硬拉弓背被认为是最严重最危险的错误,但是如何纠正呢?今天就给大家带来其中一个小技巧!在做硬拉时,背阔肌是个关键。当背阔肌获得更大程度的紧缩时,它能提供脊椎更多的稳定度,同时防止背部圆起。而许多学员犯了一个错误:将肩胛骨后缩在一起,努力增加背部的紧绷!但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短,使得手去抓杠变的更加困难。首先,忘掉你要拉它。中文这个词不太好,硬拉的英文是DEADLIFT。只要涉及到LIFT,一定是一个举的感觉,对吧?说到举,你一定会想到举重,想到推举。那么想想要是举,一定要你的骨盆是前倾位置,一定要你的是挺胸抬头看前方,屁股要往后撅对吧?好接下来我们找一个凳子,我们大腿后侧紧贴它,然后我们往后坐下去。记住一定要往后坐,如果你要你的屁股去找这个凳子面的话,你一定是要撅屁股。然后注意力集中到我们的上半身,挺胸,看前方,抬头,确保你的脊柱是反弓的(其实如果这个动作你的骨盆是前倾位置,脊柱接下来一定是反弓)。记住这个坐的感觉吗?现在我们把凳子撤掉,在两腿之间放一个哑铃,我们目标是提起来。但是我们要模拟往后坐的感觉,挺胸、抬头、骨盆前倾、撅屁股、记住反弓、往后坐,最后双手提起哑铃。等到你会提起一个哑铃的时候,你一定可以提起杠铃了。忘掉拉这个动作,你想的可以使抬,可以是举。因为硬拉这个动作,你首先训练的是你的臀部肌群和你的腘绳肌群。和你的腰其实没啥太大关系。
什么是硬拉?
硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
为什么要硬拉?
1 硬拉不会占用很长时间
对于减脂人群来说,一般花在跑步上的时间至少在30分钟,有些甚至会耗上1个小时,而进行一次有效的硬拉训练,可能只需要10分钟。
2 硬拉对关节的影响小
长时间跑或者不正确的跑姿,都会让膝盖有损伤的风险。硬拉,如果动作标准,强度适中,一般不会出现膝盖痛的问题,甚至还有助于增强膝关节的稳定性。
3 硬拉可以刺激更多肌肉
确实,跑步是一项很好的全身运动,能锻炼心肺,还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉,则会刺激到核心及身体后链的肌群,刺激的肌肉越多,意味着热量消耗越多,全身塑形的同时,还有助于燃脂。
4 硬拉会获得更好的身材
如果只是通过长时间的跑步瘦身, 可能是那种精瘦、平坦的身材,而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。
标准地完成硬拉,还能够更容易且更多调用臀部肌群,避免大腿前侧肌群发达,达到「翘臀不粗腿」的目的。
5 硬拉会练出强有力的腹部
硬拉是一个复合动作,它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群,很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌,却很少看他们专门练腹,基本是通过深蹲、硬拉等复合动作,间接的锻炼核心肌群。
6 硬拉可以防止日常身体劳损
很多老年人,甚至不少青壮年, 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候,要么容易闪了腰,要么就是腰间盘突出等等问题。
硬拉正是源于生活中搬重物的模拟,能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性,长期训练,上了年纪也能腰不酸背不痛,搬个生活用品不在话下。
7 硬拉能够改善体态
日常生活中,大多数人坐办公室、玩手机,都已经习惯含胸驼背,导致了“前紧后松”的状态,圆肩等体态问题层出不穷。
硬拉可以加强身体后链的力量,让身体重新找回平衡,改善体态。
8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适
怀孕期间,女性会因胎儿的长大,身体前侧承受一个逐渐增长的重量,此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛,严重者还可能导致骨盆前倾,生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧,因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。
标准硬拉长什么样?
1双脚与髋同宽,站到杠铃前方,脚尖与膝盖方向一致。
2双手沿小腿两侧握住杠铃,握距太宽或太窄都会造成力量分散。
3侧面观察,杠铃位于肩膀后方,肩胛骨应在杠铃正上方。
4双手握紧,将脊柱调整到躯干中立位,躯干与地面呈45度,感受肌肉的张力。
5把杠铃拉向自己的身体,杠铃离开地面时,双脚踩实的同时,胸部向上提起、臀部向前收紧。
6充分伸展膝盖、臀部,肩部展开并保持稳定,再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。
新手小白, 要如何快速Get标准硬拉呢?
我们就从徒手硬拉开始吧!
小白如何学会徒手硬拉?
学会徒手硬拉,首先,需要学习一个最基本的动作,就是“髋关节铰链”。
说白了就是,只依靠髋关节的运动实现俯身和起身,上身保持中立的一个过程。
如何正确地完成髋关节铰链?
第1步:屈髋向后(屁股后坐),上半身顺势前倾俯身,不要拱背也不要反弓,脊柱保持中立。膝盖不要前移,小腿垂直于地面,躯干几乎与地面平行,感受到臀部、大腿后侧被拉伸,充满张力。
第2步:稳定躯干(不产生动作),注意力集中在臀部和大腿后侧,把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩,伸髋向前推,臀部夹紧锁定(站直回到起始站姿)。
这个动作既可作为日常小训练, 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活,每次3组,每组12-20次。
如果你已经很好地掌握了徒手硬拉, 就可以给训练加点料啦!可以加小哑铃。
或者弹力带。
然后,通过增加组数、减少组间歇,提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉, 提高单侧稳定性及力量。
硬拉的辅助练习有如下:
辅助动作一
做罗马尼亚硬拉(就是大腿和小腿呈170度左右的硬拉,其他动作不变),这种硬拉训练大腿后侧非常明显,重量会比硬拉轻很多,这种动作可以说比硬拉要稍微低级一些,因为他腿部和髋部不需要折叠很多。只需要微微弯曲,上半身头和躯干保持直立,向前俯身即可。
辅助动作二
划船也是训练背部的一个非常黄金的动作,划船的起始姿势也和硬拉的起始基本差不多,但是划船的重量会小很多,而且划船可以在起始姿势上模拟硬拉,因为划船的重量小,很多人就可以真正的去控制它,而不是被重量所控制。
在练习腿部的时候,我想大家经常会选择一个动作就适应啦,在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大,同时还能够增加身体的力量,其实想要变强就要一步一步的来,不能太着急,要有耐心需要突破一个又一个的难关,才能够让自己变得更加强大。
辅助动作三
空杆硬拉或者小重量硬拉
在这种情况下,完全的模拟大重量硬拉的姿势,在小重量的时候把动作控制好,反复多次(20次以上),一开始大多数人可能会控制的比较好,到最后几次,就算是空杆或者轻重量,肌肉不能保持动作,耐力不强,动作一样会变形。
深蹲动作要领:
1 双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直;
2 下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害;
3 还原。重复动作
屈腿硬拉动作要领:
1双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
直腿硬拉动作要领:
1两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
2直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
男性硬拉水平对照表:
第1梯队:硬拉57公斤
健身房硬拉新手的水平,硬拉时手脚往往会有些颤抖,动作也不是很标准,大多数中国男性都只能停留在这个阶段。
第2梯队:硬拉107公斤
到了这个阶段,硬拉应该已经练了很长一段时间了,硬拉时动作会比较稳定,也比较标准了,摆脱了硬拉界垫底的存在,可喜可贺。
第3梯队:硬拉122公斤
这个阶段的你应该常年沉浸于健身,是一个硬拉高手了,硬拉的动作非常标准稳定,有向别人吹嘘的资本了。
第4梯队:硬拉172公斤
达到这个阶段的人少之又少,在普通商业健身房基本看不到的,你在练硬拉的时候,旁边的人都瑟瑟发抖,快去参加健美比赛吧。
第5梯队:硬拉217公斤
天赋异禀,骨骼精奇,能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神,你是为力量举而生的!
男性硬拉的动作分解:
1、拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。
2、让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。
3、膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收实。
4、杠铃到达胫体中间,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
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