1、用吸管做趣味发声练习
与身体其他部位的肌肉一样,呼吸系统也需要锻炼才能保持健康。有一种简单的方法能同时锻炼声带和呼吸系统。把一支吸管插在嘴中,然后用力哼唱。
2、练习讲故事
美国伊利诺伊大学语音科学的助理教授亚伦·约翰逊认为,大声朗读对锻炼肺活量至关重要。老年人每天起床后大声朗读报纸上的一篇文章。
3、放声歌唱
美国埃默里大学语音中心的语音语言病理部门主任伊迪·哈勃纳说:“放声歌唱对健康的好处不容低估。”老年人跟着收音机一起唱歌,或是加入合唱团,或是唱卡拉OK。
4、运动也能增强肺活量
哈勃纳指出:当一个人的健康状况良好时,他的声音效果也会最好。即使是简单的散步运动也能提高身体素质,其效应会延伸到呼吸系统甚至声音领域。
扩展资料:
其实,成年以后的肺活量基本固定,几乎不可能通过锻炼来提升。肺活量会随着年龄增长而逐年下降,锻炼只能维持或稳定当前能力。
肺活量检测被认为是检测人体衰老的项目之一,网上也有不少提升肺活量的锻炼方法。其实,成年以后的肺活量基本固定,几乎不可能通过锻炼来提升。肺活量会随着年龄增长而逐年下降,锻炼只能维持或稳定当前能力。
秋冬天气转凉,中老年人尤其是呼吸系统疾病患者应注意保暖:出行要戴口罩、系围巾,当气温降低时,不要舍不得开空调取暖。实际上,开热空调的电费,远比因寒冷诱发呼吸疾病的医药费来得便宜。
中老年人也可以通过呼吸操(做法可咨询呼吸科医护人员)来锻炼心肺功能,对改善气管炎、肺炎、哮喘、肺癌、肺部纤维化等有一定成效。
特别提醒:肺功能特别差的患者,一般只允许自己做洗脸、刷牙、吃饭这些不费力的日常活动,或者在医生指导下进行力所能及的活动,而洗澡、洗脚这些动作幅度大的活动,还需请专人帮助。
人民网-肺活量与衰老有关?教你4招锻炼肺活量
凤凰网-肺活量不能靠锻炼提高 肺活量会逐年下降
成年人的肺活量平均值,男性为3500~4000毫升,女性为2500~3500毫升,经常参加体育运动的人可达到5000毫升以上,肺活量是随着年龄的增长而下降的。一般来说,年龄越大肺活量越小。 跑步:这是最简单也最方便的锻炼项目,不受天气影响,寒暑假都能进行。对增强肺活量来说,变速跑的作用最大。快步跑100米,然后慢慢跑回来,如此反复地跑,每跑两到三公里为一组,每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快,而是要拉大步子快走,因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯,所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行,过量的话对心肺负担太重,运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量?每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右为适宜。刚开始进行锻炼,许多人都有全身疼痛气上不来的感觉,坚持运动一周左右这种情况就会大大改善,这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进,最初先练一组,然后逐步加量。 游泳:因为水对肺部存在压力,能提升对呼吸机能的能力要求,所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好,是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷,游泳不如暑假那么容易展开,但不少健身场馆都有温水池,青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水,反复不断游才对提升肺活量有帮助。锻炼的方法类似变速跑,也要快游出去再慢游回来,以50米为距离,来回反复游。 赛艇:是对肺活量刺激最大的运动项目,根据统计,赛艇运动员的肺活量在所有运动员中位居榜首。目前,广州市有赛艇俱乐部,也招收部分学生作为业余选手,有兴趣的学生可以与之联系。但是赛艇的要求比较严格,不是所有学生都能参与,而且训练时需要教练指导。 以上三种项目需要在社区进行,同时在家里还有一些简易运动方法可以锻炼肺活量。 跳绳:不仅锻炼到肺部机能,还有利于增高,以及增强人体协调能力和灵敏度。跳绳时有快速跳和跳花式两种选择,前者在短时间内多次跳,后者强调变换姿势,可以跳一下甩两下绳子,或者带人跳、正反跳。俯卧撑:既练习了上肢力量,对肺活量也有帮助。每次根据个人能力连续做几十个,在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做。 骑自行车:选择在比较开阔往来车辆稀少的路段,上坡路段最佳,憋足气快速骑车登上坡,往返几次。 呼吸操提升肺活量 而在没有条件进行体育锻炼的时候,做“呼吸操”对提升肺活量也有效果。 深呼吸:瑜伽练习者叫腹部呼吸,俗称“喘大气”。深呼吸时,第一步是5秒钟的吸气:先慢慢地由鼻孔吸气,使横隔膜向下拉,腹部会鼓胀起来,接着继续吸气,将胸腔再扩大,肋骨上抬,胸部上挺,让肺部尽量多地吸入空气;第二步是屏息,一般是5秒,随着练习的增加,屏息的时间也可以增加,让肺部可以尽量多的吸收氧气;第三步是缓慢的吐气,胸腔和腹腔回复原来的状态。 三个步骤为一个练习小节,反复进行,每次持续10分钟。深呼吸经过长时间的练习,可以成为一种平常状态下的呼吸方法。 氧气不能在体内贮存,人们必须一刻不停地吸进新鲜空气。所以,呼吸对健康影响很大。然而,大多数人只利用了自己肺活量的三分之一。由国家体育总局和教育部公布的2000年国民体质监测的结果中,40至69岁男性肺活量由33472毫升下降到24413毫升,女性由23623毫升下降到17616毫升,分别下降28%和26%。肺活量的降低使人到老年后发生多种影响肺部健康的疾患,如气管炎、哮喘、肺炎以及与肺部功能退化有关的肺栓塞、肺部纤维化、肺部肿瘤等。更为关键的是这些肺部疾患一旦与其他的疾病合并,死亡率非常高。所以要积极地进行呼吸运动,使肺部得到锻炼,使肺活量增加,充分利用肺活量,向血液提供更多的氧气,使精力更加充沛。下面是几种有利于健康的呼吸方法,不妨经常为之,来锻炼提升肺活量。 1深呼吸。先慢慢地由鼻孔吸气,使肺的下部充满空气。吸气过程中,由于胸廓向上抬,横膈膜向下,腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气,使肺的上部也充满空气,这时肋骨部分就会上抬,胸腔扩大,这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习,可以将屏气时间增加为10秒,甚至更多。肺部吸足氧气后,再慢慢吐气,肋骨和胸腔渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后,再从头开始,反复10分钟。练习时间长了,能成为一种正常的呼吸方法。 2静呼吸。将右手大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左鼻孔深呼吸,有意识地想象空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时,用右手的食指和中指把左鼻孔按住,屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。 3睡眠呼吸。睡前做这种呼吸,对失眠者特别有效。躺在床上,两手平放身体两侧,闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部,紧贴两耳,手指触床头。这一过程约10秒钟,双臂同时还原,反复10次。此法可助您安然入睡。 4运动呼吸。在行走或是慢跑中主动加大呼吸量,慢吸快呼,慢吸时随着吸气将胸廓慢慢的拉大,呼出要快。每次锻炼不要少于20次,每天可若干次。
肺活量是指一次尽力吸气后,再尽力唿出的气体总量。有的时候它代表着一个人肺的健康程度。而肺活量是可以锻炼的。那么肺活量如何锻炼呢,有什么锻炼肺活量的好方法呢?
1正确唿吸。美国研究人员一项最新专题调查发现,城市人口中至少有一半以上的人唿吸方式不及格,表现为唿吸过于短促,往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时就匆匆地唿气了。其中,习惯于这种“短暂唿吸”的人,大多是长期坐班的“白领阶层”,由于端坐,胸腔受到压迫,致使横膈的活动度太小。正确的唿吸方法是要心平气和,让吸入的氧气深入到肺叶的所有角落,唿气的时间应掌握在吸气时间的2倍左右,尽量用鼻来唿吸,少劳驾嘴巴。研究人员指出,一旦你改变了错误的唿吸方式,许多常见疾病如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛病、忧郁症等,都会有一定程度的减轻,甚至一些无药可治的疾病,如慢性疲劳、月经紊乱及各种过敏反应,都会收到意外的疗效。
2扩胸运动。双臂伸直,手掌向下,向前平举,保持手掌向下,缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作,然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气,双臂收回时唿气,开始练习时,可反复做50次,逐渐增加到100次。可提高胸部肌肉力量,能起到扩大胸腔能力,增强唿吸深度的作用。
3伸展运动。双臂伸直向前上方举,缓慢而有力地向头后方伸展,上体也可轻微地向后弯,尽量让肩关节达到最大活动幅度,使肩关节有明显的“后震”感,随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气,双臂收回时唿气,反复做30~50次。
4深唿吸。在空气清新的环境下,双臂自然伸展,手掌向外向上,引导手臂向外上方缓慢展开(即斜上举),此时深吸气,慢慢吸气,使肺部吸足氧气,吸到不能再吸时停一两秒钟。手掌转向前,手臂向前弧形落下,然后身体尽量向前下方屈曲,缓慢唿气,尽量排尽肺里的浊气,唿到不能再唿时停一两秒钟。反复做50次。注意:开始练习时,可能由于不习惯,唿气和吸气的时间都很短,而且往往会有弊闷感,慢慢练习就会延长了,经过一段时间的练习后,每次吸气和唿气过程能持续15~18秒。常作深唿吸运动,有助于强化肺功能,扩展肺的容量,避免肺泡过早萎缩。
5腹式唿吸。可在室外选一干燥,最好有花香的地方,练习腹式唿吸,雨天可在室内进行,但要打开窗户。具体方法是:全身放松,取自然坐式,意守下丹田,缓慢深唿吸。吸气时,意想大自然的清新之气,进入下丹田,小腹部自然地缓缓鼓起;唿气时,腹部尽量往内缩,气要缓缓地往外唿。唿吸时要求做到:轻、细、深、长,没有声音。练习“逆唿吸”有利于扩展肺部的下叶组织,以维持良好的肺活量。每次练习不少于15分钟,经过一段时间练习后,最好能保持在每次练习持续30分钟左右。
6咝音振肺功。选择空气清新、环境幽静的地方,用鼻缓缓吸入新鲜空气,当吸至最大限度时,再用嘴慢慢唿气。唿气时,两唇微张,嘴角后咧,舌尖抵住上下牙间的缝隙,默读“咝”字,使气从舌两边排出,待气全部吐出后,再用鼻吸入清气,这样一唿一吸,连续36次。经常坚持,对唿吸气促、咳嗽痰盛和预防感冒等均有良效。练“咝”字功,可采用腹式唿吸,念“咝”字时要收腹提肛、两眼微闭,深匀唿吸,吸气时,腹部自然隆起,慢慢松肛,同时闭嘴,用鼻自然吸气。
7步行。每天早上以每分钟60~75步的速度在户外行走,同时有意识地慢吸快唿。慢吸时要将胸廓慢慢拉大,而后快速唿出。体质较虚者可以先每天练习10分钟,然后逐渐增加到每天30分钟甚至1小时。
8游泳。会游泳的人可以尝试每天游半小时到1小时,游泳时要有意识地练习深吸快唿,偶尔练习憋气。
9慢跑。慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑1500~
3000米,跑步时注意做到唿吸自然,千万不要憋气。另外,可坚持做游泳、踢球等耐力运动训练,在锻炼时注意调节唿吸,逐步使唿吸加大、加深,提高和改善肺唿吸的效率和机能。
10主动咳嗽。每天早、晚选择一处空气清新之地做深唿吸:深吸气时双臂慢慢抬起,唿气时突然咳嗽,同时放下双臂,咳出痰液,如此反复做10次。这样可及时清除积存于支气管中的痰液,保持唿吸道的卫生与畅通。
11朗读和唱歌。唱歌、朗读可以起到扩胸作用,通过对横膈肌的运动,将气吸入肺部,气息冲击声带,产生的声音经过共鸣腔体,进行综合调节。无论是唱歌还是朗读,唿吸量的大小、快慢节奏,都是根据曲调和文章情感需要,进行高低、大小等变化来调整唿吸,这就能让肺气得到调养。但这个方法必须使用适度,用科学的发声方法锻炼,而不是一通乱喊,否则适得其反。
12多笑。笑不仅是医治百病的“良药”,也是促进体内器官康健的“灵丹”,对肺特别有益。笑时胸肌伸展,胸廓扩张,肺活量增大,调节人体气机的升降,可以消除疲劳,驱除抑郁,解除胸闷,恢复体力。比如轻松微笑,这是一种发自肺腑的微笑,可使肺气布散全身,使面部、胸部及四肢肌群得到充分放松。再说会心之笑,发自心灵深处,笑而无声,可使肺气下降与肾气相通,收到强肾之功。至于开怀大笑,可以生发肺气,使肺吸入足量的“清气”,唿出废气,加快血液循环,达到心肺气血调和之目的。
13练习吹奏。如学吹笛子、洞箫、唢呐等乐器,或者吹气球、吹蜡烛等游戏,每天至少吹40次,具有异曲同工之效,可以保持肺细胞与支气管的弹性,防止或减轻肺气肿。
通过跑步练肺活量方法:
1、跑前深呼吸
跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样能让身体进入最佳的运动状态。
2、呼吸配合跑速
跑步时呼吸方法有两种,跑步刚开始时,或者速度较慢时(跑步机速度约6km/h),通常是每2-3步一呼,每2-3步一吸,保持呼吸的均匀和深度一致即可。
当跑步时间较长或速度变快时(跑步机速度约9km/h以上),最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。节奏呼吸非常难掌握,但它能很好地协调运动和呼吸的关系。
3、跑后呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。
屏住呼吸跑并会不增加肺活量,应该合理地呼吸。
肺活量(vital capacity)是指在最大吸气后尽力呼气的气量。包括潮气量、补吸气量和补呼气量三部分。潮气量是指一次呼吸周期中肺吸入或呼出的气量,在潮气量之外再吸入的最大气量为补吸气量,在潮气量之外再呼出的最大气量为补呼气量,最大呼气后残留在肺内的气量为余气量。
存在较大的个体差异。受年龄、性别、身材、呼吸肌强弱及肺和胸廓弹性等因素的影响。一般说,身体越强壮,它就越大。研究表明,它与最大吸氧量存在很高的相关。常用作评价人体素质的指标。
扩展资料:
肺活量提高方法:
1、扩胸运动:每天做两次扩胸和胸部伸展动作50次,最好每天起床后和临睡前进行,可有效防止肺活量下降。
2、挺起胸膛:长期坚持抬头挺胸直腰的正确姿势,肺活量可增加5%~20%,而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。坚持挺胸还能增强大脑的记忆力。
3、水中漫步:如果不会游泳,则建议水中漫步,要有一定的速度,水深最好过腰。快速一次15分钟,休息5分钟,再走10分钟,休息5分钟,再走15分钟。每周练习两次,效果明显。
4、一展歌喉:唱歌也不失为一种增加肺活量的好方法。歌曲优美的旋律,能使人陶醉其中,乐而忘忧;发声时讲究运气调神,呼吸均匀深长,有利身心。
5、常吃苹果:英国诺丁汉大学研究人员发现,苹果和西红柿最有助于帮助人体更畅快地进行呼吸。每周至少吃5个苹果或是3个西红柿可以显著提高人体的肺功能。同时,经常吃香蕉也不会遇到呼吸困难的情况。
参考资料:
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