长时间坚持做俯卧撑，为什么感觉自己的肌肉并没有增长呢？

你好，很高兴为你解答关于“做俯卧撑一个月力量提升明显，为何肌肉一点也没长”的问题，关于利用俯卧撑增肌的问题，首先要给你一个明确的答案，利用俯卧撑想增肌非常困难，因为单独的俯卧撑训练很难真正刺激到肌肉，并且俯卧撑所刺激到的部位也比较有限，所以俯卧撑训练就适合辅助训练或者做完热身训练。

你做俯卧撑一个月说力量明显有提升，其实你真正的力量并没有提升多少，一个月的训练你只是提升了一些耐力，也许你刚开始的时候只能做10个俯卧撑，而训练一个月以后我能做30个了，但是提升的都是你耐力，你的基础力量并没有提升多少。

而且随着肌肉的适应，越往后训练效果越弱，前期你还能感觉到肌肉撕裂的感觉，但是练一个月以后，你会发现越练肌肉越没用感觉，不但没有了开始训练的那种肌肉撕裂的泵感，连酸疼感都没有了，其实这个时候基本肌肉已经完全适应了训练，你再继续练下去也就只能提升一些耐力。

对于增肌的效果简直是微乎其微，所以这就是为什么你会觉得力量有提升，但是不见肌肉增长的原因，因为俯卧撑训练根本适合增肌。

当然如果是塑形训练利用俯卧撑作为辅助训练还是很好的，所以你要是想进行增肌训练，还是需要利用器械进行力量训练，这样效果才会显著，才能刺激到深层肌肉撕裂肌肉，下面给你整理一组非常完美的胸肌训练动作，可以帮助你完美的训练胸肌，提升基础力量。

下面6 个胸肌训练动作，每个动作做3-4组，每组完成10-15次，每个组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，这些训练动作都是非常经典的胸肌训练动作，你可以根据自己目前的训练需要选出几个动作作为日常的增肌训练，在训练时可以利用器械训练结合自重训练（俯卧撑）进行合理的科学的增肌，器械＋自重训练才能达到更好的增肌效果。

问题一：做俯卧撑多久能练出肌肉 能吃的了苦，两个月都可以了，方法是每星期至少有三天时间的联系，每次的强度是压完后第二天会觉得肌肉疼，如果鸡是肌肉疼就说明你的运动量已经达到长肌肉的程度了，长肌肉就像是水管的短接出，只有断了在长上，肌肉才会变粗

问题二：每天两百个俯卧撑，要多久才能练出结实的肌肉？ 就看你是怎样练了，如果是一组200,或是一组100，一个月就有成效，如果是每组几个，一天加起来200，可能没有什么效果。

问题三：如果每天晚上做30个俯卧撑，多久才能练出腹肌？ 俯卧撑练胸肌，仰卧起坐练腹肌。每天200个左右仰卧起坐，一个多月应该可以

问题四：每天做100-200个俯卧撑多久能练出腹肌？ 哥们，你需要知道，清晰的腹肌不仅仅是靠练出来的，正确的饮食是关键，如果不在饮食方面下功夫，你每天做1000个仰卧起坐，腹肌还是出不来，因为你有太多多余的热量没有消耗，腹肌还是包裹在多余热量形成的脂肪里面 在饮食方面，你要做到少食多餐，多吃高蛋白，低脂肪的东西，注意多喝水，促进人体代谢，多补充富含维C的水果，不要吃碳水化合物高的水果，适合你吃的，比如说西红柿，黄瓜，橙子。不适合你吃的，比如香蕉，西瓜之类的 在健身方面，你要清楚练腹肌不是一个动作，至少需要3个动作一起 腹部肌肉群 腹部：仰卧起坐4组，每组力竭 仰卧举腿4组，每组力竭 侧卧挺身左右各4组，每组10个

希望采纳

问题五：每天多少个仰卧起坐，俯卧撑，坚持多久能练出腹肌 看你脂肪有多厚，脂肪多的话配合慢跑30分钟或快走5公里（减脂)

慢跑或快走后做仰卧起坐俯卧撑效果最好

仰卧起坐50个一组×5组 组跟组中间休息30秒

俯卧撑25个一组×5组 组跟组中间休息30秒

就练这两个项目的话可以天天练，有其它项目的话练一休一（2天1次）

半月可以看见胸肌跟腹肌轮廓。

问题六：做俯卧撑多久才能练出肌肉 能吃的了苦，两个月都可以了，

方法是每星期至少有三天时间的锻炼，每次的强度是压完后第二天会觉得肌肉疼，如果说是肌肉疼就说明你的运动量已经达到长肌肉的程度了，长肌肉就像是水管的短接出，只有断了在长上，肌肉才会变粗

问题七：坚持每天做俯卧撑可以练出腹肌吗？ 建议俯卧撑的时候，加做5-10个仰卧起坐，一个月畅右应该初有成效。不用猛做的，免得对身体不好，量力而行，，强之以恒，，相信你会有美丽的腹肌。。

问题八：每天做多少个俯卧撑，持续做多长时间，能练出肌肉？ 当然可以，做俯卧撑可以锻炼胸肌和肱二肱三头肌。一般下午四五点开始做最佳，做完后稍作休息然后去吃饭，饭中需补充些蛋白质，因为运动后半个小时是蛋白质吸收最快的时间。 一般一次做一百五十个左右，坚持一个月就有明显反映了。

望采纳

问题九：做俯卧撑 做多久能练出腹肌？加上健身弹簧帮。 哥以八块腹肌的经验告诉你：想要腹肌不是做俯卧撑。而是仰卧起坐，而且讲究方法，还要配合其他运动。

问题十：我每天做仰卧起坐，俯卧撑，大概多久才能有胸肌和腹肌 一天练两到三次，练的太多了，效果不会很好。胸肌弗劳恢复期一般为48小时，隔天一练效果会不错。一次练习三组，这是对的，但每组的受重和个数有点问题，肌肉和力量训练的关系来看要使肌肉的体积增大，两符合两个条件，一是每组的个数8--12个，二是受重为80--85%（用全力做俯卧撑只能一次完成20个左右），所以要在背上加重。可背一个放书的书包。

对于腹肌来说是不易疲劳肌，可以天天练，但也只能一天一次。30--35一组，三组，这个没错。但希望把腹肌练全了，仰卧起坐练的的只是中上腹，下腹要用仰卧举腿来练习，腹外斜肌要用斜起仰卧起坐来练习。

所以。1、腹肌天天练，但要练全。

2、俯卧撑要负重，控制好每组的个数，隔天一练。

科学的做俯卧撑训练能有效的增加肌肉的厚度还有完美线条，具体时间因人而异，每个人的体制不一样。俯卧撑的练习方式：

 扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

很多人健身为了省时省事省钱，并不打算去健身房锻炼，而是选择了在家或者户外进行徒手训练，同样可以达到保持健康和锻炼肌肉的目的。在众多徒手训练动作中，俯卧撑毫无疑问是最受欢迎的动作之一。如果长期健身只做俯卧撑，最后练出来的身材是什么样子的呢？

大胸肌

相比于手臂，很多年轻人之所以喜欢做俯卧撑，就是因为俯卧撑可以锻炼胸肌。胸肌不同于身体其他部位的肌肉，可以很大程度的提升一个男生的魅力。就比如夏天在穿着得体的情况下，发达的胸肌就能给人一种阳刚和强壮的感觉。相反，分块的腹肌或者粗壮的手臂在衣服的遮挡下，并不能很好的展示出来。综合来看，俯卧撑主要锻炼到手臂（主要是肱三头肌）和胸肌。如果长期坚持做俯卧撑，是不是就能得到一个手臂粗壮，胸肌发达的身材呢？看完下边3点，相信会有一个清晰的答案。

匀称的身材

第一，虽然肌肉是哪里练得多，哪里就会更发达，但是不代表做俯卧撑就是在锻炼胸肌和肱三头肌这两块肌肉。在做俯卧撑时，身体的多个部位都可以锻炼到。例如，前臂起到支撑作用，肩膀和腰腹起到稳定作用。只不过肱三头肌和胸肌是主要的发力肌群，相对于其它的肌群会得到更多刺激，结果就是表现得更发达一些。注意，其它部位的肌肉也会生长，综合下来就是肱三头肌和胸肌并不会特别的突出。这和肌肉的孤立训练还是有些区别的。

第二，俯卧撑确实可以练出肌肉和练大肌肉，但是肌肉并不能无限制的增长。由于刺激肌肉生长主要依靠高负荷训练，俯卧撑主要依靠的是自身体重，这就表示通过俯卧撑练大的肌肉会很快面临生长的瓶颈，并且这个瓶颈会比使用器械训练来得更快和更早。

第三，徒手训练有一个非常明显的特点，那就是在完全不借助外界负重的情况下很难增体重。体重上不去，自然就不能获得超大的肌肉围度。所以俯卧撑练出的身材大多可以用精壮和穿衣显瘦脱衣有肉来形容。那具体又是什么样子的呢？请看下边的三个人。

焦振

曾经获得“世界上一分钟连续做双手俯卧撑最多的人”称号的焦振，相传从15岁开始练了8年的俯卧撑。大家可以看上图中焦振的身材，真的没有夸张的胸肌和手臂，只是匀称健壮。

卡尔顿

卡尔顿(Carlton Williams)长期进行俯卧撑锻炼，并且做俯卧撑的数量会特别的大，一小时内可以完成两千多个俯卧撑。大家看他的身材，同样也没有惊人之处。

骆涛

被称为“重庆最牛胸肌哥”的骆涛，可以说是最接近只做俯卧撑锻炼的人。长年累月，曾经身材瘦弱的骆涛就是凭借着俯卧撑来保持健康，同时也练出了现在的身材。身高175厘米、腰围72厘米、胸围102厘米、体重50公斤，这数据真的没谁了。

俯卧撑

最后，大家应该对健身只做俯卧撑可以练出什么样的身材有了一个大概的认识。如果不是很满意这个结果的话，可以趁早加入其它的训练动作，也祝大家早日练出自己理想的身材。

呵呵！这个问题挺简单的。引体向上在生物力学上是“拉”的范围，是以克服身体重量为准的运动，如果您是80公斤体重，您就是用了79公斤力量的话，那么您也会一个引体向上也做不起来的。假如您能有80公斤的力，只要有足够的耐力，那么，您就有可能做两个三个甚至10个8个。

而俯卧撑则属于“推”的范畴，身体重量由4个点平均支撑。其中下肢和腰腹都可以做功发力，如果体重是80公斤的话，平均分摊在双臂上作功的力量也就三五十公斤吧。

再一个是“拉”和“推”作功的肌群也不一样。即便就是“拉”和“推”的肌群有重叠的地方，但受力的环节与起止点也不会一样。

想解决这个问题，就必须多去做引体向上的动作，提高“拉”的力量，在健身房有器械自动托起您的助力。没有健身房环境只有单杠的情况下，可以借住人力适当托起两腿。

随着超量恢复的作用与“拉”的力量逐渐提高，两臂增长到一定的“拉”力后。自我能够做到2-3个后，就可以抛弃外力，自我去做引体向上了，逐渐去增加肌肉耐力后，就可能达到10~20个甚至30个了！晓行星祝您成功！

练两年俯卧撑不能做引体向上，主要原因是两个，俯卧撑练得不对、没有专项训练。

首先需要改变一下观念，徒手训练和器械训练是不同的，器械说哪练哪，但徒手是一起练， 因此不要把推力和拉力相孤立，引体向上也要用胸肌，俯卧撑也要用背肌、二头肌。

虽然很多人都说引体向上和俯卧撑发力不一样，所用肌肉不一样，但是，两年的俯卧撑足够让你能够把俯卧撑提到一个非常高的水平了， 而俯卧撑一旦开始进阶就和引体向上所需要的二头肌、背阔肌等脱不了干系。

比较常见的就是反手俯卧撑，而反手俯卧撑就能很好的锻炼到肱二头肌。继续进阶还有腰间俯卧撑，别被它名字欺骗了，只要你练过俄挺，你就会发现，腰间俯卧撑是会用到上背部肌肉的。

如果觉得这两种俯卧撑还不足以练到拉力肌群，那么反手深度腰间俯卧撑将能很好的锻炼到肱二头肌。

其次，拉不了引体向上和专项训练有关系，虽然俯卧撑也能锻炼到拉力肌群，但，这是有限的，徒手动作是协调发力，不可能单靠二头或者背阔肌完成，区别在于发力的比例不同而已。

因此，想完成引体向上还是需要练引体向上的，初期做不了可以做弹力带辅助，也可以做水平引体向上。逐步提升背部力量和二头力量就可以完成引体向上了。

通常，俯卧撑主要练习的是上肢力量和胸大肌，而引体向上除了要求手臂力量，同时还需要强大的背阔肌，练习到的肌肉不同，所以即使可以做俯卧撑，不代表你就可以做引体向上，而且引体向上还与自身的体重有很大的关系！

如果想做引体向上的话，现在还暂时做不起来，你可以先强化背部肌肉群！

1、如果以前没有练过背部肌肉群，练习之前建议先做TWYI激活！

2、各种划船类的动作，例如，T杠铃划船、坐姿划船、单臂哑铃划船、杠铃划船等。刚开始买还没有完全掌握划船的动作要领的时候，建议可以先做器械的坐姿划船，因为轨迹比较固定，动作模式是比较好掌握的，在完全掌握了以后，可以做一些龙门架上的划船，再然后就是单臂哑铃划船，杠铃划船以及T杠铃划船。

3、高位下来(窄距、宽距可以看成两个动作去做)，注意腰背挺直、双手可以选择半握、也可以全握，但是手臂尽量不要去用力，感觉是背阔肌发力带动，肘关节向下！做的整个过程中，配合呼吸！

4、利用引体向上助力器去做引体，发力模式与引体向上相同！重量可以自己调节，慢慢的练习就可以自重做引体向上的效果。当然，如果体重过大，建议还是先减脂肪！

婷仔是个喜欢健身，酷爱撸铁的90后，以上是个人观点，希望对您有所帮助。

首先要明确标准俯卧撑和标准引体向上所锻炼到的肌肉部位是不同的。也就是说完成它们所需的发力肌肉部位都不同。

做俯卧撑所需要的肌肉

对于标准俯卧撑来说，完成它，主要需要胸大肌、三角肌前束和肱三头肌收缩发力。

因此，如果一直做的是标准俯卧撑，尽管有两年时间，锻炼到的肌肉，也主要是这三个肌肉部位。而且时间久了，没有增加难度的话，到后面身体适应了这种强度，即使经常练，也只能算是肌耐力运动。

做引体向上所需要肌肉

完成标准引体向上，所需要的主要肌肉是前臂肌群、肱二头肌和背部肌群。从这就可看出，做俯卧撑和引体向上所需的肌肉完全不同。自然，再怎么练习俯卧撑，也很难做引体向上。

针对引体向上所需肌群，做专项训练

若是在健身房锻炼，我们可以做器械抗阻训练增加引体向上所需的肌肉力量，如 坐姿下拉（背阔肌、斜方肌中部和下部、肱二头肌）、曲杆杠铃弯举（肱二头肌）、坐姿哑铃弯举（肱二头肌） 等动作。

通过增加俯卧撑的变式训练锻炼引体向上所需的肌肉

倘若没打算去健身房训练，可以在家或露天场地做一些俯卧撑的变式，以借此锻炼引体向上所用到的肌肉。

如 宽距俯卧撑（肱二头肌、三角肌中束、胸大肌外沿）、腰间俯卧撑（前臂肌群、三角肌后束、背部肌群）。 这两种俯卧撑，前者是增大双手间的距离，以改变发力的肌肉部位；后者是双手放腰间做俯卧撑，因发力方式的不便，对力量的要求更高。

通过减脂减体重，以减弱做引体向上的难度

做引体向上，是通过克服体重带来的阻力，把身体拉上去。所以，通过减脂减体重，从而减弱做引体向上的难度，是一个可行的努力方向。

因此，可多做有氧运动，如长跑、跳绳和游泳等运动，以减脂而减轻体重。

小结

要完成引体向上，在自身力量不足的情况下，得根据引体向上所需的肌肉，进行针对性地训练。同时，还应积极地减脂，以减轻体重，减少做引体向上的难度。

分享一下我的经历，我一直断断续续的健身，主要动作就是俯卧撑和引体向上。因为这两动作不用去健身房也能练，方便而且综合效果比较好。前期主要练俯卧撑，后期这几年才练引体向上。现在快速俯卧撑可以一次完成一百个以上。但正常锻练是标准慢速脸贴地的，35个一组，小休息连续五组。尽量保持一周三，四次练。同时我现在引体向上可以标准不摆不借力正手第一组27个。第二组20个，第三组20个。身高17米，体重70公斤＋。你做不了引体向上只能说明你俯卧撑练的太少了，强度不够。因为这两动作都是练上肢核心力量，很多地方是共用的肌肉群。不同的是：俯卧撑大概力量为体重的65%，而引体向上力量为体重的100%。你的核心力量不足以支撑引体向上！个人建议：可以先做下斜俯卧撑，即脚高处，手低处的俯卧撑

人的惯性思维会造成许多认知上的障碍。举个例子，我说我是在健身行业工作的，大多数人的第一反应是“你是健身教练吗”。为什么我一定是健身教练？难道健身行业不需要人力资源经理、会计师、程序开发员、行政管理这些职位吗？

对健身的认识也是如此。许多人会认为健身有所成的人，就是应该什么运动都行，力量大、耐力好（相对于不运动的人，这个观点基本成立）。具体到力量上就会有人提出这样的问题：练了两年的俯卧撑很牛叉啊，怎么会做不了引体向上呢？扩展一点说，可能还会有人认为练了两年俯卧撑的人，应该10公里跑也得出类拔萃。错了，不是这样的，就以俯卧撑和引体向上来说明吧！

俯卧撑主要发展的是胸大肌、三角肌前束和肱三头肌等，通过练习俯卧撑，可以提升上肢、胸、腹的肌肉力量。俯卧撑练习中涉及的肌群，日常生活的动作和发力中也经常会用到。因此，在做俯卧撑时，尽管新手一开始是很难找到胸部发力的感觉，多半主要依靠手臂和肩部的肌群来发力，腹部力量弱的还会出现塌腰的现象，但多多少少也能完成几个不太像样的俯卧撑。

以正握引体为例，引体向上主要发展的是背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二头肌和肱桡肌等肌群。这么一说，许多不健身的朋友就晕了，因为听都没听说过这些肌肉，事实上背部肌群正是我们日常生活中很少运动和使用到的肌群，所以相对来说就比较弱。

这里就有了一个小结论，俯卧撑必涉及的肌群相对来说，日常用得较多、力量较大，而引体发力涉及的背部肌群日常用得少，相对就弱、力量小。

再来看俯卧撑时的抗阻力量情况，俯卧撑时身体的支撑点是两个手掌和两个脚尖，由它们分担身体的重量，因此在撑起身体时，大体上你的发力肌群只要能克服上半身的重量就能完成一次又一次的俯卧撑，直到力竭。为什么不标准的俯卧撑（比如臀部抬起身体呈反V、塌腰），可以让你做俯卧撑的次数更多，因为这样的姿势降低了你需要克服的阻力。

那么引体向上时需要克服多大的阻力呢？对不起，一点懒都无法偷，必须克服整个身体重量，你才能依靠以背阔肌为主的肌群拉起身体。而恰恰大部分人的背部肌群又很弱，同时如果你的体重又很大，那做引体向上就很费劲了，甚至可能单单只是悬挂在杠上都会很吃力。

1、引体向上所涉及的肌群力量足够。 因此，只练俯卧撑，对于想做好引体向上的人来说就不怎么管用，因为发力肌群基本上是分布在不同的两个区域。而抵抗的阻力大小又不是一个等级的，俯卧撑只需要大体上克服上半身的重量就行了（事实上还能通过不标准的姿势、中间休息投机取巧），而引体向上你没有任何机会偷懒或投机取巧，必须克服整个身体的重量才能实现引体向上。

2、体重的大小。 这个很好理解，同样发达的背部相关肌群，但两个人的体重不同，所能完成的次数肯定不同。所以尽管许多肌肉男背阔肌等肌群发达，也不见得能完成很多的引体向上。但大致上，只要你能注意加强对背阔肌等引体发力部位的训练，即便你的体重在增肌过程中上升了，引体向上的质量和次数还是可以提升的。

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

鉴于提问者是有进行定期俯卧撑训练的, 以下我们会提出三个可能限制你解锁引体向上的因素, 最后会提出解决方案

1 俯卧撑和引体向上的主要肌群不同: 俯卧撑主要用 ‘推’ 相关的肌群, 比如胸肌, 手臂三头肌, 三角肌等; 而引体向上则主要用 ‘拉’ 相关的肌群, 比如背部肌群(背阔, 大圆, 菱形等), 手臂二头肌等 虽然我们在做推的时候, 背部肌群也需要保持绷紧, 在做拉的时候, 胸部肌群也需要进行等长收缩(绷紧) 但两者在主动发力肌群上是有明显区别的, 所以进行俯卧撑训练并不能直接增加你引体向上的能力(可以间接辅助, 比如全身协调发力能力, 以及全身肌肉量等, 但不是直接)

2 俯卧撑和引体向上不属于同一难度的自重动作: 这点老肖恩在刚接触健身的时候也 ‘误区’ 过, 毕竟我们一说俯卧撑, 就会想到相对的引体向上, 但实际上, 俯卧撑属于水平推, 而引体向上属于垂直拉, 两者并不是等价相对的 换句话说, 和俯卧撑同一水平的是水平拉动作, 比如水平引体向上; 而(垂直)引体向上相对的则是倒立撑 从这个角度出发, 提问的这位小伙伴如果真要用 ‘推’ 的动作类型来参考 ‘拉’ 的水平, 也要以倒立撑进行比对

3 提问者俯卧撑训练的 ‘完成度’: 说白了, 这就是 ‘每个人都说自己健身, 但有人认真训练, 有人坐在卧推凳凳上刷朋友圈’ 诚然, 俯卧撑和引体主动发力肌群不同, 难度系数不同, 但他们所使用的运动能力并无大差别, 所以此时咱们不妨检查一下 ‘自己正在进行训练的完成水平’, 比如是否有偷懒, 是否遇到瓶颈后并没有进行有效突破等

1 降低难度完成引体向上: 古人云, 想要跳的高, 您得勤跳着 同理, 咱们要想解锁引体向上, 就至少要保证一定训练份额的引体向上 那自重做不了, 怎么办 别慌, 降低难度来 比如用阻力带辅助, 离心收缩引体向上, 甚至使用高位下拉机模拟引体向上, 这些都会对咱们解锁引体向上有所帮助

2 增加 ‘拉力’: 除了熟悉引体动作, 咱们还需要增加绝对力量, 放在引体上, 就是 ‘绝对拉力’ 方法包括上面提到过的 ‘高位下拉’, 杠铃/哑铃俯身划船, 水平引体向上等

3 体重: 你没看错, 就是体重, 引体再怎么说也属于对抗自重的项目, 而体重越大, 咱们对抗的难度系数越高, 虽然过度降低体重会让力量也随之下降, 但适当调整确实很管用的方法, 至于其中的 ‘最优点/sweet spot’, 就需要各位小伙伴们结合自己的实际情况, 边训练, 变调整了!

这是一个有意思的问题……

苦练俯卧撑，恐怕一辈子都做不了引体向上的，朋友……

这个道理就等同于：你能用手背抓住东西吗？

不能。

因为抓东西是手掌才能完成的事情。

那么同样的意思：

引体向上，是属于背部肌群来完成的工作

而俯卧撑训练，则训练的都是身体前侧的肌群

因此，你的训练方法和训练目标，是背道而驰的。

我们先看看俯卧撑能训练到什么位置：

这张图几乎是俯卧撑能够波及到的全部肌群

它们遍布全身上下，但都有同一个特点：处于身体前侧。

然后我们再一起看看引体向上需要的肌群：

看到了没有？几乎都是身体背面的肌群

尤其是背阔肌部分，占据引体向上所需肌群的70%以上。

因此，想练引体向上的话，还是要换一种训练思路，比如：

这个高下拉动作，可以说是和引体向上最为接近的训练

它的好处在于你可以随意调节重量，不会有做不起来的情况发生

当你在逐步适应越来越大的重量后

就可以去挑战一下引体向上了

希望有帮到你。

俯卧撑再好，也不是万能的！

身体肌群用进废退，锻炼会提高肌群力量，但训练动作要有针对性才能提高。并不是练一个动作，其他动作就也能够提高，这要看训练动作所针对的是哪些肌群。

如果说深蹲训练不能够促进俯卧撑，我相信绝大多数人可以理解，一个是上肢又是下肢。

但是说引体向上和俯卧撑，有的人就不明白了，不都是上半身嘛。确实，这两个动作训练的都是上肢肌群，但区别一个是拉力肌群一个是推力肌群。

俯卧撑是推力肌群的训练动作，对身体的胸肌、三角肌前束和肱三头肌的刺激是最大的。

引体向上是拉力肌群的训练动作，对身体的手臂屈肌肌群和背部肌群刺激是最大的。

这两个动作的训练肌群是拮抗肌的关系（例如肱二头肌和肱三头肌）。虽然在训练中协调发力，但针对性训练还是根据动作刺激决定的。

所以即使是练了两年的俯卧撑，推力肌群的力量已经很棒了。但是没有拉力肌群的针对性训练，拉力肌群力量薄弱，做不了引体是比较正常的。

还有一个重要原因是引体向上的训练难度要比俯卧撑大很多。因为俯卧撑训练中，肌群负荷重量只有65%体重左右。而在引体向上中则是100%体重。

原因我们已经知道了，那解决方案就能够直接给出。只有针对性的训练提高拉力肌群的力量，才能够拿下引体向上这个拉力经典动作！

训练拉力肌群力量的动作有很多，其中比引体向上强度更低的是适合初学者来训练的动作。而很多朋友没有时间金钱等条件去不了健身房怎么办？在户外、小区甚至家中就能够通过一个动作来提高拉力肌群的力量。它就是水平引体向上，又叫自重划船练习。

找到一个低杠与腰同高双手抓住，身体在杠的下方，从头到脚保持直线核心绷紧。然后利用背部肌群带动手臂肌群来进行发力，注意沉肩挺胸姿态，这就是标准的水平引体向上的训练。

每次训练3-5组，每组训练8-20次。训练听力，根据自己的能力来进行调配，注意劳逸结合。当动作能够轻松完成20次以上的时候，拉力肌群的力量已经足够应付标准引体向上了。这就水到渠成的训练方法，不需要其他动作，专注于此就会成功。

这个问题就好比：我看了两年的小说，为什么考试还考不好

俯卧撑，最常见的徒手健身动作

它主要锻炼的肌群是我们的胸大肌

其次是肱三头肌和三角肌前束

而引体向上，目标肌群是我们的背阔肌和肱二头肌

一个是推的动作

一个是拉的动作

就这么一个简单的差异

所使用的肌群就有很大的不同

所以，练了两年的俯卧撑

只能代表你可能胸肌练的很发达

并不代表你背阔肌就很厉害

然后说道怎么办的问题？我给几点建议

第一点建议，多了解一些健身方面的基础知识

假如你有一些健身的基础知识

你就会知道，不同的动作使用的目标肌群不一样

你也会知道，要想提高引体向上的成绩

那么你就必须练习引体向上

健身方面的基础知识最起码要掌握几点

首先，知道全身大概的肌群

不需要很详细，但至少得知道背肌、胸肌、臀大肌、腘绳肌、股四头肌、肱二头、肱三头等

其次，稍微了解什么动作锻炼什么

最后，知道一个概念，叫专门性原则

专门性原则说简单点就是

你想要提高跑步的成绩就不要用自行车来练习

你想要跳的更高就不要练习卧推

第二点建议，开始背部肌群的训练

宽距坐姿下拉

窄距反手下拉

反向划船

下降练习

标准俯卧撑是一种需要全身肌肉力量的运动，尤其是需要手臂、胸肌、背部、肩膀和核心肌肉的力量。如果你做一两个标准俯卧撑就感到非常累，可能是因为你的身体还没有适应这种运动，或者你的肌肉力量不够强。

也有可能是你的姿势不正确导致的。正确的标准俯卧撑姿势需要你的手与肩膀同宽，手臂垂直于地面，身体成一条直线，腹肌紧绷。如果你的姿势不正确，可能会导致不必要的肌肉负担，增加疲劳感。

如果你想增加标准俯卧撑的数量或者提高身体素质，可以通过以下几种方法来达成：

1 练习：多做标准俯卧撑，逐渐增加次数和难度。

2 改变姿势：检查自己的姿势是否正确，逐渐改善。

3 使用辅助工具：比如俯卧撑支架、俯卧撑板等，可以减少对手臂和胸肌的压力。

4 锻炼其他肌肉：锻炼其他相关肌肉群，如背部、肩膀等，可以提高整体身体素质。

最后，如果你有任何健康问题或者受伤，应该在咨询医生或者物理治疗师之后再进行锻炼。