35岁以上的男人应该怎么健身？

1 选择健身房的攻略。就一条 - 离得近。要么离家近，要么离单位近，反正必须离的近。要多近呢？ 最好是下雨下雪的时候咱不用打伞拎个包直接就能去。 为什么必须强调这一点呢？ 因为我知道你有好几个选择，A健身房的游泳池更大，B健身房的小间全都有地暖，C健身房的浴室特别好，还有大桑拿。。。 这些都是扯淡，千万别看这些，选健身房的3大原则跟房地产一样： location, location, location。永远记住：选最近的那个。 

2 生活方式的改变。1 从现在开始，你要养成习惯，开始计算热量。你摄入的热量，和你消耗的热量。回头有时间我再专门写一篇怎么算热量的。 2别去按摩了。你有2个小时可以用来按摩，那干嘛不用来锻炼？ 3 增加和你老婆的性生活次数。你锻炼了肌肉力量，你的睾丸酮素分泌会增加，你的性欲和性功能都会改善。你要把它用起来，就当每天给自己发一块奖牌吧。 

3 体重监督。 买个秤吧。每天早上上完厕所都称一下。最好能做一个图表，画出体重改变的趋势，贴在家里的墙上。体重一天天会有所波动，但是它的长期趋势必须是下降的。其实减重也不能太快，WHO建议每周不要超过体重的1%。 我自己的感觉是，慢慢减掉的体重更不容易反弹。迅速减肥不仅损害健康，而且一不小心说不定又胖回去了。 

4 研究一下健康食谱，自己动手做一些健康食物。回头找机会我把我拿手的也分享一下。总之，有必要通过亲手的实际操作，熟悉食物的营养构成。你应该要知道自己需要的营养：今天的蛋白质摄入够不够？ 有没有足够的膳食纤维？ 碳水化合物是否太多了？ 今天吃的东西的脂肪是好脂肪还是坏脂肪？ 胆固醇过量了没？ 

5 健身计划。这是个大话题，小篇幅说不清楚。就说说我的计划吧：我四次一个周期。一次练胸肌，三头肌和腹肌，一次练背，一次练肩和腹肌，一次练腿和腰。每次开始前热身10分钟，力量结束后再练20分钟有氧。每个周期里面，我身上的每块肌肉基本都会练到。 

女人到35岁以後，内分泌会有一定的变化，影响到身体代谢，是会形成肥胖、或消瘦的身体状态的变化。 所以，到中年以後，不光是女人，所有人员都需要进行运动，来帮助身体进行调节。 健身运动，不同于常规的竞技性运动。健身，以促进身体机能良好活动为目的。要求强度低，持续时间较长。 因此，一般的有氧运动，都很好。如：跑步、快走、游泳、太极拳、瑜伽、跳绳等等。 每周锻炼3---4次，每次30----50分钟，做到身体发热，出汗。就可以达到很好的有氧代谢状态了。 但，人到中年以後，由於体能消耗的减少，对於营养物质的摄入控制也很重要。如果控制不好，积累太多，还是比较容易发胖的。 所以，要很好多控制体重，控制饮食业是一项必须的措施。当体重超过标准范围的时候， 就必须严格的控制饮食。 体重的标准范围是：身高—105（—/+ 10%）　这养生的我还真不懂~哈~~我是九零后~

你好，本人健身教练，给你一个我们比较常用的在家可以练习的针对瘦人增肌的健身计划，效果不错，希望可以帮到你 （需要哑铃一对）

周一：

胸，肱三头肌

A：平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组4 （哑铃调到最大）

B：俯卧撑 胸大肌 15次/组4

C：颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组4 （配重20公斤）

D：俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组4 （配重5公斤）

E：腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组3

周二：

背，肱二头肌

A：引体向上 背 量力而行 次/组4

B：单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

C：肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重20公斤）

D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重20公斤）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三：

：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

E：蛙跳 大腿 15次/组4

F：哑铃负重小腿提踵 15次/组4 （配重20公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：跑步1小时 休息

考健身教练的年龄没有太多的限制，年满17周岁就可以了。培训学校是专门针对想学习健身教练专业知识的人群，所以还是比较有专业性的。零基础学习健身教练可以到健身教练培训机构参加学习和考取证书。可以根据培训机构的教学规模、教学环境、教学师资等方面综合选择适合的健身培训机构。当然最好是能到现场实地考察一下。我们一家专业的健身培训机构。目前总校区在广州。开设的课程全面，课程内容也比较丰富。

35岁肯定能练，我只是个健美爱好者，不能给你很专业的建议，要增重和健美，主要是力量练习外加补充充足的蛋白质。建议你买本健与美看看，每月一期，里面很多健美的知识的。再次确定，35岁肯定能练，我以前健身房的教练，快退休的时候才开始练的，后来能当教练，你想想吧。

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

健身专家推荐的最快最有效的锻炼胸肌的方法：

1卧推举杠铃

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

2俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

3引体向上

做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息

4哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

5夹胸机

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

35岁后锻炼，当然可以，也很有必要。锻炼肌肉，瘦人可以直接开始，先从全身肌肉都做一组开始，一个月适应了，再开始系统的肌肉锻炼。胖人则要开始先做减重计划，纯粹的慢跑做有氧运动是一个方式，另外就是较辛苦的肌肉锻炼穿插有氧运动的间歇训练。肌肉锻炼每个动作一组15到30个，休息时间15到30秒，然后每两组肌肉动作紧随一组时间相等的有氧运动，有氧运动同样休息15到30秒，再接着两组肌肉锻炼。持续时间1小时，慢跑5分钟结束，然后拉伸锻炼的肌肉。

一周4练，第一天胸肌、二头肌、三头肌的动作附带有氧运动，第二天腿部动作带有氧，第三天休息或安排一次纯粹有氧，第四天肩部动作带有氧，第五天背部和腹部动作带有氧。体重达标后，就可以转为肌肉锻炼，把减重计划改成纯肌肉锻炼就可以了。

实际控制了体脂，人的健康状况都会改善的，这时候用自身体重锻炼，对业余爱好者更好些。买一个单杠和双杠组合，比较适合，再加上俯卧撑锻炼，一周两次就可以很好锻炼肌肉。哑铃用来做减重和塑形，这样锻炼效果最好。