怎样在健身房里面快速瘦身

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

题主您好：

减肥是一个大问题，有必要好好回答一下：

一、 减肥要从力量训练开始

先来普及一下基本概念：

减肥不是减体重、不是减水分、不是减肌肉、而是减脂肪！！！

比如减肥药广告最爱混淆这个概念，说包一个月减10斤，却从不敢包减去10斤脂肪。

减10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、05斤肌肉、15斤脂肪。

脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多人减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。

肌肉的密度大概是112，而脂肪大概是079。我们想想，如果体重不变，如果能把多余脂肪全部都转化为肌肉，能瘦下去多少啊！

肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。

肌肉的好处还不止这些，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。例如：一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。

在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2卡！

这样，我们就有结论了：

先从力量训练开始：深蹲、硬拉、卧推……

为什么要先做力量训练呢？

因为脂肪在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。

而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。

而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

二、什么样的有氧减肥效果好

首先我们说说长时间有氧运动和HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）的区别

很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

可是，问题出来了：

问题一：普通人里一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来！

这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。

问题二：普通人里一个个挑，能每天用俩小时来跑步的，站出来！

这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。

问题三：长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了，但总耗量很低。

持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。

问题四：谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？

在运动中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不济也能到40%好咩？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好咩？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）

问题五：你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。

而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。

另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。

而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中，12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去23公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂肪含量下降了99%，

说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。

日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）

跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。

跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。

家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。

HIIT训练的重点：

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

此致

希望能帮到您

魔山身高2米，体重181公斤。

就如同网络上说的那句话：别看我瘦，浑身是肌肉。这句话用在魔山身上的话，那就是：别看我重，浑身是肌肉。大家可以想象一下，一个身高两米多，体重300多斤，浑身是肌肉的男人，站在你的面前是一种什么感觉？那种压迫感估计会让人呼吸都有些困难吧。魔山的外观确实非常吓人，但他也确实有力量。

魔山曾经打破了硬拉世界纪录，相信很多朋友对这项运动并不了解，这在欧美是非常受欢迎的一种运动。而魔山创造的记录是硬拉474公斤。由此也可以看得出他多么的强壮有力了，而魔山也被很多网友称之为欧洲最强壮的男人。然而这个最强壮的男人在挑选女朋友时，却让所有人惊掉了下巴，他的女朋友颜值非常精湛，身材也是前凸后翘，但是身高就很成问题了，只有157米，体重更是只有90斤。

按理来说157米的身高也算是不错，嫁个正常人毫无问题，但是她的男朋友却是如同大山一般的魔山，身高两米多体重300多斤。意思是说三个女朋友加起来的体重，还不如魔山一个人重。关键的是这身高差距，达到了半米，简直就是最萌身高差了。或许很多朋友看到两个人在一起的照片时，都会产生一种莫名的担心，他们俩一起生活时，魔山不会把他的小女朋友压坏吧？总感觉一个像是大铁锤，另外一个像是玻璃杯。不可否认，网友们的这种担心并不是多余的，而魔山在生活中对女朋友也是处处小心呵护，生怕伤到了她。

别的不说，单是魔山那粗壮的麒麟臂，就顶上女朋友的腰那么粗了。这要是一个不小心，轻轻的一拳打过去，女朋友还不直接被打飞呀？但不管怎么样，魔山和他的小娇妻现如今的生活非常甜蜜幸福，谁也没想到外形如此彪悍的魔山，竟然会如此的怜香惜玉，真是世事难料啊。

首先说明一下我为什么突发奇想写这篇文？上周日练硬拉不小心把腰拉伤了，这一周都歇着，那不如来总结一下自己减肥两年的心路历程…

先来说说我胖的历史！我属于从小胖，幼儿园就发现自己比别人胖，小时候胖嘟嘟还可爱，大了就往猪的方向发展……小学四年级暑假90斤，初中入学体检120斤，高考完140斤，妈妈一直不让减肥，也对，要是那时候花时间减肥可能学习就没那么好了，还会影响生长发育。高考完了，终于可以开始减肥了，花600多办了两个月瑜伽卡，坚持了两周不到（这事被我妈摆出来揶揄了很久）我觉得必须离开家才能好好减肥，结果大一上学期，作为一个广东娃，觉得北京好多好吃的，一周两三次宵夜烤冷面，大一寒假体重到达人生巅峰，158斤…（我身高163）太深刻了，我在肯德基看到自己肿的和猪一样的脸和身材，哭着吃完了一个烤鸡腿堡。

好了，不得不开始认真减肥了。

第一阶段（2015年寒假）：控制饮食➕适度运动。这段时间晚上不吃主食，蔬菜大量，肉两三块，但是每天会吃一种小零食。运动是散步，一次8公里。开学体重到150斤，也迎来第一次平台。

第二阶段（20153-20155）：体重不掉了，在148-152之间来回浮动，我开始戒掉零食，运动变为跳绳，每晚2000-3000，还有搜寻各种健身操，郑多燕，T25（这个也是悲催），那时候慢慢爱上运动，也跟着课表做，但是膝盖受不了了，毕竟大体重！很快膝盖疼，去校医院一查，左膝滑膜炎…盲目的不听从身体声音的坚持根本不是有毅力！停止运动，一歇就是半年。期间7月份，以为好了，去健身房，那种巡场的教练说我尝试快走，慢慢跑步，结果又复发了…去医院做理疗折腾了很久，也废了很多钱，我度过了很黑暗很自卑的一段时间。饮食上，因为害怕不运动就会反弹，这段时间吃的很少，也没瘦，体重就一直维持着，殊不知，其实肌肉一直在掉，脂肪一直在涨…所以真的不要节食。

第三阶段（今年3月-7月）：体重144斤，太胖了内分泌失调，而且医生建议要降低体重，能减轻膝盖压力，于是狠下心来去办健身卡，买私教课，保持一周四到五次的运动频率，先40分钟器械，40分钟椭圆机。饮食上，一直用薄荷计算热量，控制在1200-1400，戒一切面粉制品，饮料零食。学生党吃食堂，早餐燕麦鸡蛋牛奶，午餐两菜一肉半碗米饭，晚餐半碗饭两菜，有时候会喝代餐粉。5月份体重到130斤，但是第二次平台又来了。这个时候我开始用keep，听说空腹运动很好，于是每天早上起来做两节hiit,下午去健身房。饮食减少，晚上没有主食，午餐晚餐都是沙拉，每日摄入1200。7月底最低体重122。但是营养摄入不均衡，运动消耗大，脸色也不好。

插播一下，这段时间我特别努力，想暑假回家前瘦下来给爸妈一个惊喜，胖过的人都懂吧，不多说了…8月在家，妈妈各种进补，还有我大广东的早茶，也可能有代偿心里吧，觉得自己达到目标了，也懈怠了，运动和饮食都没有太坚持，体重在125-128之间浮动，第三次平台又来了！暑假在家，手太黄了，妈妈以为我得肝炎，带我去医院检查，幸好，是我胡萝卜素摄入过多（番茄吃多了…）但是，同时也查出营养不良！

第四阶段（9-10月）：这个时候我还是很想瘦，噢我运动之后长高了一点，164（可能是不驼背了）想要瘦到110，我不奢求下百。于是开始很严格的饮食控制，但是慢慢的减肥的劲头已经没前期那么拼，我开始了一周节制饮食，但是体重到124就很难掉了，心理压力很大，最后终于受不住，然后暴饮暴食两三天，主要吃面包，一个200克的大面包，我能一口气吃三个，吃到胃痛，吃到麻木，晚上躺宿舍床上，饱得睡不着在被窝哭，发誓再也不会吃面包再也不会暴食！但是第二天还是一个人去买几十块面包。这样的情况持续了两个月。我的心情时好时坏，体重也时低时高，基本上在126-130浮动。

减肥以来，我走了很多弯路，也因此自学了很多运动和营养的知识。减肥说起来还真的很简单，适度运动，合理饮食，良好心态，规律生活，坚持下去一定会瘦，但是大多数人减肥都是急功近利的，希望快点看到效果。所以往往，我在质变前就放弃，来回折腾我自己的身体和精神。我有点强迫症和完美主义，只要稍微多吃一点，就觉得今天毁了，随便吃吧，把想吃的都吃了，明天继续严格减肥！还有我容易情绪化进食，压力大事情多的时候就喜欢吃很多，但这种欢愉是很短暂的，随之而来的是自责愧疚，然后恶性循环。同时，所谓“适度”“合理”是很难界定的，所以最好关注身体的声音，状态不好就少运动，多休息。后来才明白到，减肥是一个长期平衡的生活方式和习惯。

第五阶段（201611-20173）：体重130斤，开始自己做减脂餐，西兰花和鸡胸肉是标配，按时吃营养补充剂，每天早上会空腹做一小时瑜伽，每周三次健身房力量训练，有氧选择登山机，还学会了自由泳哈哈。打算给自己5个月的时间，寻找一种缓慢可以长期坚持的减肥方式。最喜欢顾中一的话，开开心心减肥就要：

减少压力

培养运动习惯

享受生活，小改变开始

因为胖，从小被嘲笑的次数多的都不记得，但我最害怕的还是给爸妈丢脸。非常感谢在我减肥这段时间给我提供各种帮助的朋友，希望这次真的一口气健康滴瘦到110斤！然后我21岁的生日愿望是脱单，真的。

（手机码，排版真的好难看）