怎样锻炼自己的肩部肌肉才能够刺激的更充分？

在健身日常当中，很多朋友把更多的时间放在腹部，胸部，臀腿等部位来做，而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看，结实的腹肌，壮硕的胸肌，紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下，肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲，相对于大肌群，作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。

但是，我们真的是忽视了练肩的好处，从外形上来，肩部训练不但可以改善窄肩问题，还可以改善溜肩问题，不但如此，练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮。

从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外，在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与，而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练，并且肩部的灵活度很高也容易受伤，而肩部训练也会起到保护作用。

在肩部训练过程中，需要循序渐近，量力而行，逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身，至正式训练，再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作，让我们的肩部得到一个全方位地训练。

在热身环节，除了常规热身以外，还需要对于肩部的特定热身，可以参考以下两个动作来做。

热身动作一：肩部环绕

站立，挺胸收腹，保持身体稳定，手指放在肩部，屈肘

双臂慢慢画圈，做到自己最大幅度，动作过程中肩部应有拉伸感

热身动作二：俯身肩部激活

俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体

启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原

在充分的热身以后，正式训练开始，在这组训练当中，一共有5个动作，让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。

动作一：站姿杠铃推举

站姿杠铃推举，主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部，对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，而让后续的肩部训练中能够发挥的更好，并且减少受伤风险，所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。

需要注意的是，这个动作并不适合新手，如果要做，新手可以换成坐姿动作。

站姿，腰背挺直，核心收紧，两手握住杠铃，宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前

上举过程中保持身体稳定，不要晃动，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直，但肘关节不要锁死

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果，并且它属于独立动作，三角肌前束、后束参与不多。

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或稍高

顶点稍停，然后主动控制速度慢慢下放还原，不要让手臂自由落体

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作，三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

两脚分开站立与同肩宽，双腿微屈，背部挺直

向前屈体至与地面几乎平行，双手各握哑铃自然下垂，手肘微屈

保持手肘微屈，向两侧举起至大臂与背部平行

顶点稍停，主动控制速度下放还原

动作四：哑铃交替前平举

哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作，双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束，并且动作相对独立，可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是，三角肌前束，在日常生活与锻炼当中会经常被用到，所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，背部挺直，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，一手哑铃向前上方举起，直至高于视线平行高度

顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五：杠铃直立提拉

杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作，主要锻炼目标：三角肌前束、中束和斜方肌

双脚与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手握住杠铃置于大腿前

收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处，让双肘抬得更高

顶点稍停后，主动控制速度慢慢下放还原

整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上

在肩部训练的过程中，适当地减少重量，以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行，同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血，获得泵感，所以可以用每个动作12-20次，每次4-5组的形式进行锻炼。

在肩部锻炼结束后，还需要进行针对性的拉伸来放松，可能参考以下三个拉伸动作进行。

拉伸动作一：三角肌前束拉伸20-30秒，换边

将双臂置于身体，双臂屈肘，小臂上移，向前挺胸，感受三角肌前束的牵拉感

拉伸动作二：三角肌中束拉伸20-30秒，换边

将大臂贴近胸部，手肘弯曲，将手臂下压，感受三角肌中束的牵拉

拉伸动作三：三角肌后束拉伸20-30秒，换边

手臂向上，肘部远离背部，另一只手辅助向后方拉伸，感受三角肌后束的牵拉

好了，对于肩部三角肌的训练就分享到这里。

在我们的日常训练当中，都需要注意要全身得到均衡协调的发展，不要只去练自己喜欢的部位，而冷落不喜欢的部位。并且，不管是对哪一个部位的训练，要出效果都需要不懈地坚持。

方法如下：

一、用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧 ，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。

二、双手手指在头顶交叉互握，双臂向上且向后伸展 ，保持30秒钟 ，重复3次。

三、一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动， 保持30秒钟，每侧重复3次 。

扩展资料：

坚持运动后拉伸的好处：

1、筋骨灵活，还能减轻压力

常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节，让你活动的时候可以比较灵活，你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时，停留10-15秒是最有效的方式，可以帮助肌肉和关节获得舒缓。

2、减少运动伤害，好看肌肉线条

运动后的伸展更为重要，如果想要有好看的肌肉线条，或是跑步不想要有一大块小腿肌，就一定要做运动后伸展。

3、让训练变得事半功倍

日常的拉伸确实可以让你的训练达到事半功倍的效果，比如深蹲，韧带好的话可以蹲的更低，你的膝盖和臀部弯曲程度更明显。简而言之，会在运动中收获更多。

参考资料：

拉伸运动-

肩部是上肢运动的中枢，处于十分重要的核心地位！任何上肢动作都会运用肩关节，不管你怎么练胸部，练背部，或者练习肩部、手，乃至下半身的肌肉都需要运用肩关节。

肩部在运动过程中是最脆弱部位，也十分容易受伤。假如你的肩膀受伤了，一切的上肢练都会不得不中止。所以在问题发生之前的预防问题是咱们最应该留意的。因而，在练上半身肌肉或许是单肩肌肉时，必定要留意练前的热身。

今日我想向您介绍一些很棒的弹性腰带肩部热身练习。它是最便利的健身器材，能够帮助您锻炼肩部和肩胛骨周围肌肉。弹性带简略便利，能够供各种角度训练，也十分受健身爱好者们的欢迎。

动作1：弹力带后拉

人保持站立姿势，身体必定要笔挺，切忌来回摇摆。抓住两个手掌的弹力，从肩膀顶端往后拉出来。应当循序渐进地用力，假如一下拉得太猛，肌肉从舒张的状态突然收缩，可能会有损伤。

动作2：弹力带肩部水平外展

做这个动作的时候同样也采取站立姿态，保持身体直立，用双手握住弹力带，抬高肩部。然后用肩部向后夹并向下拉弹性带，动作顶部将肩胛骨紧紧挤在一起。

动作3：Y形旁边面举

站立的时候让两只脚的间隔大一些，一只脚在弹性带的一端，而另一只手在弹性带上。抬起肩膀向外侧举，如此反复。

动作4：单臂肩部外展

弹力带固定在后面，然后向前走几步，用一只手抓住身体旁边面的松紧带。发动肩部，逐渐拉伸弹力带，必定要举过头顶才有作用。

动作5：环绕肩部运动

脚的间隔比肩膀宽，然后踩稳弹力带，双手抓住弹力带的间隔要大一些。然后绕着肩部前后环绕。这是一个经典的动作（脚部摩擦力有助于添加阻力）

弹力带肩部热身运动其实比较便利，器械简略易作，对肩部的锻炼也特别好。平常除了去健身房运动热身时用到这个器件，它也能够作为运动器件。在家也能锻炼哦。

弹力带肩部热身运动其实比较方便，器械简单易作，对肩部的运动也特别好。平时除了去健身房运动作热身器材，也可以作为运动器材，在家也可以做哦。

我们今天的文章就到这里了，希望我们的文章能够帮助到你，我们也希望得到你们的支持，你们的支持就是我们最大的安慰！我们还会为大家奉献更精彩的健身文章！

人靠衣装，马靠鞍，一个男人是否又魅力主要还是要看他的穿着是否得体，而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出时尚魅力范儿，主要就看他的肩部是否真正的强壮宽阔饱满。

只有宽阔饱满的肩部和衣服的完美结合才能真正释放型男的魅力，所以要想穿衣服好看有型，有魅力就比要锻炼肩部肌群，将肩部肌群练的饱满有型，这样不但穿衣服好看，还会让身体更显威武。

经常进行肩部训练还可以有效增强身体的自我保护能力，强大的肩部肌肉可以有效的防止矫正肩部变形造成的，含肩，圆肩，高低肩等不良情况。

今天小编为大家整理一套非常全面的肩部训练动作合集，可以有效的帮助大家增强肩部集群的锻炼，让肩部更加宽阔有型，释放男人强壮魅力风采，一共8个动作，利用金字塔递增和递减方式+超级组的方式来深度训练强虐肩部每一寸肌肉，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，利用固定器械做推举，做3组，每组做15-20次

动作1利用固定器械做推举，大重量完成，使用的重量逐渐递增，每组做8 - 6次

3个动作 --- 利用金字塔递增后递减的方式，组间短暂的休息，完成一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。

动作2利用轻重量的哑铃做侧平举，手臂下降到一定程度后举起，每组做30次

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 ---动作3利用中等重量的哑铃做侧平举，手臂夹角差不多90°，和动作2不同，每组做15次

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 ---动作4利用较大重量的哑铃做侧平举，手臂夹角差不多90°，每组做12次

递减组训练

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 --- 动图6的动作，利用中等重量的哑铃做侧平举，手臂夹角差不多90°，做15次

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 ---动图7的动作，利用较轻重量的哑铃做侧平举，做30次

完成3个动作组成的一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。

动作5+动作6组成超级组 --- 完成动作5身体依靠在健身椅利用绳索来向前推(针对三角肌前束以及胸肌的刺激)18-20次后不休息直接去完成 ---动作6利用固定器械做下压(如果没有这个器械可以用引体助力器械的托盘,针对三角肌前束以及肱3头肌的刺激)18-20次为1组

动作7+动作8组成超级组 --- 完成动作7坐姿利用杠铃做颈前推举10次后不休息直接去完成 ---动作8俯身利用哑铃从单侧边开始做反飞鸟18-20次为1组

肩部拉伸怎么训练

　现在有越来越多的人开始加入健身行列，有的是为了锻炼身体，有的是为了塑造身材，但是最近有不少人在问肩部拉伸要怎么训练，其实在肩部运动中，是有许多拉伸运动的，当然做拉伸运动对人是有许多好处的，那么接下来一起看看更多的肩部拉伸怎么训练吧！

肩部拉伸怎么训练1

　 （1）肩部画图。

　动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，肩膀放松站于机台上，以肩膀为中心，慢慢向前、向上、向后及向下伸展以圆周运动方式进行。

　主要作用：放松肩颈，消除肩颈僵硬疼痛。

　活化细胞组织。

　锻炼提升颈肩内外肌群张力，改善打鼾。

　 （2）背部伸展。

　动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，双脚与肩同宽，身体放松慢慢深呼吸的同时，双手在背后交握，往后慢慢延伸，双手及背部尽量向前延伸，双脚打直，慢慢吐气。

　主要作用：强化呼吸系统肌肉组织张力，活化肌肉组织细胞。活化胸部与腋下淋巴组织代谢功能。缓解背部疼痛与不适感。

　 （3）拱背。

　动作要领：膝盖处可铺放毛巾，软垫或瑜伽垫来减缓膝盖的不适压力。

　步骤：双脚跪趴于机台，双手垂直扶住律动机，吸气的同时背部轻轻下压。四肢保持不动，背部尽量向上延伸成拱形，身体放松慢慢吐气。

　主要作用：放松腰背肌肉，缓解腰背疼痛。紧实手臂和腿臀线条。达到全方位的律动效果。

　 （4）双手后勾交扣。

　步骤：右手高举向后弯曲，左手置于下方，手肘弯曲，两手于后背交握，拉紧尽量延伸，再换另一侧。

　主要作用：伸展手臂及肩颈肌肉，消除蝴蝶袖。锻炼肱三头肌，缓解肩颈及背部疼痛。有效修护肌肉拉伤。

　 （5）腰部伸展。

　动作要领：下肢跪趴于机台上，双手垂直扶住律动机，下半身保持不动，头部带动侧腰轻轻向左后方转动，再换另一侧。

　主要作用：伸展侧腰肌肉，紧实腰腹线条。改善肩颈酸痛及不适。舒缓手臂及腿部肌肉。

肩部拉伸怎么训练2

　 1、 身前交叉肩拉伸

　（1）将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

　（2）用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

　注意：

　这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

　 2、 肩胛伸展

　（1）保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

　（2）将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

　（3）换边再重复相同动作。

　注意：

　这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

　 3、 双臂外展拉伸

　（1）站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

　（2）如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

　注意：

　做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

　 4、 靠墙拉伸

　（1）双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

　（2）头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

　（3）肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

　注意：

　拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

肩关节运动：

1、全程运动

坐着、躺着、站着做肩关节运动，前屈、搭肩、上举、外展以及向后置于后背（即梳头、搭肩和擦屁股），极限性活动，每个方向活动每天至少1次。对于活动受限和肩关节骨折患者，活动范围以稍微加重点疼痛为宜，这提示存在关节周围组织的粘连。

所以对于有粘连的患者，活动宜轻柔，注意过犹不及，因为过度活动会导致周围组织的水肿，引起局部疼痛，反而不利于次日的继续锻炼。

2、钟摆式运动

把好胳膊放在桌子上，弯腰，受伤的上臂自然下垂，前后摆动，然后画圆运动，圆由小逐渐变大。

3、爬墙锻炼

面对墙站立，受伤侧的手指爬墙达到最高，记录最高点，每天争取够得更高一些。然后转身，受伤侧肢体面向墙站立，重复爬墙运动。

扩展资料

肩关节损伤防治七招

1、肩部保暖很重要

避免关节受凉，生活中要避免晚上睡觉时受凉，冬天可围围巾、穿高领毛衣来保护肩关节。

2、抓取高处重物要小心

日常抓取高处重物需要注意：一要正确估计物品重量，做好充分准备；二要改变拿重物的姿势，可以把单手提重物改为双肩背；三要提高肌肉力量来尽量避免损伤；四要遇到特殊情况时要及时松开重物以防止肩关节损伤。

3、选合适的活动方式

棒球、网球、吊单杠、自由泳等，还有一些运动的特殊动作，如羽毛球中的劈杀动作、乒乓球中的拉弧圈动作等也容易导致肩关节损伤。因此，在运动时，要掌握正确的运动姿势，避免不必要的损伤。

4、避免手提重物

手提重物时，压力会集中在上肢及肩部，正常情况下会引起自身肌肉对抗，抵消肩关节压力，但长时间就会导致肌肉劳损，这时就容易造成肩关节损伤。在日常生活中，人们应尽量避免单手提重物，可改为用推车或多次搬运来减少重量。

5、增强肌肉力量

可以通过强化肩关节周围肌肉力量来增强对肩部的保护，尤其是肩袖肌群的力量训练。平时需在工作学习之余进行专门的肌肉训练，其力量增强可以提高肩关节稳定性和维持肩关节正常活动功能。

6、注意保护颈椎

颈椎和肩关节关系密切，非常多的肌肉同时连接颈椎和肩关节使其相互影响。颈椎不好，肩关节也会连带出问题，反之肩关节问题也会牵连颈椎。所以在日常生活中，在保护肩关节的同时也要注意保护颈椎。

7、调整姿势减少拉伤

日常生活工作中要保持“站如松、坐如钟、行如风”的正确姿势，挺胸抬头，使肩关节回归正常位置，减少其损伤的可能。

人民网-肩关节损伤防治七招