健身房计划·我今年22，男性，身高180.体重90公斤，想到健身房减肥增肌，请高手给我制定计划！

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

2、

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

3、

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

4、

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　楼主说的几个动作应该是：蝴蝶夹胸，颈后下拉，坐姿划船

　　动作是没的说，但是，楼主要是以减脂为目的的话就

　　（力量训练）把身体分成几部分，每次按照计划锻炼，一周进行练习三到四次，建议楼主把三大块肌肉群分为三次训练课程，分别为：胸（卧推），背（硬拉），腿（深蹲），在打好三大举的基础上再精雕细琢小块肌肉。

　　如果减脂，就要更刻苦的训练，有氧无氧课程隔天交叉进行。跑步是绝对必须的，最好能以跳绳辅助。楼主现在的训练量，回家吃块蛋糕，热量就都回来了，所以控制碳水化合物的摄入！

　　我的训练计划，楼主参考，咱俩体型差不多（我187CM，体重90KG）

　　跑步，电动自行车热身

　　胸+肱二头肌：上斜卧推8-10 5组（金字塔法则）

　　上斜飞鸟8-12 4-5组（渐减重法则）

　　拉力器十字夹胸 3-4组（渐减重法则）

　　仰卧直臂上拉 2-4组 （结束活动）

　　背+肱三头肌：引体向上 热身

　　单臂俯身划船 5组（渐减重法则）

　　坐姿划船 4-5组（渐减重法则）

　　硬拉 4-5组（渐减重法则）

　　肩（三角肌）：颈后宽推 5组（渐减重法则）

　　侧平举 3-5组（渐减重法则）

　　直立上拉 3-5组（渐减重法则）

　　腿 :极限深蹲 8-10 5组（金字塔法则）

　　腿屈伸8-10 5组（金字塔法则）

　　负重提踵 12-15 5组（金字塔法则）

　　平日练习跳绳，每次锻炼时间半个小时

这个主要是你的引体向上还没有找到感觉

首先你要时常去玩杠 练习的时候多在杠上吊一会儿，到了力竭以后再下来

其次，新手可以先从摆浪开始

双手抓紧了

然后腰前后摆动，幅度可以大点

借着摆动的惯性，上去

这个需要练习，基本上一个月就能掌握

比硬拉 好多了

但是起到的锻炼效果不明显

可能你能摆二十个 但硬拉的话。三个都拉不到

所以这个只能应付考核

对你的的体重呢，怎么说呢，五个的话，拼命一点，应该可以，最重要的是找到那种感觉，有了感觉，就呼呼呼往上窜了。特别注意前后摆动的感觉，腰部用力，可以尝试着蹬腿借力。

还有啊，要一气呵成，不能做一个停一会儿，这样 马上就做不动了

看见你，想到以前的我，也是一个上不去，干着急。两个月，天天练习十五分钟，每次力竭，就可以，

摆浪这个动作，会磨手，不要怕疼哦，有了老茧就没事了。

希望我的经验，可以帮助到你，谢谢采纳哦

加油！！！

看你身高体重比，你挺胖的，建议要以有氧运动为主，减肥，力量练习为辅助，增肌。

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。

1标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。

2标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。

3哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，

15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。

4缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。（以上都是力量的练习，你可以适当的做，不强求每天做，但建议要做，因为不是说无氧的力量练习就一点不消耗脂肪，无氧结合有氧运动，效果更明显）

第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。（这对你来说是重点，建议你复合的练习，就是游泳加跑步，跑步加骑车这么复合的练。时间尽量的长，越长脂肪燃烧的越多，而且要每天练习）

第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！

最后，控制你平时的饮食。（这很关键，管住你的嘴，否则再辛苦的练习都会付之东流）保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。

希望能帮你。

按照你的身高体重来看，你应该不是很胖（压根不胖），体重很正常，甚至有些瘦了，但是有啤酒肚，首先你要知道，啤酒肚不是单纯由肚子上脂肪堆积出来的，还有很大程度上是由于内脏脂肪过多导致。而你想要初期的计划

建议如下：

如果你平常不锻炼的话，

1、去健身房，进行简单的力量训练（深蹲、卧推、背部坐姿下拉、硬拉），使用较轻重量开始，提升身体适应力

2、不去健身房，调整倾斜程度的俯卧撑（比如说撑墙上、与腿齐平的桌子）、仰卧起坐

如果你经常锻炼的话你是不是吃药了，兄弟，固醇需谨慎，生命更重要

祝好