瑜伽肩立式，帮你度过男性更年期

较少人会注意或是知道男性也有更年期的问题，因为相较于女性更年期会发生在每位女性身上，并且有停经的明显症状，男性更年期较不明显，是慢慢地在数年间出现。根据统计，会出现更年期症状的男性不到五成。

由于症状不明显，想确认自己是否进入男性更年期，必须经由医生评估身心变化与检查血液中睾固酮浓度。睾固酮是男性荷尔蒙，它的浓度是确定男人更年期的关键，当男性30岁以后，睾固酮会逐年以1～2％的速度下降。

荷尔蒙的改变导致更年期发生，因此男性更年期也和女性更年期一样，在生理上出现热潮红、盗汗、失眠等情形，在心理层面有情绪不稳、自信与专注力低落、忧郁等困扰。

针对男性更年期热潮红、情绪不稳定的困扰，瑜伽老师Jay建议可做瑜伽的肩立式和双腿上墙式，借由动作里双腿打开的姿势达到散热作用。肩立式是瑜伽之后，能舒缓神经系统、帮助腺体正常运作。而双腿上墙是肩立式的替代式，同样有益于放松大脑、平衡神经系统。这是个可以停留较久，适合在晚上或睡前做的动作，因此也能让你静心下来观察吸气和吐气，改善呼吸品质。

「当吐气较长时，身体的状态会因此安静些，神经系统就放松、安定下来。」瑜伽老师Jay说。

SPACE YOGA瑜伽老师 Jay指导与示范¬

靠墙的肩立式

1将瑜伽垫对折再对折，放在离墙一个臀宽的距离，背靠墙屈膝坐着(如图1)，保持屈膝姿势转身躺下，双脚踩在墙上(如图2)。

2藉著双脚踩向墙面的力量，顺势让 往前推往脸的方向；双脚往上爬到使小腿平行地面的高度。手肘向中间靠近，手掌扶住中背。停留在姿势中约一分钟即可。

小提醒：

。若家里没有瑜伽垫，可以较厚的大毛巾或毯子取代

。进入姿势后，大腿的角度并非垂直地面，而是略斜的角度

双脚上墙

1离墙约一个臀宽距离，放瑜伽抱枕。在抱枕离墙较远那端，以瑜伽砖垫高(如图5)。

2同「靠墙的肩立式」进入方式，转身躺在抱枕上后，确认或调整瑜伽砖在头部正下方(如图6)。

3将瑜伽绳圈套在脚掌外侧后，双腿靠墙向上伸直，双脚打开略宽于骨盆即可。停留时间五至八分钟。

小提醒：

。家里没瑜伽垫和瑜伽砖，可以几条较厚的大毛巾或毯子，铺叠成阶梯般，好让身体斜躺。

。做此动作时，建议使用瑜伽绳圈套住脚掌，用意是避免脚踝往内或往外转。

<图文提供：SPACE YOGA，更多适合初学者的瑜伽分享>

<本专栏反映专家意见，不代表本社立场>

1、颈椎病患者可以通过瑜伽姿势调整、休息、颈肩部肌肉按摩来缓解颈部不适感。

2、颈部运动，采取坐姿，双腿并立，反复伸长及收缩颈部，直到颈部出现酸痛、胀感为止。

3、拉伸颈部肌肉，四肢保持立正，右手扶住左头侧，左手在背侧伸展。

4、先将头尽力向胸部靠，后仰对抗颈部，保持三秒后抬头、端平。

5、头部向前弯曲，再回转到原位置，重复十次。

6、后仰颈部，将头部向后伸，再回到最初位置，重复五次。

7、反复旋转颈部，由左向右，反复重复。

8、牵拉颈部，头部向左边倾斜保持数秒，然后轮换，头部向右倾斜保持数秒。

9、反复耸肩运动，上下及前后耸肩，轮换交替运动。

　瑜伽入门动作有哪些呢下面我为大家整理了瑜伽入门基本动作视频，欢迎观看!

　练习瑜伽注意事项

　▲饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

　▲练习前需尽量解完大、小便。

　▲在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

　▲不要在烈日下做瑜伽。

　▲做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

　▲不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

　▲习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

　▲争取每天都在同一个时间练习。

　▲习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

　▲垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

　动作

　姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　姿势二：展臂式(双臂向上举)

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　姿势三：前屈式(手触脚式)

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的'两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　姿势八：骑马式(与姿势四相同)

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　益处：参阅姿势三。

　姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸动作完。

　这套动作十分适合瑜伽初学者，但要注意不要过于强求动作幅度，量力而行最重要，以免受伤。还有一点，身体柔软是练习瑜伽的结果，而不是条件。所以，不要认为身体不柔软不适合练习瑜伽。

1、瑜伽锻炼肩膀的正确方法：

⑴仰卧在瑜伽砖上，双脚自然分开，瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺。双手侧平举或大小臂90°，掌心朝上。闭上双眼，保持3-5分钟。

⑵俯卧，额头点地，双手侧平举呼气，身体整体向右扭转，左手撑在身体前侧，头下垫砖。身体尽可能向后靠，手指尖延伸。保持5-8个呼吸，换反侧练习。

⑶金刚跪，吸气身体立直向上，双手体后十指交扣，掌心相对，呼气手臂向后向上抬，远离臀部。双肩下沉，腹部向后找腰椎。保持5-8个呼吸，交换手指交扣。

2、在家练习瑜伽如何打开肩膀：

⑴趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝，抬起胸腔，保持10次呼吸。

⑵仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，双手在肩膀上方撑地，吸气抬起臀部、头离地，

双脚往前推，胸腔到双手中间。保持10次呼吸。

⑶仰卧，在上背部和后脑勺分别放一个瑜伽砖（可用书代替），保持5分钟。

　瑜伽入门基本动作介绍

　姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　姿势二：展臂式(双臂向上举)

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　姿势三：前屈式(手触脚式)

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　姿势八：骑马式(与姿势四相同)

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

可有效帮男性缓解压力的瑜伽动作

　可有效帮男性缓解压力的瑜伽动作。在日常生活中，很多女性都会练习瑜伽来健身，但是男性也可以通过瑜伽动作来达到缓解压力的效果。接下来我带你看看可有效帮男性缓解压力的瑜伽动作。

可有效帮男性缓解压力的瑜伽动作1

　 招式一：扭身祈祷式

　主要功效：矫正脊柱，强化胃肠的消化功能，治疗胃炎以及与肾有关的疾病，滋养内脏器官，改善便秘及消化不良，减轻肠胃、肝、脾等不适，缓解下背部疼痛，对糖尿病人有益，同时消除腹部脂肪。瑜伽也属于男士的空间，招招式式都是让你更男人的那种。

　 招式二：单臂支撑式

　主要功效：五脏六腑从这个姿势中大获益处。腹部器官受到揉挤，促进肠脏的自然蠕动，调整肾上腺的分泌，使胰脏活动增强，有助于治疗糖尿病。肝脾得到强壮，并按摩了肾脏，强壮前列腺。

　 招式三：趾尖式

　主要功效：增强人体平衡感和协调性，同时治疗性冷淡及性的控制能力，加强脚趾关节、脚踝、脚腕及跟腱的力量，促进脑部的发育，提高记忆力，平和心境。

　 招式四：双手支撑双莲花

　主要功效：强壮脊椎、腹部肌肉，强化手臂力量，改善尾椎及背部疼痛。

　 招式五：侧角伸展

　主要功效：增加肺活量，有助于促进胸部的发育，帮助伸展侧腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉，同时刺激肠胃系统的蠕动，从而帮助消化，并减少腰围线上的多余脂肪。

　 招式六：风吹树式变体

　主要功效：增强人体平衡感和协调性，有助于缓解颈部，肩部，腰部和腿部的疼痛，同时增强腿部的肌力，拉伸脊柱，美化身体线条。

　 招式七：蝎子式

　主要功效：强化手臂的力量，强壮肩、肘及腰椎等关节，同时强健脊柱，按摩及滋养内脏器官，加强性的控制能力，强化耐力和注意力。

　 招式八：头倒立

　主要功效：有“瑜伽体位之父”的美誉，促进全身血液循环，有助于使神经安宁，改善睡眠，强壮腹部器官，具有减肥及美容的功效，并消除两肩的僵硬和风湿痛，强化手臂和腰背部的力量，美化身体曲线，防止肌肉松弛下垂。

可有效帮男性缓解压力的瑜伽动作2

　 适合男性的瑜伽姿势

　 1、蝴蝶式

　动作：坐下，双脚弯曲，左右脚掌相对并拢；手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。慢慢深呼吸三次，靠腰部力量起来。

　功能：让心情慢慢沉静下来。

　 2、船式

　动作：双腿并拢伸直于垫上，背部挺直，双手放于体侧。吸气，双腿伸直离开地面45度左右，后背挺直，胸腔打开，头顶向上伸。

　呼气，双手前平举。腹部和大腿要收紧。面部放松、双肩放松、眼睛看脚趾。保持均匀的呼吸30秒至1分钟。

　功能：增强身体平衡力，强健背部；收紧腹部，减少腹部多余赘肉，加强腹部肌肉力量；促进肠道蠕动，改善消化功能；增强前列腺、肾脏功能，提高性能力。

　 3、骆驼式

　动作：双腿与肩同宽跪下，手抓住脚踝，身体呈弓状；臀部向前，腿要与地面垂直；深呼吸三次，慢慢靠腰部力量起来。

　功能：加强脊椎及尾椎力量，舒缓腰酸背痛。

　 男性练习瑜伽好处多

　 1、缓解过大压力

　现代快节奏的工作和生活，尤其是社会赋予男人更多的`责任和要求，使男人们承担了过多的压力。久之，就会引发一系列心理和生理上的病变以及陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。而瑜伽的很大好处就是可以帮助脑波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发

　挥作用，恢复到精力充沛的状态，对抗各种健康危机。

　有些男性平时也会做一些运动，但往往运动过后身体无法完全放松，还产生一些乳酸滞留在身体中，致使身体的一些部位出现酸痛感。而瑜伽的动作舒缓节奏慢，对柔韧性要求相对较高。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态，每个动作后都会有

　相应的放松，不会出现练习后身体疲劳的现象。瑜伽真正的健康效益，来自于放松，瑜伽激活了身体的放松反应，让心跳、呼吸减缓，血压恢复正常。

　 2、塑造健美体形

　在现今流行的瑜伽姿势中，已有不少是专门为男士设计的。练瑜伽的目的不是强迫身体做出各种高难度动作，而是根据身体状况选·择适合自己的姿势，配合呼吸，能在自己的极限范围内缓慢的伸展。女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材，在做动作时也会对姿态的优美很在意，而男性对动作的美感不是非常注重，反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。

　另外，虽然瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要，可是越练到难度大的动作时，对力量的要求就越高，很多动作对女性而言几乎是不

　可能完成的，而男性却能轻松完成。瑜伽在雕塑外在形象的同时，还给人一种来自内心的力量。经过一段由外而内的锻炼后，你会惊奇地发现，在体重减轻的同时，心态也已经迥然不同。

　 3、改善不良体质

　许多男士由于经常参加各种应酬，导致身体肥胖，严重者更是患上高血压、脂肪肝、胃病、消化不良、便秘等病症，瑜伽的练习可以非常好的通过体位练习、呼吸练习调理人体内分泌腺体的机能，挤压按摩内脏器官从而达到强健身体的效果。