硬拉到底训练什么肌肉

硬拉到底训练什么肌肉,第1张

您好,硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。硬拉除了能锻炼臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

希望能帮到您,谢谢!

半吨(500kg)的力量有点夸张了。。。你叫他去打个100KG的沙袋看看,估计就已经打不动了

手肘打出半吨的力量更不可能。手肘(鹰嘴骨)是身上最坚硬的地方之一没错,但是手肘的力臂只有拳头的一半。如果根据杠杆原理,那一拳差不多就是1吨力量了。拳王泰森一重拳200kg已经是惊人的数字了。

人身上最发达,力量最大的肌肉是股四头肌,既大腿(脸部肌肉除外)。因为腿上负担的重量是身上最大的,因此锻炼的机会就最多。

因此武术上,力量最大(不一定是最有杀伤力)的一定是腿法。截拳道侧踢,泰拳的扫腿等重创对手的腿法,都是股四头肌配合转跨的力量发力。

硬拉训练到的肌群

下肢肌群!

硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,腘绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌群,前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中,因此对于提升运动能力,加强肌肉质量,力量,以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物,避免受伤,让你的生活变得更好!

最后提示:

硬拉是一个自己与杠还有杠片就能够进行的训练,也因为牵涉的肌群很多,所以能够举起的重量也非常的重,但是它也具有相当的危险性,若姿势不正确将会对下背造成很大的压力,轻则肌肉受伤重则会伤到脊椎。建议寻找专业的教练来帮助你学习硬拉!

  硬拉即是将重物由地面拉起,直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作,主要针对背部腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此,进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

  价值

  

 

 

 

 

   硬拉的技术很简单,但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉,硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量,带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加,你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

  正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力,使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

  做法

  硬拉的细节并不复杂,但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心,注意做好准备工作。如果你总是做不好,那就只想着使背部保持平直!

  步骤1:起始动作

  对于硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后,你就没有机会再做出调整了。要点如下:

  双脚

  走近铃杆,站在杠铃正中,双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上,因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部,以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前,你就要浪费能量向内侧拉动重物。

  

 

 

 

 

   双手和双臂

  俯身,采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂,但要靠近身体。手臂伸直,而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲,你需要调整站姿。

  背部

  双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移。如果你的柔韧性一般,应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好,要注意避免背部过度伸展。

  髋部

  要使髋部处于正确位置,你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低,你就会做出蹲起动作,或者先抬高髋部,然后再抬高背部,对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高,你就会做出双腿不动的硬拉。

  

 

 

 

 

   (正确动作)

  

 

 

 

 

   (髋部过低)

  肩部

  肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆,有利于用力。

  胸部和头部

  挺胸,以便使背部保持平直。双眼平视,不要看地面,也不要看天花板。

  还有一种完成起始动作的方法是,下蹲,手臂在体侧下垂,这样,当你握住铃杆时,背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻,我不介意采用这种方法;如果重量很大,我还是喜欢先握住铃杆,再调整背部位置。

  步骤2:锁定姿势,吸气

  拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时呼气。确保背部平直,肩部向后振。

  步骤3:将重物由地面拉起

  

 

 

 

 

   拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心置于脚跟,想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样。

  人们常犯的一个错误是,在杠铃离地瞬间抬高躯干,这会将大部分压力置于下背部。因此,你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点,方法之一是,在前半程,只靠伸直双腿来使重物上移,使背部角度保持不变,直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度,它可能大于或小于45度,这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小,你都要使其保持不变,直至铃杆高于膝部,然后再抬高躯干,同时背部保持平直。

  拉起重物时,手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人,往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是,根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部,手臂的作用只是固定重物。

  步骤4:继续向上拉起,在顶点锁定

  

 

 

 

 

   拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展。

  当双腿完全伸直,双膝锁定之后——换句话说,你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展,即向后倾斜,这样会对下背部施加不必要的压力。

  步骤5:放下杠铃

  使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

  在理想状态下,你只需要逆向完成拉起动作。也就是说,背部保持平直,使杠铃垂直下落。为了做到这一点,你要等到铃杆低于膝部之后,再使双膝弯曲。

  有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息,有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张,直至杠铃落地。

  步骤6:下一次动作

  硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面,而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上,你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

  如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住铃杆,重复拉起重物前的那些准备工作。

1 强化腿部力量

直腿硬拉可以充分的锻炼腿部腘绳肌,有效强化腿部力量。

直腿硬拉在动作过程中,不会屈膝,腿部是保持几乎直立的,因此,它能最大程度的让腘绳肌得到拉伸,充分的刺激腘绳肌。

此外,屈腿硬拉中的主动肌是股四头肌和腘绳肌,而直腿硬拉中的主动肌只是腘绳肌。因此直腿硬拉中腘绳肌会参与更多的发力,从而得到更好的锻炼。

2 增强背部肌肉

虽然背部肌肉在硬拉中不作为主动肌,而且直腿硬拉锻炼腿部的效果更好,但是它参与的发力可并不比腿部要少。直腿硬拉是大力量训练,而背部肌肉需要在硬拉中维持核心稳定,保证上半身刚性,进行力量传导,起着非常重要的作用,对背部力量要求也很高。因此,直腿硬拉训练,同样可以非常好对背部尤其是下背部竖脊肌进行锻炼,从而强化背部,提高核心力量,帮助维持脊柱稳定,让腰部更加强壮。

3 锻炼臀部肌肉

在直腿硬拉中,腿部肌肉是硬拉的主动肌,而臀大肌则是硬拉的协同肌。臀部肌肉是除了背部和腿部肌肉以外,最主要的锻炼部位。因此通过直腿硬拉训练,可以很好的锻炼臀部肌肉,让臀部肌肉结实有力,富有弹性而具有线条感,让你保持更好的身形。

4 增强握力

无论什么硬拉,都是依靠手部抓握重物将其拉起。如果手部肌肉太弱,握力不够,那么即使背部腿部力量再强,也完成不了动作。而大力量硬拉中,为了解决握力不足,训练者往往会使用助力带辅助训练。而硬拉对握力的高要求,也反过来锻炼了手部的肌肉,增强了握力。

直腿硬拉最主要锻炼的部位是背部和腿部,同时,这个动作也能够锻炼到手臂以及臀部和腹部的肌肉,可以说是一个很全面的训练动作,非常适合热爱健身的朋友们。

直腿硬拉是练哪里的

直腿硬拉和屈腿硬拉一样,都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是,直腿硬拉因为没有屈膝,可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉,可以更好的锻炼腘绳肌。

直腿硬拉锻炼哪些肌肉

1 腿部肌肉

无论是什么硬拉,腿部的肌肉都是作为发动肌,因此,腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖,整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉,直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸,从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。

2 背部肌群

虽然腿部是作为发动肌,但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定,保证上半身刚性,进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此,直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的,甚至是主要的背部训练。当然,对于背阔肌和其他上背部的肌肉,硬拉也有着很好的训练效果。

3 手臂肌肉

硬拉和深蹲一样,都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此,臀部肌肉以及其他相关肌肉,是除了腿部和背部肌肉以外,最主要的锻炼部位。

4 肩部和斜方肌

在直腿硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中,得到一定程度的刺激。因此,坚持做硬拉训练,也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

直腿硬拉要注意什么

1 两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

2 为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

3 要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。

直腿硬拉训练心得

都说“无深蹲,不翘臀”,但是我觉得硬拉来的更快呢,在家的话就用大米袋子啊,水桶啊,反正沉的东西都可以,去健身房就更方便啦,小重量找感觉,然后再慢慢加大重量。个人觉得直腿硬拉还是挺有用的,做任何动作的时候都要收紧肚子,收紧肚子,收紧肚子,非常重要。还有就是要练习腹式呼吸,呼吸对了锻炼起来事半功倍,有事没事练练腹式呼吸,对我们的健康也有好处。我们要追求动作的质量,确保每一个动作都是有效的,既然付出了辛苦,就不能白挨累。

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