很多人不清楚什么叫提踵,实际上提踵便是踮脚尖,就是伸出脚后跟的一种训练方法,很多人对运动一无所知,乃至有些人要说,踮脚尖是有氧运动运动,因此才会有人说,踮脚尖3min,比运动1个钟头实际效果还行。踮脚尖动作便是伸出脚后跟的一种运动方式,这一动作主要是协助瘦小腿肌肉的,踮脚尖动作主要是以腓肠肌和比目鱼肌的收拢来进行的。
那麼踮脚尖怎么做呢,在做这一动作的情况下,脚后跟抬的越高越好,难度系数就越大,比目鱼肌受的力就越强,所以说才可以有效的煅炼小腿肚的线框。假如脚后跟伸出,在稍间断后再迟缓降落至最少程度,使小腿肌获得完全屈伸,练习实际效果会更好。 踮脚尖是个非常不错的无氧运动运动,踮脚尖不会受到场所限定,只需是站起情况随时都能够踮脚尖。
踮脚尖可以使腿部静脉血流回畅顺,还能锻练腿部肌肉和脚裸,避免静脉曲涨,提高踝骨的可靠性。听说还能预防肝癌,常常踮脚尖还能减轻糖尿病患者症。 踮脚尖便是提踵运动,是非常不错的运动,也是十分简单的运动,随时随地可以训练,站着坐下来都能够。最终踮脚尖完毕之后,可以脚尖回勾拉申一下小腿肚后面。这一动作站着也一样可以训练。
脚后跟往远方推。这一动作仅仅一个踝骨独立性的运动。全部的运动都能具有提高血液循环系统,做到健康养生的目地。垫脚尖在运动健身中叫做提踵训练,是专业营造腿部肌肉能量的练习动作。根据垫脚尖可以让腿部肌肉更抓紧实粗大,能量提升并有利于降低人体脂肪,加快血液循环。垫脚尖的确对人体挺有优势的,但如果说比运动一小时的功效还行,那的确是有点儿想的太多。
肌肉酸痛分为2种,一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛,这是由于乳酸推积所致,因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛,这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇,因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程,但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现,会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。
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腿部力量怎么训练,是有不少训练动作的,当然在腿部力量训练中,训练腿部力量是有很多讲究的,那腿部力量有什么训练动作,还是有人知道有什么训练动作的。那么,腿部力量训练9个动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!
1 宽距深蹲
这个动作是我们自重训练中常用到的动作,也是我们所说的宽距式深蹲,在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开,腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作,在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢,尽量保证我们的身体下蹲至最低位,这样才能有效的开展此项训练。
2 臀桥
我们在进行腿部训练时,下肢部位是我们重点训练的目标,我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群,所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练,不同部位选择不同的训练方法,这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼,这样一来会使我们的腿部变得更加结实。
一部分人对于搭桥动作并不陌生,在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化,在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间,在空中进行一次收缩,让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
3 单腿臀桥
在进行完上面动作臀桥后,接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度,把双腿能完成的动作换成了单腿来进行,我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。
随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状,在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线,交替变换的完成单腿搭桥训练。
4 上跳台阶
上跳台阶动作是我们经常进行跑步时,都会选择的热身运动,我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作,这个动作非常考验我们的爆发力,我们需要在下蹲时将力气进行储备。
然后再奋力向上跳起,这样才能达到训练的最佳效果,在训练我们腿部肌肉的同时,也顺便训练出我们腿部的爆发力。
5 蹲跳起
加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
6 单脚交换跳
加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳跃时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
7 蛙跳
发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
8 前哑铃弓步
直立双手各拿一个哑铃,腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲,在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置,重复以上动作
9 哑铃后坐蹲
站立,双手各拿一个哑铃,后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ,重复以上动作
膝盖内侧酸是内测副韧带劳损发炎了,和小腿肌肉没关系,属于运动过度引起内测副韧带慢性积累性损伤,发生无菌性炎症,出现临床酸痛现象。
治疗:1-2个月内停止剧烈运动,适当休息,减轻下肢负重,口服消炎止痛药物,理疗针灸推拿等保守治疗效果都不错,疼痛较为厉害可行注射疗法消炎止痛,疼痛3周以上针灸理疗药物效果不佳者,可行小针刀松解术,可取得立杆见影之疗效。
平时患处适当做些热敷,充分促进血液循环和损伤组织修补,运动前充分做好准备运动,对于保护膝关节,减少酸痛发生很有帮助。
脚踝扭伤的康复训练:
跟腱拉伸,面向墙壁站立,健肢在前,稍屈膝,患肢在后,保持伸直,足跟放平不离地,轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面,髋部向前用力朝向墙面,保持这样的拉伸30秒然后放松30秒,然后重复练习。
屈膝跟腱拉伸,面向墙壁站立,健肢在前稍屈膝,患肢在后,屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面,髋部向前用力朝向墙面,保持这样的拉伸30秒然后放松30秒,然后重复练习。
高尔夫球滚动,坐在一张稳定的椅子上,双脚着地,在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动,持续2分钟,注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。
毛巾伸展,坐在地板上两腿向前伸直,对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部,并用双手抓紧毛巾的两端,保持没有受伤的腿伸直,朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒,重复3次。注意过程中伸直腿,坐端正。
扩展资料:
脚踝扭伤恢复训练的注意事项:
1、首先运动前热身应该充分,让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸,尽快进入到运动状态当中。
2、整个训练需要保证安全,并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急,也容易发生再损伤。
3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴,跑步一定要选择平坦路面,不建议在斜坡、草地或者不平的路面,容易增加扭伤风险。
凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练
= =你是不是想训练弹跳?。。其实提踵这个项目是从美国弹跳训练中搞过来的。。。你只练提踵的话是需要上面坐个人这样来负重提的,但是你可以去完完整整的练一次美国弹跳训练,保证练2个月,你的弹跳一定会上的
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