14岁年龄偏小,身体还在生长中,建议不要太强度练习,可能会影响发育。
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法:
1、两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;
2、两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;
3、两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:
1、两脚掌一定要踏实;
2、以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;
3、横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
目录方法1:专注于肌肉生长1、停止瞎跑。2、进行爆发力重量训练。3、尽全力训练。4、不断增加重量。5、让肌肉有效地休息。方法2:进行胸肌锻炼1、进行仰卧推举。2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作(夹胸)。3、连续进行两组或更多运动(Superset)。4、尝试减轻重量训练法(drop set)。5、进行俯卧撑。6、进行臂屈伸。方法3:吃出更强壮的肌肉1、吃健康的食物。2、每天吃超过三餐。3、喝大量水。4、服用补充剂。你是否做好准备要练出更强壮结实的胸肌,让健身房及沙滩上的人对你刮目相看?通过提高锻炼强度、摄入大量卡路里以补充锻炼的能量,并进行针对胸大肌的运动,你可以在一个星期里练出强壮胸肌。无论你是想要成为专业的健美运动员,或纯粹是为了改善体格,没有什么比强壮结实的胸肌更能让人留下深刻的印象。
方法1:专注于肌肉生长
1、停止瞎跑。你每隔一天认真进行的运动是否只是有氧运动?是时候让自己休息一下。过多的有氧运动将使身体消耗大量能量,而这些能量原本可更专注用于肌肉生长上。跑步、骑自行车、游泳及团体运动等有氧运动将长时间耗尽身体能量。到了最后,身体已没有多余能量让胸肌生长。如果你喜爱有氧运动,可限制一星期左右进行一次。
比起跑步、骑自行车及游泳,你可尝试步行、远足或其它需要较低能量的活动。
2、进行爆发力重量训练。研究显示与缓慢地举重相比,剧烈而迅速地举重能使肌肉生长得更快。爆发力重量训练是练出更强壮胸肌的关键。与其计算重复次数,你可以尝试规定锻炼时长。设置一两分钟的倒计时,并在规定的时间内尽量多重复运动。
3、尽全力训练。除了提高锻炼速度,你也应提升锻炼强度。肌肉需要不断接受挑战才能生长。这意味着你必须举起尽可能多的重量,并重复10次左右。你举起多少重量并不重要,无须与他人比较。只要你举的重量足以挑战自己,肌肉就能增长。想要确定你应举多少重量,你可体验不同的重量,直至找到可以连续举起10次才必须停下的重量。如果你只能将某个重量举起6次左右,这表示该重量对你而言太重了。如果你可以连续举15次,则表示该重量太轻了。
如果你是初学者,接受教练的指导是个不错的主意。不要把自己逼得太紧,否则可能会受伤。
4、不断增加重量。如果你没有这么做,你将停滞不前,胸肌也无法增长。每隔一周左右即确定自己是否仍得到足够的挑战。为锻炼计划增加足够的重量,以便肌肉在每次锻炼时都能持续受到"冲击"。
5、让肌肉有效地休息。你不应每天锻炼胸肌。它们需要时间恢复状态,并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。在无须锻炼胸肌的时候,你可锻炼腿部或背部。 此外,确保每晚获得充足睡眠,让肌肉在锻炼后可完全修复。
方法2:进行胸肌锻炼
1、进行仰卧推举。仰卧推举被认为是练出大胸肌最有效的运动。重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃甚至是哑铃来进行此运动。让某人看着你运动。如果你举不起杠铃(或是肌肉无法支撑该重量),你绝对需要一位监视员帮你抓住杠铃。确保那个人有能力抓住你可能掉落的任何东西。
选择你可以举起7到10次的重量。
仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃,确保双手之间的距离大于肩膀宽度。
慢慢地放低杠铃,直至碰到胸肌。然后推起杠铃回到起始姿势。
如此重复5到7次,或直到再也无法举起为止。
稍微休息,然后再进行两组练习。
当你能轻松做完10次时即可增加重量。
2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作(夹胸)。建议使用较轻的重量,因为做这个动作时,你会很难掌握较重的重量。仰躺,双手各抓一个哑铃或绳索。
双臂朝前方伸直。
保持双臂伸直,慢慢往身体两侧放低。
回到起始姿势。
重复3组练习,每组10到12次。
当你能轻松做完12次时即可增加重量。
3、连续进行两组或更多运动(Superset)。此举迫使肌肉更努力锻炼,因为你没有休息地连续进行一项又一项运动。这对练出强壮肌肉非常有效。例如,做完10次平板仰卧推举后,马上尽量多做哑铃飞鸟,或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。
4、尝试减轻重量训练法(drop set)。在此训练中,在每次举不起来时即减轻重量,然后再次做到力竭为止。进行至少10次的仰卧推举或飞鸟。接着立即减去10磅(约45公斤),继续练习到力竭。然后再卸掉10磅,重复做到举不起来为止。
5、进行俯卧撑。你可进行各式俯卧撑,以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效:双手撑地,确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。
把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑,或是把脚放在地上,而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。
每组运动尽量坚持做到力竭为止。
6、进行臂屈伸。此运动可在双杠或两个高背椅上进行。双臂伸直支撑在双杠或两个椅子上,慢慢屈起手肘,降低身体,直到你感觉胸部有拉扯感。
回到起始姿势,然后重复上述动作。
为了增加效果,练习的时候可在腰上绑一个杠铃片,或是用脚踝或膝盖夹着一个哑铃。
方法3:吃出更强壮的肌肉
1、吃健康的食物。这点对锻炼强壮胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳,而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪,而非肌肉。吃由全谷类、蛋白质(肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等)、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。
避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。
2、每天吃超过三餐。当你专注于肌肉生长时,身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐,确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿,但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时,将会对此结果感到非常满意。在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物,比如藜麦、豆类或糙米,再配上少许蛋白质。
锻炼后再次进食,帮助肌肉修复并变得更强壮。
3、喝大量水。你应每天喝8到10杯水,这不只能保持身体水分,也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。
4、服用补充剂。大肌肉增长通常需要补充剂的帮助。肌酸能复制身体产生的天然酶,帮助促进肌肉生长及力量。根据所建议的剂量服用肌酸,证实能帮助肌肉增长得更大、更快。
小提示做仰卧推举时可调整卧推凳的高度,从而让肌肉受到不同角度的锻炼刺激。
进行任何运动前先做好热身活动,让身体伸展开。用较轻的重量进行一组练习,以防止肌肉拉伤。
进行举重训练时需调整好呼吸。建议在举起哑铃时吸气,放下哑铃时呼气。
展开任何锻炼计划前,请先咨询医生。
你好,俯卧撑分为很多种,下面我就教你3种家庭式
训练胸肌的方法
希望能帮助到你
练胸肌分3动作,
(上束
中束
下束),最好
安顺序来练或者反着来练(也就是先上束-中束-下束或下束-中束-上束
)进入正题:1脚高手低法
:就是在家里
脚放在床上
手在地方(上束训练)一组做12个
做6组
每组间休息60-90秒千万别超过,
2正常的俯卧撑(中束),脚手都在地面上,一组做12个,做6组,每组间休息60-90秒,3。手高脚低(也就是和第一个动作手脚相反)(下束)一组做12个,做6组,每组间休息60-90秒,一天一共18组,每一组的俯卧撑不论哪个动作,都不要用爆发力做,要一下一下的慢慢的做,尽量动作要标准,千万别用爆发力(这样永远不会长肌肉!)3个动作手都比肩宽2个拳头左右就可以,隔1天一做(最好星期1357训练,246练腹肌(仰卧起坐))
坚持4-5个月你会有很大的
变化
,记住
不要急于求成!多吃高蛋白的食物,一天最好吃6-8个蛋清
别吃蛋黄(胆固醇高)!也要多吃青菜,你的肌肉会长的很快!
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