肩周炎操怎么做视频

肩周炎操怎么做的视频可以去视频网站一搜就有

肩周炎

也被称为冻结肩，是一种以肩部疼痛，并伴有肩关节活动受限为主要临床症状的疾病。患有肩周炎的患者可以通过做运动操的方式进行肩关节功能锻炼，可以达到恢复肩关节活动的目的。多数患者是由于长期手工功课、伏案久坐、不良姿势、肩部负重等而造成。

症状

肩周炎是以肩部疼痛、发凉、活动受限为主要症状表现，疼痛会向颈部、手肘部及背部扩散，尤其以夜间疼痛突出，常常因疼痛不能入眠或肩部受凉，疼痛加剧明显。

长期不愈者还会出现肩关节粘连、肩峰突起、肌肉僵硬紧张、肌肉萎缩、关节活动障碍等严重情况，可影响穿、脱上衣，洗漱，梳头，系裤带、皮带、胸衣，上厕所，提举物体等日常生活活动，这会带来极大的痛苦和不便。出现以上疼痛情况，需及时采取外用膏贴进行辅助理疗。

文字版

肩周炎保健操的动作可以做前、后摆臂运动，也可以做左、右摆臂运动，然后做肩关节环绕运动。以上三种动作每个动作做10次，往复循环，每天做20-30分钟。

肩梯(爬墙)练习。患者站立，面向肩梯(若没有肩梯，可以面向墙壁)，以患手爬梯，逐级爬上。随着病情的好转，可逐渐增大肩关节上举幅度，必要时可以用健手托住患肘作扶持。

反手摸背练习。取站立位，患臂后伸内旋，用患手背贴后背，自腰骶部逐渐上移，可用健手帮助。两臂开合练习。取站立位，双臂在胸前交叉，手摸对侧肩关节，然后两臂张开伸直。

药物使用

“舒教授肩周炎贴”，它是属于一类医疗器械，医用级消痛冷敷贴，国药监备案。适用于闭合性软组织的冷敷理疗，对于肩周炎引起的疼痛症状有辅助治疗作用。每日1-2贴，每贴4-8小时。

拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。 拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。 拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。 基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。 另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。

1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最后，头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、上肢运动：左脚向左跨出，与肩同宽。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、腰腹运动：大风车，听到“预备”口令时，左脚向左跨出约一米，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

4、弓步压腿: 听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

5、仆步压腿：听到“预备”口令时，左脚向左跨出适当距离，屈膝下蹲，身体重心落于右脚，左脚与地面垂直，右脚全脚掌着地，两手交叉贴与脑后，两肘打开，上体保持正直，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。要求：上体保持正直，抬头挺胸，逐渐增加

1/3

难度，充分拉伸。

5、膝关节运动：听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍 要求：幅度要大。

6、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。

7、向上、向下、团身拉伸：向上，两臂伸直上举，两手交叉上翻，两眼看手，两脚并拢，脚跟最大程度提起，持续三十秒；向下，动作相同方向相反；团身，两脚全脚掌着地下蹲，两臂抱体团身。臀部尽量贴与脚跟，头贴与两膝。

8、胯下击掌：自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍

专项了准备活动的内容与所需要的练习的专项接近，其目的为专项训练做好准备，突出针对性，例如，篮球运动员，投篮练，运球等；足球运动员，颠球，定点射门。

9、跑跳步 30米1组

消防部队日常训练以力量、跑步训练为主。专项训练结合着这两种训练项目开展。

力量训练：肌肉承载负荷下进行训练应针对肌肉，韧带，防止拉伤。练习内容有：

1． 海浪（全身）

2/3

2． 俯卧撑（上肢）

3． 击掌俯卧撑（上肢）

4． 压肩（肩部）

5． 蹲起（下肢）

跑步训练：突出下肢，反应，灵活性。 放松

鸡西市第三套行进有氧健身操早操

第一节 热身运动 1、正步行进 2、摆臂拍手

第二节 肩部运动 1、前曲耸肩 2、前直耸肩 3、侧平耸肩 4、垂臂耸肩

第三节 回环运动 1、三拍间隔 2、一拍间隔 3、曲臂下环 4、前后环臂

第四节 扩胸运动 1、曲臂扩胸 2、曲臂平移 3、直臂扩胸 4、曲直扩胸

第五节 腰腹运动 1、交叉摆动 2、直臂摆动 3、曲臂摆动 4、交叉侧举

第六节 上肢运动1、曲臂握拳 2、曲臂出拳 3、侧举击肋 4、侧举打肩

第七节 胯摆运动1、振臂胯摆 2、护颈胯摆 3、曲臂胯摆 4、侧举胯摆

第八节 腰摆运动 1、平曲腰摆 2、振臂腰摆 3、扣肩腰摆 4、体后腰摆

第九节 手指运动 1、交叉抓手 2、曲臂抓手 3、前举抓手 4、振臂抓手

第十节 下肢运动1、振臂踢腿 2、前曲踢腿 3、掐腰压腿 4、掐腰踢腿

第十一节 整理运动 1、曲臂抡转 2、振臂摇摆