户外护膝常识

1户外运动护膝选择的困扰

首先爬山的时候戴护膝是很有必要的，尤其是下山的时候，可以减缓身体和装备对膝盖的冲击力，减少膝盖半月板的磨损，起到保护膝盖地作用。

对护膝的选择呢，我的意见是不必那么警慎。捆绑式和佩戴式都可以，捆绑式可能略微要方便一些。选择的前提是，一个不要对你的活动有大的影响，二个是不要戴起来感觉不舒服。前面带孔的，那个孔的作用不仅仅是透气，最好还是要个带孔的，因为保温不在于护膝。

我用的就是普通的佩戴式，但是前面有个孔，感觉比没有孔的要舒服一些。另外你买的时候注意选择一下看看做工好不好，有的做工不太好的，戴上以后要因为边子比较硬，磨肉，很不舒服。

2什么是运动护具

运动护具并不陌生。

在我们的曰常生活中到处可见运动护具的身影，例如护 膝、护踩等常见的运动护具。运动护具能在一定程度上帮助我们保护机体，防止运 动损伤的发生。

在运动中，如果遇到不可控的突发状况或者由于肌肉力量的不足、准备的不充分，运动护具可以帮助我们保护肌肉和关节。 同时，对于已经存在损伤 的人体组织，运动护具也可以在一定程度上起到保护的作用。

随着体育科学领域的不断发展，运动护具不仅是在种类还是在科技含量上都有 了长足的发展。如今，专业的运动护具分类更加细致，不仅可以根据人体不同的部 位来选择，还可以根据用途的不同进行选择。

例如，有专门针对不同的膝关节损伤 而设计的护具，膝关节前十字韧带术后护具、内侧副韧带损伤护具等。除此以外， 贴扎是一种可以根据自身情况而使用的运动护具。

在运动实践中也有着非常广泛的 用途。 虽然如今越来越多的高科技运动护具可以被我们使用，但是还是远远不能代替 我们人体骨骼肌肉系统自身的作用。

在运动实践中，无论再好的运动护具也不能保 证你可以安枕无忧。自身身体素质的提高以及科学健身的理念才是我们摆脱运动伤 害困扰的最大法宝。

3户外登山活动如何保护膝盖

膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。

谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。

股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。 软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系： 很多zn型牛牛，身体素质一般[我就是这种：]]，但是靠着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。

所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。

当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 再谈谈负重拉练的几项原则： 1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。

理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。 2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。

3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。 一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。

4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。 5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。

学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。

等等。 最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] 1训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 4出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 6运动后对腿部肌肉热敷； 7负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。 平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。

有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。

9登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10。 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会 建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。

抛开作为训练的负重拉练，许多牛牛都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。 而且还容易上瘾。

就此，俺只有简单的一句——简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。

有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！ 山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。 人生前面的风景还多着呢！ 负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。

在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。

膝盖是麻烦地区 膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。 问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。

这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。 我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。

才三十多岁，喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解。

所有的运动，甚至是行动，只要需要行走，对膝盖都是有伤害的。相对的，游泳<走路<骑单车<下楼梯<跑步<上楼梯<打篮球

具体如下:

1爬楼梯 是项很好的有氧运动，可以锻炼我们的心肺功能及腿部肌肉的力量性，但是，爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，因为在下楼梯时,单腿要承受平时两倍的重量,重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。但是，只要平时在锻炼时多留心一下就能很好的保护自己的关节，那么，经常做爬楼梯锻炼应注意些什么呢？给你些意见参考参考：

爬楼梯锻炼一是首先要结合自己的实际情况。一是如果为身体过于肥胖的人，在爬楼梯时对膝关节的压力更大些，因此一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。二是在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。三是如果膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

同时，要掌握正确的锻炼方法。一是下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。二是爬楼梯后可对膝关节局部按摩，三是平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

相信注意预防关节损伤及多做些注意保护性运动，经常爬楼梯锻炼的你身体会越来越好的。

2深蹲及蛙跳

在身体正常健康，动作标准有控制的前提下，做深蹲不会对膝盖造成大伤害，反而会加强和巩固膝关节。至于小的伤害只要注意营养，恢复和柔韧性的锻炼是不会对身体造成影响的。

正确的动作是：

1。把杠铃扛在肩膀斜方肌上（注意左右对称），托离深蹲架，面对镜子站立。

2。眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚成微八字形指向外。

3。吸一口气，下蹲。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。

4。注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。

5。然后憋气上来（不要关闭声门），在通过艰难的角度后（一般大腿与小腿成90度最困难）把气呼出。

深蹲是一个技术难度高的动作，讲求锻炼者有较好的心费功能，协调性，柔韧性，平衡性等。如发现自己动作不标准难以纠正或其他异常，应请教教练并纠正之，不要听之任之。

3篮球

对膝盖的损伤倒不大，但对膝盖的韧带伤害巨大，因为篮球中有很多地方要用到急停，急转身和迅速启动的动作，都给膝盖很大压力，如果没有充分热身，会伤及韧带的，最严重的会断裂，当然，那是在正规比赛，高强度对抗中出现意外才会出现，正常人不会的！！只有一点：只要做好热身运动，有好的运动器械（主要是篮球鞋，减震）就不会产生大的影响，毕竟我们不是专业哒，不必天天泡在球场上！

4骑车

考虑是髌骨习惯性脱位，你如果在感觉卡住的时候去医院照膝关节轴位片就可以确定

不及时治疗会导致关节面慢性损伤，也就是创伤性关节炎

5游泳

相当好的健身运动！甚至有的人膝盖疼就靠游泳来调整。只要泳姿正确，不会造成关节错位，游泳对膝盖基本上是没有伤害的，但拍水的时候要注意姿势！

半月板损伤患者必须进行严格、系统的康复锻炼。

首先进行踩关节和踝关节的主动运动，膝关节保持静止，患肢的股四头肌进行静态性收缩训练。

其次股四头肌由静态性收缩训练改为直腿抢高训练，膝关节为微动训练，少数患者可扶拐下地短距离行走，逐渐增加距离，同时进行股四头肌训练100一300次，膝关节屈曲活动度逐渐增加

半月板损伤的康复重点是训练患肢的力量及患膝的稳定比继续进行膝关节的主动、被动锻炼，下肢肌力训练，逐渐加长行走时间，以无明显疼痛为限度。直至可逐渐进行较为剧烈的运动，基本恢复正常活动。

一般半月损伤通过中医外抹膏治疗。小驳骨草按摩膏能够达到根治的目的，且质地温和，亲近肌肤，轻轻按摩便可被皮肤吸收，有效成分能快速渗透到病灶部位，发挥活气血，止疼痛等功效，促进半月板损伤。

膝关节损伤的改善措施：采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加在到不超过90度，每次练习时间可由5分钟开始慢慢加大到半小时以上，练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。运动时可佩戴护膝。

踝关节损伤的预防改善措施：

1．运动前注意热身，注意鞋要松紧适度（不能太松）。

2．运动中注意避免过度疲劳，避免拼命。

3．尽量少腾空跳起。

4 加强踝关节周围肌肉的力量练习，如负重提踵、足尖走、足尖跳。

5 出现踝关节损伤后，一定要及时检查、确诊，以免误诊导致慢性病理过程。

希望我的回答能对你有所帮助。