想显得壮硕,必须要练好哪个部位?

想显得壮硕,必须要练好哪个部位?,第1张

随着健身的普及,越来越多的人开始追求健美的身材。但是你知道只要练好一个部位,就可以让你的身材有着质一样的飞跃吗?这个部位名字叫做三角肌。

三角肌又名虎头肌,大部分包裹在肱骨上端,肱骨也叫上臂骨。所以三角肌处于是上臂骨的上端的。由于肌肉的包裹,你的肩膀看起来才是饱满的。

如果你把三角肌练好了,肩膀就会宽阔健硕,不管是穿宽松休闲的T恤,还是修长笔挺的西装,都可以穿出高级感。一个具有雄壮三角肌的人,看上去也可靠极了、满满的安全感。满满的的硬汉feel。

其实,想要练出三角肌并不困难。三角肌分为三束,前束、中束、后束。这三束肌肉分别有着不同的锻炼方法。小编特地总结了练习的方法。

直臂前平举

这个动作可以锻炼到三角肌的前束。前束在你的身体的前面,你的身材是否健硕,主要取决于三角肌前束和中束。在做这个动作的时候,你需要自然站立,双脚略等于肩宽,双手持哑铃或者杠铃。

因为三角肌的耐力并不强,所以推荐重量不宜过重。你需要将手臂向前平举,手臂和身体角度不应该超过90度,最好是呈现一个直角,这样才能有最好的锻炼效果,经常练习直臂前平举,有效让你的三角肌饱满雄壮。

2哑铃侧平举

这个动作可以有效锻炼三角肌中束。三角肌中束会直接决定你块头的大小。你需要自然站立,头部自然直立,双手可以持哑铃(矿泉水瓶、铁饼都可以),双手向体侧举起来。但是注意,手臂可以微微弯曲,用你的肩部用力举起哑铃,手臂应该略高于肩膀,这才是最佳的位置。

3俯卧侧平举

这个动作可以锻炼到你的三角肌后束。后束的位置处于在肩膀的后面,所以要做些刁钻的动作,才能够锻炼得到。

很多人都会觉得,三角肌的后束一般人都看不到,练习方式又有点困难,能不能不练啊?这是不对的,你不可能单独练习一个地方,没有部分位置发达的瘦子。如果你想健身,最好是全身都兼顾下。请记住,你不可以始终地练习同一个地方。

你需要俯卧,双手持哑铃或者其它容易拿起来的重物,手臂微微弯曲。你需要将哑铃用力平举起来,保持一到两秒时间的停顿,会更好地锻炼你的三角肌。

如果没有上斜凳,你同样能做着个动作。你也可以弯下腰,俯身,上半身与地面呈现平行状态,脸部对着地面,重复以上的动作。

肱二头是大臂前侧的肌肉,肱三头是大臂后侧的肌肉,长头的话二头和三头都有长头,是前后靠外侧的肌肉,主要影响视觉纬度效果,三角肌讲白了就是肩部肌肉,分为前束,中束,后束。冈上肌在肩胛骨处,被三角肌和斜方肌覆盖的位置。

  猪肉的三角肌来自前后腿上部。

 猪肉的三角肌表层脂肪修净,肌膜不破,色泽鲜红或深红、有光泽、脂肪呈乳白色或粉白色,有猪肉固有的气味,无异味,冷冻良好,肉质紧密,有坚实感,煮沸后肉汤透明澄清,脂肪团聚于表面,具特有香味。

倒三角身材要着重练哪些肌肉〈详细点〉

要想成为倒三角身材就要练好胸大肌、背阔肌、三角肌。做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。练背阔肌(由于背阔肌本身就是倒三角,所以非常重要)的方法:1、在单杠上进行引体向上;2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推;3、单手握哑铃进行划船式动作。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平擡,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方擡起,反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,俯后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。除了练以上部位的肌肉外,还要减掉腰腹部多余的脂肪,所有的有氧运动都是减脂的好方法,如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上,在家做原地跑,快速挥臂,多排汗,既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上,否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法,看电视时,坐在长沙发一角,将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上,双手置于胸前(可以交叉),最大角度地转动腰,这样,在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。科学健身,才会拥有完美肌肉,才会拥有倒三角型身材。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

怎样有效地练出倒三角的身材?

哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置:双手持铃握于头部两侧

C动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。

D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

什么是倒三角身材(要图)? 要练哪几块肌肉?

心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和>>

我这肌肉算倒三角不?

倒三角,指的是胸肌,三角肌加大圆肌

肌肉男的倒三角指的是哪儿

指上半身身型,肩宽腰细,呈倒三角。

什么是倒三角身材(要图)? 要练哪几块肌肉?

这就是倒三角。科学的锻炼背阔肌、三角肌、腰腹肌肉就能达到这种效果。

练男人的“倒三角”需要练到哪些部位肌肉?

首要是背阔肌,其实是三角肌中束。

倒三角身材要练哪些肌肉

需要练背阔肌,腹肌,还需要减脂,瘦身。没有任何关系,俯卧撑根本用不到膝盖,对膝盖没有任何伤害。

怎么可以让背部的肌肉起来,就是有倒三角那种的谢谢

如果你够坚持我有个方法,1月见效,3月美人看了你都笑

在家里空间不够那么就不能有大的动作

单单背部肌肉不好看,要做到全身协调,步骤如下:

1、时间:上午,下午(晚上冲凉先也可以)

2、锻炼方式:1)、青蛙跳,这个可以增强腿部力量及肌肉(如果有地方校园等的长跑效果更好),开始可能协调不好,慢慢来。开始跳15-10分钟,根据腿部力量相对延长时间。

2)、青蛙跳后腿部发热,筋骨放松的时候压腿,慢慢的压,采取正压、反压、占压等(不好意思没有贴图),大概5分钟,大概半月后就能做劈叉,但是可能还有点硬。

3)、压过腿后让腿休息休息,然后做俯卧撑,建议两手出垫高,让做俯卧撑时候胸部能压下超过手掌部位。

尽量做到非常顶不住时候让手休息一下

4)、然后练踢腿,这是练腿部协调性1,2分钟即可

5)、接着引体向上,有单杆很好,没有就想方法,有树或者门框也可以,但是要顶得住你,别把门框拉下来了,引体向上分,正手引体,反手引体,背后引体(背后引体练背肌效果最好),换手的时候尽量不要下来,一套动作直接空中搞完

6)、最后就是休息,甩甩手脚放松放松的,等汗水干了就可以去冲凉了,不然会感冒的。

一般坚持这套动作能上1个月就能初具规模,自己都感觉自己有力气,精神了。三个月后背肌出来了,腹肌也出来了,老鼠肌也出来了。脸部很坚毅好像刀刻一般很有男人魅力。当时我锻炼后朋友用两个手掌合拢都抓部住我的上手臂(老鼠肌部位)。自然随手都能看到老鼠肌,穿着小背心能看到胸部的叫什么二头肌(说句开玩笑的话-比女人的都大)。腹部的什么肌部知道了,反正就是有6块肌肉出来。

而且这样下来部象健美先生一样全身都是硬硬的死肌肉,而是非常有美感流线型很灵活的全身协调的肌肉。

背部的这个部位是什么肌肉?

这是下背部,是倒三角成型的必备装备,如若想要练习这个部位,建议先把腰腹肌肉和上背部肌肉练习到一定程度再去练习下背部

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