杠铃臀冲的杠是放在哪里 臀冲杠铃放哪个位置

杠铃臀冲是练臀部很有效的一个动作，负重之后训练效果会更好，不过很多健身小白在刚开始练的时候不太清楚杠铃具体应该放在哪个位置，这样很容易导致动作出现变形。

杠铃臀冲的杠是放在哪里

杠铃臀冲杠的位置是放在髋关节前侧“皱痕”的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠就是放在此处。

常规的臀冲是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时，确保凳子是稳定而不会滑动的。若你使用是奥林匹克标准杠片，只要你设置好位置，让杠慢慢滚动到髋关节。但若你是使用较小的杠片，就不太可能从地面滚动到你的髋关节了。

杠铃臀冲怎样效果更好

1将脚尖抬高

注意这个问题，脚尖抬高用脚跟作为支撑可以更大限度的启用后侧肌群，更加的让臀部有感觉

2双腿之间的距离

双腿之间理论上需要选择宽站距离(就是双腿大于髋部)，就如上面同学所说的，但也可以的话在双腿之间套个弹力带会让臀部更加刺激。

杠铃臀冲要注意什么

1 建议杠铃杆中段缠上海绵。

2 请你的伙伴帮忙，请他把杠轻巧的放到你髋关节前侧。

杠铃臀冲效果怎么样

杠铃臀冲主要是练臀部，大腿和腰腹的，效果非常好。

杠铃臀冲可以弥合身体和心灵之间的差距。在身体上，脚和头都接地到地球，但是心脏正在向天空旺盛起来。作为具有许多不同选择的温和背后，这种姿势是对背部/心脏开放姿势的好处，其中包括增加放松，精神平静和恢复活力。

杠铃臀冲姿势为上身和前身 - 胸部，肩膀，颈部，脊柱，前腿提供了一个很好的舒展，并且是背部身体背部，臀部和腿筋的强化姿势。桥梁姿势也刺激和按摩腹部器官，有助于改善消化。由于这种姿势是轻微的反转，心脏高于头部，可以使你的大脑和中枢神经系统平静，促进身体和心灵的放松和放松。如果您有脖子，膝盖或背部受伤，请小心练习。

怎么破？下次你就练4个就放回去不就行了。休息下，在练4个，为什么要非练到自己一点劲都没有了，才往回拿。一般这种卧推都是需要后面有人保护的。

在教你另一种方法，去练斯密斯机，当你推不动时，直接挂好，不需要别人保护，也砸不到自己。

1、哑铃地板卧推

（1） 双手各持一只哑铃，躺在地板上，膝盖弯曲，脚撑地面以保持平衡。向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心相对。这是动作的起始位置。

（2）肘部内收，慢慢将哑铃向下降，同时吸气，直至上臂接触地面，肘部贴着躯干。

（3） 然后快速向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部和肱三头肌收缩的感觉。

2、窄握哑铃卧推

（1） 将一只哑铃立放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。这是动作的起始位置。

（2） 手臂弯曲，慢慢将哑铃降到胸口位置，同时吸气。

（3） 然后快速向上伸直手臂，将哑铃向胸部上方推起，同时呼气。在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。

3、窄握杠铃卧推

（1） 躺在平板凳上。窄握杠铃将其从杠铃架上推出（大约是肩膀的宽度），使其悬空在你身体上，双臂锁定。这是动作的起始位置。

（2）吸气，慢慢地降低杠铃，直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。提示：确保你的动作不是常规卧推，你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。

（3）停顿一秒后，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。在肱三头肌收缩位置时，手臂锁定，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。提示：放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。

（4） 当你完成时，将杠铃置于杠铃架上。

4、上斜窄距俯卧撑

（1）面朝半身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘，距离比肩略窄。身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。这是动作的起始位置。

（2） 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气。直至胸部靠近杆子。

（3） 快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

5、上斜杠铃臂屈伸

（1） 坐在角度为45-75度之间的的上斜凳上，双手持一个曲杆杠铃，握距比肩略窄。双臂伸直，将杠铃举到头上方位置，掌心向前。这是动作的起始位置。

（2） 保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降到头后，同时吸气。直到前臂触碰到肱二头肌。

（3）然后收缩肱三头肌，将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留后，开始下一次动作。

如果没有杠铃架，要卧推杠铃，有两种可能的方法：

1 如果有一个能撑住杠铃的平面，例如茶几或者能禁得住你的重量的平面，你可以将杠铃放在这个平面上，然后双手握哑铃，以卧推的准备姿势慢慢后躺。

2 如果没有能撑住杠铃的平面，你可以先坐在一个平板上，例如仰卧板的一端，然后双手握哑铃，慢慢躺下，将哑铃放在平板上。

请注意，这两种方法都没有杠铃架的支撑，因此杠铃的重量不能太重，否则有安全隐患。同时，进行这样的运动之前，请确保有一个安全的环境，并遵循正确的使用方法和技巧。如果对安全有任何疑虑，建议寻求专业人士的帮助。

单手杠铃的正确锻炼方法 :

第一，选择合适的重量。

选择单手杠铃时，需要考虑你能够掌握的重量。通常来说，选择一个重量，在进行8-12个重复的训练时，能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松，就需要增加重量，如果感觉过于困难，则需要适当减轻重量。

第二，在使用单手杠铃进行锻炼时，需要站直、双脚平衡，保持身体平衡并稳定。

双手握住杠铃，将杠铃抬起并固定在肩部前位置，并使杠铃与身体垂直。然后，将其中一只手放在身体侧面，手掌向内。这样，肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动，完成一个运动周期。

第三，重复训练。

完成一次单手杠铃锻炼后，你需要保持良好的姿势，再次提高杠铃，进行多个重复训练。在锻炼时，重复训练的次数不应太多，以避免过度疲劳和灼烧的感觉。

第四，不要忘记呼吸。

在使用单手杠铃进行锻炼时，保持正常的呼吸非常重要。在上举杠铃的同时，吸气，然后在下降杠铃的同时，吐气。这样有助于维持身体的平衡，提供更多氧气和营养物质供应肌肉，提升锻炼效果。

第五，要做好伸展和恢复。

单手杠铃锻炼结束后，需要进行一些伸展和放松动作，以恢复肌肉弹性和灵活性。例如，可以进行肩部旋转、胸部拉伸、手臂悬垂等动作，缓解肌肉酸痛和疲劳感。同时，肌肉需要充足时间来恢复和生长，在几天的时间内要将之前的运动进行恢复。

总之，单手杠铃是一种非常好的锻炼器械，可以很好地帮助我们锻炼肌肉，提高力量和耐力。然而，如果使用不当，则可能会造成肌肉拉伤等伤害。因此，建议在使用单手杠铃进行训练时一定要注意方法和技巧，并适当控制重量和重复次数。

美背塑形训练杠铃划船常见错误

杠铃划船的常见错误

常见错误 (一)

错误姿势1:杠铃杆过远

杠铃杆距离身体过远易导致斜方肌发力过度想要练到背部杠铃杆尽量贴近腿部

常见错误 (二)

错误姿势2:杠铃收到上腹

杠铃杆应该始终贴近腿部向上发力时应收到小腹位置不然斜方肌会过多发力

常见错误 (三)

错误姿势3:发力时手肘向外

向上发力时手臂应尽量贴近身体手肘向外侧发力肩后束会发力多一些

常见错误 (四)

错误姿势4:弓背

做动作时背部未收紧会将压力放在腰部重量过大时是造成腰部损伤