胸肌一边大一边小怎么办 教你4个方法 让胸肌更加对称

很多朋友健身的时候肯定会遇到过胸肌一边大一边小的情况，对于新手玩家来说更容易遇到，不必在意。但也有一部分人比较严重，对称训练就能生生做成不对称的训练。这样下去胸肌确实会越来越不对称。胸肌一边大一边小怎么办教你4个方法，让胸肌更加对称。

1弱项单侧训练

第一个就是简单粗暴的弱项单侧训练，就是你胸肌如果左边小，那么就多练左边的训练。不过这里我介绍一个动作，对矫正大小胸的效果非常好，而且你随时都可以练。单手斜平举：拿一个哑铃，身体站直，挺胸擡头。弱侧一只手，将哑铃往强侧前方平举。感觉胸肌有酸胀感就可以挺了。可以每天练好几组，感觉有点时间就可以练，这样效果更好。

1弱项单侧训练

2正反手训练

胸肌一边大一边小怎么练再者就是从你的训练方式出发，然后进行解决。那么我推荐的方式，就是正反手训练。反手动作对胸肌的 更加强烈，所以有条件的器械，完全可以采用正反手动作来进行训练。

2正反手训练

3偏重练习

胸肌怎么练相应来说，偏重练习，我们更容易接受，但是有一定的难度。简单来说，就是比较弱的一侧胸肌，应该承受更多的负荷，应该担当更大的回程。那么比如哑铃卧推的时候，你左侧胸肌弱，那么你就左侧20公斤，右侧175公斤。比如坐姿推胸，你也可以左侧30公斤，右侧25公斤，那么这样就能矫正。

3偏重练习

4日常惯用手矫正

最后就是惯用手的矫正，平常很少锻炼的人，两边极度不平衡。那么这个情况就需要你专门在生活中，来调整惯用手的使用。大家平时也是一样，就是很简单，也不用投入太多精力，自然就能调整两侧平衡，进而让胸肌更加对称。大家也不用太过于担心这个问题，到了健身后期，胸肌不对称一般都会消失。

4日常惯用手矫正

很多男性健身朋友在健身房锻炼一段时间后经常会发现自身这样那样的问题，有的人觉得手臂一大一小，有的人觉得腹肌不对称，有的人觉得胸肌不一样大等等问题。特别是胸肌一大一小的问题倍受很多男性健身朋友关注。 其实胸肌大小不对称很多人都会有，有的人明显，有的人不是那么明显。所以对于这个问题不用过于担心的，很多是由于先天性的原因所造成的。因为每个人的肌肉纤维分布不同，一般人体肌肉分布不在全身的各个部位，有些人在某个部位肌肉纤维较多，肌肉较发达。有些部位肌肉纤维分布的较少，肌肉发达弱些。所以这就导致有的人胸肌大小很明显，有的人胸肌大小不明显。 先天因素造成的胸肌大小不对称我们无法避免，但是我们可以通过后天的锻炼来矫正胸部肌肉的不对称，以及纠正平时锻炼导致胸部肌肉发展不平衡的一些错误性动作。 导致胸肌大小不对称的错误性观念以及锻炼动作： 1、很多健身朋友一味的追求大重量练习，导致身体其它部位的肌肉参与用力，使得胸部肌肉受力不均，从而导致胸大肌的发展不平衡。 2、很多刚开始健身的朋友用哑铃锻炼胸肌，但是胸大肌的力量不足以控制哑铃的平衡，这样也很容易导致胸肌的发展不平衡。 3、很多刚开始健身的的朋友认为练习胸大肌就是仰卧杠铃推胸，根本就没有去学习和体会练习胸大肌的动作要领，在练习的过程中目标肌群发力不对，最后导致胸肌的发展不平衡。 矫正胸肌大小不对称的方法： 1、集中意念。当进行胸肌练习的时候，注意力一定要集中到目标肌群（胸大肌）上，要用胸大肌的力量控制着负重重量。 2、选择能够容易掌握平衡的锻炼器械。当胸肌力量还不足以控制锻炼器械平衡的时候，建议选择能够容易控制平衡的锻炼器械。比如固定器械坐姿推胸器、simth架杠铃推胸等。 3、在进行胸肌锻炼之前一定要掌握练习胸大肌动作的要领，这样才能更好的锻炼胸肌以及均衡的反展胸大肌。 4、在锻炼胸大肌的过程中，采用逐渐递增的方式进行，以及采用中等重量进行多组数多次数得练习。因为当你负重的重量太大了，这样较发达的胸肌就会承受更多的重量，动作就变得不标准，建议在巩固了力量之后再加重量进行练习。 5、在锻炼胸肌之前先对弱侧的胸大肌进行额外的加强练习。编辑推荐：如何练手臂肌肉不按时吃饭更容易引起肥胖力量练习对减肥的好处四大健身房健身器材（作者：汪济祥）

淡定

1、先解决体态问题

如果你脊椎侧弯比较严重，建议先停止训练，去医院骨科进行纠正治疗（德国骨科世界第一 →_→），免得越练越歪。如果不太严重的话，边治疗边训练也是没问题的。

我也有轻微的脊椎侧弯，就是小时候背单肩包背的，后来下意识出门只背双肩包，避免单手提重物，然后经过一两年的健身训练，各肌群张力平衡后，脊椎侧弯自己改善了不少，平时都不容易看出来了。

2、学会控制左右发力平衡

做杠铃相关动作时，不能只把重量推上去就算了，要下意识让弱侧出力。用意念聚焦在弱侧的肌肉上，发力时能感受到弱侧在主动用力就对了。做到这点的前提是，你对这块肌肉在哪里，如何控制这块肌肉孤立发力有一定了解，具体可以参考我这篇回答：为什么我卧推杠铃的时候一直是手臂酸，胸肌没什么感觉啊？ - 卓恒的回答

3、多做哑铃的动作

如果杠铃卧推不容易掌握平衡，可以先试试换成哑铃卧推。因为哑铃是两个独立的重物，无法互相借力，能给左右侧都提供相同的压力，对不平衡的问题有不错的改善帮助。（其他动作也同理，杠铃推举换哑铃弯举，杠铃推举换哑铃推举）

但是要注意的一点是，两边哑铃的重量要一样。有的人会问我，我右侧力气比左侧力气大，做哑铃卧推时，能不能右侧用40磅的哑铃，左侧用35磅的？

建议不要这样。左右重量不一样，只会让左右侧力量差距越来越明显。而且训练时也不容易保持身体平衡，动作一歪，肌肉长的也歪。这种情况，以弱侧的重量为准。例如做12RM的哑铃卧推，就选择弱侧能一口气举起12次的重量。

但这又衍生了另一个问题：如果相同的哑铃重量对左胸施加的压力恰恰好，而右胸还留有余力，这么长期练下去，会不会导致左胸的大小追上右胸后，继续超过右胸，从左小右大变成左大右小？

理论上会的所以要想方法减少左右力量差距。两侧力量尽量趋近平衡，才能从根本上解决肌肉左右不一样大的问题。

所以可以多做大重量的训练。例如经常做6RM甚至冲击3RM的哑铃卧推。大重量训练能让肌肉力量迅速提升，当弱侧的力量赶上强侧了，以后的事情就好办了。（注意安全，做好热身，最好有人保护）

4、是否要做单侧动作纠正平衡？

训练后给弱侧单独加几组动作，对左右力量和肌肉维度的平衡都是有帮助的。

最后再强调一遍，人体本来就是左右不平衡的！

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

呵呵，我也是靠俯卧撑练习的，和你一样是左大右小，这是肯定的，因为在做俯卧撑的时候其实左手总是在偷懒，身体的大部分重量都压在了右手上（相信你也有这样的感觉）。其实是左手的姿势导致的左边胸肌大。

其实只要让左手承担更大的重量就行，但是实行起来可能有点困难。告诉你个简单的办法，在右手下面垫本书，薄厚自己掌握——感觉能让左手使上劲就行了。一个月后基本就均衡了。

另外再向你推荐个练胸肌的速成办法：找个背包，在里面加上各种重物（沙袋装满的水瓶都行），然后把背带拉到最紧（保证背包不会走位）。重量大概就是你最多能做不到10个的重量。这样隔天联系，一个月就有很大的改变了。（注意做俯卧撑的时候手臂要与身体垂直，宽距和窄距锻炼的部位也不同）

以上都是我自己亲身总结和实践的，希望对你有帮助