缓解肩背压力的方法有哪些？

在生活当中，我们压力非常的大，而且许多的工作也都是作者进行工作，可能很长时间都不移动，所以导致我们肩部压力特别大，而且大部分时间也都没有时间去放松，所以导致越来越多的压力压迫着我们出现了各种各样的疾病。现在许多的年轻人我们可以看到都非常的不精神，弯腰驼背，这也和他们日常的工作和学习有很大的关系，许多的学生在高中的那段时间非常的辛苦，基本上一整天都坐在教室当中做各种各样的卷子来提高自己的能力，所以久而久之用这种非常不正确的行为，就会导致我们的肩部，以及我们的又不发生非常严重的危害。我们如果我们想要缓解肩部压力的话，那么也是有许多的方法，因为肩部对体型的影响不仅仅是肩部的范围还包括着许多的地方，比如说我们的胸肌和背部。可以说，我们整体上半身的形象都与肩部有关。我们在生活当中可以简单地利用一小段时间来，经过几个动作来锻炼自己的节目，首先第一个动作就是站着哑铃侧萍聚，这样可以很好的锻炼，我们的肩部，还能够提高我们手臂的力量，然后第二个就是站姿小杠铃身前推举，这个动作其实就是上一个动作的变异一下，那个是侧平举，这个是前面向上平举，其实是一样的，然后再有一个就是背后的平举，其实是一个动作，只不过是将这个杠铃放到我们背后像上举。这几个动作，我们不需要做得太多，只需要每一个做2分钟左右做两到三组就可以，因为我们在生活当中也不是有很多的时间要锻炼，所以一天拿出20分钟左右，就可以锻炼我们的肩部缓解压力。

呼吸放松。

你可以改变呼吸方式，学会使用腹式呼吸。人的呼吸方式有两种，胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸是用胸腔进行呼吸，这种呼吸快而浅，非常急促。而腹式呼吸是使用腹部进行呼吸，这种呼吸更充分绵长，让身体更放松。

 在焦虑紧张时，我们往往不自觉地采用胸式呼吸。这时改变呼吸方式，使用腹式呼吸，可以有效放松身体，缓解焦虑。腹式呼吸具体怎么操作呢？现在，我们可以一起来实操练习一下。

 首先，我们将一只手放在腹部，让它可以感受腹部的起伏。然后，我们慢慢地深吸气，让空气尽量进入体内，感受腹部最大程度的凸起。为了让吸气速度缓慢，我们可以在心里默数5秒。接着，在腹部最大程度凸起时，我们屏住呼吸，依然默数5秒。最后，我们慢慢呼气，一边呼气一边仍然默数5秒。在呼气时，感觉身体慢慢放松，松弛。

 这样就完成了一组完整的腹式呼吸，每次练习我们可以做十组，每组之间可以稍微休息几秒，在练习过程中注意保持呼吸的平稳、均匀。我们最好每天进行两次腹式呼吸练习，每次练习3至5分钟，至少坚持两周，让腹式呼吸成为我们的习惯。通过这些练习，我们可以减少压力和紧张带来的生理反应，让身体更放松，缓解不安的情绪。

 2肌肉放松。

其实，在紧张时，我们除了呼吸方式会发生变化，身体肌肉也会发生变化。我们的身体肌肉会紧绷，紧绷的肌肉又反过来让我们更加紧张和焦虑，这样就形成一个恶性循环。而打破这个恶性循环的方法就是“渐进式肌肉放松训练”，这种训练可以让身体肌肉放松，不再紧绷。当身体放松时，精神也会摆脱焦虑，变得放松。所以，你可以坚持渐进式肌肉放松训练，让身体恢复松弛。

 渐进式肌肉放松训练有三个步骤，第一，我们选择一个舒服的姿势躺好，让身体得到充分的支撑。第二，做三次腹式呼吸，让身体初步平静下来。第三，使用“先绷紧，后放松”的方式，连续放松全身的肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量绷紧每一组肌肉群，坚持10秒。10秒之后，放松该组肌肉，放松时长为15秒。然后，休息5秒，继续放松下一组肌肉群。

由于你的后背肌肉比较紧绷，那我们看下后背肌肉放松训练的动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松，20秒钟后往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持10秒钟后放松。放松时应注意该背部的感觉。

这样就完成了一组背部肌肉群的放松，我们需要以同样的方式，放松全身所有的肌肉群，包括头部、面部、颈部、肩部、胸部、腹部，一直到脚部等。这样一套完整的渐进式肌肉放松训练至少需要20分钟，你可以每天训练两套，训练时间可以为醒来后，或者入睡前。坚持训练两周就能看到效果，我们一天中感觉到紧张、焦虑的时刻会大大减少，平静安宁的时刻则变得更长。

所以，你有没有发现，这些放松训练，其实都是需要我们每天坚持练习的，不在于每次的练习时间有多长，而在于我们是否可以每天坚持，也只有坚持，才能逐渐有效果。我们并不需要让冥想的时间，超过对着电脑的时间，而是可以通过每天十分钟的放松，来缓解十来个小时面对电脑的紧张和压力。

一、该如何确定压力状态？

根据临床心理学理论，如果个体以正常的方式盯着看一段时间时，图形出现了转动，则说明个体具有一定的压力水平。转的速度越快，那么压力和焦虑的水平越高。大部分儿童是不会看到图形在转动的，除非儿童感受到了明显的焦虑和压力。

通过这样的一个简单的方式，家长和孩子可以初步判断自己是否存在压力，以及压力的水平，并判断自己是否需要进行放松训练。

因为，无法及时处理的压力和焦虑会使得家长和自闭症孩子疲于应对繁琐的日常，容易出现情绪波动，特别如发脾气、沮丧等情况。这样的状态反而不利于家庭的和谐运转和孩子的干预训练。简单的放松是必要并且可行的。

二、什么是放松训练？

广义的放松指的是肌肉放松和精神放松两种。 二者相互影响，无法分割。大脑和肌肉之间存在着双向联系。也就是说精神紧张时常伴随着肌肉的紧张，肌肉紧张时不可能有精神上的松弛和放松。所以在任何一种情况下进行放松练习，都会同时影响另一部分的放松水平。适用于自闭症家长的放松训练主要有肌肉放松法，想象放松法和深呼吸。

肌肉放松训练

家长放松的顺序按照头部、手臂部、躯干部到最后的腿部来进行，不过这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。每天两次，坚持半月便有明显效果。

1．头部的放松：

第一步：紧皱眉头，就像生气时的动作一样。保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉。

第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。

第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关，使嘴角尽量向右边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)，保持10秒钟，然后放松。

2．颈部的放松：将头用力下弯，使下巴抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。体验放松时的感觉。

3．臂部的放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌。持续10秒钟，然后放松。每次放松时，均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

4．肩部的放松：将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。

5．背部的放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群，保持1 0秒钟后放松。

想象放松法

在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。

例如：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”

节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，家长自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉。

深呼吸放松法

（一）采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。家长要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”。

（二）呼气的时候尽量告诉孩子或者自己“我现在很放松很舒服”，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。

溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因有肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正。溜肩锻炼方法如下：

1、伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩打开才能改善你的姿态。

2、压肩是很有必要的，肩部的韧带如果不练习，就会造型线条不够舒展。

3、用右手拉用左腿，让肩膀和手臂都得到拉伸，这个动作能矫正肩膀前倾。

4、双手交叉向前压，你可以靠手向前的惯性，加快这个动作的速度，对我们韧带的拉伸很有帮助。

5、双腿肩宽弯腰，双手碰脚，注意头部向后仰，才能保持身体的平衡。

扩展资料：

导致溜肩的主要原因：

1、肌肉肌力不平衡，主动肌和拮抗肌的概念之前人们没有接触过。其实是这样的，除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。

2、生活习惯原因，长时间的久坐，平常缺乏运动。会导致胸大肌慢慢变短，并且失去弹性，拉动肩膀，向内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前内扣了，变成圆肩。

参考资料：

人民网-“溜肩”毁了汤唯刘亦菲？没气质就在一瞬间。她们也想学

-溜肩

放松压力可按以下方式来进行：

一、参加体育活动，各种形式的体育活动都有益。运动有助大脑分泌内啡肽，稳定情绪，降低压力水平。

二、安排好时间，按事务重要性和紧急程度安排优先等级，然后逐一完成，这样能让人产生掌控感，减小压力。

三、吃对食物。饮食习惯对压力水平有明显影响，均衡饮食，多摄入蔬菜、水果、全谷物、乳制品、鱼、禽肉等食物，有助于人体获得充足营养，更好应对身心承受的压力。

四、确保充足睡眠。睡眠对压力管理具有重要意义，睡得过多或过少都不利于应对压力，不利于健康。成年人每晚宜保证7至8小时睡眠，以充沛精力应对白天挑战。

扩展资料：

压力大对身体的伤害

一、长期生活在压力下，会导致与情绪和认知功能障碍相关的大脑内侧前额叶皮层容量减小，进而伤害记忆力和学习能力，出现丢三落四、注意力不集中、记忆力减退等症状。

二、面对压力，人们会本能地进入一种应激状态，而在这种状态下，人体除了会自动分泌儿茶酚胺类物质，引起血压变化，也会造成心率变快等。

三、胃肠变弱，身体进行压力反应的第一步，就是促使血液从消化系统转向主要肌肉群。肠胃可能会清空内部物质，使身体做好迅速反应的准备。

四、皮肤老化。粉刺等皮肤问题通常与激素失调有关，而压力正是造成激素紊乱的重要因素。

人民健康网－压力大对身体有哪些伤害 如何让自己放松下来

人民健康网－如何缓解压力？多锻炼、睡好觉