关于引体向上的问题

十个俯卧撑已经很不错了,我快20岁的时候,还一个做不了一个,最怕体育课,呵呵 以下是我的病历,不求对你有用,但希望能给你比较具体的参数参考

因为从小比较瘦弱,所以不喜欢体育,从不上体育课,所以更瘦弱

开始只是两手撑在地面,就是做俯卧撑刚开始的样子不俯卧下去,一直撑住不说一些从小练体育的,就是比较喜欢打球的,估计都给逗笑了,但是记得第一次我撑了两分钟不到,或许更短,忘了,痛苦的回忆

好多天后,把脚放到小板凳上,还是用手撑地 试做一个俯卧撑,没成继续撑

好多好多天后,把脚放到桌子上,还是用手撑地

好多好多好多天以后,脚放地上,双手撑住桌子,做俯卧撑,呵呵，不知道这样还叫不叫俯卧撑

好多好多好多好多天以后,脚放地上,双手撑住床沿,做俯卧撑

接下来脚在地面手撑小凳子,接下来是平面正常做,接下来是手在地面脚放小板凳上,接下来脚放床上,接下来脚放桌子上

一个暑假就过去了,一个暑假啊回学校跟同学比做俯卧撑,还是输了,因为比的是超窄距的俯卧撑---两手重叠按在胸前的地板上,我撑都撑不起来,郁闷

从此知道俯卧撑还可以改变两手按在地上的距离,造成不同的锻炼效果,学费是赌输了几份麦当劳

再说说引体向上,如果你的体魄还可以,那网上面有无数的教材,随便可以搜到非常正规的动作指引这里说我跟我俩朋友的异类教材

首先是我这里的体弱份子,虽然能做点俯卧撑了,但是引体向上还是做不了，别说做不了,就是吊那里半分钟都难受,手要断了,呼吸不上来

但是我十天达到了能做十个引体向上,自己都不可思议:

第一天,我去体育场的单杠上试了试,拉不起来,不过我个子比较高,人又瘦,小跳一点就能抓到单杠,试了两次快没力,到旁边休息了十几分钟,最后一拼,使劲往上跳,手一抓单杠就使尽的力气拉,终于拉到了眉毛的位置

想不明白,都能做那么多俯卧撑了,怎么就不能做引体向上,第二天又去练,结果一样,0个,手和前胸后背的肌肉还痛得我直哆嗦

我家住的房子很旧,门是以前那种上面有个小窗口的,小窗口跟门之间的那条门粱抓起来非常难受,但是总比跑体育场方便第三天开始,我就用它当单杠了早上起来,冲过去做一个确切的说不能算一个,因为头还是没超出门粱吃完早餐冲上去又一次不敢做第二次了,肌肉还很痛看完nba趁着湖人赢球的劲又做一个,头超过门梁了还不算一个引体向上,是借助冲起来抓门梁的力才做完的,算半个吧这个是里程碑啊,0的突破,突破零是很关键的一点,让我懂得了如何出力,而且是出力的全过程,说不出来,就是一瞬间的事情,虽然现在都忘记什么感觉了,但是当时的心情现在还记得,给我的信心是无穷啊!晚上吃完晚饭,洗了澡后,觉得一身都是力,跑到门梁下面,抓住门梁慢慢鼓劲(我个子高),终于完成第一个真正意义上的引体向上,没借任何力,完全硬拉,真正懂得如何出力了,身体也该知道怎么出力了,哈哈结果是我喘了两分钟的气,心跳的厉害,快脑充血了! (不单手要出力,腰力也很重要,另外腹部也得出力,基本是全身力量的协调了都,这个动作虽然臂力是最重要的,但是团身也是不错的辅助练习,我的团身就很不错,能拉起来,估计这个家底帮了不少忙)

第三天,因为昨天睡得早,早上起来太精神了,完满地又做了一个然后接下来看书,看dvd,午觉起来,反正一心血来潮,就冲过去做半个只能半个,手很痛啊晚上吃了饭,洗了澡,感觉跟昨天差不多,一次冲了三个,哈哈只能叫冲,因为第一个是靠冲的力做的后果也一样,心率狂奔,脑袋都痛了

第四天直到第十天都一样,基本复制第三天,也每天只有一次是真正用全力做的,都在感觉最好的时候,有时是看完美国大片,有时是跟女朋友通完电话其他都是冲一个半个而且做完一次完整的突破,就不冲了,休息恶果是第四天我冲了四个,第五天我冲了五个,第六天冲了六个第十天冲了十个,哈哈第十一天冲不起来了,也不想冲了,身体有种深层传来的厌倦,还有点恶心的感觉,估计是传说中的锻炼疲惫期到了

值得说的是,过了一段时间,我再练引体向上的时候,一开始恢复也只能做四五个,还不到那段时间最多的十五六个的三分之一,但是再超过十个的训练时间也就两三天,看来传说中的肌肉记忆也是有的

我有个朋友跟我一样,也是做不了引体向上,但是他做俯卧撑就想吃白菜一样,做到你看腻了他还在做,通常我都是泡碗面一边吃一边看他做的,做那么久那么快无聊不但是看我能做引体,他就坐不住了,也去试,但还是做不了,我把我的方法告诉他,他还是做不了,我只能深表同情后来他做得比我多很多,他的锻炼方法我也知道,因为每次他都拉我去看一开始就没一开始,有一天他不知道发了什么疯,拉我去看他做引体,跳上去就开始做,10个!虽然很不标准他的身体就没停过,前后不挺的摇摆,明显是接力了,不是硬拉做完后他的手掌破了皮之后他的引体向上每天就两三个两三个的疯长,直到跟我说两个当你一个硬拉的,敢不敢比现在他能跟我说四个当你一个

另外一个朋友就比较可怜了,他能做引体向上,但是只能做三个,确切的说是两个,如果不算第一个接冲上去的力 而且他是踢足球的,我们校队的,不要说体力,就是身材也是模特类的深表同情练俯卧撑,去健身房练各种力量动作,练拳击,就是引不了体向上超过三次严重默哀他的力量老师也搞不懂他,本来就非常强壮的身体,也很有力量 死马当活马医,我就告诉他,你试试我连俯卧撑时候的法子然后他去找了两根绳子绑单杠上,自己斜着身体用绳子做脚着地的引体向上,先开始基本是站立的,就为了做多次数的,后来基本是躺住身体,当然背部是不着地的,再后来就变正常的单杠引体向上了,一下做了七个至于最后他练到多少个就没数了,反正超过十八个的时候,满满一年了,也不是天天练,三天打鱼两天晒网

ps:我认识的人都认为反手的引体向上不叫引体向上,因为我们觉得练引体向上就是为了**,呵呵,而且还一直觉得这个就是为什么正规考试的时候绝对不给你甩的原因~~~~

以我的个人经历来说，曾今苦练一年，最多做20个，你做7个，短时间是可以的。做俯卧撑，要求不是多，而是持久，什么意思，就是做的时候到最低时不要再向上撑，就让这个动作保持不动，坚持的越长越好，累了，休息会，继续，这个比直接在单杠上做简单，不会让你的手受伤气泡，坚持半个月吧，应该会有所提高的！

首先，我们可以降低标准，从杠铃划船入手：

这个动作是复合动作，在拉的过程中会锻炼二头肌跟背部肌群。选择10-12RM的重量，进行3-4组，3天训练一次。

再者，进行低位引体向上：

高位引体向上难度太大，是因为你需要支撑起身体的全部重量，当你上半身肌群太弱的时候，手臂跟背部就难以完成引体向上。

这个时候，你可以将单杠的高度放低，到一米左右的高度，进行低位引体向上的训练。提拉的过程中，速度越慢越好，可以有效延长离心收缩，对肌肉的刺激会更高效，对力量的提高有很大的帮助。

当你进行低位引体向上的数量慢慢提高的时候，说明你的肌群正在加强，力量也在提高。这个时候，我们还可以尝试低位窄距引体向上。

最后一步，进行屈手悬挂！

把单杠放至高位，手抓单杠让身体悬空，然后利用惯性将身体拉起，手臂屈肘，头部位于单杠之上，然后保持身体悬挂静止，坚持到力竭的时候，再下来休息，动作重复15次。

健身训练的时候，不要急于求成，每次训练后，需要给肌群足够的休息时间，等肌群酸疼感消失后，你再进行下一轮的训练。

总共3个步骤，坚持训练半个月，你能突破引体向上0的个数，一个月可以突破5的个数，2个月后轻松完成10个标准的引体向上。

摆浪引体是用蝶式的方法，更多的是通过腰腹核心的摆动来增加惯性减少其它肌群的发力，相对来说没有那么孤立，算是全身运动吧。用到了腿部力量，然后大部分的理由核心传递上去。这样做引体向上会很省力，次数也会更多，但是不利于背阔肌的锻炼。

硬拉引体向上直接起是可以稳定核心的前提下让肩胛骨做下回旋的动作模式，所以主要目标肌群是背阔、菱形肌和下背部主导。

摆浪比硬拉差不多节省30-40%的力量

引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。作用与特点 引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

技术结构

引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

影响成绩的因素

（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。

（2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

练习方法

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

练习注意事项

（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。