肩周炎患者平时多做这8个动作，坚持一段时间后都得笑了

肩周炎患者会感觉到肩关节的活动受到限制。有时候，连洗脸这样的日常活动都进行不了。通过锻炼，可以改善肩关节的活动范围，缓解肩周炎的症状。那么，肩周炎平时可以做什么锻炼？

肩周炎患者平时可以进行以下锻炼来改善肩部的情况：

1、活动肩关节

肩周炎患者应该多活动肩关节。每天进行10分钟的大幅度活动，可以防止肩关节粘连、肩部软组织的拘紧、痉挛、萎缩等。如果肩周炎患者的病情较轻，通过活动肩关节可以缓解或者消除症状。

2、弯腰画圈

以肩膀为中心，由前向后（或者由后向前）转动双肩，重复该动作多次。也可以甩动手臂，带动肩关节活动。

3、后伸下蹲

站在桌子前，背对着桌子，双手扶住身后的桌子，慢慢下蹲，重复该动作多次。该动作对肩关节的后伸活动有帮助。

4、爬墙

面对着墙壁站好，双手扶着墙壁，手指慢慢向上移动，在该过程中，保持身体不要动。每天都进行该动作，手指上移的高度会慢慢增加。

5、肩胛骨内收运动

站立或者坐着，肩膀放松，然后两边的肩胛骨慢慢的向内、下用力，使得肩胛骨相互靠近。在该过程中，不要耸肩。

6、钟摆运动

站立或者坐着，肩膀放松，手握着矿泉水瓶。手臂先向前摆动，后向后摆动。摆动的幅度慢慢增加。该方法可以使肩关节放松。

7、木棍运动

平躺，双手的掌心朝上，握着棍子的两端，然后慢慢向上举起，直到极限为止，保持该姿势10秒后，双手放下。或者，双手掌心朝上，握着木棍的两端，手肘弯曲90度，移动至受限的角度，保持10秒后放松。

8、肩关节外展运动

坐着，肩膀放松，患侧手臂放在桌上，弯曲手肘，呈90度。然后慢慢的向上抬起前臂，抬至受限的角度后保持该姿势10秒，放松。

肩周炎患者的肩关节已经发生病变，所以在运动时，需要注意运动量以及力度、速度的问题。尽量以温和、放松的运动为主。肩部不可进行力度大的运动，以免造成二次伤害，所以打网球、打羽毛球、打篮球、打排球、游泳等运动不可进行。

总结一下，以上提及八种适合肩周炎患者进行的运动，患者平时可以尝试一些。在做这些运动时，做的力度不可太大，速度也需要控制一下。

做俯卧撑的时候肩膀的位置疼痛不适，可能是因为局部的地方肌肉韧带拉伤。或者说存在肩周炎等情况，局部用力牵扯疼痛。暂时不宜继续俯卧撑用力，需要静养休息几天，局部可以涂抹些依托芬那酯止痛。配合热敷和膏药理疗比如骨痛贴膏等。一般来说三五天会明显改善，如果持续疼痛不改善，及时去医院骨科找医生面诊，局部需要完善X片检查了解骨质等情况有无异常。

在做俯卧撑的过程中，因为人身体的重量基本上由两个肩膀承受。之前没有经过这样的运动，突然有这种情况，肌肉就会因为大量的无氧运动出现乳酸的堆积，所以有肩膀酸痛的症状。

另外一种情况就是平时总会有这样的运动，说明最近一段时间的运动量大出现了肌肉的劳累、劳损病变。所以不管是哪个方面形成的，都应该尽可能的休息不要再活动，不要在做着俯卧撑的动作，不要受风、受凉。可以通过口服芬必得止痛，并且可以配合热敷、按摩、针灸、理疗，一般一周左右就会有明显的效果。好了之后再进行俯卧撑的这些运动一定要保护好，注意运动量，千万不要有过度的运动以免导致复发。

如果患者存在肩关节疼痛的情况，可以采取如下的方式来做俯卧撑锻炼。

第一如果患者存在严重的肩部疼痛，一定要保持肩部的完全制动休息，此时就不要继续再进行锻炼了。

第二如果患者存在一侧肩部的疼痛，可以针对另一侧继续进行上述的锻炼。此时患者可以采取手高脚低位比如可以采取站立位，然后用手扶住桌子的边缘，当然指的是健侧的手。之后再缓慢地进行俯卧撑锻炼。

第三对于存在轻度肩关节疼痛的患者可以在进行充分的热身锻炼以及拉伸锻炼之后再进行俯卧撑的锻炼。

我有类似的状况；根据人体工程学的要求，座位高度和桌面高度的落差对人体的坐姿有直接关系，其次是桌面显示屏与座位之间的距离对人坐姿也有关系；屏幕距离可以自行调整，但坐高一般因为办公桌椅的规格有所不同，但可以通过调节座椅的高度来适应；你肩膀处有不适，可能因为坐高不合适，导致上班时，胳膊轴是架在桌面上撑着身体重量长期疲劳导致。你可以椅子靠背放上垫子，高度调整到胳膊能刚好搭在桌面上即可；前提是腰板端正挺直坐着，千万别犯懒儿七扭八歪，那样的话你的颈椎也会受损。

但是退一万步讲，坐姿正确，同时要间隔休息活动，比如打个水喝喝，找人聊个几分钟，粘起来走走，只有好处没有坏处；别担心被别人看到你闲着，让他们看咱好了；也别担心工作时间少了，少好了，为的是更好的工作效率；尽管上班，也得对自己好点。

我也是一样，应该是轻度肩周炎。不过我们都没有吃药或者去看医生，直接坐几个简单的动作即可慢慢恢复，并且效果明显。

1、小燕飞动作。即将两首伸到后背，两个手掌交叉在一起，把脖子往前面延伸，有节奏的一伸，手臂由高到底摆动即可。

2、把手臂伸直撑在桌子上，而身体特别是肩部的重心往下压，反复上下动作即可。

这两种方法，简单可行，我们办公室几个同事都在练习后取得显著的效果。

以上是我办公室同事的医生老公教授的，结合我个人实践的经验，绝对可信可行。