去健身房不长肉，去了两个月还是原先的120斤

锻炼增肌，是一个受多方面因素影响的过程，不是简单的照搬别人锻炼方法就可以完成的，即使你使用了正确的训练方法，但是其他影响的因素没有考虑到，那么依然是达不到效果。

没有效果的锻炼，你就会进入锻炼的误区，最后认为自己是通过锻炼不能达到目标的。

所以要想增肌成功，就需要一个整体的锻炼计划、饮食方案和时间管理。

也不知道你的 锻炼计划是怎么样的，我给你做套简单的计划，看看能不能帮你达到心愿。

健身房运动计划

1热身运动 大约8分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟：4组x8个、蝴蝶夹胸：4组x8个、器械飞鸟：4组x8个

第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船：4组x8个、直臂下压：3组x8个、山羊挺身：3组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x8个

第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个

休息一天从新开始

3有氧运动（每天做）

项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车

任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

祝您健身愉快，顺利达到目标，本人9年锻炼7年健身执教经验,欢迎探讨、研究、交流。

那你得注意以下几点：

一 、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

  我室友就是这样的，他就是一直在健身，谁看到他都说，哎呀怎么这么瘦的一个小伙，是不是在学校里面没有什么好吃的。因为他是校队的人，所以他自己也是特别的想要壮起来，不过这个是一个需要时间的过程。现在的他和最初遇见时候的他，真的身形变大了不少，这个也是这几年的修行的成果。

  为什么经常健身就是不长肉呢？健身本来就把脂肪转换为肌肉，中国人还好，去看那些美国的壮汉，全身发达高高凸起的肌肉，那个是只通过健身就长出来的吗？当然不是，健美的人，不但要艰苦的健身，更艰苦的一面，那就是吃。那些差大的肌肉男主要不是健身出来，而是吃出来。鸡蛋、蛋白粉、蛋白奶、肌肉、牛肉各种肉类、适当的水果，就是各种蛋白和维生素猛的吃，大量的吃，一天还要吃很多次。我看过一个外国说健美的节目，主要不是说怎么健身，也是怎么吃，那些家伙吃生的，而且很痛苦，不是享受，佩服他们的毅力。

  有人就说你，那些吃出来的肌肉是用来看的，的确很好看很健美，不过有没有力量，他和我对出拳，我肯定被打个半死。

  室友在这几年也是在吃，不过不是很“变态”，主要是吃好饭，看他经常多吃水果，豆奶和自己煮鸡蛋。我说你吃生的才长肉，他那做得到。合理的吃，的的确确是长了不少肉。因为有些人的骨骼小，并不是很能长肉，所以再怎么健身也是不会长。真的是，多吃点，好长身体。

健身只能变结实，跟变胖不是一个概念。如果你原来就是属于胖不起来的类型的话，想要靠健身变得不那么瘦，有点困难可能是消化系统的问题，找中医调理一下吧还有，你如果想练肌肉的话，把牛奶换成豆浆会好一点~

在健身期间消耗的能量一定需要通过合理的饮食补充回来，才能够增长肌肉，不增长肥肉。首先需要补充的就是充足的蛋白质，因为蛋白质有助于我们体内肌肉纤维的合成。

最佳的补充蛋白质的来源是鸡蛋，鸡蛋是我们体内优质蛋白的主要来源。不过鸡蛋一天不能多吃，对于正常的健身者来说，一天不能超过两个，如果超出来的话，人体不但不能够吸收，多余的鸡蛋还会和变成胆固醇在我们体内堆积，造成胆固醇过高。

除了鸡蛋之外，鱼肉，虾肉以及鸡肉这些瘦肉类的也是蛋白质的主要来源。不过在选择烹调方式的时候，最好选择清蒸或者是水煮，不要选择油炸。

因为油炸会导致这些肉类里面蛋白质的流失，而且过量的油也会导致我们体内摄入脂肪过多。

有些健身爱好者会通过吃蛋白粉来补充蛋白质，但是我觉得如果不是非常激进的想要练出那种大块头的肌肉，其实没必要吃蛋白质粉，因为我觉得蛋白质粉对人体并不是很健康。

除了要补充充足的蛋白质，也需要补充一定量的钙质，因为我们每天进行锻炼，对于骨骼的损耗是非常大的，所以一定要补充钙质，增强我们骨骼的韧性。

建议每天早上喝一杯牛奶，也可以喝一杯豆浆，因为豆制品里面的钙质含量也是非常丰富的。

除了要补充蛋白质和钙质，纤维素也是人体必须的，尤其是在健身期间，一定要注意多吃新鲜水果和蔬菜，这样不但能够促进我们体内的新陈代谢，对于肌肉的增长也是非常有益的。

要长肌肉，当属蛋白质含量高的食物，当属动物蛋白较好。鸡蛋清，鲜虾仁，牛羊肉，鸡胸肉，鱼肉等等 都很适合健身使用。其中，牛羊肉的脂肪含量略高，而蛋清，虾仁鸡胸肉脂肪含量就很低了。尤其是鸡胸肉，脂肪含量低不说价格还很便宜，且都是优质蛋白质，个人认为还是比蛋白粉强许多的。不过摄取这些蛋白质，一定要和粮食（粗粮最好，含糖量低）或者蔬菜搭配使用。不然会造成腹痛腹泻。你所说的腹泻，其实根本不是。单一摄取蛋白质每个人都会有你这种反应。过量会对肾造成伤害。不过正常健身所摄取的蛋白质，一般不会对人有什么影响。

想肌肉增长又不想体重增加，你只能减皮脂也就是你身上的脂肪（猪身上叫肥肉嘎嘎）一赠一减或许可保持体重。皮脂低还能让你的肌肉看上去更有型，棱角分明。按照你的身体比例应该不胖了。慢跑可燃烧身体脂肪，再加器械运动，再加上合理的饮食。应该可以达到你想要的效果。

补充一下不要光把注意力集中在吃上面，因为不管蛋白质含量多高，脂肪含量多低，前提是你要有一定的运动量去消耗你所摄取的食物。否则蛋白质在你体内储存下来一样会转化为脂肪的。祝你成功~！