节的运动。

肩胛骨的运动包括上提、下拉、内旋、外旋、前伸、后伸。盂肱关节的运动包括前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。

可以多做做钟摆运动,又称柯德曼氏运动,是肩关节的一种自我松动方法。体前屈(弯腰)至上身与地面平行,在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的,待适应基本无痛后增加左右侧向的,最后增加绕环(画圈)动作,逐渐增大活动范围,但不超过90°。

扩展资料

如果肩膀僵硬的不适感很严重,可以借鉴肩袖损伤康复训练的动作来缓解自身的不适感。

肩关节前屈:平卧于床上,伸直左上臂,左手扶右手肘部。在右手不用力的情况下,由左手用力使右肢尽可能上举达最大角度,并在该角度维持1分钟。后换手。

肩关节体侧外旋:平卧床上。右肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。左手用一根木棒顶住右手掌。在维持右肘关节紧贴体侧的同时,尽力向外推右手,达到最大限度时同样维持1分钟。后换手。

肩关节外展:平卧于床上,双手持一木棒于体前,左手向右手推,使右上肢贴于床面,肩关节展开,达到最大限度时同样维持1分钟。后换手。

参考资料  肩袖损伤康复

01、懒猫弓背

提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

2、四向点头

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

3、靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

4、蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

5、招财猫咪

提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

6、壁虎爬行

提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

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